ဂျက်လဒ်များနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

အားကစားသမားများအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ဂျက်လဒ်၏သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ပုံ

အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာပြိုင်ပွဲများတွင်ပါဝင်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏခရီးဝေးလေကြောင်းခရီးသွားနှင့်ပြောင်းလဲနေတဲ့အချိန်ဇုန်၏သက်ရောက်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိသည်။ ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပျံသန်းခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms နှင့်အိပ်စက်ခြင်း-ပါတီအားသံသရာအတွက်ပဋိပက္ခများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အများအပြားအားကစားသမားများအတွက်, ဒီဂျက်သုံးနေပြီ, အိပ်ပျော်ခြင်းဆုံးရှုံးမှု, ခေါင်းကိုက်ခြင်း, မူးဝြေခင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း, စွမ်းအင်, ရွှင်လန်းနှင့်အခြားသောကောင်းကျိုးအတွက်လျှော့ချဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာတစ်ခုအခွအေနေစေပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ပြည်တွင်းရွှေ့ပြောင်းအကြမ်းဖျင်း 24 ကျြောကာလအတှငျးကြောင့်သံသရာတစ်ဦးချင်းရဲ့ဇီဝဗေဒနှင့်အပြုအမူဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင်မူကွဲမောင်းနှင်နေကြသည်။ သူတို့ကပြောင်ပြောင်တောက်သောအလင်းသည်မှောင်မိုက်, ဟော်မုန်းက melatonin နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပတ်ဝန်းကျင်၏အလင်း-မှောင်မိုက်သံသရာအင်အားအကောင်းဆုံးသြဇာလွှမ်းမိုးမှုဖြစ်ဟန်ရှိသည်။

ဂျက်လဒ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျှော့ချပါသလား?

အဓိပ်ပါယျဂျက်သုံးနေပြီအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်လျော့နည်းစေခြင်းရှိမရှိသို့မဟုတ်မဖျောပွအဘယ်သူမျှမရှင်းလင်းသောသုတေသနရှိစဉ်အခါ, ကဂျက်သုံးနေပြီ၏ရောဂါလက္ခဏာများကြောင့်ဇီဝကမ္မနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှစ်မျိုးလုံးအချက်တွေလျော့နည်းသွားအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ကြောင်းဖွယ်ရှိသည်။ အတန်ငယ် Feeling ရှင်းရှင်းလင်းလင်းတဦးတည်းရဲ့အကောင်းဆုံးမှာဖျော်ဖြေဖို့ရာအတွက်အကောင်းဆုံးအတွေးအခေါ်မဟုတ်ပါဘူး။ ဂျက်သုံးနေပြီနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်နေဆဲထူးချွန်ဖြစ်ခြင်းလျော့နည်းသွားအကြားရှင်းလင်းပြတ်သားတဲ့ link ကိုနေသော်လည်းများစွာသောအားကစားသမားများကြိုတင်ယှဉ်ပြိုင်ဖို့သူတို့ရဲ့ဦးတည်ရာမြို့၏အချိန်ဇုန်ကိုက်ညီဖို့သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms "ကို reset" ကိုရွေးချယ်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian Rhythm ပြောင်းလဲ

အချို့ကသက်သေအထောက်အထားခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms အနိမ့်ထိုးက melatonin ဖြည့်စွက်တာ, နေ့အချို့အချိန်များတွင်လေ့ကျင့်ခန်း, တောက်ပအလင်းနှင့်မှောင်မိုက်ကိုထိတွေ့ခံရသဖြင့်ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်စိတ်ကူးထောက်ခံပါတယ်။

ထိုသုံးဦး၏တောက်ပသောအလင်းထိတွေ့အိပ်ပျော်ခြင်း-ပါတီအားပုံစံများအပေါ်အပြင်းထန်ဆုံးသြဇာလွှမ်းမိုးမှုရှိသည်ဖို့ပုံရသည်။

ပြောင်လက်တောက်ပသောအလင်းနှင့်မှောင်မိုက်: တောက်ပတဲ့အလင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms ပြောင်းလဲအပေါ်အများဆုံးတိုက်ရိုက်သြဇာလွှမ်းမိုးမှုရှိပါတယ်။ အဆိုပါပြင်းထန်မှု, ကြာချိန်, နှင့်အလင်း၏အချိန်ကိုက်လည်းအရေးကြီးလှသည်။ (5:00 pm တွင်ခန့်) အပူချိန်ရောက်ရှိနေပြီဖြစ်ပါတယ်ကျွန်တော်တို့ရဲ့နိမ့်ဆုံးကိုယျခန်ဓာကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian သံသရာနှောင့်နှေးမယ့်ရှေ့တော်၌တောက်ပသောအလင်းထိတွေ့ခံရခြင်း, ထိုကာလကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian သံသရာအထိအမြန်နှုန်းပြီးနောက်တောက်ပအလင်းထိတွေ့ခံရခြင်း။

melatonin: melatonin လည်းခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian သံသရာကိုသြဇာလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်။ တချို့ကအထောက်အထားခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian သံသရာနံနက်များနှင့်နှစ်လယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းနာရီအကြားက melatonin တစ်ဦးအနိမ့်ထိုး (0.5 မီလီဂရမ်) ယူခြင်းအားဖြင့်နှောင့်နှေးခြင်း, သံသရာလယ်ပိုင်းနေ့လည်ခင်းနှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်အကြားက melatonin ယူခြင်းအားဖြင့်ချီတက်နိုင်စေခြင်းငှါစိတ်ကူးထောက်ခံပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း : ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms အပေါ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏သက်ရောက်မှုကိုကောင်းစွာမှတ်တမ်းတင်ပေမယ့်အချို့သောသုတေသနပြုတဦးတည်းမှသုံးနာရီကြာလေ့ကျင့်ခန်းသိသာထင်ရှားသောခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian အဆင့်ဆိုင်းသွေးဆောင်စေခြင်းငှါပြသကြသည်မဟုတ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မတိုင်မီဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းက၎င်း၏နိမ့်ဆုံးမှာအစောပိုင်းနံနက်တသမတ်တည်းခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian အဆင့်နှောင့်နှေးနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်; ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်တိုးတက်လာအတွက်အစောပိုင်းညဦးယံ၌လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်များကို။

ဤအကြားဝင်၏အချိန်ကိုက်အရေးကြီးသည်ကိုသတိပြုပါ, သို့မဟုတ်အားထုတ်မှုဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ခရီးသွားသူကားအဘယ်သူအားကစားသမားများများအတွက်အကြံပြုချက်များ

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏နိုင်ငံတကာအဖွဲ့ချုပ်မှထုတ်ပြန်ခဲ့သော ယှဉ်ပြိုင်ဘို့အချိန်ဇုန်ကိုဖြတ်ပြီးခရီးသွားလာသူကိုအားကစားသမားများအတွက်လမ်းညွှန်ချက် ။ ဤတွင်သူတို့၏ထောက်ခံချက်တစ်ခုအကျဉ်းချုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

တစ်ဦးလေယာဉ်ခရီးစဉ်မတိုင်မှီ

စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများလျှော့ချရန်ကြိုတင်ခရီးသွားကောင်းစွာဘို့အစီအစဉ်။
အိပ်စက်ခြင်း၏ပဒေသာ Get နှင့်အိပ်ရေးပျက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
တဖြည်းဖြည်းထွက်ခွာနိုင်ရန်ကြိုတင်ရက်အနည်းငယ်အဘို့သင့် destination သည်၏မျက်နှာ၌အိပ်ပျော်ခြင်းအချိန်ဇယား (တစ်နေ့လျှင် 30 ရက်မှ 60 မိနစ်) shift ။

ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms shift ဖို့သင့်လျော်စွာအချိန်ကုန်ဆုံးတောက်ပအလင်းနှင့်မှောင်မိုက်, က melatonin, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။

တစ်ဦးလေယာဉ်ခရီးစဉ်အတွင်းမှာတော့

ရေများများသောက် သို့မဟုတ်သစ်သီးဖျော်ရည်များနှင့်ခြောက်သွေ့သောလေယာဉ်ပျံလေထဲကရေဓါတ်ခန်းခြောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်အရက်နှင့်ကဖိန်းဓာတ်စားသုံးမှုကန့်သတ်။
လမ်းပိုင်း, ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာလှုပ်ရှားမှုနဲ့ဆက်စပ် thrombosis ၏အန္တရာယ်ကို minimize နိုင်ရန်အတွက်ပျော့ isometric လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လမ်းလျှောက် (အနည်းဆုံးတိုင်းနာရီ) လုပ်ဆောင်။
ဆူညံသံထိတွေ့ minimize နှင့်အိပ်စက်ခြင်းတိုးတက်လာဖို့ earplugs ကိုသုံးပါ။
သင့်ရဲ့ဆရာဝန်တိုင်ပင်ခြင်းမရှိဘဲအိပ်ပျော်နေသောဆေးပြားကိုယူပြီးရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဆိုက်ရောက်ဗီဇာအပေါ်သို့

မိုးသည်းထန်စွာသို့မဟုတ်စပ် / ထူးခြားဆန်းပြားအစားအစာများကိုရှောင်ပါ။
ကြွက်သားတောင့်တင်းလျှော့ချဖို့နိမ့်ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင့်အနေဖြင့်တပ်မက်လိုချင်သောခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian အဆင့်ပြောင်းကုန်ပြီ counteracting ရှောင်ရှားရန်, နေ့၏အချိန်ပေါ်မှာမူတည်ပြီးအိမ်တွင်းကငျြ့သုံးဖို့လိုအပ်လိမ့်မည်။

ရှည်လျားသောလေယာဉ်ခရီးစဉ်ပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးရက်အနည်းငယ်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ရှား။
(အထကျကိုကြည့်ပါ) သင့်လျော်စွာအချိန်ကုန်ဆုံးတောက်ပအလင်းက melatonin, ဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian rhythms shift မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. စဉ်းစားပါ။

ခရီးသွားအရှေ့မျက်နှာ၌အဘို့

(နိုးထပြီးနောက်) နံနက်ယံ၌အလင်းထိတွေ့မှုပူးတွဲတင်ပြထားခြင်းနှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီညမှာအလင်းထိတွေ့မှုအသေးအဖွဲအားဖြင့်အသစ်သောအချိန်ဇုန်မှထိန်းညှိဖို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီတိုး။ ရက်အနည်းငယ်ခရီးသွားမတိုင်မီစတင်ပါက, ခရီးသွားများအတွက်တဖြည်းဖြည်းနိုးထအချိန်နှင့်အိပ်ရာဝင်ချိန် (တစ်နေ့လျှင် 30 ခန့်မိနစ်) တိုးနိုင်ပါ။
ဆိုက်ရောက်ပြီးနောက်အလင်းထိတွေ့မှုအရသည့်အခါဆုံးဖြတ်ရန်သင့်ရဲ့ဇာတိမြို့ရဲ့အချိန်ဇုန်ကိုအသုံးပြုပါ။ 5:00 ကနေ 10:00 pm တွင်အလင်းထိတွေ့မှုအမြင့်ဆုံးနှင့်အ 4:00 pm တွင်ရန်သန်းခေါင်ကနေအလင်းထိတွေ့ minimize

ခရီးသွားအနောက်ဘက်၌အဘို့

ထွက်ခွာခြင်းမပြုမီ, အိပ်ရာဝင်ချိန်ရှေ့တော်၌ထိုလေးနာရီအတွင်းအလင်းထိတွေ့မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်နိုးထပြီးနောက်လေးနာရီအတွင်းအလင်းထိတွေ့ minimize ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့အိပ်ရာဝင်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်းနှင့် (ခရီးသွားရှေ့တော်၌ထိုရက်အနည်းငယ် 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်အကြာတွင်တစ်နေ့လျှင်) အချိန်နိုး။
ဆိုက်ရောက်ပြီးနောက်တစ်ဦးကိုကိုးကားအဖြစ်သင့်ဇာတိမြို့ရဲ့အချိန်ဇုန်သုံးပြီး 4:00 pm တွင်ရန်သန်းခေါင်ကနေအလင်းထိတွေ့မှုအမြင့်ဆုံးနှင့်အ 9:00 pm တွင်ရန် 5:00 ကနေအလင်း minimize

_{ရင်းမြစ်:}

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာအဖွဲ့ချုပ် (FIMS) ရာထူးဖော်ပြချက်: အားကစားအတွက် Air ကိုခရီးသွားလာခြင်းနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်, မတ်လ 2004 ။