အကြီးတန်းများအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ

ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုမည်သည့်အသက်အရွယ်အုပ်စုအရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်အဟောင်းတွေလူကြီးများဖြစ်ကောင်း စတင်. (သို့မဟုတ်ဆက်လက်) မှရရှိအရှိဆုံးရှိသည်။ မသာ, သင့်ရဲ့စိတ်ကိုသင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်အားကောင်းလာစေရန်, ကသင်ပိုမိုစွမ်းအင်ပေးသည် cardio ထက်စေပါဘူး, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲကူညီပေးသည် , စိုးရိမ်စိတ်များနှင့်စိတ်ကျဝေဒနာ၏လက္ခဏာများကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး, ပင်စခွေငျးငှါ ငယ်ရွယ်သင်သည်စောင့်ရှောက် ။

မေးခွန်းမကြာခဏသင်မည်မျှ cardio ဘာလုပ်သင့်သည်နှင့်စတင်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကဘာလဲ? အဆိုပါ အသက်ကြီးလူကြီးများအဘို့အ ACSM / အေ့ဟေကာယလှုပ်ရှားမှုအကြံပြုချက်များ (အောက်ကပုံ 1 ကိုကြည့်ပါ) သုံးခုကွဲပြားခြားနားသောရွေးချယ်မှုများအကြံပြု:

• အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု မိနစ် 30 cardio, 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်, ဒါမှမဟုတ်
• ကျန်းမာသန်စွမ်း cardio မိနစ် 20, 3 ရက်တစ်ပတ်, ဒါမှမဟုတ်
• အလယ်အလတ်နှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်း cardio, 3-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်တစ်ရောနှော

သင့်ရဲ့ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း Up ကိုချိန်ညှိခြင်း

အဆိုပါအကြံပြုချက်များရိုးရှင်းသောအသံ, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုတစ်ဦးအဖြစ်မှန်အောင်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကို set up ဤခြေလှမ်းများကိုသုံးပါ:

1. တစ်ဦး Activity ကိုရှေးခယျြပါ - မဆိုသင်တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်နိုင်မည့်လှုပ်ရှားမှု Pick အလယ်အလတ် သို့မဟုတ် ကျန်းမာသန်စွမ်း (သင့်၏ 80% အထိသို့မဟုတ်အကြောင်းကို 65% ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကို အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ) ။ ကြောင်းသုံးစွဲနိုင်မယ့်, သင်ပျော်မွေ့ရာတစ်ခုခုကိုရွေးကောက်သဖြင့်, ကြောင်းကိုသင်၏လိုအပ်ချက်များကိုကိုက်ညီ။ သငျသညျပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ပြဿနာများရှိပါကဥပမာ, သငျသညျရေကူးသို့မဟုတ်စက်ဘီးနဲ့တူမသက်ရောက်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုနှစ်သက်ပေလိမ့်မည်။ အခြားရွေးချယ်မှု:
   • လမ်းလျှောက်
   • ပြေး
   • စက်ဘီး
   • ရေကူး
   • အေရိုးဗစ်
   • မူလစာမျက်နှာလေ့ကျင့်ခန်းဗီဒီယိုများ

1. လေ့ကျင့်ပါဘယ်လို Long ကရှေးခယျြပါ - ထို ACSM 20-30 မိနစ်အကြံပြုနေစဉ်, သငျသညျသငျတို့ရှေ့ကျင့်သုံးကြပြီမဟုတ်လျှင်အထိအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျနိုငျသညျ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးနဲ့ကြွက်သားတွေအတွက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်, ဒါကြောင့်သင်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းကိုတက်အလုပ်လုပ်ရန်တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မိနစ်အနည်းငယ်ကိုင်တွယ်နှင့် add နိုင်ပါတယ်ရာနှငျ့ကိုစတင်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ဦးအစပြုသူနှင့်အတူစတင်စေခြင်းငှါ, 10-15 မိနစ်ခန့် လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ထိုအရပ်မှတည်ဆောက်။

1. သင့်ရဲ့မုန်တိုင်းအဆင့်ကိုရွေးချယ်ပါ - အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်အကြံပြု အလယ်အလတ် ဒီအပေါ်အဆင့် 5-6 န်းကျင်ဖြစ်သောပြင်းထန်မှု, ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခံစားရဖို့တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျသက်သာခံစားရပြီးတာနဲ့သင်အနည်းငယ်ခက်ခဲတွန်းနိုင်ပါတယ်။ အခြေခံအားဖြင့်, သင်စကားပြောနိုင်သည်ဘယ်မှာအဆင့်မှာရှိသောရေတိုစာကြောင်းများအတွက်အလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ ခက်တစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်စရာမလိုဘဲခံနိုင်ရည်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့တစ်ဦးကအကြီးအလမ်းနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ 1 မိနစ်အဘို့အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ပြီးတော့ 20 သို့မဟုတ်ဒီတော့မိနစ်ကြောင့်ပြောင်း, 1-2 မိနစ်အနည်းငယ်နှေးကွေးကြိုးစားပါ။
2. ဘယ်လိုမကြာခဏသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ - သင်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်သောအရာကိုသေချာတဲ့အစပြုသူပါပဲသို့မဟုတ်မပါလျှင်, ကြား၌ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းနှင့်အတူသုံးရက်တစ်ပါတ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်ကပိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီဟုခံစားရတခါပိုပြီးရက်ပေါင်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအရင်းအမြစ်များ

• Cardio 101
• Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း Beginners များအတွက်
• အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Cardio
• သင်က Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလိုအဘယ်ကြောင့်

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Lanza ငါက Short: D, က Short K သည်, et al ။ အိုများအတွက်အစီအမံအဖြစ်ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း။ ဆီးချိုရောဂါ။ 2008 နိုဝင်ဘာလ; 57 (11): 2933-2942 ။}

_{နယ်လ်ဆင် M က, Rejeski W က, တိုနီဘလဲက S, et al ။ အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး: အားကစားဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကနေထောက်ခံချက် ။ စောင်ရေ။ 2007 ခုနှစ်, 116; 1094-1105 ။}

ပုံ 1: အသက်ကြီးလူကြီးများအဘို့အ Cardio လမ်းညွှန်ချက်များ