ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းဂျက်လဒ်နဲ့အတူကူညီပါနိုင်သလား

သငျသညျအစဉျအမွဲတဦးတည်းခရီးစဉ်အတွက်အတော်ကြာအချိန်ဇုန်ဖြတ်ကျော်င့်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းဂျက်သုံးနေပြီသို့မဟုတ်သင်ထွက်လွန်သွားတက်ပစ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုခုပေးထားယခုအချိန်တွင်ပြိုကျစေခြင်းငှါ၎င်းမငြိမ်ခံစားမှုကြုံတွေ့ခဲ့ရပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှကညဥ့်ရဲ့အလယ်တူသောခံစားရပေမည်ပေမယ့်, သင့်စိတ်ထဲ, ကနေ့၏အလယ်ပါပဲ။ ချိန်ညှိရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ရုန်းကန်အဖြစ်လက္ခဏာတွေထိုကဲ့သို့သောဖြစ်ပေါ်စေသည်ကားအဘယ်သို့:

• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်
• အိပ်ပျက်ခြင်း
• ရေဓါတ်ခန်းခြောက်
• ခေါင်းကိုက်ခြင်း
• အော်ကလီဆန်ခြင်း
• Irritable
• ဝမ်းလျှောသို့မဟုတ်ချုပ်
• ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်မှတ်ဉာဏ်နှင့်အတူပြဿနာများ

သငျသညျဂျက်သုံးနေပြီအလယ်၌နေသည့်အခါ, လေ့ကျင့်ခန်းသင်ပြုချင်သောနောက်ဆုံးအရာဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမှန်တကယ်ဂျက်သုံးနေပြီ၏ရောဂါလက္ခဏာများကိုလျှော့ချနေစဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီ reset ကိုကူညီလိမ့်မည်။ လေ့လာရေးပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်တွေကိုတပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကကူညီခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုသင်ကူညီနိုင်တဲ့အခါသုံးအရေးကြီးသောကြိမ်ရှိပါတယ်နိုင်သည်ကိုပြသခဲ့ကြသည်။

မည်သို့နှင့်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ဂျက်လဒ်ကိုလျှော့ချဖို့လေ့ကျင့်ပါ

• သင့်ရဲ့ပျံသန်းမှုခင်မှာလေ့ကျင့်ခန်း - သင်နေဆဲလတ်ဆတ်နှင့်စွမ်းအင်အပြည့်အဝရှိနေစဉ်တစ်ကြိုးစားပြီး ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှု အချို့ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်မဆိုခရီးသွားစိတ်ဖိစီးမှုဖယ်ရှားပစ်ဖို့ရရန်သင့်လေယာဉ်ခရီးစဉ်မတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တစ်ဦးစောစောစီးစီးလေယာဉ်ခရီးစဉ်ရှိပါကဘော်ဒါပဲဒဏ်ငွေအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်, ရှေ့တော်၌သင်တို့ကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်ရှိသည်, ဒါပေမယ့်လေဆိပ်ပတ်လည်မှာအနည်းငယ်သွက်သောက်မည်မဟုတ်ပါ။ ကြိုးစားရန်တစ်ဦးကခက်ခဲတဲ့ Pre-ပျံသန်းလေ့ကျင့်ခန်းဤ ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို circuit ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ။

• သင့်ရဲ့ပျံသန်းမှုစဉ်အတွင်း Active ကိုတည်းခို - ဒါဟာထိုကဲ့သို့သောသေးငယ်တဲ့အာကာသအတွင်းပြောင်းရွှေ့ဖို့ခက်ခဲတဲ့ရဲ့, ဒါပေမယ့်မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုစီးသင့်သွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်အနည်းငယ်လျော့နည်းကျဉ်းကျုတ်နှင့်တင်းကျပ်စွာခံစားမိကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ခု option ကိုမရင့်သည်မှန်လျှင်, isometric လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစား, တက်ရယူပါသင်သည်တတ်နိုင်လျှင်လှည့်ပတ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်။ သင်ခြေထောက်ကအခန်းရှိပါက, သင့် glutes ညှစ်သင့်ရဲ့ ABS ကျုံ့သို့မဟုတ်ခြေထောက် extensions တွေကိုလုပ်ပါ။ quick In-ပျံသန်းလေ့ကျင့်ခန်း:
  • 20 ခြေထောက် extension များ - တစ်ချိန်တည်းမှာခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံး
  • 20 glute ညှစ်
  • 20 triceps dips
  • 20 ab ပွေီးမှ
  • 20 အတွင်းပေါင်ညှစ်
  • ရှေ့ဆက်ပြန် 10 ပခုံးလိပ်
  • လည်ပင်းလမ်းပိုင်း - 30 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်
  • လိမ်ပခုံးလမ်းပိုင်း - 30 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်
  • ထိုင်တင်ပါးဆုံရိုးလမ်းပိုင်း - တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

• သင်ကရောက်ရှိပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်း - သင့်အဆိုးဆုံးဂျက်သုံးနေပြီလက္ခဏာတွေသင်သည်ရောက်လာ 2 သို့မဟုတ် 3 ရက်အကြာမှာဖြစ်ပျက်ကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ ကြောင်းတိုက်ခိုက်ရေးကူညီရန်, ကတိုတောင်းတဲ့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်သင့်ဟိုတယ်ခန်းထဲမှာအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အလျှင်ပင်, သငျသညျရှိရသောနေ့ရက်ကာလကိုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံး Post-ပျံသန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20 သို့မဟုတ် 30-မိနစ်ဖြစ်ပါတယ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အချို့သောအခြေခံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်လမ်းလျှောက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏ကြွက်သားအလုပ်မလုပ်ဖို့။

အကောင်းဆုံးကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အများကြီးသုတေသနဂျက်သုံးနေပြီလျှော့ချဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ပြီးအကောင်းဆုံးခံစားရဘာလုပ်ဖို့ရှိပါတယ်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျမောင့်ကသာမန်အားဖြင့်မအဖြစ်နှစ်ကြိမ်လောက်အလေးချိန်ကဲ့သို့သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရသည့်အခါ high-ပြင်းထန်မှု cardio မေးခွန်းထဲကဖြစ်နိုင်သည်။ သောအမှုဖွင့်လျှင်, တစ်ဦးအလင်း bodyweight ယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြလမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ်တချို့ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်တစ်ဦးရက်အနည်းငယ်အတွင်းပြန်အဟောင်းမိမိကိုယ်မိမိမှဖြစ်လိမ့်မယ်သတိရပါ။

လွယ်ကူသောဂျက်လဒ်ယလေ့ကျင့်ခန်း

• အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း - ဤလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်မျှပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်သင်၏ဟိုတယ်ခန်းထဲမှာလုပ်ဖို့, တိုတောင်းရိုးရှင်းပြီးလွယ်ကူသည်။ ဤသည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင့်စွမ်းအင်ကိုအဆင့်ဆင့်ဆုတ်နေကြသည်ကိုပင်လျှင်အလုပ်မလုပ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်စုံလင်သည်။
• အခြေခံပညာ Stretch - တစ်ချွေးတက်အလုပ်လုပ်မဖြစ်နိုင်ပုံရသည်လျှင်ဤရိုးရှင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းဟာစောင်ရေသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးပေးခြင်းမရှိဘဲသွားရနိုင်သည်။
• နံနက်နှင့်ညနေပိုင်းယောဂ - ယောဂစိတ်ဖိစီးမှုကယ်ဆယ်ရေးအဘို့ကြီးသောနှင့်သင်တို့ကိုလည်းဖြေလျော့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကနံနက်ယံ၌ပထမဦးဆုံးအရာပါပဲသို့မဟုတ်ထိုသို့တူသောကြောင့်ပဲခံစားရဖြစ်စေ, စုံလင်သည်။

• Stretch ထိုင် - သင်နာရီပေါင်းများစွာများအတွက်လေယာဉ်ပျံပေါ်ဝဲနေလျှင်, တင်းကျပ်စွာနှင့်အနာပေါက်လာပြီထံမှသင်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဒီထိုင်လမ်းပိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Shiota M က, Sudou M က, Ohshima အမ်လေကြောင်းလိုင်း crewmembers အတွက်ဂျက်လေယာဉ်သုံးနေပြီလျော့ချဖို့ပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းအသုံးပြုခြင်း။ Aviation အာကာသပတ်ဝန်းကျင် Med ။ 1996 ဒီဇင်ဘာ; 67 (12): 1155-60 ။}