သင့်ရဲ့ Glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံး Butt Get

by Paige Waehner

သင့်ရဲ့ glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အရေးအပါဆုံးနှင့်အစွမ်းထက်, ကြွက်သားအချို့ပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့တင်းပါးကိုလည်း gluteus maximus အဖြစ်လူသိများ - တကယ်တော့သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးမားဆုံးကြွက်သားများပါဝင်သည်။

အဆိုပါ gluteus maximus အများဆုံးမြင်နိုင် gluteal ကြွက်သားဖြစ်ပါသည်, သို့သော်အောက်နှစ်ခုအလွန်အရေးကြီးသောကြွက်သားရှိပါတယ်: အ gluteus medius နှင့် gluteus minimus ။

သို့မဟုတ်ခြေထောက် LIFT ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အဝေးကိုခန္ဓာကိုယ်ကနေခြေထောက်ရွေ့လျား - ဤသုံးပါးကြွက်သားပြင်ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးပြန်ပေးဆွဲလှည့်, တင်ပါးဆုံရိုး extension ကိုများကဲ့သို့တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုတွေအမျိုးမျိုးတာဝန်ရှိသည်။ သင့် glutes အနည်းငယ်အမည်ကိုရန်, လှေကားနှင့်ပြေးရတာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တက်ပြေး, သင်ထရပ်အခါတိုင်းအလုပ်လုပ်ဆိုလိုသည်။

အဘယ်ကြောင့်သင်ကသင့်သ သင့် Butt အလုပ် , တင်ပါးနှင့်ပေါင် ?

သူတို့ဤမျှလောက်များစွာသောလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေသောကြောင့်, ဘေးဖယ်နေတဲ့ကုမ္ပဏီပုံသဏ္ဍာန်တင်းပါးချို့တဲ့ခြင်းမှ, ကရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ထိုင်ရပ်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်ပြီးသင့် glutes အလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည်နှငျ့သငျတစျနေ့တှငျထိုအဘယ်သို့အကြိမ်ပေါင်းများစွာစဉ်းစားပါ။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းမသာနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများဘို့သင့်ကိုပိုမိုအားကောင်းစေ, သူတို့ကလည်း, အပြေးလမ်းလျှောက်, အခြံတွင်အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်လှေကားတက်ပြီးကဲ့သို့အခြားလှုပ်ရှားမှုများဘို့သင့်ကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ ဤအကြွက်သားအလုပ်လုပ်သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ပိန်-ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်မယ်မသာပေမယ့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုလည်းမီးမရှို့ပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ အဆိုပါပိုကြီးကြွက်သားကြောင့်လောင်ကျွမ်းပိုကယ်လိုရီ။

Oh, နှင့်တဦးတည်းကိုပိုပြီးအရာ ... ခိုင်မာတဲ့ခြေထောက်သင့်ရဲ့ဒူးနှင့်ခြေကျင်းအဆစ်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန်ရသောထောက်ခံမှုပေးပါ။

ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကငျြ့သငျ့သလော

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းများအတွက်ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်အကြံပြု:

တစ်ပါတ် 3 Non-ရက်ဆက်တိုက်ရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတစ်ရက်ချင်

သင်သာ 6-8 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုလုံလောက်စွာအလွန်လေးလံသောအလေး, ရုတ်သိမ်းရေးနေတယ်ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအမျှင် recover လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားပိုပြီးငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်လိမ့်မယ်
သငျသညျရည်မှန်းချက်ဆိုရင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်ခံနိုင်ရည်ပိန်ဖြစ်ပါသည်, သေချာသင်တစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုအသုံးမချစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 စုံစမ်းပါ။

သင့်ရဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ဒါတန်ခိုးကြီးသောကြောင့်, သငျသညျဖြစ်ကောင်းတကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်အချို့တော်တော်လေးမိုးသည်းထန်စွာအလေးထားဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကီထိုင်ဘို့, သင်လေ့ကျင့်ခန်းခဲ့တာဘယ်လောက်ကြာပေါ် မူတည်. 30 ပေါင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအထိသုံးစွဲဖို့နိုင်ပေမည်။

သင်ရုံထွက်စတင်ဖွင့်ဆိုပါကသင့်ရဲ့ပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်သင်က overdo ကြဘူးသေချာစေရန်တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်အကောင်းဆုံးပါပဲ။

နမူနာ Butt လေ့ကျင့်ခန်း

ဆုံး ဘုံလေ့ကျင့်ခန်း ဟာတင်းပါးအဘို့, တင်ပါးနှင့်ပေါင်သုံးခုကြီးတွေရှိပါတယ် - ကီထိုင်, အဆုတ်နှင့် deadlifts ။ ငါသင်သည်သင်၏တင်းပါးအလုပ်လုပ်နေလာမယ့်အချိန်ကြိုးစားရန်အခြားအကြီးအရွေ့လျား၏စုံတွဲတစ်တွဲရှိသည်။

Dumbbell ကီထိုင် - ဤ glutes အပါအဝင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, အပေါငျးတို့သပါဝငျများအတွက်စုံလင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆုတ် - အဆုတ်သင်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်နေကတည်းကစီခြေထောက်အနည်းငယ်ပိုအလုပ်ရလိမ့်မယ်, အပြင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားပစ်မှတ်ထားနှင့်။ အဆုတ်ကိုကြိုက်သည်မဟုတ်လော ဤအရာအချို့ကြိုးစားပါ အခြားနည်းလမ်း ။

Deadlifts - Deadlifts ပုတင်းပါးအဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်အဖြစ်အောက်ပိုင်းပြန်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ။
UPS Step - ငါတကယ် glutes ပစ်မှတ်ထားများအတွက်ခြေလှမ်း ups ကိုချစ်။ သင့်ရဲ့နောက်ဘက်အပေါ်ပိုပြီးအလေးပေးထားရန်ဖနောင့်အတွက်အလေးချိန်ထားပါ။
hip Extensions - ဤကာအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏တင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်ပတ်လည်မှပြီးပြည့်စုံလမ်းပိုမိုဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမ Pun ရည်ရွယ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ Butt များအတွက်အကောင်းဆုံး Cardio

လမ်းလျှောက်

လမ်းလျှောက်သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင် (တောင်ကြီးတောင်ငယ်, တောင်ကုန်းသို့မဟုတ်ပြေးစက်) အထိလမ်းလျှောက်အထူးသဖြင့်အတိုင်း, သင်တို့၏ glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာမြှင့်လုပ်ဆောင်။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို: သင်ပြေးစက်ပေါ်မှာဆိုရင်ဆိုပါကခြောက်လသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ကြိမ်ထပ်, ဆိုလိုသည်မှာ, ထို့နောက်နည်းတူ၌သင်တို့၏ယိမ်းယိုင်လျှော့ချဖို့, ငါးမိနစ်အဘို့သင့်ယိမ်းယိုင်တိုင်းမိနစ် 1% တိုးမြှင့် (သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအခါအားလျော်စွာသင့်ရဲ့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်သောအရာတို့ကိုဖွင့်လှုပ် ) ။

အိမ်ပြင်နေလျှင်, သင့်ရပ်ကွက်အတွင်း၌ရှည်လျားသော, အလတ်စား-တန်းတောင်ကုန်းရှာပြီးအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် up ပြုလုပ်လမ်းလျှောက်, ထို့နောက်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပြန်လမ်းလျှောက်နှင့် 5 မှ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်တင်းပါးနှင့်ခြေထောက်များအလုပ်လုပ်ရန်သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားထည့်ပါ။

Sprint / Interval

သငျသညျအစဉျအမွဲ Sprinter ကြီးမြတ် Butt ရှိသည်သတိပြုမိကြပြီလော တာတိုပြိုင်ပွဲမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်သည်အားကောင်းတဲ့လုပ်ဆောင်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအကြီးတင်းပါးရဖို့တစ်ခုအိုလံပစ်နဲ့တူလေ့ကျင့်ရန်မလိုပါ, ဒါပေမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ (လည်း "fartlek လေ့ကျင့်ရေး" ဟုခေါ်) တာတိုပြိုင်ပွဲမိတ်ဆက်ပေးနိုငျသညျ။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို: သင်၏နောက်လမ်းလျှောက် / ပြေးတွင်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကအကွာအဝေးနှင့် Sprint တစ်ခုအရာဝတ္ထုကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝပြန်နေနှင့် 5 မှ 6 ကြိမ်ပြန်လုပ်သည်အထိလမ်းလျှောက်ဖို့နှေးကွေး။

စက်ဘီး

တစ်ဦးဆိုင်ကယ်စီးနင်းသင်တစ်ဦးလှည့်ဖျားအတန်းအစားမှာဒါမှမဟုတ်အပေါ်အပြင်ဘက်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်းစီးရှိမရှိ, သင့်တင်ပါး, ပေါင်နှင့် glutes တစ်ခုမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် စာရေးကိရိယာစက်ဘီး ။ အဆိုပါအစီအစဉ်ကို: သင်၏နောက်စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်, သင့် technique ကိုအာရုံစိုက်; သင်ခြေနင်းပေါ်တွန်းချသည့်အခါသင့်ရဲ့ဖနောင့်နှင့်အတူဦးဆောင်နေဖြင့်ပါဝင်ပတ်သက်သင့်ရဲ့ glutes ရ။ အဆိုပါ upswing တွင်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းကိုသုံးနေတာသေချာပါစေ (သင်ခြေလျင်ကြိုးရရှိပါသည်လျှင်) ထိုနင်းပေါ်တက်ဆွဲထုတ်။ အထီးကျန်အခြားရွေးချယ်စရာနေသောခေါင်းစဉ်:, သင့်ခုခံတိုးပေးရန်ထိုင်ခုံပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့သို့မဟုတ် bounce မပိုရ) တစ်ခုတည်းသောသင်၏အခြေထောက်ကိုသုံးပြီးခြေနင်း။

အခွားသောအကြံပြုချက်များ

အခြားအကြီးအ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏ Fanny ပစ်မှတ်ထားကြောင်း kickboxing နှင့်လှေကားထစ်တောင်တက်ပါဝင်သည်။ kickboxing မှာတော့သူအပေါငျးတို့ကန်ဘော (ဘက်, roundhouse ပြန်နှင့်မျက်နှာစာကန်ဘော) သင့်တင်းပါး, quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ကအစသင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်သင်တို့ကိုကူညီပေးပါမည်။ အဆိုပါ Stairmaster အသုံးပြုခြင်းသို့မဟုတ်စက်အဆင့်ကိုလည်း glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် quad အများဆုံးအသုံးပြုမှုကိုဖြစ်စေမည်။

cardio တကယ်ရလဒ်များကိုကြည့်ရှုရန်, ခြေထောက်နှငျ့ပတျသကျသောအဘို့သည်ကြီးနေစဉ်, သငျသညျအခြို့သောအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ စိတ်ကူးများအဘို့, များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤဥပမာထုတ်စစ်ဆေး တင်းပါး, တင်ပါးနှင့်ပေါင် ။

> Source:

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ (2003) ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 3rd Edition ကို။ San Diego မှ, CA.

အဘယ်ကြောင့်သင်ကသင့်သ သင့် Butt အလုပ် , တင်ပါးနှင့်ပေါင် ?

ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကငျြ့သငျ့သလော

နမူနာ Butt လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့ Butt များအတွက်အကောင်းဆုံး Cardio

Related Content

Fresh articles

Intresting articles