10 ကျန်းမာနှောင်းပိုင်း-ညရေစာ

by Shereen Lehman, က MS; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ဒါဟာညအချိန်တွင်နောက်ကျနှငျ့သငျဆာလောင်မွတ်သိပ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခါလည်းသင်တစ်ဦးအလုပ်များညနပေိုငျးခဲ့ပြီးပြီပဲအိမ်ပြန်ရောက်တော့သို့မဟုတ်ဖြစ်ကောင်းသင်ရုံအိပ်လို့မရဘူးနှင့်သင့်အစာအိမ်ကိုသင်ကအချည်းနှီးသောင်အသိပေးသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးနှောင်းပိုင်းတွင်-ညဥ့်ရေစာအဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအချို့သောမြန်ဆန်ကျန်းမာရေစာစိတ်ကူးများဘာတွေလုပ်နေလဲ? ဤတွင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးတချို့ရှိနေပါတယ်။

1 - သီးနှံနှင့်နို့

Tastyart, Ltd ရော့အဖြူ / Getty Images

အကောင်းဆုံးသန်းခေါင်မုအလင်းနှင့်တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။ သူတို့တွေဟာအစာကြေဖို့လွယ်ကူနေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ညအချိန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များများနှင့်အတူတစ်စုံတစ်ခုအပေါ် nosh ရန်စုံလင်သောအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ အနည်းငယ်ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုက်ဘာ Add, နှင့်သင်ပြီးပြည့်စုံသန်းခေါင်ရေစာရှိသည်။ သငျသညျရင်ပူနှင့်အတူပြဿနာများရှိသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, မိုးသည်းထန်စွာအစားအစာများကိုရှောင်ပါ။

အေးသီးနှံ သင်အနည်းငယ်ဖိုင်ဘာ, အပိုဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ပေးမည်ပေါင်းသင်ကချိုမြိန်အရာတစ်ခုခုကိုစွဲလမ်းနေပါကကောင်းပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ရေစာလုပ်ရသောအခါစိတ်တွင်ကျန်းမာသောအဘို့ကိုအရွယ်အစားထားပါ။ အအေးသီးနှံတစ်ခုမှာဝတ်ပြုအကြောင်းကို 3/4 ခွက်ကိုဖြစ်ပါတယ်။

အနည်းငယ်နို့, ဗာဒံနို့, ဒါမှမဟုတ်ဆန်နို့ Add, နှင့်သင်တစ်ဦးအမြန်ကျန်းမာနှောင်းပိုင်းတွင်-ညဥ့်ရေစာရှိသည်။

2 - Berries ပါတပန်းကန်

Guido Mieth / Getty Images

Berries ပါသင်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်အများဆုံးအာဟာရအစားအစာများတချို့ရှိနေပါတယ်။ သူတို့ကဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မြင့်မားနေ, ပေါင်းပေးရသောဆိုးဆေး သီး သူတို့၏အရောင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ရှိသူတို့ဒါကောင်းသောအရသာစုံစေခြင်းငှါ antioxidants တင်ဆောင်နေကြသည်။

blueberries သူတို့ကိုယ်သူတို့ခြင်းဖြင့်အရသာသို့မဟုတ်စတော်ဘယ်ရီနှင့်အတူရောထွေးနေကြသည်။ Raspberry နှင့်ဘလက်ဘယ်ရီလွန်းကြင်အတူတူသွားပါ။ အချို့ကုန်တယ်အခွံမာသီးသို့မဟုတ် granola, ကြာပွတ်မုန့်တစ် DAB နှင့်အတူထိပ်, သို့မဟုတ်ဗာဒံနို့တစ်မျိုးစုံ add, လွင်ပြင်သင့်ရဲ့သီးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

3 - မြေပဲထောပတ်နှင့် Jelly Sandwich က

Kurtwilson / Getty Images

နောက်တဖန်ဆိတူခံစားခြင်းနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်တစ်ဦးမြေပဲထောပတ်နှင့်ဂျယ်လီသားညှပ်ပေါင်မုစေနှင့်သွားကြဖို့နွားနို့တစ်ခွက်လောင်း။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လုပ် PB & J ကိုနည်းနည်းကျန်းမာသန်စွမ်း မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဗာဒံသို့မဟုတ်သီဟိုဠ်ထောပတ်မှုဦးစားပေး? ဒါကလည်းအဆင်ပြေပါသည်။

100-ရာခိုင်နှုန်းကိုသီးသောအသီးထိနျးသိမျးအပေါ်ဒါ့အပြင်စတော့ရှယ်ယာတက်။ ဒီတစ်ခါလည်းသူတို့လွင်ပြင်ဟောင်းဂျယ်လီထက်အများကြီးကျန်းမာမဟုတ်ပါဘူး, ဒါပေမဲ့သူတို့အများကြီး tastier ပါပဲ။

4 - ဒိန်ခဲနှင့် Crackers

မေီ Bader / Getty Images

ဒီနေရာတွင်တစ်ခု savory သန်းခေါင်ရေစာစိတ်ကူးပါတယ်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို crackers နှင့်အတူဒိန်ခဲအနည်းငယ်ချပ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။ ဒိန်ခဲကယ်လစီယမ်မှာများစွာသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကို crackers အချို့အပိုဖိုင်ဘာကိုဆက်ကပ်။

အချို့အသက် cheddar, gouda, ဒါမှမဟုတ် provolone တစ်ဦးဒိန်ခဲ slicer နှင့်ကျဲပါးအချပ်ကိုသုံးပါ။ အပြာရောင်ဒိန်ခဲနှင့်တွေဖြစ်တဲ့အထူးသဖြင့်အနည်းငယ်ချိုမြိန်ဖြစ်ကြောင်း crackers အတူလည်းကောင်းပါတယ်။

သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုစောင့်ကြည့်နေလျှင်သင်၏ကြီးမားသောတုံးအစာစားလျှင်ဒိန်ခဲမုန်ကယ်လိုရီမြင့်မားရနိုင်သောကြောင့်သင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်အရွယ်အစားတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်လော့။ သင်သည်သင်၏ tummy ဖြည့်ဖို့အနည်းငယ်ပိုအသံအတိုးအကျယ်မလိုအပ်ခဲ့လျှင်, အခြို့လတ်ဆတ်တဲ့စပျစ်သီး, ပန်းသီးချပ်, ဒါမှမဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်ပါ။

5 - ဒိန်ချဉ်နဲ့သစ်သီး

အဲလစ်နေ့ / EyeEm / Getty Images

ဒိန်ချဉ်ကယ်လစီယမ်, ပရိုတိန်းနှင့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် probiotic ဘက်တီးရီးယား သင့်ရဲ့အစာခြေစနစ်ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်း။ လွင်ပြင်ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူ Start နှင့်သီး, အခြို့ကုန်တယ်အခွံမာသီးများနှင့်အချို့သောပျားရည်နှင့်အတူအရသာထည့်ပါ။

သငျသညျဖြစ်နိုင်ကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်အနံ့ဒိန်ချဉ်ခွက်အမျိုးမျိုးတို့ကိုမြင်ကြပါတယ်။ လက်ပေါ်ရှိသည်ဖို့သင်အကြိုက်ဆုံးအရသာအနည်းငယ်တက် Pick ။ အခြို့သောအမျိုးပေါင်းသကြားနှင့်သငျသညျမလိုအပ်ပါဘူးကြောင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားကြောင့်သို့သော်သင်သည်ထိုသူတို့ဝယ်ယူရှေ့တော်၌ထိုတံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေ။

6 - တူရကီ Sandwich က

Envision / Getty Images

မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှင့်တစ်ဦးကကြက်ဆင်သားညှပ်ပေါင်မုနှင့်အနည်းငယ် Mayo သို့မဟုတ်မုန်ညင်းကိုသင်မသက်မသာအပြည့်အဝအောင်မရှိဘဲသင်၏ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပရိုတိန်းနဲ့အမျှင်ဓာတ်၏ပေါင်းစပ်ရရှိပါသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကပါပဲ။ ခရမ်းချဉ်သီး၏တစ်ဦးအချပ်များနှင့်ဆလတ်တစ်နည်းနည်း Add, နှင့်သင်ပြီးပြည့်စုံသန်းခေါင်ရေစာရရှိပါသည်။

7 - လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် Dip

Eisenhut နှင့် Mayer Wien / Getty Images

လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျှင်ဓာတ်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြပြီး, သူတို့တစ်တွေကျန်းမာ crunchy သန်းခေါင်ရေစာအဖြစ်အစေခံရန်ပြီးပြည့်စုံသောပါပဲ။ ကုန်ကြမ်းမုန်လာဥ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets, သခွားသီးအချပ်, ဆလရီ, zucchini, ငရုတ်ကောင်းနှင့်စပျစ်သီးကိုခရမ်းချဉ်သီးမဆိုပေါင်းစပ်ကြင်ပြုလိမ့်မည်။ တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာ, Lite အာလူး chip ကိုကျဆင်းလာ, သုပ်တစ်သင်းလုံးကကစားသမားတစ်နည်းနည်း, ဒါမှမဟုတ် hummus နှင့်အတူအရသာ Enhance ။

8 - ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်

ဂျိမ်းစ်နှင့်ဂျိမ်း / Getty Images

ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကအရသာနဲ့ကြောက်မက်ဘွယ်နှစ်ဦးစလုံးကိုအရာတစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကို, အဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ ဒါဟာနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ထောပတ်ထဲမှာတိုင်အောင်စိုဘူးအဖြစ်လည်းသင့်ရဲ့ခါးအဘို့ကောင်းပါတယ်။ တကယ်တော့, Air-နတေုနျးရုတျတရကျပေါက်ပေါက်၏ခွက်သုံးခွက်ထက်နည်းပေါင်း 100 ကယ်လိုရီခန့် 4 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိသည်။

တစ်ခု Air-င့်ဖောက်သည့်ရှိသည်မဟုတ်လော သင်ဆဲရေနံ, အညိုရောင်စက္ကူနေ့လယ်စာအိတ် (လွယ်ကူသောမဆိုကုန်စုံစတိုးဆိုင်ထဲတွင်ရှာတွေ့မှ) နှင့်တစ်ဦးမိုက်ခရိုဝေ့ရုံတစ်နည်းနည်းနှင့်အတူကျန်းမာပေါက်ပေါက်စေနိုင်သည်။ ရုံပန်းကန်ထဲမှာ 1/2 ခွက်ကို unpopped ပေါက်ပေါက်နှင့်တဦးတည်းလက်ဖက်ရည်ဇွန်းဟင်းရွက်ဆီနေရာနှင့်အဆန် coated သည်အထိမွှေ, ထို့နောက် 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆားနှင့်အတူဖြန်း။

တစ်ဦးညိုစက္ကူအိတ်သို့ပေါက်ပေါက်, ရေနံနှင့်ဆားအရောအနှောကိုလောင်းနှင့်နှစ်ကြိမ်ကျော်အိတ်၏အစွန်းခေါက်။

အရပျကိုခရိုဝေ့ဖ်ထဲမှာအိတ်နှင့် ပတ်သက်. သုံးမိနစ်သို့မဟုတ်ဆင်းတစ်စက္ကန့်နှင့်ပတ်သက်ပြီးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုပေါ်လာဖို့နှေးကွေးလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်သည်အထိအပြည့်အဝအာဏာမှာချက်ပြုတ်။ အချို့ရှိ unpopped စေ့ဖြစ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမဲ့ရှည်လျားလွန်းချက်ပြုတ်သည့်ပေါက်ပေါက်မီးရှို့မည်။

9 - လတ်ဆတ်တဲ့အသီးများနှင့်အခွံမာသီး

ni Putu Evy Shinta ဒေါ်ဒေဝီ / EyeEm / Getty Images

လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွအရသာ, Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ဗီတာမင်နှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ အခွံမာသီးသတ္တုဓာတ်နဲ့ကိုအနည်းငယ်ပရိုတိန်း add ဒါပေါင်းစပ်သင်သည်အိပ်ပျော်နိုင်အောင်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုသင်စောင့်မမည်တဲ့အာဟာရပေါင်းစပ်စေသည်။

အရသာပေါင်းစပ်ပျားရည်လက်တဆုပ်စာနဲ့ပန်းသီး, ငှက်ပျောသီးနှင့်တစ်ဒါဇင် pecans, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ် walnuts နှင့်အတူတစ်သစ်တော်သီးတို့ပါဝင်သည်။ သင်တို့ရှိသမျှအခွံမာသီးများထဲကနေလျှင်သင်ငှက်ပျောအချပ်ပေါ်မှာမြေပဲထောပတ်ပျံ့နှံ့ဖို့သို့မဟုတ်၌သင်တို့၏ပန်းသီးချပ်နှစ်နိုင်ပါတယ် ဗာဒံသီးထောပတ် ။ သင့်ရဲ့ဗာဒံသီးထောပတ်လည်းအစိုင်အခဲများနှင့်နှစ်များအတွက်အထူသည်ဆိုပါက 30 စက္ကန့်ဒါမှမဟုတ်ကောင်းတဲ့နှင့် melty င်သည်အထိတစ်မိုက်ခရိုဝေ့လုံခြုံပန်းကန်များနှင့်မိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာဇွန်းသို့မဟုတ်ဗာဒံသီးထောပတ်နှစ်ခုထားတော်မူ၏။

10 - oatmeal

J ကိုသိုးထိန်း / Getty Images

oatmeal ၏တစ်ဦးကနွေး, soothing ပန်းကန်အအေးမိအတှကျအိပျညရုံအရာဖြစ်လိမ့်မည်။ oatmeal beta-glucan, စစ်ဆေးမှုများ၌သင်တို့၏လက်စထရောအဆင့်ကိုစောငျ့ရှောကျကူညီနိုငျသောအပါအဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

သံမဏိဖြတ် Oats အကောင်းဆုံးကို texture နှင့်အရသာရှိသည်, ဒါပေမယ့်ချက်ပြုတ်ရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာအချိန်ယူ, ဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးအမြန်ကျန်းမာသန်းခေါင်ရေစာများအတွက်အဆင်သင့်ပါပဲဒီတော့တချို့ရှင်းပြီလက်ပေါ်အမြန် Oats စောင့်ရှောက်လော့။ လတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီး, အခွံမာသီး, ဒါမှမဟုတ်အခြောက်လှန်းအသီးထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်သင့်အစာအာဟာရမြှင့်တင်ရန်။

> Source:

> လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့ of Service ကိုအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုကဦးစီးဌာနများ။ "အမေရိကန်တွေ 2015-2020 များအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ, 8th Edition ကို။ "