အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သင်ဟာအမြဲလိုအပ်နိုင်ပါစေအဆိုပါသာလျှင်အစီအစဉ်

ဒါကပုံမှန်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုတစ်စီးရီးတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအစီအစဉ်ကိုယေဘုယျအားကြံ့ခိုင်ရေး, ကိုယ်အလေးချိန်, ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အားကစား-တိကျတဲ့အစီအစဉ်များအပါအဝင်တိကျတဲ့ရလဒ်အဆင့်မြှင့်တင်ထားပါတယ်။

အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား

အဆိုပါအခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား program ကိုဖွင့်အရင်ကဆိုရင်များအတွက်မဟုတ်ပါ: သင်အလေးနှင့်အတူပေါ့ပေါ့အတွေ့အကြုံကိုအောက်ပါတရားဝင်နှင့်တိကျသောအစီအစဉ်ကိုလိုလျှင်သင်ကအသုံးပြုသင့်ပါတယ်။

နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်ကြောင့်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, များအတွက် All-န်းကျင်အစီအစဉ်ကိုဖွင့် ကြွက်သားအဆောက်အဦ ။ သင့်ရဲ့အားကစားအများအပြားအားကစားကိုက်ညီသည့်အစွမ်းသတ္တိကိုတန်ခိုးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်၏ဒြပ်စင်ရှိပါတယ်လျှင်ဒီချွတ်-ရာသီလေ့ကျင့်ရေးတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ တခြားလေ့ကျင့်ရေးဦးစားပေးနှင့်အတူဆန့်ကျင်ပါဘူးသေချာစေရန်သင့်ရဲ့နည်းပြနှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အထူးသတစ်ဦးချင်းစီနှင့်၎င်းတို့၏ရည်မှန်းချက်များတွေအတွက်အံဝင်ခွင်ကျစီမံထားတဲ့တဲ့အခါမှာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုအမြဲအထိရောက်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။

ဒီအစီအစဉ်ကို, ဒါမှမဟုတ်ကြောင်းကိစ္စများအတွက်မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့တော်၌ထိုနိဒါန်းအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသတငျးအခကျြကိုဖတျရှုရကျိုးနပ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို gyms တှငျတှေ့စံအခမဲ့အလေးနှင့်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုပါ။ သင်ရှိပါကအားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအိမ်မှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် သင့်လျော်သောနေအိမ်အားကစားရုံပစ္စည်းကိရိယာများ ။ သင်တစ်ဦးရှည်ကာလအတွက်အထိုင်များရောက်ခဲ့ဖူးပါလျှင်တစ်ဦးကဆေးစစ်ခြင်းနှင့်ရှင်းလင်းရေးသည်လည်းပညာရှိဖြစ်၏။ ဒဏ်ရာရသူသို့မဟုတ်အလုပ်မဖြစ်အဆစ်နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါ။ ဤသူသည်သင်တို့သက်ဆိုင်လျှင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမစတင်မီဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြံဉာဏ်ကိုရယူလိုက်ပါ။

အဆိုပါ အခြေခံအစီအစဉ်ကို လည်းပါဝင်သည်:

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း
ကီထိုင် (သို့မဟုတ် ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း )
ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း )
Deadlift
အကြပ်အတည်း
ထိုင် cable ကိုအတန်း
Triceps pushdown
လတ် Pulldown
overhead စာနယ်ဇင်း
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်
, လမ်းပိုင်းကိုဆင်း Cool

အဆိုပါ Warmup

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဆယ်မိနစ်အတူတက်နွေး။ ဒီအပြေးစက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေး, စာရေးကိရိယာစက်ဘီး Cross-သင်တန်းဆရာသို့မဟုတ် stepper စက်တွေနှင့်အတူရှိနိုင်ပါသည်။

အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လိုအပ်ချက်တွေအပေါ်မူတည်ပြီး 30 မိနစ်ဤတိုးချဲ့။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်ခုနှစ်, ငါအနည်းဆုံးမိနစ် 30 အကြံပြု cardio အလယ်အလတ်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှု အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ရန်အတွက်အားလုံးအလေးချိန်သင်တန်းဆရာများအတွက်သုံးကြိမ်အပတ်တိုင်း။ ဒါဟာအလေး session တစ်ခုအဖြစ်တစ်ချိန်တည်းမှာပြုစရာမလိုပေ။

Warmups အသွေးသည်နှလုံး, အဆုတ်နှင့်ကြွက်သားမှစီးဆင်းနှင့်အရေးယူဆောင်ရွက်မှုများအတွက်အဆင်သင့်ဆစ်လျော့ပေါ့ပစ် (synovial) အရည်ချောဖို့အရေးကြီးလှသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအလေးလေ့ကျင့်ခန်းအလင်းအလေးနှင့်အတူတစ်ဦး warmup ပါဝင်သည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်များအတွက်ကဲ့သို့တူညီသောပုံစံကိုကျင့်သုံးသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်၏ခြောက်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းက warmups အဘို့အညာဘက်အကြောင်းပါ။ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီဒီတော့အရေးမပါသည်နှင့်ပိုကောင်းတဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဖျော်ဖြေနေသည်။ တချို့ကအလင်းပို်မခိုပြုလိမ့်မည်။

အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျအလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အခမဲ့အလေးနည်းနည်းအတွေ့အကြုံရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်သင်တန်းဆရာ, အထောက်အသို့မဟုတ်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်ဖြင့်လိုက်ပါသွားမဟုတ်ပါဘူးအထူးသဖြင့်ရှိလျှင်, အစားကီထိုင်၏စက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်ဆန္ဒပြုနိုင်ပါသည်။ ဒါတောင်မှ, အကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကခြိမ်းခြောက်ခံရဖို့မလိုပါဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတစ်ဦးတည်းဘားနှင့်အတူ squatting ပုံစံလေ့ကျင့်ဖို့ကောင်းတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့်နှင့်အတူစတင်ကြီးတွေဘားနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အလေးနှင့်အတူတစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းသို့မဟုတ်အာဏာကိုလှောင်အိမ်ထဲမှာပြုစရာမလိုပေ။

Dumbbells သို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့-bar ကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတစ်ခုသို့မဟုတ် Smith ကစက်အတွက်အစပြုသူများအတွက်အာမခံပေးနိုင်ပါသည်။ အလားတူ dumbbells သို့မဟုတ်ပေါ့ပါးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူအစားထိုးနိုင်သည့်မိုးသည်းထန်စွာဘားနဲ့ဖရိုဖရဲခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသက်ဆိုင်သည်။ သော့ကိုသိပ်မကြာမီလည်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်သည်မဟုတ်။

sets, အထပ်ထပ်နှင့်အလေးချိန်စတင်ခြင်း

သင့်အနေဖြင့်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် 9 လေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီးအဘို့ 12 အထပ်ထပ် 1 set ကိုနှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခု 8 မှာ, သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်း 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုမှတိုးတက်ကြသင့်ပါတယ်။ သင်နှင့်အတူစတင်ပါဖို့ရှေးခယျြအဆိုပါအလေးချိန်ဆယ်နှစ်အထပ်ထပ်တော်တော်များများအရှိဆုံးသင်ကျိန်းဝပ်မပါဘဲလုပျနိုငျကွောငျးကိုဆိုလိုသောကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူကျရှုံးခြင်း 12 အထပ်ထပ်အစုတခုဖျော်ဖြေဖို့လုံလောက်သောဖြစ်လိမ့်မည်။

ဤသည် 12RM (လို့ခေါ်ပါတယ် အထပ်ထပ်အများဆုံး ) ။

အမျိုးမျိုးသောဖော်မြူလာဒီ စတင်. အလေးချိန်ဖြစ်သင့်သောအရာကိုတွက်ချက်ဘို့တည်ရှိပေမယ့်သင်ကန့်သတ်ရသည်အထိကျွန်မရုံးတင်စစ်ဆေးကွဲပြားခြားနားသောအလေးကကိုယ့်အဖြစ်လွယ်ကူသောရှာပါ။ သငျသညျကြေးအလေးအသစ်ဆိုရင်, ဒီအဖြစ်ကိုကောင်းစွာရင်းနှီးကျွမ်းကူညီပေးသည်။ တက်နွေးထို့နောက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစုအဘို့အပိုလေးတစ်ခုခုမှအဆင့်မြှင့်တင်ရန်, သင်တို့အဘို့တစ်ခုသိသာအလင်းအလေးချိန်ကြိုးစားပါ။ တတိယအစုဖြင့်, သင်သည် 12RM အလေးချိန်ပေါ်အခြေချနေထိုင်ကြသင့်ပါတယ်။ မထားလျှင်, ကိုယ့်အပေါ်ကိုရွှေ့နှင့်အလေးချိန်ကိုနောက် session ကို upgrade ။

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာကာလသည်သင်၏ပန်းတိုင်များအရသိရသည် variable ကိုဖြစ်ပါတယ်။ တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိထက်ကြွက်သားအရွယ်အစား (hypertrophy) အတွက်, ကြာကြာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည် - ဖြစ်နိုင်ရင်အကြောင်းကိုနှစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို။ hypertrophy နှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်၏ဒြပ်စင်အဘို့, တိုတောင်းကြွင်းသောအရာများသောအားဖြင့်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ် - တဝိုက် 45-90 စက္ကန့်။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ဤအစီအစဉ်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦး၏တစ်ဦးပေါင်းစပ်ခြင်းအဘို့အဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထည့်သွင်းစဉ်းစား, သင်တစ်မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။ ကြာကြာအစုံအကြားကျိန်းဝပ်တခါတရံအလုပ်များ gyms အတွက်ပြဿနာရှိပါတယ်ဒါပေမယ့်သင်ကဆက်လက်လိုအပ်သောအရာကိုမယ့်လျှင်တစ်မိနစ်ထက်ပိုရှည်ကြားကာလဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။

ကီထိုင်: သင်တို့ကဲ့သို့တစ်စုံတစ်ခုမြင်သောအခါ 150x3x12, 60 စက္ကန့်, ကအစုံအကြား 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 12 အထပ်ထပ် 3 စုံကိုများအတွက် (ထိုအရင်းအမြစ်ပေါ် မူတည်. သို့မဟုတ်ကီလိုဂရမ်) 150 ပေါင်ကိုဆိုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ frequency

ဒီပရိုဂရမ် 6 ပတ် 3 ယလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ပတ်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သငျသညျ 3 လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်အအချိန်သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးသတ်များလွန်းသည်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက, တနင်္ဂနွေမှတနင်္လာနေ့, တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 2 အစည်းအဝေးများလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဖြစ်စေကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တိုးတက်မှု၏ sequence ကိုဖြစ်ပါသည်:

ဒီပရိုဂရမ် 3 အစည်းအဝေးများသို့မဟုတ် 9 လေ့ကျင့်ခန်း 2 အစည်းအဝေးများ၏ 9 ရက်သတ္တပတ်၏တစ်ခုခုကို 6 ပတ်၏ဖွဲ့စည်း 18 အစည်းအဝေးများန်းကျင်အခြေခံသည်။

ဒီနေရာတွင် (တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, စက္ကန့်ကိုချိုးဖျက်, X ကိုအထပ်ထပ်သတ်မှတ်) ကဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုင်:

session 1 - X ကို 12 1, 60 စက္ကန့်
session 2 - X ကို 12 1, 60 စက္ကန့်
session 3 - X ကို 12 1, 60 စက္ကန့်
session 4 - X ကို 12 2, 60 စက္ကန့်
session 5 - X ကို 12 2, 60 စက္ကန့်
session 6 - X ကို 12 2, 60 စက္ကန့်
session 7 - X ကို 12 2, 60 စက္ကန့်
အစည်းအဝေးများ 8-18 - 3 X ကို 12, 60 စက္ကန့်

session ကို 12 ပွီးနောကျ, သငျသညျမဆိုအထူးသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သလားဆိုတာကိုစဉ်းစားပါ။ သငျသညျအငြိမ့် 12 လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ RM ထက်ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်လျှင်တစ်ဦးကျိုးနွံငွေပမာဏအားဖြင့်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်နှစ်ခုပေါင်သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောဒြပ်ပေါင်းများနဲ့ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စု triceps နှင့် biceps, နှင့် 5 ပေါင်သို့မဟုတ် 2.5.kilograms အဖြစ်အထီးကျန်မှုတွေလေ့ကျင့်ခန်းကကြွက်သားတွေတစ်ကီလိုဂရမ်ပြောပါ ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်း။ dumbbells အသုံးပြုတဲ့အခါ, ဒီအသီးအသီးမှလျှောက်ထားမည်ဖြစ်သည်။ ဤအချိန်တွင် 3 ကျော်လွန်စုံ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်မထားပါနဲ့။

ဒီမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သတိပြုပါ။ သငျသညျတခုစနစ်တကျအစီအစဉ်ကိုစတင်အတွေ့အကြုံပေါ့ပေါ့ lifter နေလျှင်သင်ရှေ့ဦးစွာ မှစ. 3 X ကို 12 နှင့်အတူပယ်ကန်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအလေးအသစ်ဖြစ်ကြပြီးအချို့ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိပါကသင်သည်တဖြည်းဖြည်းတဦးတည်းအစုံနှင့်တိုးတက်မှုနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ 9 လေ့ကျင့်ခန်းသာ 1 set ကိုလုပ်နေတာရှည်လျားလွန်းယူမည်မဟုတ်, warmup နှင့်အတူဖြစ်ကောင်းသာမိနစ် 30 ပါဝင်သည်။ အလေးမပြုမီသို့မဟုတ်အပြီး cardio တစ်ဦးအပိုဆောင်းမိနစ် 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလုပ်နေတာကောင်းစွာဒီအဆင့်မှာသုံးစွဲအချိန်ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။ သငျသညျကိုပရိုဂရမ်ထဲမှာအပြည့်အဝလမ်းပိုင်းရောက်ရှိသည်နှင့်တပြိုင်နက်, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးပိုကောင်းလေးမပြုမီအမှုကိုပြုစေခြင်းငှါ တစ်ခုသို့မဟုတ်သီးခြားအစည်းအဝေးတွင်။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏အမိန့်

အဆိုပါ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအမိန့် အလုပ်များ gyms သညျးအဖြစ်အထက်ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။ ဤမှာယူမှု, ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်အတူဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားပြီး ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း အတွက်, ပထမဦးဆုံး သေးငယ်ကြွက်သားအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း တွင်အောက်ပါနှင့်အမြင့်ဆုံးအရာကြွင်းသမျှကို enable တတ်နိုင်သမျှကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်လုပ်ဆောင်ချက်သည် Modes alternates တဲ့ session တစ်ခုအောင်မြင်ရန် '' တွန်းအားပေး 'နဲ့' ဆွဲ '' ပြောင်းနှင့်အတူ နှင့်အမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများပြန်လည်နာလန်ထူ။ တချို့ကလိုက်လျောလိုအပ်သည်။ သင်ဤ sequence ကိုအောင်မြင်ရန်မနိုင်လျှင်လည်းချိတ်ဆွဲ-up, မရကြဘူး။ သငျသညျ gyms ထဲမှာလိုတဲ့အခါဒါဟာပစ္စည်းကိရိယာများဝင်ရောက်ဖို့အမြဲဖြစ်နိုင်သမျှတော့မဟုတ်ပါဘူး။ အမှုအရာများ၏အစီအစဉ်မှာ, ဆိုးဝါးမယ့်!

ဤတွင်ဝင်း, အထီးကျန်နှင့်တွန်းအားပေးအချို့ကိုဥပမာဖြစ်ကြပြီးလေ့ကျင့်ခန်းဆွဲထုတ်။

ကီထိုင် - ဒြပ်ပေါင်း - တွန်းအားပေး
ထိုင် cable ကိုတန်း - ဒြပ်ပေါင်း - ဆွဲထုတ်
Triceps pushdown - အထီးကျန် - တွန်းအားပေး
လတ် pulldown - ဒြပ်ပေါင်း - ဆွဲထုတ်
overhead စာနယ်ဇင်း - ဒြပ်ပေါင်း - တွန်းအားပေး
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - အထီးကျန် - ဆွဲထုတ်

အသက်ရှင်လွတ်မြောက်နှင့်တိုးတက်မှုလုပ်နည်း

Overload စီမံခန့်ခွဲမှု။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်အေးစက်၏အခြေခံတိုးတက်သော Overload ဖြစ်ပါတယ်။ ပို. ပို. လေးလံအလေးချိန် - - ဆက်လက်ရန်သင့်အားလည်း, အနာနေမကောင်းသို့မဟုတ်အတန်ငယ်အောင်သေးသောစွမ်းရည်ကိုမတည်ဆောက်ဒါဟာဝန်အရာမှာအမှတ်တရားစီရင်ခြင်းငှါအချို့ကျွမ်းကျင်မှုကြာပါသည်။ ဒါကြောင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်ဆောက်လုပ်ဖို့အလွန်အရေးကြီးပါတယ်ဘာကြောင့်ပါပဲ။ သင်ကကူညီနိုင်လျှင်သံသယအတွက်တစ်ကြွင်းသောအရာကိုယူ, အဆိုပါကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံသည့်အခါတစ်ဦး session ကိုလက်လွတ်ပေမယ့်အစီအစဉ်ကိုအသေးစိတ်ပြောင်းလဲပစ်ကြဘူး။ အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift အလွန်ဒါတစ်ဦးက start ဘို့လည်းမိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့သတိထားပါဖြစ်, အခွန်နိုင်ပါသည်။
အကြိုနှင့် Post ကို။ ဒုတိယ, warmup skip နဲ့ချအအေးဘူး။ ဟုတ်ကဲ့အဲဒီကသင်၏ဆက်လက်ကျန်းမာရေးနှင့်တိုးတက်မှုများအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ သင်သည်မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းနာကျင်မှုခံစားရပါကမလုပ်ကြပါဘူး။ အဖြစ်မကြာမီကဆက်ရှိနေသေးလျှင်တတ်နိုင်သမျှဆရာဝန်တစ်ဦးသို့မဟုတ်ကုထုံးကိုကြည့်ပါ။
အစားအသောက်နှင့်အာဟာရ။ တတိယအချက်ကောင်းစွာအစာစားခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြေအနေများများအတွက်အရည်စားသုံးမှုသင့်လျော်သောစောင့်ရှောက်လော့။ ယင်းကိုကြည့်ပါ အလေးချိန်သင်တန်းပေးမယ့်ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက် ။

ဒါကအခြေခံအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားများအတွက်ကြောင့်ပါပဲ။ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောနှင့်ပေါ့ပေါ့လေ့ကျင့်ခန်းခွန်အား၌တစ် 20-40 ရာခိုင်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်းနှင့်အချို့ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ကိုမျှော်လင့်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့စွမ်းရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်အလေးချိန်ဝန်တိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်အသက် 18 ရက်သတ္တပတ်ကျော်လွန်ဤအစီအစဉ်နှင့်အတူဆက်လက်နိုင်ဘူး။ သို့သော်နောက်ထပ်တိုးတက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး, အကြိမ်ရေများနှင့်အချိန်ကိုက်မြားတှငျပွောငျးလဲအပေါ်မူတည်လိမ့်မည်။ နောက်တစ်နေ့အဆင့်သင်ပြီးသားကိုဖန်ဆင်းပါတယ်တိုးတက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ဒီဇိုင်းတစ်ခုအလယ်အလတ်အစီအစဉ်ကိုဖြစ်သင့်သည်။