နေ့စဉ်အစားအသောက်ရေးစပ်သီကုံး Carbs များအတွက်ဇယား, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီ

by Wendy Bumgardner

40-30-30 အစားအစာနှင့်ကျန်းမာအစားအစာဂဏန်းတွက်စက်ဇယား

သင်တစ်ဦးကျန်းမာသောအစားအစာများအတွက်နှင့်မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာများအတွက်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်အဆီလိုအပ်သလဲ? ဤရွေ့ကားဂဏန်းတွက်စက်ဇယားသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုကယ်လိုရီနှင့်တစ်ဦးချင်းစီ macronutrient များအတွက်ဂရမ်အတွက်ဖြစ်သင့်သောအရာကိုသင်ပြနိုင်ပါ။ ဒါဟာသင်အထူးသဖြင့်လျှင်, သုံးစွဲဖို့အစားအသောက်များတွင်နည်းဗျူဟာအပေါ်နိုင်ပါတယ် အာဟာရတံဆိပ်များကိုဖတ်ရှု သင်တို့သည်စားအစားအစာပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးကိုသုံးပါ တဲ့အစားအစာ-ခြေရာခံလှုပ်ရှားမှု tracker နဲ့ app ။

ပထမဦးစွာသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီအဆင့်ကိုဖြစ်သင့်သောအရာကိုဆုံးဖြတ်ရန်။ သင်တို့သည်ငါတို့၏အသုံးပွုနိုငျ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ Calculator ကိုလိုအပ်တာလဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေ့ရက်တိုင်းလောင်ကျွမ်းမည်မျှကယ်လိုရီကိုရှာ။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်လျှင်, သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ထက်တစ်နေ့လျှင် 500 နည်းပါးလာကယ်လိုရီသောအရေအတွက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်။ မိန်းမတို့အဘို့လက်မ၏အုပ်စိုးမှုကို 1200 ကယ်လိုရီဖြစ်ပြီး, ယောက်ျားအဘို့, တစ်နေ့လျှင် 1600 ကယ်လိုရီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့။

40-30-30 အစားအသောက် Calculator ကိုမြင့်မားသောပရိုတိန်းဇယား

ဤသည်ဂဏန်းတွက်စက်တစ်ခုဆီသို့ဦးတည်ရည်ရွယ်တာဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာ အသည်းသို့မဟုတ်ကျောက်ကပ်ပြဿနာများနှင့်အတူသူတို့အဘို့သင့်လျော်သောမကျမည်အကြောင်းအရာ။ အတော်များများကရိုးရာအစားအစာ 15% မှ 55% နှင့်အနိမ့်ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်တိုးမြှင့်။ အဲဒီသုံးခုမူကွဲကြည့်ယူပါလိမ့်မယ်အောက်တွင်။ ဒါပေမယ့်ပထမဦးဆုံးဒီမှာ High-ပရိုတိန်းဓာတ်စာဖြစ်ပါတယ်။

အပူဧကမူ ပစ်မှတ်	Carb ကယ်လိုရီ	Carb ဂရမ်	ပရိုတိန်း ကယ်လိုရီ	ပရိုတိန်း ဂရမ်	ဆီ ကယ်လိုရီ	ဆီ ဂရမ်
1000	400	100 အ	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

ကျန်းမာအမေရိကန်စတိုင်အစားအသောက်ဇယား

ဤသည်အစားအစာ 51% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 18% ပရိုတိန်းနှင့် 33% အဆီနှင့်တကွ, ကြံ့ဖွံ့များကလုပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအထူးသဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်, တောင်တက်, ပြေးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးအဖြစ်ခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားသောလူများအတွက်, အားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သည်။

အပူဧကမူ ပစ်မှတ်	Carb ကယ်လိုရီ	Carb ဂရမ်	ပရိုတိန်း ကယ်လိုရီ	ပရိုတိန်း ဂရမ်	ဆီ ကယ်လိုရီ	ဆီ ဂရမ်
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

ကျန်းမာသတ်သတ်လွတ်အစားအသောက်ဇယား

ဤသည်အစားအစာ 55% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 14% ပရိုတိန်းနှင့် 34% ကောင်ဆီဥနှင့်ကြံ့ဖွံ့များကလုပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။

အပူဧကမူ ပစ်မှတ်	Carb ကယ်လိုရီ	Carb ဂရမ်	ပရိုတိန်း ကယ်လိုရီ	ပရိုတိန်း ဂရမ်	ဆီ ကယ်လိုရီ	ဆီ ဂရမ်
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

ကျန်းမာမြေထဲ-စတိုင်အစားအသောက်ဇယား

ဤသည်အစားအစာ 52% ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 18% ပရိုတိန်းနှင့် 32% ကောင်ဆီဥနှင့်ကြံ့ဖွံ့များကလုပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်။

အပူဧကမူ ပစ်မှတ်	Carb ကယ်လိုရီ	Carb ဂရမ်	ပရိုတိန်း ကယ်လိုရီ	ပရိုတိန်း ဂရမ်	ဆီ ကယ်လိုရီ	ဆီ ဂရမ်
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

သငျသညျအရာအစားအစာကိုအသုံးပြုဖို့သင့်သလဲ မတူညီတဲ့လူတွေအစားအစာအမျိုးမျိုးနှင့်အတူအလေးချိန်အရှုံးအောင်မြင်မှုရှိသည်။ အခြားသူများကိုတစ်မြေထဲပင်လယ်စတိုင်, သက်သတ်လွတ်, ဒါမှမဟုတ်လျှော့ချ-ကယ်လိုရီရိုးရာအစားအစာကိုလိုက်နာရန်ပိုနှစ်သက်စဉ်တချို့ကတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပရိုတိန်းဓာတ်စာနှင့်အတူအလွန်ကောင်းစွာလုပ်ပါ။

ခံနိုင်ရည်သင်တန်းအစားအသောက်

သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ခံနိုင်ရည်ပွဲအတွက်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင် ဝက်မာရသွန် သို့မဟုတ် မာရသွန်လမ်းလျှောက် မြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူသုံးအစားအစာများထဲမှများသောအားဖြင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အကြံပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်အဘို့မီးရှို့ဖို့ carbohydrate ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{"စားနပ်ရိက္ခာစံနမူနာမော်ဒယ်လင်းအစီရင်ခံစာ: သတ်သတ်လွတ်နှင့်မြေထဲပင်လယ်စတိုင်အစားအသောက်ပုံစံများ, Developing" 2015 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များအကြံပေးကော်မတီသိပ္ပံအစီရင်ခံစာ, နောကျဆကျတှဲ E-3.7 ။} _{ကြံ့ဖွံ့။} _{ဖေဖော်ဝါရီလ 2015 ။}

_{"အစာအာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် - အမေရိကန် Dietetic Association က (ADA), ကနေဒါ၏အာဟာရ (DC က) နှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) ကရေးသားပူးတွဲအနေအထားကြေညာချက်။ "} _{အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း, မတ်လ, 2009 ခုနှစ်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ - Volume ကို 41 - Issue 3}

40-30-30 အစားအသောက် Calculator ကိုမြင့်မားသောပရိုတိန်းဇယား

ကျန်းမာအမေရိကန်စတိုင်အစားအသောက်ဇယား

ကျန်းမာသတ်သတ်လွတ်အစားအသောက်ဇယား

ကျန်းမာမြေထဲ-စတိုင်အစားအသောက်ဇယား

ခံနိုင်ရည်သင်တန်းအစားအသောက်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles