အဘယျသို့အစားအစာများကိုသင်စမတ်စေနိုငျသလဲ အမှန်အတိုင်းခံရ, သင်ယူမှု, နားလည်မှုနှင့်မှတ်ဉာဏ်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေခြင်းငှါအစားအစာများအများကြီးရှိပါတယ်။ ထောက်လှမ်းရေး, memory နဲ့သင်ယူမှုကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု, အိပ်ပျော်ခြင်းနှင့်အစားအစာအပါအဝင်များစွာသောအချက်တွေအပေါ်အားကိုး။
ယနေ့ငါသင့်ဦးနှောက် function ကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်မနက်ဖြန်များအတွက်ရေရှည်ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးကိုမြှင့်တင်စေခြင်းငှါ 7 အစားအစာများစာရင်းပါတယ်။ ထိုအစာအာဟာရကိုဒြပ်စင်နှင့်ဆက်နွယ်ဦးနှောက်-တိုးမြှင်ဂုဏ်သတ္တိများသင့်ဦးနှောက် function ကိုပိုမိုခိုင်မာစေနေစဉ်, သူတို့ထိန်းချုပ်ထားလေ့လာမှုများအတွက်အဲဒီလိုလုပ်ဖို့သက်သေပြခဲ့ကြပြီမဟုတ်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ထိုအစားအစာများကိုအပေါငျးတို့သသည်သင်၏အစားအသောက်များတွင်ကျန်းမာအာဟာရအစိတ်အပိုင်းများကိုထည့်ပါ။
သင့်ရဲ့အစားအစာတာမျိုး၏မှတ်ချက်ကိုယူနှင့်ဦးနှောက်-တိုးမြှင်အစားအစာသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစာရင်းထဲကသူတို့ကိုစွန့်လွှတ် --- ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုအကြောင်းကိုဖတ်ပါ, ငါသည်အချို့သောအခြားရွေးချယ်စရာအစားအစာများကိုစာရင်းပြုစုရန်ပွိုင့်လုပ်ပါဘူးလို့ပဲ။
1 - blueberries
Flavonoids, သူတို့အရောင်ပေးသောအပင်များတွင်ဆိုးဆေးမြှင့်တင်ရန်အတွက်ကျန်းမာရေး, စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်နှင့်မှတ်ဥာဏ်ထဲမှာအသက်အရွယ်-related လျှောက်လျော့နည်းနှေးနေချိန်တွင်, မှတ်ဉာဏ်, သင်ယူမှုနှင့်အထွေထွေစဉ်းစားတွေးခေါ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။ blueberries flavonoids အပြည့်အဝ chock ဖြစ်ကြသည်။
quick အကြံပေးချက်: blueberries မယုံနိုင်လောက်အောင်အဆင်ပြေပြေနဲ့စွယ်စုံဖြစ်ကြသည်။ သုပ်, အမြန်မုန့်, pancakes နှင့်ဒိန်ချဉ် parfaits အတွက်ရောနှောသီးနှံပေါ်တွင်သူတို့ကို Include, ဒါမှမဟုတ်ပဲလက်တဆုပ်စာဖမ်းပြီး။ မဆိုပုံစံပြုလိမ့်မည်: လတ်ဆတ်သော, အေးခဲ, အခြောက်လှန်း, ဒါမှမဟုတ်အေးခဲ-ခန်းခြောက်လေ၏။
2 - သံလွင်
မှန်မှန်သံလွင်အစာစားခြင်းအချိန်ကျော်လျော့နည်းဦးနှောက်ယိုယွင်းဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ ဤသည်သံလွင်သီးများတွင်ပါရှိသောမိုနို-သစ်ရွက်အဆီကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားကျန်းမာဆီအားလုံးဆဲလ်တွေထဲသို့ထည့်သွင်းထားပါသည်နှင့်ဦးနှောက်ကိုပိုမိုအောက်စီဂျင်၏သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးမြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်။ (အသား, နို့ထွက်ရင်းမြစ်များနှင့်ကြော်အစားအစာများထံမှ) Saturation အဆီ, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ဆဲလ်အမြှေးပါးမာကြောစေနိုင်သည်။
quick ထိပ်ဖျား: ရေစာအစားအသောက်အဖြစ်, နေ့လယ်စာသေတ္တာထဲမှာအခြမ်းပန်းကန်အဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Pre-ညစာ appetizer အဖြစ်သံလွင်ကိုသုံးပါ။ ပီဇာနှင့်ပိုပြီးပေါ်ကနေ casseroles, မက္ကဆီကန်ခ, သုပ်အတွက်သူတို့ကို Include!
3 - အခွံမာသီး
သငျသညျမြေပဲသို့မဟုတ်သစ်ပင်အခွံမာသီးနဲ့မတညျ့မဟုတ်ခဲ့လျှင်, အခွံမာသီးကိုစားခြင်းကသင့်ဦးနှောက် function ကိုထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ကူညီလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်? အခွံမာသီးအယ်လ်ဇိုင်းမားများကဲ့သို့ဆုတ်ယုတ်ကျဆင်းလာရောဂါများမှဦးနှောက်ကာကွယ်ပေးစေခြင်းငှါနှစ်ဦးစလုံး၏ mono-သစ်ရွက်ဆီဥနှင့်ဗီတာမင်အီး၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြ၏ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကမည်သို့ပြုကြသနည်း သူတို့ကအခမဲ့အစွန်းရောက်ဟုခေါ်တွင်သောသူတို့ကိုဦးနှောက်ဆဲလ်-မထိခိုက်စေသည့်ဒြပ်စင်မှုကိုနှိမျနငျး။
quick အကြံပေးချက်: အနည်းငယ်ရှည်လမ်းတတ်! အခွံမာသီးကိုစားခြင်းသောအခါအသောအဘို့ကိုအရွယ်အစားအာရုံစိုက်ဖို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦး stand-alone ရေစာအဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်သုပ်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ထိပ်ပေါ်မှာတစ်သီးနှံသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ် topper အဖြစ်အခွံမာသီးများပါဝင်သည်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအခွံမာသီးနဲ့မတညျ့ရောက်နေတယ်ဆိုရင်, အစားမျိုးစပါးသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။ သူတို့ကအလားတူဦးနှောက်အကြိုးခံစားခှငျ့ကိုပူဇော်စေနိုင်သည်။
4 - ငါး
နောက်ထပ်ဘုံအစားအစာတာမျိုး, ငါးအချို့တစ်ဦးချင်းစီအဘို့ကန့်သတ်ပိတ်ထားဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်ငါးကိုစားနိုင်ပါတယ်သောသူတို့အဘို့, ငါးအချို့မယုံနိုင်စရာဦးနှောက်အကြိုးခံစားခှငျ့ရှိစေခြင်းငှါ။ တဦးတည်းအဘို့, ငါးကိုစားမှန်မှန်ဦးနှောက်အရွယ်အစား (အစုလိုက်အပြုံလိုက်) တခုတခုအပေါ်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပုံရသည်။ ငါးပုံမှန်စားသုံးမှုလည်းဦးနှောက်အိုမင်းတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုနှေးကွေးစေနိုင်သည်။ နောက်ဆုံးဖက်တီးငါးများတွင်လက်ရှိအဆိုပါစားသုံးဆီ (Omega-3 fatty acids) ပြဿနာဖြေရှင်း, အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်မှတ်ဉာဏ်တိုးမွှငျ့ကိုကူညီလိမ့်မည်။
quick ထိပ်ဖျား: ငါးမှမတည့်မဟုတျပါလျှင်, ငါးအလေ့အထစတင်ဖက်တီးငါးတစ်ပတ်ကို 2 စားသုံးခြင်း (ဆော်လမွန်ငါး, halibut ငါး, mackerel, ရောက်ရေချိုငါး) ညီမျှဖြစ်သောငါးစားသုံးမှု၏စံပြပမာဏ, ဆီသို့အလုပ်လုပ်ရ။ တောင်မှတစ်ပတ်ကို်ထမ်းဆောင် 1 စားသုံးခြင်းအားလုံးမှာအဘယ်သူမျှမထက်ပိုကောင်းပါ! တစ်ပတ်ကို 6 အောင်စမှပြဒါးပါဝင်သောတူနာငါး၏စားသုံးမှုကန့်သတ်။ သငျသညျငါးမှမတည့်တယ်ဆိုရင်, အစားကဤအစားအစာများကိုကြိုးစားပြီး: သံလွင်, သံလွင်ဆီ, ထောပတ်သီးနဲ့အခွံမာသီး။
5 - ချောကလက်
အဘယ်သူသည်ချောကလက်ကိုချစ်ဘဲနေရသနည်း ဒါဟာသင်တနေ့လုံးစကားကိုနားထောငျပါလိမ့်မယ်ကိုအကောင်းဆုံးသတင်းဖြစ်နိုင်သည်: မှောင်မိုက်တဲ့ချောကလက်ဦးနှောက်သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း, စဉ်းစားတွေးခေါ်နဲ့စိတ်ဓါတ်များတိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်? သူများသည်ကိုကိုး flavanols (phytonutrients သဘာဝကိုကိုး bean ကိုတှငျတှေ့) နှင့်ကဖိန်းဓာတ်ဟာလှည့်ကွက်လုပ်ပါ။
quick အကြံပေးချက်: သင်သည်ထိုသူတို့အစာစားနေလျှင်သကြားလုံး-, သင့်ခြုံငုံကျန်းမာရေးကို add ထိုကဲ့သို့သောမှောင်မိုက်ချောကလက်အဖြစ်သကြားလုံးကိုရှေးခယျြအကြောင်းကို choosey ရှိကြလော့။
6 - ထောပတ်သီး
guacamole အားလုံးအပြီးသင်တို့အဘို့ဤမျှလောက်မဆိုးကြောင်းထွက်နှစ်မြောက်မွေးနေ့! ထောပတ်သီးကဦးနှောက်သွေးစီးဆင်းမှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်ရသော, (Omega-3 fatty acids) ကျန်းမာတဲ့အဆီများတွင်သဘာဝပေါကြွယ်ဖြစ်ကြသည်။ ဦးနှောက်ကိုပိုမိုအသှေးကိုတိုးမြှင်ဦးနှောက်စွမ်းရည်ကိုဆိုလိုပေမည်။
quick အကြံပေးချက်: Mayonnaise ၏အစားအသားညှပ်ပေါင်ပေါ် mash ထောပတ်သီးတစ်ဦးလက်ချောင်းအစားအစာအဖြစ် Cube သို့ခုတ်, သို့မဟုတ်တစ်ဇွန်းနဲ့သံပုရာဖျော်ရည်ကိုတစ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ဆားတစ်ဖျန်းနှင့်အတူတစ်ရှက်ထောပတ်သီးဝတ်ပြုကြလော့။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောထောပတ်သီး-based brownies ၌ရှိသကဲ့သို့, သင်တို့၏မုန့်ဖုတ်ထဲမှာထောပတ်သီးကိုသုံးနိုင်သည်။
7 - ဥ
Choline အသက်တာ၏ပထမ 6 နှစ်တာကာလအတွင်းဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ဖြစ်စဉ်ကိုအရာ, အမှတျဉာဏျစင်တာများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရေးပါတဲ့အာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုမှာကြက်ဥအနှစ်နှင့်တွေ့ဆုံသို့မဟုတ်နီးပါးတက် 8 နှစ်မှသားသမီးများ၏လိုအပ်ချက်များကိုတွေ့ဆုံရာ choline ၏ 200 ခန့်မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ အမြိုးသမီးမြားတစ်နေ့လျှင် 425 မီလီဂရမ် choline လိုအပ်နေချိန်မှာအမျိုးသားများအတွက်ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု၏အဆိုအရ, တစ်နေ့လျှင် 550 မီလီဂရမ် choline လိုအပ်ပါတယ်။ ကြက်ဥနဲ့အခြားအာဟာရဓာတ်တွေရဲ့ array အပြင်, အစားအသောက်များတွင်အတွက် choline ၏အချမ်းသာဆုံးသတင်းရင်းမြစ်များ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။
quick ထိပ်ဖျား: ကြက်ဥကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုအပ်သင့်ပါတယ်ကြက်သားအသည်း, sockeye ဆော်လမွန်ငါးနှင့် quinoa choline ၏အခြားရွေးချယ်စရာသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။