အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်တီးဝိုင်းစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင် Balance Ball ကို Resistance Kit, နှစ်ခုခုခံခညျြအနှောပေးသင့်ရဲ့ဘောလုံးအပေါ်ကိုက်ညီသောကြိုးတစ်စီးရီးသုံးပြီးကြိုးစားနိုင်ရွေ့လျား၏ဥပမာ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ။ အဆိုပါရှိခြင်း ခညျြအနှော ဘောလုံးကိုမှပူးတွဲတီးဝိုင်းအလုပ်အတွက်လိုအပ်သောမကြာခဏတံခါးကို attachment များကိုသို့မဟုတျအခွား extras ဘို့မလိုအပ်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံအဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ညွှန်ကြားချက်များနှင့်လမ်းညွှန်ချက်များအဘို့အောက်တွင်ကြည့်ပါ။

1 - ရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း

တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်နှင့်သူရဲများဘောလုံးကိုအပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ ရှေ့ဆက်လှိမ့်ပုံနှင့်တင်ပါးကိုတက်စောင့်ရှောက်ရန်အတင်းပါးညှစ်။ လက်ကိုင်ပေါ်သို့ Hold များနှင့်တက်နှင့်သင့်အပေါ်လက်နက်နှိပ် ရင်ဘတ် ။ ကွေး (ထိုပခုံးထက်မနိမ့်မယ့်) ချပြန်လျှော့ချဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုး။

2 - ထိုင် Row

တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်နှင့်သူရဲများနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်။ ကွေးဒူးဘောလုံးကိုဆန့်ကျင်ခြေကျားကန်ခြင်းနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အရပ်ရှည်ရှည်, လက်ကိုင်တက်ထိုင်။ သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးအဖြစ်စေ့စပ်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့် ABS Keeping, ရုံကိုယ်ထည်နောက်ကွယ်မှသူတို့ကိုဆွဲအတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်, ဘောလုံးကိုမရွှေ့ပါဘူးဒါကြောင့်တက်ကြွခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း။

3 - အမြင့် Row

အဆိုပါထိုင် Row ကဲ့သို့တူညီသောအနေအထား, ဖြောင့်ရှေ့မှောက်၌ထွက်လက်နက်နှင့်အတူဆင်း facing လက်ဝါးကိုစတင်ပါ။ သငျသညျပြန်လက်နက်ဆွဲအဖြစ်အတူတူပခုံးဓါးသွားညှစ်, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီနှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်မှငုံ့။ သူတို့ပဲကိုယ်ထည်အတိတ်ပါပဲ (ထိုပခုံးငုံ့ထား) နှင့်စတင်ရန်ပြန်လွှတ်ပေးရန်သည်အထိပြန်တံတောင်ဆစ်ချိုး Pull ။

4 - ကို Reverse Fly

အမြင့် Row ကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားတွင်အချင်းချင်းအပြိုင်လက်နက်အတွက် facing လက်ဝါးနှင့်အတူစတင်။ ပခုံးကိုဖျစ်ညှစ်, (အတိတ်ပခုံးအဆင့်ကိုမသွားဘူး) ကိုနှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်ကိုဖွင့်အနည်းငယ်ကွေးပြီးပုံသေအနေအထားတွင်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ဓါးသွားအတူတူ။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တပ်သား၏တင်းမာမှုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

5 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်နှင့်သူရဲများဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်။ စေ့စပ်သည့် ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်ရုံသင့်ရဲ့ပခုံးကိုကျော်လက်ကိုတက်စေ။ ထနှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုကျော်အရပ်ရှည်ရှည်, စာနယ်ဇင်းလက်နက်ထိုင်ရင်း။ စတင်ပြန်လုပ်ပြန်လွှတ်လိုက်ပါ။

6 - တပ်ဦး Raising

ခုခံအားခညျြအနှောများ၏တဦးတည်းကိုတိုက်ရိုက်သင့်အောက်၌ကြောင်းကိုဒါဘောလုံးကိုပါ။ လက်ကိုင်ဖမ်းပြီး, ပခုံးအဆင့်အထိသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ဖွင့်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်, ဓာတ်လှေကားလက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်။ အောက်ပိုင်းအပေါင်းတို့နှင့်တကွကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်, ပြီးတော့လက်မောင်းကိုပြောင်း။

7 - Tricep တိုးချဲ့မှု

ရှေ့လစာတိုး၌ရှိသကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားတွင်ဘောလုံးကိုရှိသည်, သို့သော်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှင်ဒီတော့နောက်ကျောထဲကတီးဝိုင်းဆွဲထုတ်။ (သင်သည်စွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်သင့်ဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်မှာဖြစ်သင့်) 90 ဒီဂရီကွေးတံတောင်ဆစ်, လက်ျာဘက်၌အလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ အဆိုပါကျုံ့ triceps သတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားအတွက်တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်, ဖြောင့်လက်ရုံးကိုနှိပ်ဖို့။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်မှာနံရံနဲ့ခညျြအနှောဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုနှင့်အတူ, ခြေဘောလုံးကိုသို့နှိပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ (ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးငြိမ်ဝပ်စွာနေသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်သို့တွန်းဖို့ခွင့်ပြုမပါဘဲ) ပခုံးဆီသို့, လက်ကိုင်ပေါ်ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်, ကိုယ်လက်တက်ကျင်းပခြင်း။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်ထပ်။ ဘောလုံးကိုအပေါ်ဆက်ပြောသည်အခက်အခဲ, နေရာဒေါက်အဘို့နှင့်တစ်ဦးအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပေး တံတားအနေအထား ။

9 - ကီထိုင်

ခုခံအားခညျြအနှောများ၏လက်ကိုင်သို့သင်တို့၏ခြေကိုချထားပါကသင့်ကျောနောက်သို့အနားယူရဲ့အထိဘောလုံးကိုဆန့်။ ကဘောလုံးကိုထိန်းချုပ်ဆုံးရှုံးရန်လွယ်ကူမယ့်အဖြစ်ကဒီမှာသတိထားပါ! အရပျ၌ဘောလုံးကိုကိုင်ထားရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သုံးပြီးတစ်ကီထိုင်သို့တစ်နည်းနည်းထုတ်ခြေအောက်ပိုင်း Walk ။ စတင်ပြန်လုပ်ပြန်တက်နှိပ်ပါ။

10 - ဘေးထွက်ခြေထောက်နဲ့ဓာတ်လှေကား

ဘောလုံးကိုအောက်တွင်တဦးတည်းခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူဘောလုံးအပေါ်ဘေးတိုက်အိပ်ကြနှင့်ခြမ်းအထဲကလာမယ့်။ လက်ကိုင်အတွင်းပိုင်းထိပ်ခြေမထားပါနှင့်ခြေထောက်ဆန့်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပြိုလဲခြင်းမရှိဘဲတစ်ဦးခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထဲမှာအနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ထိပ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေသည်အနားယူမပါဘဲ) အနိမ့်နှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ခြေထောက်နဲ့ Kickbacks

သငျသညျဘောလုံးကိုအပေါ်မျက်နှာလဲလျောင်းနေနိုင်အောင်လက်ကိုင်အတွင်းရှိခြေလျင်နှင့်အတူခြေထောက်နဲ့ကြွကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားမှာတော့ရိုးရိုးကျော်လှည့်။ တင်ပါးနှင့်အတူအဆင့်ကိုမှီတိုငျအောငျဖြောင့်နောက်ကျောခြေထောက် Push ။ အောက်ပိုင်းနှင့်ခြေထောက်များ switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - 100 ရဲ့

ညာဘက်တော်လှန်ရေးတီးဝိုင်းချိတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသင်၏ခြေထားပါနှင့်လက်ကိုင်ပေါ်သို့ဖမ်းပြီး။ သင်၏ခြေနှင့်အတူဘောလုံးဖျစ်ညှစ်, ဒါသူတို့ကြမ်းပြင်ကျော်လှုပ်ရှားနေခြေထောက်နှင့်ဖြောင့်လက်နက်ထုတ်ဖြောင့်။ ဖျာကိုချွတ်ပယ်ဦးခေါင်းနှင့်အထက်ပခုံးဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်လက်နက်ပေါင်း 100 ကြိမ် (5 ပဲမျိုးစုံများအတွက်ဓာတ်များနှင့် 5 ပဲမျိုးစုံများအတွက် exhaling) pulse ။ တကယ်ပဲဘောလုံးကိုညှစ်ဒါမှမဟုတ်သင်ကဆုံးရှုံးမယ်!

လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အကြံပြုချက်များကို:

• စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါသို့မဟုတ်အထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းသို့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွဲ
• Beginners, (ထိုကဲ့သို့သော 100 ရဲ့အဖြစ်) ကို ပို. ခက်ခဲရွေ့လျားခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်, တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦး set ကိုလုပ်ဆောင်
• အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်စီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံလုပ်ဆောင်
• (ထိုကဲ့သို့သောရင်ဘတ်နှင့်ကျောကဲ့သို့) ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ဘောလုံးကိုပိုမိုနီးကပ်စွာတွင်းကသူတို့ကိုရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်ချည်နှောင်ခြင်းကိုဖြေပိုမိုတင်းမာမှုဖန်တီးပါ။
• အမြဲတမ်းကထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပေးဖို့တစ်ခုခုဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုကျားကန်။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ဝေးဘောလုံးကိုရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
• သင်ခညျြအနှောပိုမိုတင်းမာမှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်လိုအပ်သည့်တင်းမာမှုရှိသည်တိုင်အောင်, သင်သည်လည်းသင်၏လက်န်းကျင်ကသူတို့ကိုခြုံနိုင်ပါတယ်
• အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ cardio အတူတက်နွေး
• သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူ Check ကိုသင်တို့ရှေ့မှာကျင့်သုံးသို့မဟုတ်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိဖူးပါဘူးလျှင်