သင်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာကိုအောက်ပါဆိုရင်တော့ဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းတွေအပေါ်အာရုံစိုက်ဖို့အတွက်အစာအာဟာရတိုးမြှင့်နှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ဆိုပါတယ်။ သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်ဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းအပါအဝင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုခေါ်ဒြပ်ပေါင်းများ၏လုံလောက်သောစားသုံးမှုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအချို့သောပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်ပေါင်းစပ်ပြီးပါဝငျသညျ။
အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပရိုတိန်း၏အဆောက်အဦလုပ်ကွက်စဉ်းစားနေကြသည်။ အခြို့သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဖန်တီးနိုင်ပါတယ်ပေမယ့်, ( "မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်" ဟုခေါ်) ကိုအခြားသူများအစားအစာကနေမျိုချမိရမည်ဖြစ်သည်။
histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan နှင့် valine: အပါအဝင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုးအမျိုးအစားများရှိပါတယ်။
ဤရွေ့ကားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်နှစ်ခုလုံးတွင်တွေ့နိုင်ပါသည်။ ထိုလူအပေါင်းတို့သည်ကိုးမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်လုံလောက်သောအဆင့်ဆင့်ဆံ့ကတည်းက (ထိုကဲ့သို့သောအသား, ကြက်ဘဲ, ငါး, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ကြက်ဥကဲ့သို့) ပရိုတိန်း၏တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်ပြည့်စုံပရိုတိန်းစဉ်းစားနေကြသည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်, (ထိုကဲ့သို့သောပဲ, ပဲပင်, အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်ပဲပိစပ်ကဲ့သို့) ပရိုတိန်း၏စက်ရုံသတင်းရပ်ကွက်အချို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်မြင့်မားဖြစ်လေ့ရှိသော်လည်းအခြားသူများကိုမချို့တဲ့ဘဲစေ့စပ်။ ပဲပင် lysine ကြွယ်ဝနေစဉ်ဥပမာအားဖြင့်, အစေ့, အမိုင်နိုအက်ဆစ် lysine အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
အဘယ်ကြောင့်ပြည်သူ့၎င်းတို့၏စားသောက်အတွက်လိုက်ဖက်သောပရိုတိန်း Include သလား?
အစားအသောက်နှင့်မုန်အတွက်ဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းအပါအဝင်သူ၏အစားအစာပရိုတိန်း၏တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်ကင်းမဲ့သည့်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်သည်အမိုင်နိုအက်ဆစ်စားသုံးမှုအတွက်မဆိုချို့တဲ့ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ဆိုပါတယ်။
ဒါဟာပရိုတိန်း၏နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်ပေါင်းစပ်ပြီးသက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်အပေါငျးတို့သမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်လုံလောက်သောအဆင့်ဆင့်ရယူခွင့်ပြုနိုင်သည်ကိုစဉ်းစားပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစားအစာများ၏အရေးအပါဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာ, ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်, အရိုး, အရေပြား, ဟော်မုန်းများနှင့်စနစ်တကျလည်ပတ်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်။
ပရိုတိန်းကိုလည်းထိုကဲ့သို့သောအစာခြေအဖြစ်အများအပြားအရေးပါဇီဝဖြစ်စဉ်များအတွက်အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါသောအင်ဇိုင်းတွေတက်စေသည်။
Related: သင့်ဖျက်ခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် 5 သိကောင်းစရာများ
ပရိုတိန်း၏အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ် (RDA) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်နှုန်း 0.8 ဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, 130 ပေါင်အထိုင်များအရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏ 47 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုအပ်ချက်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတိုးပွါးကတည်းကမှန်မှန်တငျပွသူလူကြီးများပုံမှန်အားဖြင့်နေ့စဉ်ပရိုတင်း 70 လောက်ဆလိုအပ်ပါတယ်။
လိုက်ဖက်သောပရိုတိန်း၏ဥပမာများ
တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအတွက်ဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းများပါဝင်သည်ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဤတွင်ဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းများကိုစားနပ်ရိက္ခာစွမ်းတချို့ဥပမာနေသောခေါင်းစဉ်:
- ပဲပင်နှင့်အစေ့များပါဝင်သည်ကြောင့်ဟင်းချိုသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်
- ပဲမျိုးစုံနှင့်အခွံမာသီးသို့မဟုတ်မျိုးစပါးနှင့်ဖွဲ့သုပ်
- မြေတပြင်လုံး-စပါးကိုမုန့်ပေါ်မှာမြေပဲထောပတ်သားညှပ်ပေါင်မု
- မြေတပြင်လုံး-ဂျုံ pita မုန့်နှင့် hummus
- အညိုရောင်ဆန်သို့မဟုတ် quinoa နှင့်အတူ tofu သို့မဟုတ် tempeh
- မြေတပြင်လုံး-ဘောဇဉ်ခေါက်ဆွဲနှင့်မြေပဲနှင့်အတူ tofu လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်
- ပဲမျိုးစုံနှင့်အညိုရောင်ဆန်
- နေကြာမျိုးစေ့များသို့မဟုတ်ပျားရည်နှင့်အတူဒိန်ချဉ်
သင်ကလိုက်ဖက်သောပရိုတိန်းကိုသုံးပါသငျ့သလော
ဒါဟာတစ်ချိန်ကလေ့သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်ကျန်းမာနေဖို့နိုင်ရန်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီသည်ဘောဇဉ်မှာဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းလောင်ဖို့လိုအပျဟုယုံကြည်ခဲ့သည်။ သို့သော်ယခုရိုးရိုးနေ့တိုင်းစက်ရုံအစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးစားခြင်းကသင်လိုအပ်သမျှပရိုတိန်းရဖို့ခွင့်ပြုနိုင်သည်ကိုလူသိများပါတယ်။
ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes အဆိုအရ, ပရိုတိန်း၏ထိပ်စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်များပါဝင်သည်:
- ပျားရည်
- အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ
- garbanzo ပဲမျိုးစုံ
- hazelnuts
- ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံ
- ပဲဟင်း
- မြေပဲထောပတ်
- မြေပဲ
- Pinto ပဲမျိုးစုံ
- အုပ်စုခွဲပဲ
- နေကြာစေ့
- tempeh
- tofu
- walnuts
တချို့ကသုတေသနပရိုတိန်း၏စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်၏သင့်ဝစွာရရှိအချို့ရောဂါများကိုချွတ်ထမ်းဘိုးကိုကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။ ဤသည်သုတေသနပြု 2006 ခုနှစ်မှာဆေးပညာ၏နယူးအင်္ဂလန်ဂျာနယ်ရဲ့ 82.802 အမျိုးသမီးနှစ် 20 လေ့လာမှု, ပါဝင်သည်။
ဒီလေ့လာမှုမှာသုတေသီအနိမ့်မြင့်မားဘိုဟိုက်ဒရိတ်နောက်တော်သို့လိုက်သောသူတို့အားနှိုင်းယှဉ်လျှင် (အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပရိုတိန်း၏စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်အတွက်မြင့်မားတဲ့အစားအစာ (အဖြစ်အဆီစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်) နောက်တော်သို့လိုက်သောမိန်းမတို့ကိုနှလုံးရောဂါ 30 ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျကြောင်းဆုံးဖြတ်သည် -fat အစားအစာ) ။
အဆိုပါလေ့လာမှုလည်းပရိုတင်းနှင့်အဆီ၏တိရိစ္ဆာန်သတင်းရင်းမြစ်အတွက်မြင့်မားတဲ့အစားအစာမှမှီဝဲသောသူသင်တန်းသားများကိုနှလုံးရောဂါတစ်ခုလျော့ချအန္တရာယ်ရှိသည်မဟုတ်ခဲ့ပါကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပရိုတိန်း၏စက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်ရွေးချယ်ရာတွင်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ကူညီနိုငျကွောငျးအခြို့သောသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။ 2014 ခုနှစ်ဂျာနယ်အဝလွန်ခြင်းအတွက်ထုတ်ဝေနေတဲ့သုတေသနသုံးသပ်ချက်ကိုခုနှစ်တွင်ဥပမာ, သိပ္ပံပညာရှင်များကိုးယခင်ကထုတ်ဝေလက်တွေ့စမ်းသပ်မှုတွေခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာနှင့်ပဲမျိုးစုံ, ကုလားပဲ, ပဲဟင်း, ဒါမှမဟုတ်ပဲစေ့တွေဟာ၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုပြည့်ဝခံစားချက်တွေကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
Go ဤနေရာတွင် အချို့သောသက်သတ်လွတ်အစားအစာအပါအဝင်အခြားရွေးချယ်စရာအစားအစာအမျိုးမျိုး, အကြောင်းသင်ယူရန်။
> Sources:
> Halton TL, Willett WC, လျူက S, Manson je, အဲလ်ဘတ် CM, Rexrode K သည်, Hu FB ။ "အင်-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်-အစားအသောက်ရမှတ်နှင့်အမျိုးသမီးများတွင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်။ " N ကို Engl J ကို Med ။ 2006 နိုဝင်ဘာ 9; 355 (19): 1991-2002 ။
> လီအက်စ်အက်စ်, Kendall CW, က de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI အ, Ha V ကို, Mirrahimi တစ်ဦးက, Chiavaroli L ကို, သွ LS, Blanco Mejia S က, Leiter LA က, Beyene J ကို, Jenkins DJ သမား, Sievenpiper JL ။ "အစားအသောက်ပဲမျိုးစုံ, မွတ်မပြေနိုင်သောနှင့်စားနပ်ရိက္ခာစားသုံးမှု: ထူးခြားသောကျွေးမွေးစမ်းသပ်မှုတစ်ခုစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ " အဝလွန်ခြင်း (Silver, နွေဦးရာသီ) ။ 2014 ခုနှစ်သြဂုတ်; 22 (8): 1773-80 ။
သိပ္ပံ> အမျိုးသားအကယ်ဒမီ။ ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု။ အစားအစာနှင့်အာဟာရဘုတ်အဖွဲ့။ "စွမ်းအင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fiber, အဆီ, fatty acid, လက်စထရော, ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအတွက်အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု။ " အမျိုးသားအကယ်ဒမီနှိပ်ပါ။ ဝါရှင်တန်ဒီစီ, 2005 ။
> ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာနနှင့်လယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ "အမေရိကန်တွေအဘို့အ 2015-2020 အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ။ 8th Edition ကို။ " ဒီဇင်ဘာလ 2015 ။