မိဘများကြီးထွားလာလေးတွေ၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖြည့်ဆည်းကူညီပေးဖို့အာဟာရအကြံပြုချက်များနှင့်အတူတရစပ်နေကြတယ်, ဒါပေမယ့်အချက်အလက်တွေအားလုံးကိုလွှမ်းမိုးသောနိုင်ပါတယ်။ antioxidants အထူးသဖြင့်ရှုပ်ထွေးပေမယ့်တချို့အာရုံစူးစိုက်မှုရထိုက်ဖို့လုံလောက်တဲ့အရေးကြီးလှသည်။
ဤတွင်မိဘများ antioxidants demystify သူတို့ကိုနေ့စဉ်အစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းအောင်နေဖြင့်အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရကူညီဖို့အကြံပေးချက်များနှင့်လှည့်ကွက်ရှိပါသည်။
antioxidant ဘာတွေလဲ?
ပုံမှန်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းစဉ်များအခမဲ့အစွန်းရောက်အဖြစ်လူသိများတ္ထုများမထိခိုက်စေဖန်တီးပါ။ ဤရွေ့ကားတ္ထုများတိုက်ခိုက်ဖျက်ဆီးကျန်းမာတစ်ရှူးနှင့်အချိန်ကျော်ကိုယ်ခန္ဓာ၌ဖျက်ဆီးပါသညျနိုင်ပါတယ်။ အခမဲ့အစွန်းရောက်လည်းကျန်းမာတဲ့ဆဲလ်တွေပျက်စီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဖြစ်သောရောင်ရမ်းခြင်း, မြှင့်တင်ရန်။ အခမဲ့အစွန်းရောက်ပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုများအလွန်အကျွံပမာဏကင်ဆာ, နှလုံးရောဂါနှင့်အခြားနာတာရှည်ရောဂါဆက်စပ်ပါပြီ။
antioxidants အတွက်လာဘယ်မှာဤတွင်ပါပဲ။ antioxidant အခမဲ့အစွန်းရောက်ဖျက်ဆီးထို့ကြောင့်ကျန်းမာတဲ့ဆဲလ်တွေကာကွယ်ဖို့အတွက်ကြောင့်တ္ထုများဖြစ်ကြသည်။ antioxidants အစားအစာများ-အများအပြားစက်ရုံအခြေခံတဲ့ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံမှာတွေ့ရှိရသည်။ သစ်သီးများ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲပင်နှင့်မြေတပြင်လုံးအစေ့အများဆုံးအထင်ကြီးသတင်းရင်းမြစ်အချို့ကိုဖြစ်ကြသည်။
များစွာသောအခြားအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာ, ဗီတာမင် A, C ကိုအပြင်၌၎င်း, E ကိုပေါင်းဓာတ်သတ္တု ဆယ်လီနီယမ် ကိုလည်း antioxidants အဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်။ antioxidants လည်းစုပေါင်း phytochemicals ကိုခေါ်စက်ရုံအခြေစိုက်ဒြပ်ပေါင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်တွေ့ရသည်။
ဥပမာထိခိုက်ပျက်စီးမှုကနေအပင်ကာကွယ်ပေးကြောင်း polyphenols နှင့် flavonoids, စက်ရုံအစားအစာများကိုသူတို့ရဲ့ထူးခြားတဲ့အရိပ်ပေးသောရောင်စုံဆိုးဆေးပါဝင်သည်။
သင့်ကလေးဟာသူတို့ရဲ့ဓါတ်တိုးလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းရန်အဘို့အသီးသောအသီး၏ရံဖန်ရံခါအပိုင်းအစနှင့်ကလေးငယ်တစ်ဦးမုန္လာဥနီချောင်းကိုတိုင်းရက်အနည်းငယ်အလုံအလောက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအဘို့, မိဘများနှင့်လေးတွေကသူတို့ကိုအစားအသောက်များတွင်အတွက်လ်တာစေရန်နည်းလမ်းများရှာဖွေတွေ့ရှိရန်အတူတကွအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
A + သတင်းရပ်ကွက်များ
antioxidants ဆိ-ဖော်ရွေအစားအစာများအမျိုးမျိုးတို့ကိုမှတဆင့်သူငယ်များမှလက်လှမ်းဖြစ်ကြသည်။ ဤတွင်ငါး All-ကြယ်ပွသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
Berries ပါ
သင့်ရဲ့ရွေးယူပါ။ သီးအမျိုးအစားအားလုံးကို antioxidants နှင့်အတူ teeming နေကြသည်။ စတော်ဘယ်ရီ, BlackBerry, ရိုင်း blueberries, ချယ်ရီသီးများနှင့် cranberries အနည်းငယ်ရှိပါတယ်။ အမှောင်အရောင်တွေသူတို့ဆိုးဆေးအတွက်ချမ်းသာကြွယ်ဖြစ်ကြပြီးအရသာများပေါက်ကွဲပြီးသူတို့ကိုအထူးသဖြင့်အလွန်သေးငယ်သောအာခေါင်မှဆွဲဆောင်စေသည်ဆိုလို။
Leafy ဂရင်း
ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ဆှစျတွေ့ရပုံ, ကိုက်လန်, arugula နှင့် collard အစိမ်းရောင်နဲ့တူအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အာဟာရသိပ်သည်းဖြစ်ခြင်းများအတွက်ကျော်ကြားသောဖြစ်ကြသည်။ Leafy ကိုက်လန်နဲ့တူ greens နှင့် collards မျှမျှတတခါးသောဖြစ်ကြပြီးသည့်အခါကုန်ကြမ်းလေးတွေမှအယူခံပေမယ့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချချက်ပြုတ်ဝါးသူတို့ကိုချိုနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူအောင်ကူညီပေးသည်မည်မဟုတ်ပါ။
ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန်များ
ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန် ခရမ်းချဉ်သီးများများမှာလည်းပန်းရောင်ကျွဲကောသီးနှင့်ဖရဲသီးမှာတွေ့ရှိတဲ့အနီရောင် flavonoid ဝါကြွား။ ချက်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီးထုတ်ကုန်ကုန်ကြမ်းခရမ်းချဉ်သီးဒီတော့မှန်မှန်အဆငျသငျ့ခရမ်းချဉ်သီး, marinara ငံပြာရည်, ငရုတ်သီးနှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဟင်းချိုကိုခံစားခြင်းထက်ပိုပြီးခရမ်းချဉ်သီးရှိသည်။
စဗစျြသီးခြောကျ
အခြောက်လှန်းအသီးအပွ antioxidants တစ်စုစည်းထိုးပေးပါတယ်။ စပျစ်သီးနှင့်ဆင်တူ (နှင့်စပျစ်ရည်ကိုမေမေအဘို့), စပျစ်သီးပျဉ် chewy သကြားလုံးမှကျန်းမာအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်ကလေးတွေအနေနဲ့လွယ်ကူသော option ကိုဖြစ်ကြသည်။
မြေတပြင်လုံးသီးနှံ
antioxidants ၏တစ်ဦးကအငယျဆုံးသောလူသိများအရင်းအမြစ်, မြေတပြင်လုံးအစေ့ တွေဖြစ်တဲ့အညိုရောင်ဆန်, Oats, မုယောစပါးနှင့် sorghum အဖြစ် tummy-နှဖိုင်ဘာနဲ့ antioxidants နှင့်ပြည့်စုံနေကြသည်။
ဤအအစေ့၏ပုံမှန်စားသုံးမှုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ, ကင်ဆာနှင့်ဆီးချိုရောဂါများကဲ့သို့နာတာရှည်ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ သူငယ်တပြင်လုံးကိုအစေ့အစောပိုင်းအစားပိုမိုမြင့်မားလုပ်ငန်းများ၌ "အဖြူ" အစေ့အပေါ်စတင်ရန်။
ပို Get ရန်နည်းလမ်းများ
အဲဒီအစားအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက် sneaking ၏, သူတို့ကနေ့ နေ့မှစ. ကိုစားချင်ပါတယ်ရာ antioxidants အမျိုးအစားများခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်းနှင့်ရွေးချယ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်လေးတွေရရှိသွားတဲ့။ ဤတွင်ကောင်းစွာ Stock သင့်ရဲ့မီးဖိုချောင်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီအနည်းငယ်စိတ်ကူးများနှင့်ချက်ပြုတ်နည်းများဖြစ်ကြသည်။
ဖျော်ရည်
မြင့်မားတဲ့ဓါတ်တိုးအစားအစာတန်ချိန်လတ်ဆတ်တဲ့အအေးနှင့် sippable ဖြစ်ရန်အဘို့အဖျော်ရည်ခွင့်ပြုပါ။ သငျသညျလတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုရှေးခယျြဖွစျစေ, အ antioxidants ပေါများဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျင်ဤကြိုးစားကြနိုင်သည်
- မြေပဲထောပတ် Banana ဘလူးဘယ်ရီ Acai ဖျော်ရည်
- ရိုင်းဘလူးဘယ်ရီ Cheesecake ဖျော်ရည်
- သရုပ်ြပ Matcha Mango အစိမ်းရောင်ဖျော်ရည်
ပီဇာ
ဟုတ်ပါတယ်, ပီဇာ။ အပျေါမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ပုံမှတစ်ခုလုံးစပါးကိုအပေါ်ယံလွှာ, ခရမ်းချဉ်သီးကြွယ်ဝတဲ့ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်တစ်ဦးအလွတ်ပတ္တူပေါင်းစပ်။ စတင်အဘို့ဤစာရွက်ကြိုးစားပါ။
ကိုက်လန်နှင့် Butternut စကွပ်ပီဇာ
12 ချပ်ကို
1 အထုပ်ခြောက်သွေ့တဲ့တက်ကြွသောတဆေး
1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသကြား
1 ခွက်နွေးရေ
1 ½ခွက်တပြင်လုံးကိုဂျုံ pastry မုန့်ညက်
1 ½ခွက် All-ရည်ရွယ်ချက်မုန့်ညက်
1 ဇွန်း kosher ဆား
3 ဇွန်းအပိုအပျိုကညာသံလွင်ဆီ, ပိုင်းခြား
1 ခွက် marinara ငံပြာရည်
6 အောင်စ provolone ဒိန်ခဲလိုက်သည်ကို
2 ခွက် * butternut squash ကင်
2 ခွက်လတ်ဆတ်သောကိုက်လန်ကုန်တယ်
6 အောင်စပိုငျးအကြမ်းဖျဉ်းဖတ် mozzarella ဒိန်ခဲဖျက်စီးရမဲ့
- တဆေး, သကြားနဲ့ရေကြီးမားတဲ့တိုင်းဖလား၌ပေါင်းစပ်နှင့်ပေါင်းစပ်ဖို့ whisk ။ 15 မိနစ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေခွင့်ပြုရန်။
- တစ်မုန့်စိမ်းချိတ်တပ်ဆင်ထားတဲ့လျှပ်စစ်ရောနှော၏ပန်းကန်ထဲမှာမုန့်ညက်နှင့်ဆားချထားပါ။ တဆေးကိုအရောအနှောများနှင့်သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်းထည့်ပါ။ ပါဝင်ပစ္စည်းများရုံပေါင်းစပ်မှီတိုင်အောင်မုန့်စိမ်းကြီးမားတဲ့ဘောလုံးကို၌စည်းဝေးကြသိရပါတယ်သည်အထိ, ထို့နောက်, 3 မှ 4 မိနစ်မြန်နှုန်းအလတ်စားတိုးမြှင့်နိမ့်ပေါ်စက် run လိုက်ပါ။
- တစ်တော၌ထားသောပန်းကန်မှမုန့်စိမ်းကိုလွှဲပြောင်းပြီးသန့်ရှင်းတဲ့မီးဖိုချောင်သုတ်ပဝါနှင့်အတူကိုဖုံးလွှမ်း။ တစ်နာရီအဘို့အထမြောက်ကြကုန်အံ့။
- Preheat 450F မှမီးဖိုနဲ့နွေးဖို့ကျော်တစ်ဦး 13x18 စာရွက်ဒယ်အိုးထားပါ။ မုန့်စိမ်းထမြောက်တော်မူပြီပြီးတာနဲ့တစ်ပေါ့ပေါ့ floured မျက်နှာပြင်ပေါ်သို့ထွက်လှည့်နှင့်တစ်ဦးကိုလှိမ့ pin ကိုသုံးပြီးပြားချပ်ချပ်လှိမ့်။
- ဂရုတစိုက်သံလွင်ဆီ 2 ဇွန်းကျန်ရှိသောနှင့်အတူမီးဖိုနဲ့မိုးဖွဲကနေစာရွက်ဒယ်အိုးဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ ဝေ့နှင့်ညင်ညင်သာသာဒယ်အိုး၏အနားမှမုန့်စိမ်းကိုနှိပ်မှမုန့်စိမ်းလွှဲပြောင်းပါ။
- marinara, provolone, squash, ကိုက်လန်နဲ့နောက်ဆုံးတော့ mozzarella နှင့်အတူထိပ်တန်း။
- ချက်ပြုတ်မှတဆင့်ဒယ်အိုးတစ်ချိန်ကတစ်ဝက်လမ်းလှည့်, 16 မိနစ်ဖုတ်ရမည်။
Trail Mix
အခြောက်လှန်းအသီးအပွထံမှသဘာဝအချိုနှင့်အတူပေါင်းစပ်တပြင်လုံးကိုအစေ့အဘို့နောက်ထပ်အခွင့်အလမ်း။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသီးနှံ, အခွံမာသီး (antioxidants ၏အခြားကောင်းသောအရင်းအမြစ်), နှင့်သင့်ကလေးတွေ '' အကြိုက်ဆုံးအခြောက်လှန်းအသီးအနည်းငယ်လက်ဆွန်း၏တစ်ဦးရောနှောထားပါ။ ဤအချက်ပြုတ်နည်းများကြိုးစားပါ:
ပူပြင်းခြင်းနှင့်အေးသီးနှံ
Oats granola နှင့် oatmeal တစ်နံနက်ပန်းကန်နှစ်ခုလုံးအတွက်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုအခြေစိုက်စခန်းဖြစ်ကြသည်။ Plus အား, ဤကဲ့သို့သောစာရွက်ကျောင်းကိုတစ်လျှောက်တွင်ထုပ်ပိုးရန်လွယ်ကူသည်။
Nut-အခမဲ့ Granola
3 1/2 ခွက်ကို
2 ½ခွက် Oats ရှင်းပြီ
½ခွက်ကိုဖျက်စီးရမဲ့အုန်းသီး
¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်း kosher ဆား
1/3 ခွက်ကိုမေပယ်ရည်သို့မဟုတ် agave ဝတ်ရည်
1 ဇွန်း canola, ဆီ
1 ခွက်ခြောက်လှန်း cranberries
- 300F မှ Preheat မီးဖို။
- nonstick ချက်ပြုတ်မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ကြီးမားတဲ့မုန့်ဖုတ်စာရွက်ကိုလေပေါ်မှာပ။ ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာ Oats, အုန်းသီး, ဆား, မေပယ်ရည်နှင့် canola ရေနံပေါင်းစပ်။
- ကောင်းစွာဆမ်းနှင့်ပြင်ဆင်ထားမုန့်ဖုတ်စာရွက်မှလွှဲပြောင်း။
- မုန့်ဖုတ်, ရွှေညို (15 မှ 20 မိနစ်) သည်တိုင်အောင်, ရံဖန်ရံခါနှိုးဆော်။ မီးဖိုကနေဖယ်ရှားပါ။
- အေးမြပြီးတာနဲ့အခြောက် cranberries အတွက်ရောမွှေပါ။ ထ 1 မှတစ်ပတ်တစ်လုံကွန်တိန်နာထဲမှာသိမ်းထားတာဖြစ်ပါတယ်။
> Sources:
> Singh က R ကို, ဒေဝီက S, သွေးကြော, ဆီးချိုရောဂါများနှင့် dyslipidaemia အတွက်အခမဲ့အစွန်းရောက်များ၏ Gollen R. အခန်းက္ပ: ပိုကြီး-ထက်ဘဝ။ ဆီးချိုရောဂါ Metab Res ဗျာ 2015 ဖေဖော်ဝါရီ; 31 (2): 113-26 ။
> ဗန် Hung က; ဖင်နိုလစ်သီးနှံဒြပ်ပေါင်းများမှာနှင့်သူတို့၏ antioxidant စွမ်းဆောင်ရည်။ Crit ဗြာစားနပ်ရိက္ခာသိပ္ပံ Nutr ။ 2016; 56 (1): 25-35