နာကျင်ခြင်းကိုသင်နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, လူတိုင်းအတွက်ဖွစျသှား လေ့ကျင့်ခန်းအသစ် သို့မဟုတ်အသစ်လှုပ်ရှားမှုကြိုးစားနေကြတယ်, သင်မူကားအနာင်နှင့်သင်တက်လာမယ့်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါကဘာဖြစ်သွားမလဲ
အတိုဆုံးဖြေကသင်နှင့်သင်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယ်အရာကိုမျိုးကိုဘယ်လိုအနာပေါ်မူတည်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
နာကျင်ခြင်းလမ်းညွှန်ချက်များ
သင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. ဆုံးဖြတ်ရန်ဤထည့်သွင်းစဉ်းစားကိုသုံးပါ:
- သငျသညျအလှနျဆိုရင်: တောင်မှသင့်ရဲ့ဆံပင်အတွက်အမျှသင်က brushed လျှင်ထိခိုက်စေလိမ့်မယ် (နှင့်သင်ဖြီးရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်လျှင်င်), သငျသညျက overdid နှင့်ပင်သေးငယ်တဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေကိုထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့နာကျင်ခြင်းဒုတိယနေ့၌ပိုဆိုးဖြစ်ဒါကြောင့်အနည်းဆုံးနှစ်ခု, ဖြစ်ကောင်းသုံးခုယူ, ပယ်ရက်ပေါင်းနှင့်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှငျ့ဆကျဆံရာတှငျအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအကြံပေးချက်များကြိုးစားကြလိမ့်မည်။ တတိယသို့မဟုတ်စတုတ္ထနေ့တွင်အလင်း cardio (ဥပမာလမ်းလျှောက်) သို့မဟုတ်သင်ပေါ့ပါးလေးသို့မဟုတ်လုံးဝမကိုယ်အလေးချိန်, နည်းပါးလာအစုံနှင့်လျော့နည်းသုံးပြီးလုပ်ခဲ့တယ်မူရင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါ့ပါးဗားရှင်းကြိုးစားကြ ပြင်းထန်မှု ခြုံငုံ။
- သငျသညျသိသာအနာဆိုရင်: တစ်အနားယူရာနေ့ကိုယူတစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်း cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနောက်နေ့ဆန့်ဖြစ်စေ။
- သငျသညျအနညျးငယျခိုင်မာသောဆိုရင်: ရန်တစ်ဦးအလင်းကြိုးစားပါ အလယ်အလတ် သည့်ခိုင်မာသောကြွက်သားဆန့်တို့နှင့်အတူ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း။
အဘယ်ကြောင့်ငါချောင်းနာ Am?
ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (သို့မဟုတ်, ဖန်စီအသုံးအနှုန်းများအတွက် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း သငျသညျသစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်မှုနှင့်အတူကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်လာသောအခါ) ကသဘာဝပါပဲ။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာအပေါ်အသစ်တစ်ခုစိတ်ဖိစီးမှုထားသောအခါ, adapts ကြောင့်အသစ်သောဝန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်အောင်။ အဆိုပါလိုက်လျောညီထွေလုပ်ငန်းစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း, ကြွက်သားကိုထောကျပံ့များနှင့်ဝန်းရံသော connective တစ်ရှူးဏုမျက်ရည်တို့ပါဝင်သည်။
အနာကြွက်သားအနာရောဂါငြိမ်းစရာ၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ဖြစ်ကြပြီးပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားလာ, ဒါကြောင့်သင်မိုးသည်းထန်စွာ, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့် ပို. ပင်သူတို့ကိုအလေးပေးရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ သင်ကြွက်သားနွေးနှင့်ပိုပြီးသွေးစီးဆင်းမှုဖန်တီးအဖြစ်သို့သော်တစ်ဦးအလင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ယာယီကယ်ဆယ်ရေးစခန်းပူဇော်စေနိုင်သည်။
ကြွက်သားအနာပြဿနာများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်း
ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဤနည်းလမ်းများကြိုးစားပါ:
- အလင်းကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း: တချို့ကလေ့လာမှုများကြောင့်အကြံပြု ယောဂ , အလင်း အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး (မျှအလေးချိန်သို့မဟုတ်အလွန်အလင်းအလေးသုံးပြီး) သို့မဟုတ်အလင်း cardio (ဥပမာ လမ်းလျှောက် ) DOMs လက္ခဏာတွေလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။
- အနှိပ်: လေ့လာမှုများကွဲလွဲနေကြသည်သော်လည်း, အနှိပ်ခံအချို့ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသက်သာစေနိုင်ကြောင်းအံ့သောငှါဖေါ်ပြခြင်းအချို့လေ့လာမှုများရှိပါသည်။
- anti-inflammatory ဆေးဝါး: NSAIDs ထိုကဲ့သို့သောနဲ့ Ibuprofen အဖြစ်နာကျင်မှုနဲ့ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီမှာဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရှိပါတယ်, ဒါကြောင့်မည်သည့် Anti-inflammatory ယူမီသင့်ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။
- ရေခဲပြင်ရေချိုးခန်း : ရေခဲဗတ်အကြောင်းကိုပဋိပက္ခဖြစ်လေ့လာမှုများလည်းရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်တချို့လေ့လာမှုတွေသူတို့ DOMs ကနေပြန်လည်နာလန်ထူတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်အကြံပြုအပ်ပါသည်။ သငျသညျရေခဲအပြည့်အဝမယ့်ရေချိုးကန်၌ထိုင်သည်းခံနိုင်ပါတယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်တစ်ဦးလုံးဝကွဲပြားခြားနားသောမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်။
- အချိန်: အချိန်အခါတိုင်းအလုပ်လုပ်တယ်သောတဦးတည်းအရာဖြစ်၏။ အများစုမှာနာကျင်ခြင်းကိုသင်ပြန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရခွင့်ပြုလောက် 2-3 ရက်အကြာမှာဖြေလျှော့ပါလိမ့်မယ်။
ကြွက်သားအနာရှောင်ရှား
ဒါဟာသင်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပစ်ရန်ရည်မှန်းချက်ရှိတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, လုံးဝကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုရှောင်ရှားဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ သို့သော်ပြန်လည်နာလန်ထူလုပ်ငန်းစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးသည်ဆိုတာကိုသတိရ။
ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကြောင်းကိုသင်၏ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌ဖွင့်ခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းပေါက်နေသည်။ သင်ကအလုံအလောက်ကြွင်းသောအရာကိုမပေးကြပါလျှင်ထိုသို့မလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ။
သငျသညျလုံးဝအနာရတဲ့ရှောင်ရှားနိုင်ဘူးနေစဉ်, သင်က minimize လုပ်ဖို့လုပျနိုငျသောအရာတို့ကိုရှိပါတယ်:
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့လျော့ပါး : သင်၏ကြွက်သားတဖြည်းဖြည်းအသစ်သောလှုပ်ရှားမှုများသို့မဟုတ်ပြင်းထန်အားစိတ်ဖိစီးမှုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းကနေရှည်လျားသောချိုးယူပြီးပြီဆိုပါကဤသည်အထူးသဖြင့်မှန်သည်။ ပြန်သင်ပြုတဲ့နေရာမှာအသုံးပြုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှ Going သင့်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့အလွန်းဖြစ်နိုင်သည်။
- တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပြင်းထန်မှုတည်ဆောက်: ပုံသဏ္ဍာန်ရကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, ကိုယ်အလေးချိန်, သင်ကရန်အသုံးပြုမယ့်ထက်ပိုပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကို, နာကျင်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသောအရာတစျခုနှငျ့သငျ့ကိုယျခန်ဓာကိုစိန်ခေါ်ဖို့ရှိသည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှကိုအသုံးပြုသည်ထက်ပိုမိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းမတိုင်မီ 1-2 ပတ်ကြာတူညီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနေရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
- တသမတ်တည်းဖြစ်: သင်တိကျတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုကနေအနာဆည်းပူးင့်ပြီးတာနဲ့ပြင်းထန်မှုတိုးပွါးသည်တိုင်အောင်, သငျသညျတဖနျတွေ့ကြုံခံစားသင့်ပါဘူး။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဘို့အဆင်သင့်ပါပဲသည်အထိသင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ၏အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။
> Sources:
> Boyle,, CA, SP Sayers, et al Jensen, BE ။ ယောဂသင်တန်းနှင့်အောက်ပိုင်းစှအတွက်နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်းအပေါ်ယောဂ၏တစ်ခုတည်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်း၏ဆိုးကျိုးများ။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2004 နိုဝင်ဘာ; 18 (4): 723-9 ။
> Nosaka, K. နှင့်အမ်နယူတန်။ ထပ်ခါတစ်လဲလဲစားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ကြိမ်ကြွက်သားပျက်စီးမှုနှင့်ပြုပြင်ပိုမိုဆိုးရွားပါဘူး။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 16 (1): 117-22 ။
> ကုလား JM, Gill ND, Blazevich AJ ။ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၏ရောဂါလက္ခဏာပေါ်ဆနျ့ကငျြဘရေကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ J ကိုခွန်အားအခြေအနေ Res ။ 2007 ခုနှစ်သြဂုတ်; 21 (3): 697-702 ။