အများစုကအပြေးဒဏ်ရာထိုကဲ့သို့သောသင်တစ်ဦးလမ်းကြောင်းအပေါ်အပြေးနေတဲ့အဖြစ်သင်၏ခြေကိုဆုံးရှုံးအဖြစ်, တဦးတည်းအနည်းငယ်သာအမှားကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ကြသည်မဟုတ်။ သငျသညျဝတ်ဆင်ထွက်ဖိနပ်, ဒါမှမဟုတ် overtraining အတွက် running, ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားမနည်းနည်းအမှားတွေ, စာရေးအောင်နေတဲ့အခါမှာသူတို့ကအများအားဖြင့်, ရက်သတ္တပတ်၏သင်တန်းကျော်ဖွံ့ဖြိုး။
သငျသညျဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျချပြီးဖြစ်ကြောင်းအမှုအရာလုပ်နေကြတာလဲ ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနှင့်ခိုင်ခံ့သောအပြေးကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ဤဘုံအမှားတွေကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
1 - အမှား: သိပ်ပွုလုပျခွငျးလွန်းမကြာမီ
အတော်များများကအပြေးသမား, running အသစ်နေသောအထူးသဖြင့်လူများ, ကို "ကြောက်မက်ဘွယ်သောလွန်းရဲ့" အမှားပါစေ။ သူတို့ကသိပ်မကြာမီလွန်းအစာရှောင်ခြင်း, သူတို့ကသိပ်မိုင်အကွာအဝေးကျင့်သောတိုးတက်မှုများအတွက်၎င်းတို့၏ပြေးခြင်းနှင့်စိတ်အားထက်သန်အကြောင်းကိုဤမျှစိတ်လှုပ်ရှားရပါတယ်။ သူတို့ကမှားယွင်းစွာပြုလုပ် running မှကြွလာသောအခါ "ကပို သာ. ကောင်း၏" အဲဒီထင်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့သူတို့မကြာခဏကဲ့သို့သောဒဏ်ရာ, running ဘုံသုံးရင်ဖွံ့ဖြိုးရန်စတင် Shin အပြား , အပြေးသမားရဲ့ဒူး , ဒါမှမဟုတ် ITB syndrome ရောဂါ။
- သင်ဘယ်လောက်မကြာခဏအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးနှင့်မည်မျှသင်သည်သင်၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အစောပိုင်းအပေါ်အထူးသဖြင့်, run နှင့်အတူရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ထင်ထက်ပိုမိုရှေးရိုးစွဲရှိကြလော့။ သင့်ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးတဖြည်းဖြည်းတိုးပှား။ ကျော်ကို 10% အားဖြင့်သင့်အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်မသွားပါစေပါနဲ့။ သငျသညျအပြေးတစ်ခုသို့မဟုတ်ချွတ်လာမယ့်နေကြသည်အသစ်ဆိုရင် တာရှည်ချိုး , ပထမဦးဆုံးလမ်းလျှောက်အတူ start, ပြီးတော့တစ်ဦးသို့တိုး ပြေး / လမ်းလျှောက် ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။
- နာကျင်ကိုက်ခဲဖို့အာရုံစိုက်။ သငျသညျအပြေးဆက်လက်အဖြစ်နာကျင်မှုပိုဆိုးရရှိသွားတဲ့ဆိုရင်, သင်သည်သင်၏ပြေးရပ်တန့်သင့်ကြောင်းသတိပေးနိမိတ်လက္ခဏာပါပဲ။ ဒဏ်ရာသတိပေးဆိုင်းဘုတ်များအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာကိုနားထောင်နှင့်သိကျွမ်း သင်ကနာကျင်မှုမှတဆင့် run မထားသင့်ပါ။
- တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အပတ်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေအနည်းဆုံးပြည့်စုံသောနေ့ရက်ကိုချွတ်ယူပါ။ လျစ်လျူရှုမထားပါနဲ့ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း - သူတို့သည်သင်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုရန်အရေးကြီးပါသည်ပါပဲ။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးအစွမ်းသတ္တိကိုရရှိမယ့်အနေနှင့်သင်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွားလာပါတယ်။
2 - အမှား: သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားမဟုတ်
အများစုကအပြေးဒဏ်ရာကျော်နှင့်နောက်တဖန်ကျော် (အတူတူပင်အရှိန်အဟုန်မှာအတူတူပင်လမ်း running,) တူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုကိုထပ်ခါထပ်ခါကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့ထပ်တလဲလဲစိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ရာဖြစ်ကြသည်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားသင့်ရဲ့ဒဏ်ရာအန္တရာယ်လျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်အလွယ်တကူကွဲပြားခြားနားလှမ်းမှာ running သင့်ရဲ့မြေပြင်အနေအထားပြောင်းလဲခြင်းနှင့်မျက်နှာပြင် running, အမြင့်အမျိုးမျိုး Cross-လေ့ကျင့်ရေး, သင်၏ပြေးဖိနပ်လှည့်ဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးပြောင်းလဲပစ်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါမြင့်, အကွာအဝေး, သင်၏ပြေး၏အရှိန်အဟုန်တက် switching သာသင်ဒဏ်ရာတားဆီးမကူညီကြလိမ့်မည်, သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပြေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အချို့သောပေါင်းထည့်ကြည့်ပါ တောင်ကုန်းပြေး တစ်ဦး တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး နှင့် ရေရှည်မှာ သင်၏အပတ်စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ဦးကိုအောက်ပါ လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၌သင်တို့ကိုအမျိုးမျိုးပေးတော်မူမည်, သို့သော်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ကြောင်းလည်းအရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျအခြို့သောချင်နေကြတဲ့နာကျင်မှုရှိပါကကအချိန်ဇယားအပေါ်င်ရုံကြောင့်အချို့အရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်အကွာအဝေးမှာ run ကိုအတင်းပါဘူး။ က Play လုံခြုံနှင့် Cross-ရထားသို့မဟုတ်တစ်အနားယူရာနေ့ယူပါ။
3 - အမှား: မအစွမ်းသတ္တိ-သင်တန်း
အတော်များများကအပြေးဒဏ်ရာ, အထူးသဖြင့်ဒူးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး-related ပြဿနာများကြောင့်ကြွက်သားအားနည်းချက်များကိုသို့မဟုတ်မညီမျှမှုများ၏ဖွံ့ဖြိုး။ ဒါကြောင့်ဒဏ်ရာတားဆီးမှကြွလာသောအခါ core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအထူးအရေးကြီးလှသည်။
သင်တစ်ဦးထိရောက်သော, အကျိုးရှိသောအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရဖို့ဖန်စီပစ္စည်းကိရိယာများသို့မဟုတ်အချိန်အများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့် 2-3 ကြိမ်ရက်သတ္တပတ်၏တောင်မှပဲမိနစ် 20 တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်ဆုကြေးအတိုင်း, သင်တို့၏ပြေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်, သင်ပိုမိုဒဏ်ရာယဉ်အောင်ကူညီပါလိမ့်မယ်။
ဤတွင်သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့အလုပ်လုပ်ရန်အချို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းနေသောခေါင်းစဉ်:
- Runners ဆိုတဲ့အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းအာူး
- Runners များအတွက်လေ့ကျင့်မှုအာူးဖရပ်-up, Core
- Runners ပို Core အားကောင်းလာ
- Runners ဘို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
4 - အမှား: ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေး tools တွေကိုသုံးပြီးမ
အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးလက်နက်တိုက်ရှိသင့်ကြောင်း tools တွေအများကြီးရှိပါတယ်။
၎င်းသည်ရေခဲဗူးသို့မဟုတ်ရှည်လျားပြေးပြီးနောက်မည်သည့်နာကျင်မှုကဆင်း Ice ဖို့ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်အဆင်သင့်အေးစက်နေတဲ့ပဲတစ်အိတ်ရှိသည်ဖို့အမြဲကောင်းပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခြေသည်၏အောက်ဆုံးအပေါ်နာကျင်မှုခံစားနေလျှင်, ရေပုလင်းအေးခဲခြင်းနှင့်ကထိပ်ပေါ်မှာသင်၏ခြေကိုလှိမ့်။
ထိုကဲ့သို့သောအမြှုပ် roller, အဖြစ်အနှိပ် tools တွေကို ပု Stick , ဒါမှမဟုတ်ပင်တစ်တင်းနစ်ဘောလုံးကိုပြေးသမားများအတွက်အလွန်အကျိုးရှိသောအရာ Post-run ကို Self-အနှိပ်, များအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ပုံမှန်လှိမ့တင်းကျပ်စွာလျှော့ချနှငျ့သငျထိုကဲ့သို့သော ITBS နှင့် Shin အပြားအဖြစ်ဘုံဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်:
- ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး Tools များ
- အပြေးသမား '' အိမ်သုံးဆေးတစ်လက်
- Roll သင်၏ IT Band မြှုပ်ဖို့ကိုဘယ်လို
5 - အမှား: အပြေးဖိနပ်အစားထိုးမ
သင့်ရဲ့ပြေးဖိနပ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှထိတ်လန့်စုပ်ယူမှု, ကူရှင်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးရှုံးသည်။ ဝတ်ဆင်ထွက်အပြေးဖိနပ်ထဲမှာ run ဖို့ဆက်လက်သုံးရင်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုများနှင့်အကျိုးသက်ရောက်မှု, တိုးပွားစေပါသည်။ သငျသညျဒဏ်ရာရှိသူများအမျိုးအစားများကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့လုပျနိုငျအလွယ်ကူဆုံးအရာသူတို့ဝတ်ဆင်ထွက်နေသည့်အခါသင်၏အပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုးဖြစ်ပါတယ်။
ဖိနပ်အငြိမ်းစားခံရဖို့မလိုအပ်သည့်အခါဒီတော့ဘယ်လောက်သင်သိပါသလော သင့်ရဲ့ပြေးဖိနပ်များ၏နင်းအားဖြင့်တရားစီရင်တော်မမူပါနှင့်။ အောက်ခြေ wear ၏အဓိကအရိပ်လက္ခဏာပြသခြင်းမပြုမီကူရှင်နှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးသော midsole, များသောအားဖြင့်ချချိုးတော်မူ၏။ သငျသညျကြွက်သားပင်ပန်း, ခံစားခဲ့ကြရတယ်ဆိုပါက Shin အပြား အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ဒူးထော - - သို့မဟုတ်သင့်အဆစ်များတွင်အချို့သောနာကျင်မှုသင်တို့သည်နောက်တဖန်လုံလောက်သောကူရှင်ရှိသည်သောအပြေးဖိနပ်ကိုဝတ်ဆင်ထားနိုင်ပါသည်။
လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကိုသငျသညျကို run ထားတဲ့ပေါ်တွင်သင်၏ပြေးစတိုင်, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာမူတည်ပြီးတိုင်း 300 400 မှမိုင်သင့်ရဲ့ပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုးရန်ဖြစ်ပါသည်။ လေးလံပြေးသမားပိုမိုနီးကပ်စွာ 300 မိုင်အမှတ်အသားမှအစားထိုးဖိနပ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်နေချိန်မှာသေးငယ်အပြေးသမား, ထောက်ခံချက်၏အထက်ပိုင်းအဆုံးမှာအသစ်အပြေးဖိနပ်ကိုရရှိနိုင်သည်။ သငျသညျကြမ်းတမ်းလမ်းများပေါ်တွင် run လျှင်, သင်သင်တို့ရှိရာသို့အလျင်အမြန်အဓိကအားပြေးစက်ပေါ်တွင် run မယ်ဆိုရင်ထက်သင့်ရဲ့ပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: