သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 5K Run ကိုသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက် Completing 10 သိကောင်းစရာများ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

သင့်ရဲ့ 5k သင်တန်းပုံမှန်မှသည်အများစုမှာ Get

တစ်ဦး 5K ပျော်စရာပြေးများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးပုံစံအရလေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်အချို့သောပျော်စရာရှိသည်ဖို့ပြီးပြည့်စုံနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလှုံ့ဆော်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောရည်မှန်းချက်ပါပဲ။ သင်ကိုယ်တိုင်တစ်ပြေးသမားကိုစဉ်းစားကြဘူးဆိုရင်တောင်နီးပါးမည်သူမဆိုအခြေခံအောက်ပါနှင့်မှန်မှန်ဆောနှေးကွေးစွာစတင်က 5K ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သည်။ ဤရွေ့ကားတကျိပ်အကြံပေးချက်များသင်သည်သင်၏မျက်နှာပေါ်မှာအပြုံးတစ်ခုနှင့်အတူ finish ကိုလိုင်းရောက်ရှိရန်နှင့်ပျော်စရာများနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ပြိုင်ပွဲနေ့ကတိုကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1. တစ်ဦးသင့်လျော်ပန်းတိုင် Set

တစ်ဦးက 5K (3.1 မိုင်) အစာရှောင်ခြင်းအပြေးသမားအဖြစ်အနည်းငယ်သာ 15 အဖြစ်သို့မဟုတ်မိနစ် 20 ယူ. Walker ဘို့တစ်နာရီသလောက်နိုင်ပါတယ်။ စွမ်းရည်၏ထိုကဲ့သို့သောကျယ်ပြန့်စရာရှိသောကြောင့်, သင်သင်တို့တဘက်၌ယှဉ်ပြိုင်နေသောတစ်ဦးတည်းသာဖြစ်ကြောင်းသတိရဖို့အရေးကြီးတယ်, သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုသင်လုပျနိုငျသောအကောင်းဆုံးလုပ်ပေးဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ပျော်စရာရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

2. ရှာပါနှင့် 5K များအတွက်မှတ်ပုံတင်မည်

ယခု မှစ. 12 ပတ်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 6 ပတ်သောအပြေးပြိုင်ပွဲကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ကြိုတင်ကမှတ်ပုံတင်ရန်။ ကြိုတင်မဲအတွက်ပြိုင်ပွဲမှကျူးလွန်သငျသညျလေ့ကျင့်ဖို့ပိုပြီးမက်လုံးပေးပေးသည်နှငျ့သငျအတိုငျးပြိုင်ပွဲများအတွက်စီစဉ်ပါလိမ့်မယ်တဲ့မျှော်လင့်ထားသည်။ သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာတစ်ဦး 5K နေရာချထားဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း active.com သွားရောက်ကြည့်ရှုသင့်တည်နေရာအတွက်အမျိုးအစားနှင့်ပြက္ခဒိန်ပေါ်မယ့်အဘယ်အရာကိုမြင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ဒေသခံပြေးဆိုင်, ဝိုင်အမ်စီအေသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးကလပ်ကိုလည်းဒေသခံ 5K ဖြစ်ရပ်များကိုရှာဖွေတဲ့နေရာကောင်းဖြစ်ပါတယ်။

3. Start ကိုသင်တန်း

အဲဒီမှာအလွန်ပီပီ 5K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်တစ်ရိုးရှင်းသောအစီအစဉ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမှာရှိတဲ့ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတနေ့အတူတစ်ပတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏သုံးရက်ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။

လေ့ကျင့်ရေးနေ့ # 1 သင်၏အစာရှောင်ခြင်း, မြင့်မားသောအားထုတ်မှုနေ့ဖြစ်၏။ အစာရှောင်ရာအရှိန်အဟုန်မှာတိုတောင်းသောအကွာအဝေး Walk သို့မဟုတ် run ။ 1/4 မိုင်နှင့်အတူ Start နဲ့ဖြည်းဖြည်းချင်းသငျသညျအစာရှောငျအရှိန်အဟုန်မှာတစ်မိုင်ကိုဖုံးလွှမ်းသည်အထိအကွာအဝေးထည့်ပါ။
လေ့ကျင့်ရေးနေ့ # 2 သငျလမ်းလျှောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာ run တဲ့အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုနေ့ဖြစ်၏။ တဦးတည်းမိုင်နှင့်အတူ Start နဲ့တဖြည်းဖြည်းတစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာအပြည့်အဝ 5K (3.2 မိုင်) အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ရေးနေ့ # 3 သင်၏အရှည်လျားနှေးကွေးနေ့ကဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နှင့်သင့်ကြွက်သားတစ်ကြာကြာအချိန်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့လာနေရာအရပ်ဖြစ်၏။ နှစ်မိုင်မှာ start နှင့်တဖြည်းဖြည်း 3 သို့မဟုတ် 4 မိုင်အထိလုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ။
သင့်ရဲ့သင်တန်းမုန်တိုင်းအဆင့်ခြားနားသည်။ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုမြှင့်တင်ရန်လမ်းလျှောက်အတူသင်၏မြင့်အားထုတ်မှုရက်, ရောနှော running (သို့မဟုတ်ရွရွပြေး) စဉ်အတွင်း။ ဤသည်ကိုလည်းကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုခေါ်, ထိုသို့အစအဦးများနှင့်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများအတွက်တူညီအလုပ်လုပ်တယ်ဖြစ်ပါတယ်။ မြန်သငျသညျအကွောငျးကိုစက္ကန့် 30 အဘို့, ပြီးတော့အခြား 30-ဒုတိယကြားကာလ recover နဲ့ပြန်လုပ်မယ့်မိနစ်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်အဖြစ် Run သို့မဟုတ်ပြေးရတာ။ သငျသညျနှစျခုကြားကာလအဖြစ်သို့မဟုတ်အဖြစ်များစွာသော session ကို 10 သကဲ့သို့အနည်းငယ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပိုမြန် fit ရကူညီပေးနေစဉ်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤမျိုးအမြန်နှုန်း, ကြွက်သားသေံနှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။ ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်ဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစား မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့် ။

4. ခွန်အားရထား

တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးကြိမ်ရုတ်သိမ်းရေးအလေးချိန်သင့်ရဲ့ 5K ပြေးတိုးတက်လာဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီရန်ကြွက်သား, အရွတ်နှင့်ရွတ်ခိုင်ခံ့စေမည်သို့သော်လည်းထိုအဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းပင်ပန်းဖို့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေလျော့နည်းကျရောက်နေတဲ့စေမည်သာ။ တစ်ပြေးသမားရဲ့အလေးချိန်-ရုတ်သိမ်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကိုအသုံးပြုပါသို့မဟုတ်ထည့်သွင်းစဉ်းစား မယ့်ရိုးရှင်းတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် အစာရှောင်ခြင်းရလာဒ်များအဘို့။

5. လေ့ကျင့်ခန်းခင်မှာပူနွေး-up,

တစ်ဦးကသင့်လျော်နွေး-Up အတွက်ရလဒ်များသောအလုပ်လုပ်ကြွက်သားဖို့သွေးစီးဆင်းမှုတိုးပွါးကြွက်သားတောင့်တင်း, ဒဏ်ရာလျော့နည်းအန္တရာယ်, တိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုများအတွက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုလျော့နည်းသွားသည်။

သင့်ရဲ့ 5K သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားမီ, ကောင်းတစ်ဦးနွေး-Up တစ်ခုလွယ်ကူသောသုံးမိနစ်ပြေးရတာနဲ့သုံး 30-ဒုတိယ, အစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီအားထုတ်မှုသို့မဟုတ် Sprint တို့ပါဝင်သည်။ ပြိုင်ပွဲမစတင်မှီပူနွေး-up, 5 မိနစ်ဖြည့်စွက်။

6. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Stretch

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး, စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပူးတွဲအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏ပမာဏကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြတယ်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လည်းအားကစားအတွက်လိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကိုမှတိကျတဲ့ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အခြားသူများထက်အချို့သောအားကစားပိုအရေးကြီးပါသည်။ အပြေးသမားဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ အောက်ပါလမ်းပိုင်းသည်ဤကြွက်သားများအတွက်စံပြဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဆက်နောက်ကျောတဦးတည်းခြေထောက်နှင့်တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူတစ်အဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။

ယင်းတင်ပါးဆုံရိုး flexors ဆန့်ဖို့နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့ရှေ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်လျှင်, စတင်. အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။ 15 စက္ကန့်နဲ့ပတ်သက်တဲ့အသီးအသီးလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

7. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီညာစား

ပြိုင်ပွဲပွဲစဉ်များအတွက်လောင်စာရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်မတိုင်မီနှစ်ခုမှသုံးနာရီအတွင်း 200 ခန့် 400 မှကယ်လိုရီ၏ရိုးရှင်းမုန့်ညက်အစာစားခြင်း, ဒါပေမယ့်လည်းအစားအသောက်တွေဟာအစာကြေဖို့အချိန်ရှိသည်။ ပြိုင်ပွဲနေ့၌အစားအစာသို့မဟုတ်သောက်စရာတွေနဲ့စမ်းသပ်ဘယ်တော့မှမ။ ဒါဟာအစားအသောက်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်, ထို့နောက်ပြိုင်ပွဲနေ့၌ဒီမုန့်ညက်ပုံတူပွားသေချာစေရန်လေ့ကျင့်မတိုင်မီအစာစားလေ့ကျင့်ပညာရှိပါပဲ။

8. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ညာစား

အဘယ်အရာကိုသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အစာစားတဲ့အခါသင်ရှေ့မှာစားသောအရာကိုအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးသောနိုင်ပါတယ်။ pre-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများသေချာနိုင်ပါတယ်နေစဉ်ကြောင်းလုံလောက်သော glycogen စတိုးဆိုင်များအကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်ရရှိနိုင်ပါက, Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးပါသည်နှင့်တစ်သမတ်တည်းလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။

9. သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းမည်သည့်ချွန်ထက်နာကျင်မှု, အားနည်းခြင်းသို့မဟုတ်အလင်းခေါင်းနှစ်လုံးတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, အာရုံစိုက်။ ဒါဟာတစ်ခုခုမှားယွင်းသည်နှင့်သင်သင့်ကြောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အချက်ပြမှုဖြစ်ပါတယ် စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့် ။ စူးရှနာကျင်မှုမှတဆင့်တွန်းတစ်ဦးပြင်းထန်သို့မဟုတ်နာတာရှည်ဒဏ်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကိုကောင်းစွာမခံစားရဘူးဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အနာပျောက်စေသောသည်အထိအချိန်အနည်းငယ်ချွတ်ယူသင့်ပါတယ်။

10. ရှောင်ပါ Pre-လူမျိုး Jitter

pre-ပြိုင်ပွဲ Jitter ပုံမှန်ရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်အဓိပ္ပာယ်လွဲမှားပြီးရေးသားဒါမှမဟုတ်ကြောက်ရွံ့စဉ်းစားရန်မကြိုးစား; ကြောင်း adrenaline ကိုသင်ပုံမှန်နှင့်ယှဉ်ပြိုင်အဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့သဘာဝအပြင်ဆင်မှု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ခံစားရအလျင်စလို။ ယင်းဖြစ်ရပ်မတိုင်မီကွောကျရှောငျရှားကကူညီသငျသညျတဟုန်တည်းပြေးကြသည်မဟုတ်ဒါကြောင့်အချိန်အများကြီးနှင့်အတူရောက်လာ, စေ့စေ့စပ်စပ်နွေး-up, ရသင်တန်းကိုသိနှင့်ရာသီဥတုအဘို့စားဆင်ယင်ရန်။ သင်ကိုယ်တိုင်ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီသို့မဟုတ်စဉ်အတွင်းအပျက်သဘောအတှေးအတွေးကိုရှာဖွေလျှင်, သင်ရလဒ်ကိုအကြောင်းကိုဂရုမစိုက်ပါဘူးကဲ့သို့သင်၏အသက်ရှူနှင့်ပြိုင်ပွဲအပေါ်သာအာရုံစိုက်ကြိုးစားပါ။ ရည်မှန်းချက်အရေအတွက်ကတဦးတည်းကိုသတိရပါ: သင်သာကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆန့်ကျင်ယှဉ်ပြိုင်နေကြပါတယ်, ဒါကြောင့်ယခုအချိန်တွင်ပျော်မွေ့။