တစ်ဦးအပြီးအစီးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သုံးခုနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားများ

by Paige Waehner

တိုင်းကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်များအတွက်အစီအစဉ်များ

သငျသညျသစ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲသို့မဟုတ်သင်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်းမှရယူရန်ကြိုးစားဆိုရင်တော့ဘယ်နေရာမှာစတင်ရန် သိ. စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ လက်ျာယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုသင့်ရဲ့အသက်အရွယ်နဲ့တူအချက်များ, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်, ပန်းတိုင်, သင်ရှိစေခြင်းငှါမဆိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိစ္စများအမျိုးမျိုးပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။

အခြေခံနှင့်အတူစတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါတယ်ရှိမရှိ ကိုယ်အလေးချိန် ကျန်းမာရပိုကောင်းပုံသဏ္ဍာန်ရ, ဒါမှမဟုတ်အထက်ပါအပေါငျးတို့သ, သင့်အစီအစဉ်သုံးခုအဓိကအစိတ်အပိုင်းများရှိပါတယ်:

Cardio လေ့ကျင့်ခန်း : ဒီကသင်၏ရရှိသွားတဲ့ဆိုလှုပ်ရှားမှုနိုင်ပါတယ် နှလုံးခုန်နှုန်း လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ရွရွပြေးစက်ဘီးစီးဖို့ဒါမှမဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးလူတန်းစားယူပြီးကနေဖွင့်။
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး : သင်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ရှိသည်သို့မဟုတ်ပင်ပထမဦးဆုံးမှာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အချိန်အများကြီးဖြုန်း, သင်မူကားရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအားကောင်း get နှင့်သင်ရှိသည်ပိုပြီးကြွက်သားကိုသင်ခြုံငုံရှို့ပိုကယ်လိုရီပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအလေးချိန်ဆုံးရှုံးအတူကူညီပေးသည်။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ရေး : ကိုလည်းသင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးဖြတ်သန်းသွားနိုင်ရန်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဆန့်သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွါးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် recover ကူညီပေးသည်။

သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုသင်ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကဤအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီ၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုရသေချာပါလိမ့်မယ်။

အဘယ်မှာရှိ Start မှ

အဘယ်သူမျှမယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာလူတိုင်း fit မယ်, ဒါပေမယ့်သူကပိုပြီးအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ကနေသင်လိုအပ်လူအပေါင်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်လိမ့်မည်ဟုနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုကြည့်ရှုနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

ဤရွေ့ကားနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်စတင်ရန်နေရာတစ်နေရာပေးရ, ဒါပေမဲ့သူတို့သာအကြံပြုချက်များပါပဲ။ သငျသညျအစပြုသူ, အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်အချိန်ဇယားသုံးစွဲဖို့ရှိမရှိကိုသိနိုင်အောင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်။

Beginners များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ

သင်စတင်ရန်ရှေ့မှာဤအမှုအရာကိုစဉ်းစားလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဆိုရင်:

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့ဖြေလျှော့ ရိုးရှင်းတဲ့နှင့်အတူ cardio အစီအစဉ်နှင့်တစ်ဦး စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။ ကြောင်းလွန်းင် အကယ်. ရုံ cardio နှင့်အတူစတင်ကြောင်းအလုံအလောက်ဖြစ်ကုန်အံ့။

သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခွင့်ပြုပါရန်အပိုပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာဖြစ်သာမန်င် အနာ သင်က overdid နှင့်သင့်နောက်တစ်နေ့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုချွတ် back ဖို့လိုပမေဆိုလိုတယ်, သင်တို့အသစ်သောလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားသောအခါ, ဒါပေမယ့်သင်ကလာမယ့်နေ့ကမရွှေ့နိုင်မယ်ဆိုရင်။
ပုံမှန်အစပြုအစီအစဉ်ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ cardio နှင့်နှစ်ရက်ခန့်နှစ်ခုမှသုံးရက်ပေါင်းပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ ။ အများစုကအခုမှစနေတဲ့အချိန်မှာအထဲကအလုပ်လုပ်စတင်ပါလိမ့်မည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဤအပေါ်အကြောင်းအဆင့် 5 ရက်နေဆိုလိုတယ် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး 1 မှ 10, သို့မဟုတ်သင်သုံးနိုငျ ဆွေးနွေးချက်စမ်းသပ် ။ သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်နေစဉ်သင်တစ်ဦးအတန်ငယ် breathy စကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်နိုင်လျှင်, ထိုအများအားဖြင့်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုပါပဲ။

Beginners များအတွက်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း

အောက်တွင်သင်ပုံမှန်အချိန်ဇယားရုံစတင်, ဒါမှမဟုတ်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းမှရတဲ့သူတစ်ဦးဦးအဘို့အတူမယ်လို့အရာကိုစိတ်ကူးတစ်ခုပေးသည်တဲ့နမူနာအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

တနင်္လာနေ့	Cardio: 10 မှ 30 မိနစ်။ သင့်အနေဖြင့်အောက်ပါနမူနာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအနေဖြင့်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်: Beginner တွေစာရေးကိရိယာများဆိုင်ကယ် Beginner တွေလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း Beginner တွေ Elliptical လေ့ကျင့်ခန်း
အင်္ဂါနေ့	စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့် core ကိုလေ့ကျင့်ရေး ။ သင့်အနေဖြင့်အောက်ပါနမူနာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအနေဖြင့်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်: Beginner တွေစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား Beginner တွေစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားအဆင့် 2 Beginner တွေစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားအဆင့် 3
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်နူးညံ့သိမ်မွေ့ ယောဂ / ဆန့်
ကြာသပတေးနေ့	Cardio: 10 မှ 30 မိနစ်။ သင်တနင်္လာနေ့လုပ်ခဲ့တယ်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အသစ်တဦးတည်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
သောကြာနေ့	စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့် core ကိုလေ့ကျင့်ရေး။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်နှင့်ပိုပြီးလုပ်ဖို့ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်နိုင်အောင်အင်္ဂါနေ့ပေါ်တွင်သင်လုပ်ခဲ့တဲ့တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောစိတ်ကူးပါတယ်။
စနေနေ့	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတျ, optional ကို, cardio: ဒီလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်တစ်ဖြည်းဖြည်းဆိုင်ကယ်စီးနင်းယူနဲ့တူလျော့နည်းစနစ်တကျတစ်ခုခုလုပ်ဖို့အကြီးအအချိန်ဖြစ်ပါသည်။
တနင်္ဂနွေ	အနားယူ

အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ

သငျသညျတသမတ်တည်းကအနည်းဆုံးသုံးလလောက်လေ့ကျင့်ခန်းခဲ့တာလျှင်, သင်ပုံမှန်အားဖြင့်ဤအမြိုးအစားသို့ကျလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဆိုရင်, ငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဆတစ်ပါတ်အကြောင်းကို cardio ၏ 20 မှ 60 မိနစ်ခန့်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ ဤသည်ကြိုးစားရန်အလွန်ကြီးစွာသောအချိန်ဖြစ်ပါသည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင့်ခေါပိုပေါက်ကွဲသံကြီးကိုပေးမည်ဖြစ်သောတကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်။
သင်၏အစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသငျသညျ (ဥပမာ, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုသို့မဟုတ်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်အရာကိုအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ် အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ) ။
သင်သည်သင်၏အချိန်အခက်အခဲပေါ်မူတည်ပြီးတူညီတဲ့နေ့၌ cardio နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပျနိုငျသညျ။ ဒါဟာသင်ပထမဦးဆုံးအလုပျအရာတစျခုအရေး, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားခြင်းနှင့်သင်တို့အဘို့အညာဘက်သောတဦးတည်းကိုရှာဖွေကွဲပြားခြားနားသောပေါင်းစပ်မကြိုးစားပါဘူး။

အောက်ပါအချိန်ဇယားကိုသငျသညျအသီးအသီးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုကျဖို့ခွင့်ပြု, သင့်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လည်းပါဝင်သည်။ ဒါဟာသင့်ပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးများနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်။

အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်များအတွက်နမူနာအလယ်အလတ် Split ကိုပုံမှန်

တနင်္လာနေ့	30-Minute အ Cardio Medley လေ့ကျင့်ခန်း အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်သင်တန်း ဆန့်
အင်္ဂါနေ့	45 မိနစ်စက်ခါးပတ် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း core သင်တန်း ဆန့်
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	30-Minute အအနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio ပေါက်ကွဲမှုလေ့ကျင့်ခန်း (နှစ်ခုဆားကစ်) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်း
ကြာသပတေးနေ့	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်နူးညံ့သိမ်မွေ့ ယောဂ / ဆန့်
သောကြာနေ့	စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား သို့မဟုတ်တိုက်နယ်သင်တန်း
စနေနေ့	Cardio ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း
တနင်္ဂနွေ	အနားယူ

အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်လမ်းညွှန်ချက်များ

သငျသညျလပေါင်းများစွာဘို့မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးလုပ်ပေးခဲ့တာပါလျှင်, သင်သည်ဤအမျိုးအစားသို့ကျလိမ့်မည်။

တစ်ခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားဆွဲခြင်းအဘို့အရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိသည်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားအာရုံစိုက်ချင်လျှင်, သင်ပင်ထပ်မံသင်၏အစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွဲနိုင်သည်, တွန်းအားပေးလုပ်နေတာတနေ့တင်ပြသောနှင့်ဆွဲလာမယ့်လေ့ရှိသည်။
သင်တို့သည်လည်းထည့်သွင်း, အားဖြင့်သင့် cardio ပိုပြီးပြင်းထန်စေနိုင်သည် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , High-ပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်သို့မဟုတ်အခြားအဆင့်မြင့်နည်းပညာများကို။
အစစ်အမှန်အာရုံစိုက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်က high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေခွင့်ပြုအပေါ်ဖြစ်သင့်သည်။ အလွန်အကျွံပြင်းထန်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် ဒဏ်ရာ , overtraining နှင့် burnout ။

အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နမူနာ Split ကိုလမ်းကြောင်း

တနင်္လာနေ့	ရင်ဘတ် ပခုံးနှင့် Triceps HIIT Cardio
အင်္ဂါနေ့	အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် Core
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	နောက်ကျောနှင့် Biceps ပျင်း Buster Cardio
ကြာသပတေးနေ့	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်နူးညံ့သိမ်မွေ့ ယောဂ / ဆန့်
သောကြာနေ့	စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပေါက်ကွဲမှု
စနေနေ့	HIIT Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
တနင်္ဂနွေ	အနားယူ

ဤရွေ့ကားရုံဥပမာဖြစ်ကြပြီးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း fit, ဒါပေမယ့်စိတ်တွင်စောင့်ရှောက်ဖို့အရေးအပါဆုံးအရာလွယ်ကူပါတယ် start ဖို့ဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်တို့နေရာ Start, မသင်ဖြစ်ချင်ဘယ်မှာ။ ဒါဟာမကြာခဏသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုက်ညီသောအရာတစ်ခုခု, အချိန်ဇယားနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုရှာဖွေလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အချိန်ဇယားအမျိုးမျိုးနှင့်အတူစမ်းသပ်၏ပင်လ, ရက်သတ္တပတ်ကြာပါသည်။

သငျသညျအပတ်တိုင်းအတူတူအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာရန်မလိုပါကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ တကယ်တော့လူအများစုသူတို့ခံစားနေကြသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ဘဝအသက်တာ၌ပေါ်မယ့်အရာကိုဘယ်လိုပေါ် မူတည်. တစ်ဦးချင်းစီအပတ်တွင်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ရှိသည်။ သငျသညျကိုယျအဘို့လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နေဖို့နဲ့လူတိုငျးအတှကျအဘယ်သူမျှမစုံလင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာရှိမယ့်သတိရဖို့ဖြစ်ပါတယ်။