ထိပ်တန်း 10 Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ခွန်အားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါ biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြစ်နိုင် bicep ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားအများဆုံးအစဉ်အလာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ dumbbells အသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင့်ကို non-ကြီးစိုးလက်မောင်းထဲမှာရှိစေခြင်းငှါမဆိုအားနည်းချက်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သောလွတ်လပ်စွာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်သင်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုင်အဖြစ်စေ့စပ် ABS ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါ biceps ညှစ်နှင့်လက်နက်တင်နိုင်, ပခုံးဆီသို့အလေးထရွဲ့။
3. စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာတံတောင်ဆစ်ချိုးရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောအလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်း (ဥပမာ, အဆစ် lock နှင့်ကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်မကြိုးစားပါဘူး) အောက်ခြေမှတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးလျှော့ချ
5. 8-15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ကျနော်တို့ပုံမှန်အား dumbbells နှင့်အတူကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက်ပိုမိုလေးလံအလေးချိန်နှင့်အတူ biceps နှစ်ခုစလုံးအကြီးအကဲများလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်တစ်ဦးချင်းတစ်ဦးချင်းစီလက်မောင်းလုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်ကြီးကိုချီးမွမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်သင်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးချိန်ကိုင်အဖြစ်စေ့စပ် ABS ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါ biceps ညှစ်နှင့်လက်နက်တင်နိုင်, ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ရွဲ့။
3. စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာတံတောင်ဆစ်ချိုးရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောအလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်း (ဥပမာ, အဆစ် lock နှင့်ကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်မကြိုးစားပါဘူး) အောက်ခြေမှတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ
5. 8-15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Ball ကိုအပေါ် Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ညွှတ်

အဲဒီမှာတစ် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြောင်းပေးဖို့နည်းလမ်းများစွာမဟုတ်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းနည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေတလမ်းတည်းအနေနဲ့ယိမ်းယိုင်မှာသူတို့ကိုလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဤသို့ပွုသို့မဟုတ်ပြထားတဲ့အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်မှာနေသောကြောင့်, သငျသညျဆွဲငင်အားဆန့်ကျင်နည်းနည်းခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်ကပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်အသုံးပြုချင်ပေမည်။

1. အဆိုပါပေါင်ပေါ်မှာအနားယူအလေးနှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။
2. သင်သည်သင်၏ကျောထောက်ပံ့ဘောလုံးကိုနဲ့ယိမ်းယိုင်မှာပါပဲသည်အထိတဖြည်းဖြည်းအလေးထွက် facing လက်ဝါးနှင့်အတူဆင်းဆွဲထား, ရှေ့ဆက်ခြေသွားလာရကြ၏။
3. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်လက်နက် swinging မရှိဘဲပခုံးဆီသို့အလေးဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်း, (ဆစ်သော့ခတ်ကြဘူး) လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း။
5. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် - ပြောင်းလက်နက်

သင်သည်သင်၏ bicep လေ့ကျင့်ခန်းအားပြောင်းလဲရိုးရှင်းတဲ့လမ်းရှာနေခဲ့လျှင်, သင့်လက်နက်ပြောင်းစမ်းပါ။ လက်နက်ပြောင်းဖြင့်, သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းပဲနည်းနည်းပြောင်းလဲပစ်နှင့်သင်ပုံမှန်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူအသုံးပြုနိုင်သည် သာ. လေးကိုအသုံးပြုရန်နိုင်ပေမည်။ အခြားတဦးတည်းအလုပ်ဖြစ်တယ်နေချိန်မှာတဦးတည်းလက်မောင်းတစ်ကြွင်းသောအရာတစ်နည်းနည်းရရှိသွားတဲ့သောကြောင့်, သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောအလေးပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုတွေ့ပါလိမ့်မည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်သို့မဟုတ်အဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်သမျှနှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားထွက် facing စွန်ပလွံ။
2. ကွေးညာဘက်တံတောင်ဆစ်နဲ့ငြိမ်သည့်တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ခွေ။
3. ကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်အောက်ခြေမှာအနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးချိန်ကိုလျှော့ချ။
4. လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။
5. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံများအတွက်လက်နက်ပြောင်း Continue ။
6. အရှိန်အဟုန်သုံးပြီးရှောင်ကြဉ်ပါ။ နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အလေးလွှဲပါဘူး။

5 - အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါတရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်အစဉ်အလာ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်အပေါ်ရုံတစျခုအပြောင်းအလဲဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူလျော့နည်းအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်ဒါကြောင့်တစ်ဦးထောင့်မှာသင့်ရဲ့လက်နက်အားမရခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အမှန်တကယ် biceps ကြွက်သားနှစ်ဦးစလုံးဦးခေါင်းကိုစိန်ခေါ်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့တစ်ဦးဘောလုံးထောင့်ကိုဖန်တီးရန်အသုံးပြုသည်သင်မူကားလည်းတရားဟောဆရာခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်တံတောင်ဆစ်ကိစ္စများရှိပါက, သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကိုကျော်သွားချင်ပေမည်။

1. အလေးကိုင်ပြီး, ဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးထောက်ကြနှင့်ကကျော်ကိုယ့်ကိုကိုယ် drape အချင်းချင်းတစ်ဝက်ချဘောလုံးကိုနှင့်အပြိုင် ပတ်သက်. တံတောင်ဆစ်ချိုးအားမရ။
2. လက်နက်လုနီးပါးအပြည့်အဝတိုးချဲ့နေကြသည်အထိအလေးကိုလျှော့ချ။
3. အဆိုပါလက်ဖျံအထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောမှဒေါင်လိုက်ဖြစ်ကြသည်အထိအလေးပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ biceps ကျုံ့။
4. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

သိကောင်းစရာများ

• သင်သည်လည်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ပါတယ်ဒါမှမဟုတ်သင်မှန်မှန်ကန်ကန်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချခြင်းမပြုကြလျှင်အလေးချိန်ကိုသုံးပါလျှင်ဒီအပြောင်းအရွေ့အတွက်တံတောင်ဆစ်၏အရှေ့ဘက်ခြမ်းစစ်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်မည်သည့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား။
• အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့အခါမှာဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ထိန်းချုပ်မှုကိုသုံးပါ။
• ရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေး၏တိုတောင်းကိုရပ်တန့်မနေပါနဲ့။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနီးပါးဖြောင့်နေကြသည်အထိအလေးကိုလျှော့ချဖို့ကြိုးစားပါ။

6 - Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

ယခင်ကပြသပုံမှန်ဆံပင်ကောက်ကောက်လိုပဲရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်သည့် biceps ကြွက်သားပစ်မှတ်ထား။ လက်လှည့်အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သို့သော်သည်, လက်ဖျံမှာလည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နည်းနည်းပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်မှုကိုရ။ လက်တော်အနေအထားပြောင်းခြင်းကိုလည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောလမ်းအတွက်စိန်ခေါ်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင် biceps နှင့်လက်ဖျံ၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးပစ်မှတ်ထားပုံမှန်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူပေါင်းစပ်တွင်ဤသို့ပွုနိုငျသညျ။

1. , ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်သင်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုင်အဖြစ်စေ့စပ် ABS ရပ်တယ်။
2. ဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရနှင့်ပခုံးဆီသို့အလေးခွေဖို့ biceps ညှစ်နိုင်အောင်လက်လှည့်။
3. စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သာတံတောင်ဆစ်ချိုးရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောအလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်း (ဥပမာ, အဆစ် lock နှင့်ကြွက်သားအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်မကြိုးစားပါဘူး) အောက်ခြေမှတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးလျှော့ချ
5. 8-15 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. မသာ, အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်သင့်ရဲ့ပုံစံကိုညာဘက်ရဖို့အာရုံစူးစိုက်မှုကြာအဖြစ်အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်, ဒါကြောင့်လည်းညာဘက်သင့်ရဲ့ bicep ကြွက်သားသို့အားလုံးသင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအာရုံစူးစိုက်ပုံရသည်။ ဒါဟာတကယ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားမှထိုအသွေး (သို့မဟုတ် '' စုပ်စက် ') ကိုရရန်သင့် biceps ယလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာထားရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ထိုင်နေသို့မဟုတ်ဒူးထောက်နှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell ကိုင်ထားပါ။
2. ရှေ့ဆက်ကွေး, စေ့စပ်နှင့်လက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းဆန့်ကျင်ပိုင်ခွင့်တံတောင်ဆစ်ကျားကန်ပု ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း။
3. အဆိုပါ bicep ကျုံ့နှင့်တံတောင်ဆစ်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲပခုံးဆီသို့လက်တော်ခွေ။ သင်သည်သင်၏ပခုံးကိုထိမှမရှိကြပါဘူး။
4. လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းနိမ့်ခြင်း (biceps အတွက်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်တံတောင်ဆစ်အတွက်အလွန်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်) နှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါအာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်, တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြု, အ biceps များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဒီဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ် ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။ ဒီဗားရှင်းနဲ့, သင်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး shortens နှင့်တည်ငြိမ်သငျသညျကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ဖို့ ABS ပြန်လိုအပ်ပါတယ်ထားတဲ့အနေအထား, ကျော်တစ်ကွေးအတွက်ပါပဲ။ ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုတောင်းသောကြောင့်, သင်အမှန်တကယ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခံစားရပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသစ်အနေလျှင်ပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

1. တစ်ကုလားထိုင်တွင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးခုံတန်းလျားပေါ်မှာထိုင်နှင့်ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုလူတို့လက်ဖြင့်တစ်ဦးအလတ်စား-အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။
2. ကွေးပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS စေ့စပ်, ကိုကျော်လျက်, ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကျားကန်။
3. လက်နက်ဖြောင့်, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှစ်လယ်ပိုင်း Shin ဆင်းဆွဲထားနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။
4. (ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကြောင့်သင့်ရဲ့အနေအထားမှပိုမိုတိုတောင်းပါလိမ့်မည်) သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖွင့်ခွေဖို့ biceps ညှစ်။
5. အဆိုကို၏အောက်ဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားပြန်ဆင်းကိုလျှော့ချ။
6. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
7. ဖြောင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအဓိကအားကျောထားပါ။

9 - ဆံပင်ကောက်ကောက်နောက်ပြန်

ရိုးရာ biceps လေ့ကျင့်ခန်း, ဆံပင်ကောက်ကောက်နဲ့တူ, အ biceps အဖြစ်လက်ဖျံအလုပ်လုပ်နေစဉ်, ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်သည့်လက်ဖျံပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစိုကျဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလက်ဖျံများ၏ညှိနှိုင်းအဖြစ် biceps အကူအညီနဲ့နေစဉ်အလုပ်အများဆုံးလုပ်ပေးနိုင်အောင်ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာ, သင်လက်ဝါးထွက်လှည့်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့သင်လက်ဖျံနှင့်ချုပ်ကိုင်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်ဘယ်မှာဂေါက်သီး, ဘေ့စ်ဘောသို့မဟုတ်တင်းနစ်တူသောအားကစားသို့မည်သူမဆိုအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။

1. စွန်ပလွံပေါင် facing နှင့်အတူပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells ကိုင်ထားပါ။
2. ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ဆံပင်ကောက်ကောက်သည့်လက်ဖျံဒေါင်လိုက်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်စွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရနိုင်အောင်။
3. အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. သင့်ရဲ့လက်လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာထောင့်မှာကယျြဝနျးရန်အဘို့အဒါဟာပုံမှန်ပါပဲ။
5. သငျသညျလညျးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

10 - ထို Ball ကိုအပေါ် One-Arm ဓမ္မဒေသနာဆံပင်ကောက်ကောက်

အဆိုပါတရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်သည့် biceps ကြွက်သားသီးခြားအဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ , ဤကိစ္စတွင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ဦးတရားဟောဆရာခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏လက်မောင်းအနားယူသို့မဟုတ်ဖြင့်, သင်သည် biceps အားလုံးအလုပ်လုပ်ဖို့ခွင့်လှုပ်ရှားမှုထဲကအရှိန်အဟုန်ယူပါ။ သငျသညျထောကျပံ့ခံစားရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအကောင်းပုံစံကိုအသုံးပြုရန်နိုင်ကြသည်သည်အထိ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့် positioning ကိုနှင့်အတူအလေ့အကျင့်တစ်ခုဘောလုံးကိုအသုံးပြုတဲ့အခါ။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ထားပါနှင့်ကိုယ်ထည်ထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်ဘောလုံးအပေါ်ရှေ့ဆက်လှိမ့်။
2. ဘောလုံးကိုကျော်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့် dumbbell ဖမ်းပြီး, ဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်အနားယူလက်ရုံး၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ ဒီမှာတံတောင်ဆစ် hyperextend ဖို့မဂရုစိုက်ပါ။ သငျသညျရှေ့ကိုသင်လုံခြုံစွာအလေးချိန်ရောက်ရှိဖို့နိုငျသောဘောလုံးကိုအပေါ်အလုံအလောက်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. လက်ကောက်ဝတ်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, ပခုံးဆီသို့တက်အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ကျုံ့။
4. အနိမ့်ပြန်ဆင်းခြင်း, တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲသော့ခတ်မရှိ, 8-16 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။