Balance, တည်ငြိမ်ရေး, နှင့် Core အစွမ်းသတ္တိအဘို့အ Beginner Ball ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

by Paige Waehner

ကျနော်တို့အကြောင်းကိုအများကြီးမစဉ်းစားစေခြင်းငှါ ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေး , ဒါပေမဲ့အဲဒီဒြပ်စင်နေ့စဉ်အိမ်မှုဝေယျာကနေလေ့ကျင့်ခန်းမှကြှနျုပျတို့ပွုအရာအားလုံးများအတွက်အလွန်အရေးကြီးလှသည်။

စဉ်းစား: တစ်ခုချင်းစီကိုပူးတွဲဖြောင့်မတ်ခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအနေအထား၌သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလုပ်လုပ်သောသူအပေါင်းတို့ကိုကြွက်သားတွေချိတ်ဆက်ထား, အရွတ်နှင့်အရွတ်များဖွင့်ထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ပိုငျ connective တစ်ရှူးနှင့်ထိုခိုငျမွဲစနေို တည်ငြိမ်စေကြွက်သား , ပိုကောင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘာလုပ်နေလှုပ်ရှားမှုနေပါစေလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်လုပ်ဆောင်နေအကြောင်းကိုကြီးစွာသောအရာကိုသင်တိုးတက်စေရန်အဆင့်မြင့်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုတာပါပဲ။ တကယ်တော့တဦးတည်းရိုးရှင်းသော tool ကို, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာရန်လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့အမျိုးမျိုးနှင့်အတူဤဒေသများ၌ရှိသမျှသောအလုပ်မလုပ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဘောလုံးကိုများ၏မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရဖို့ခွင့်ပြုနေချိန်တွင်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သဒေသများအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့ခွင့်ပြုမယ့်, ထိုလုပ်ပါ။ သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုသုံးပြီးအများကြီးအတွေ့အကြုံရှိခဲ့နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းမလိုချင်ကြပါလျှင်ဤသည်စုံလင်သည်။

သငျသညျရှေ့တျော၌ဘောလုံးကိုအသုံးပြုသောဘယ်တော့မှင့်ဆိုပါကလာမည့်နံရံတစ်ခုမှထိုင်လျက်ကြိုးစားပါသို့မဟုတ်သင့်အားလိုအပ်တယ်ဆိုရင်ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ မည်သည့်ကျားကန်မရှိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။

ဘယ်လို

ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ တက်နွေး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ပြင်ဆင်လော့။
တစ်ဦးချင်းစီ၏အထိ 3 စုံကိုများအတွက်ပြထားတဲ့အတိုင်းတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, 1 အစုနှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှပိုပြီးစုံမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။
သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ Hold များနှင့်ချော်ရှောင်ရှားရန်ကောင်းသောဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲနဲ့စေးကပ်ဖျာသို့မဟုတ်ဖိနပ်ကိုအသုံးပြုပါ။
နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကျော်သွားပါ။

ဘောလုံးကို Circles

ဘောလုံးကိုစက်ဝိုင်းကိုခန္ဓာကိုယ်တက်လျှော့ပေးရေးဖို့စတင်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ဖို့အသုံးပြုရရန်ပြီးပြည့်စုံသောနေရာအရပ်ဖြစ်ကြသည်။ သေးငယ်တဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သကဲ့သို့ကြီးတွေအဖြစ်စက်ဝိုင်းလုပ်ပါ။ သငျသညျထနွေးအဖြစ်, သငျသညျအသီးအသီးစက်ဝိုင်းထဲသို့ပိုမိုနက်ရှိုင်းသွားနိုင်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ကိုနေရာချ (ပိုမိုစိန်ခေါ်မှု), ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သို့မဟုတ်သင်ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
တဖြည်းဖြည်းနောက်ကျောမှအနည်းငယ်တဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစက်ဝိုင်း arching ထို့နောက်အိမ်ရှေ့မှနောက်ကျောတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစက်ဝိုင်းလှု, လက်ျာဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့စက်ဝိုင်းထဲမှာတင်ပါးလှိမ့်မှစတင်။
သငျသညျအဆင်ပြေ, ပိုကြီးတဲ့စက်ဝိုင်း get အဖြစ်, အသေးစားစက်ဝိုင်း Make နှင့်။
အဆိုပါ ABS သင်ရှေ့ဆက်ဘောလုံးကိုလှိမ့်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်ပါ။
ထို့နောက် 20 ညာဘက်စက်ဝိုင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဘောလုံးကိုမတ်လ

ဘောလုံးကိုချီတက်ပွဲကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ယူပြီးနှင့်တည်ငြိမ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့မတ်တပ်ရပ်ခြေလျင်အတင်းအကျပ်, သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်မယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဤနေရာတွင်နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။

အတွက်ကျောရိုးဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS နှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။
ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ကိုယူ (ပိုမိုစိန်ခေါ်မှု) သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်သူတို့ကိုစောင့်သဖြင့်မြေကိုချွတ်လက်ျာခြေမအနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်။
ခြေကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အနည်းငယ်လက်မမြေပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေသည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
လက်ျာခြေမ, ပြီးတော့လက်ဝဲရုတ်သိမ်းရေးပြောင်း, Continue ။
သင်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူအဆင်ပြေ get အမျှပိုမိုမြင့်မားဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပိုမြန်ချီတက်။
သငျသညျသက်သာခံစားရပါလျှင်သင်တို့သည်လည်းဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးတုံထည့်နိုင်သည်။
1-2 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။

ထိုင် Ball ကို Balance

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကယ့်ကိုဒါကိုယ့်ကိုကိုယ်ဒီတစ်ခုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံဖို့အချိန်အနည်းငယ်ပေးသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

အတွက်ကျောရိုးဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS နှင့်အတူဘောလုံးပေါ်မှာထိုင်။
ဦးခေါင်း (ခက်) နောက်ကွယ်မှ, ဘောလုံးကိုအပေါ်လက်ထားပါ, ဒါမှမဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်လေထုထဲမှာကိုင်ထား, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်။
အနိမ့်နှင့်အခြားဘက်မှာထပ်။
5-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီရန်အ ABS စာချုပ်ချုပ်အာရုံစိုက်ပါ။

ဘောလုံးကိုလမျးလြှောကျ

ဘောလုံးကိုအဓိကရန်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်, ဒါကြောင့်ဒီတစ်ခုနှင့်အတူသင်၏အချိန်ကြာနိုင်ပါတယ်လမ်းလျှောက်။ သင်ရုံသင်တို့ရှိသမျှသည်လမ်းဆင်းမီသင့် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုစမ်းသပ်ဖို့တစ်ဝက်ကိုဆင်းလမ်းလျှောက်ဖို့လိုပေမည်။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဘောလုံးပေါ်တွင်လက်ကိုတင်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
အဆိုပါ ABS စာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ဖို့နဲ့တဖြည်းဖြည်းရှေ့သို့ခြေသွားလာရကြ၏။
သငျသညျဖြည်းဖြည်းဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏ကျောလှိမ့် ချ. , လမ်းလျှောက်အဖြစ်။
သင်၏ဦးခေါင်းသည်အထိလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လှိမ့သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ပခုံးဘောလုံးကိုအပေါ်ဖြစ်ကြပြီးတင်ပါးတစ်တံတားအနေအထားသို့ရုပ်သိမ်းနေကြသည်။
သငျသညျတဖနျထိုင်ပါတယ်သည်အထိပြန်လမ်းခရီးတရှောက်လုံးသွားလာရကြ၏။
10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သင်သည်သင်၏ဘောလုံးကိုသငျသညျအထဲကလမ်းလျှောက်အတွက်အခါတိုင်းရွှေ့မည်ကိုသတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာပုံမှန်ပါပဲ။ သင်သမျှသောလမ်းအခန်းကိုဖြတ်ပြီးနေကိုရှာဖွေလျှင်ရုံဘောလုံးကိုနေရာ။

ဘောလုံးကိုကီထိုင်

NiseriN / Getty Images

ဘောလုံးကိုကီထိုင်သူတို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ glutes, ကိုခိုင်ခံ့စေသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုမကူညီမှသာ တင်ပါးနှင့်ပေါင် ။

သငျသညျကျောသို့မဟုတ်ဒူးကိစ္စများရှိပါကတစ်ဦးကဘောလုံးကိုအလွန်ကြီးစွာသောသယံဇာတရှိနိုင်ပါသည်။ တစ်ဘောလုံးကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင်မကြာခဏသင်တစ်ဦးအားသင်၏နောက်ကျောကိုချွတ်ဖိအားနှင့်သင့်ဒူးထောကျယူနိုငျ ကီထိုင်ဖို့ဘေးကင်းလုံခြုံလမ်း ။

နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်း-နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ကျောနောက်သို့ကြောင့်နေရာချ။
သငျသညျ, ဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်ဆိတျကှ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခွကေိုမြှောင်နေနိုင်အောင်နည်းနည်းထွက်ခြေကိုသွားလာရကြ၏။ သင်၏ခြေရိုးနီးကပ်လွန်းများမှာလျှင်, သင်ဒူးစစ်ပေလိမ့်မည်။
သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားကွေးဒူးနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်သို့။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကျော်ဝေးလွန်းမျောကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်ချရှာဖွေနေကြိုးစားပါ။
သငျသညျထပြန်တွန်းအဖြစ်သင့်ဒေါက်၌သင်တို့၏အလေးချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, သင်မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါဒူးသော့ခတ်ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, လက်လေးကိုင်ထားပါ။

အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်ဆီးစပ်စောင်း

ဆီးစပ် tilt ဟာအလွန်သိမ်မွေ့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ညင်သာစွာ ABS နှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ ဘောလုံးကိုပေါ်သူတို့ကိုလုပ်နေတာအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုတည်ငြိမ်မှုကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမည်ကိုချိန်ခွင်က Element ကထပ်ပြောသည်။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်နှေးကွေးစွာသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံနေကြသည်သည်အထိရှေ့သို့ခြေသွားလာရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ရုပ်သိမ်းအကြောင်းကို 90 ဒီဂရီ, တင်ပါးမှာတငျရပါမည်။
Arch နောက်ကျောနှင့်နောက်ကျောနှင့်ဘောလုံးကိုဆီသို့တင်ပါးလှည့်။ အဆိုပါအပြောင်းအရွေ့ရုံအလုံအလောက်သည့် ABS အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်, အသေးစားနှင့်သိမ်မွေ့ဖြစ်သင့်သည်။
အခုတော့ဘောလုံးကိုအပေါ်ကိုလှိမ့်ဘဲ, သင်တို့ဆီသို့ညင်ညင်သာသာကွေးတင်ပါးကိုတက်။ သင်သည်သင်၏တင်ပါးရွှေ့စဉ်တနည်းအားဖြင့်တည်ငြိမ်ဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အတက်ဆင်းတင်ပါးညှစ်ဖို့ Continue ။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းပု Ball ကိုပေါ်

ဘင်စတိန်း

သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အတွက်ထက်ဒူးစစ်လို့ရပါတယ်သောခြေချောင်း, ပေါ်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်ဘောလုံးကိုတခုတခုအပေါ်မှာယိမ်းယိုင်မှာပါပဲသည်အထိရှေ့သို့ခြေသွားလာရကြ၏။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးဘောလုံးကိုချွတ်ဖြစ်သင့်နှင့်သင့်ဒူး ထောက်. ကွေးဖြစ်သင့်သည်။
သင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့သွားနေသကဲ့သို့ဒူးကွေး။
စတင်ရန်ပြန်လာဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။
15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ကျောအိတ်စတန်းရှင်း

Caiaimage / ရောဘတ် Daly / Getty Images

ဒီအပြောင်းအရွေ့အနေအထားသို့ရဖို့အနည်းငယ်လှည်နိုင်ပါတယ်။ သင်ထောက်ခံမှု၏ညာဘက်မျိုးကိုရှာဖွေရှေ့တော်၌ထိုဘောလုံးကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာညှိရန်ရှိသည်လိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့တင်ပါးနှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်အောက်မှာဘောလုံးနှင့်အတူပြပ်ဝပ်လျက်အိပ်ရကြ၏။
သင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည့်, ဖြောင့်ဒူးနှင့်အတူပိုမိုလွယ်ကူမူသောသင်တို့ဒူး ထောက်. , အပေါ်, သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းငြိမ်ဝပ်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါမေးစေ့အောက်မှာလက် Place, ကွေး elbows ။
ဘောလုံးကိုကျော်ရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံ, ပြီးတော့ဘောလုံးကိုပိတ်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ကျုံ့။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာတည်သည်အထိသင့်ရဲ့ပခုံးဆောင်ခဲ့ကြိုးစားပါ, ဒါပေမယ့် hyperextend ပါဘူး။
12- 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat

hip LIFT