ဤသည်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုးတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းခုန်ကြိုးများနှင့်နှစ်ဦးစလုံး၏တစ်ဦးရောနှောပါဝင်သည် စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုမြန်ပွေးညီ, တကိုယ်လုံးယလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ကြိုးခုန်ခြင်းဟာအကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, သို့သော်သင်ခဏ၌ပြုသောအမှုကြပြီမဟုတ်လျှင်ခက်ခဲတဲ့နိုင်ပါတယ်။ ဘယ်အချိန်မှာစတင်:
- သငျသညျခုန်အဖြစ်သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်နေဖို့
- သူတို့ကိုကာကွယ်ပေးရန်ပျော့အဆစ်နှင့်အတူကြိုးနှင့်မြေယာရှင်းလင်းဖို့လုံလောက်တဲ့အမြင့်ဆုံးသာခုန်
- ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းထက်, သင့်လက်ကောက်နှင့်အတူကြိုးလှည့်။ သငျသညျအနည်းငယ်သာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုရှိသင့်
- နှေးကွေး Start နှင့်သင်သည်သင်၏ရစ်သမ် get အဖြစ်ကြိုးပေါ်အကြိမ်အနည်းငယ် trip မှပြင်ဆင်ထားခြင်းရှိကြလော့။ တစ်ကြိမ်မှာစက္ကန့်အနည်းငယ်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်သင်ပိုမိုအဆင်ပြေများနှင့်အားကောင်း get အဖြစ်အချိန် add
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကခုန်ကြိုး (Amazon.com မှာတဦးတည်းကိုရှာဖွေ), အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ တက်နွေး cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်နှင့်အတူ
- ဆားကစ်များအကြားအနားယူ, အသီးအသီးဆားကစ်တစ်ခုထဲတွင်အခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- နှစ်ကြိမ်ရှည်တဦးတည်းအဘို့, တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်ကတစ်ဦးချင်းစီ circuit ကို Perform
- ရရှိနိုင်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်ရည်မှန်းချက်များ, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ
- သငျသညျကြိုးခုန်အသစ်ဆိုရင်, နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အဘို့သင့်အချိန်နှင့်သာခုန် ယူ. အရပျ၌ချီတက်သို့မဟုတ်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေအားဖြင့်တစ်မိနစ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျခုန်တဲ့အပြည့်အဝမိနစ်အထိလုပ်ကိုင်ဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
တိုက်နယ် 1: 1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်လေယာဉ်ဆင်းသက်တစ်နှေးကွေးခုန်နှင့်အတူလွယ်ကူသောစတင်ပါ။ သငျသညျ, 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အခြားခုန်တက်နွေးပြီးတော့ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အရာဌာန၌ချီတက်ဖို့လိုအပ်ပါ။
1 မိနစ်အဘို့အကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်။
2 မိနစ်လူပျိုလက်မောင်းကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing
ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်နှင့်ကီထိုင်အနိမ့်ကိုင်ထားပါ။ အလေးချိန်တက် overhead swinging, ထရပ်တယ်။
ညာဘက်အပေါ် 60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြီးတော့ဘယ်ဖက်အပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - ကိုနှစ်ချက်ဤနေရာသို့သွားရန်
သင့်ရဲ့ခုန်ကြိုးတက် Pick နှင့်နှစ်ဆခုန်သွားရပါတယ်။ အဆိုပါကြိုးပြန်လှည့်ပတ်သည်၎င်း၏လမ်းစေသည်အဖြစ်ဒါကသင်ကြိုးကျော်ခုန်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ကိုဆိုလိုသည်, သင်နှစ်ကြိမ်ခုန်။
1 မိနစ်ထမ်းရွက် Pushups မှ Crawls
ကီထိုင်ကြမ်းပြင်ဆင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိထွက်သင့်လက်သွားလာရကြ၏။ ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup သလား, ပြီးတော့နောက်ကျောတစ်ကီထိုင်ဖို့လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - ပြောင်းပေ
အခုဆိုရင်သင်သာတစ်ခုန်ကြိုး swinging ပါတယ် ... သင်ကရွရွပြေးနေရုံနဲ့တူ, သင်သည်သင်၏ခုန်ကြိုးရင့်ခြင်းနှင့်သင်ကခုန်သကဲ့သို့သငျခွရေငျးပြောင်းဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ရဲ့သင်ရုံကိုဘယ်လိုညှိနှိုင်းကြည့်ပါစို့။
ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ပခုံးကိုကျော်အလတ်စားသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။ စေ့စပ်သည့် ABS Keeping, အခြေချောင်းများနှင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်နောက်ကွယ်မှဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ အလေး overhead နှိပ်ပေါ်လာဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်နယ် 2: 1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - မြန်နှုန်းအရေအတွက်
ဒီအခုန်ကြိုးအပိုင်းအားလုံးမြန်နှုန်းအကြောင်းပါ။ သငျသညျဘယ်လောက်မြန်သွားနိုင်ပါတယ်? ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်သင်တဦးတည်းတပြင်လုံးကိုမိနစ်အဘို့အသွားနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်မြန်မြန်ကြည့်ပါ။
နှစ်ချက်လက် Row နဲ့ 1 မိနစ်နောက်အဆုတ်
အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားကာဖြောင့်-ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ သိမှတ်ဖွယ်ရှေ့ဆက်တင်ပါးကနေနောက်ကျောပြားချပ်ချပ်များနှင့်နှစ်ဆလက်မောင်းတန်းအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်, start စီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြန် step ။
1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - လူပျိုခြေထောက်နဲ့နှစ်ချက်ခုန်
အခုတော့သင်သည်သင်၏ခုန်ကြိုးရ, တစ်ဖန်, နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ပုံမှန်ခုန်နှင့်အတူစတင်တာပေါ့။ တဖြည်းဖြည်းအချိန်နှင့်နှစ်ဆခုန်မှာတဦးတည်းခြေလျင်သို့ပြောင်းလဲ။ ဒီတော့တစ်မိနစ်အဘို့အညာဘက်နှစ်ကြိမ်ထို့နောက်ဘယ်ဖက်အပေါ်နှစ်ကြိမ်ခုန်နှင့်။
Med Ball ကို Touch ကို 1 မိနစ်နောက်အဆုတ်
overhead တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်လက်ျာပခုံးနှင့်အတူတစ်ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်သို့ပြန် step ။ အဆိုပါခြေချောင်းဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကိုဆောင်ခဲ့နေစဉ်ကန်ထဲသို့ခြေထောက်တက်လွှဲ။
တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တိုက်နယ် 3: 1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
ဤအချိန်, ငါတို့ပဲသင်၏အခုန်ကြိုးနှင့်အတူလွင်ပြင်ဟောင်းခုန်ပြုကြတာပေါ့။ အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းသင်တစ်မိနစ်အဘို့အလိုခငျြသကဲ့သို့အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်သွားပါ။
1 မိနစ်လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းကီထိုင်
အလင်း-အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်အတွက်ရပ်တယ်။ လက်ဝဲလက်မောင်းခြေထောက်အကြားဆွဲထားတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်, လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်ယူပါ။ အဆိုပါပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာလက်ရုံးတော် (optional) အောက်ပိုင်းမှာတက်လိုက်ရှာ။ ပြန်ဖွင့်စာနယ်ဇင်း, ထလက်ရုံးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - ခိုင်ခံ့တည်ငြိမ်
သင့်ရဲ့ခုန်ကြိုး Get နှင့်တစ်ဦးခိုင်, မှန်မှန်ခုန်သို့ရ။ အဆိုပါကြိုးကျော် tripping မပါဘဲတစ်ခုလုံးကိုမိနစ်များအတွက်တူညီအရှိန်အဟုန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
1 မိနစ် Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်ပါဝါကီထိုင်
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ပြန်အနည်းငယ်သငျသညျကီထိုင်အဖြစ်အလေးလွှဲ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။
1 မိနစ်ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး - မြန်နှုန်း Interval သည်
သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးခုန်ကြိုးမိနစ်အဘို့, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားပါ။ ဒီသင်၏နောက်ဆုံး cardio ကြောင့်စားပွဲပေါ်ဘာမျှမချန်ထားပါ။ Go!
1 မိနစ် Triceps Kickbacks
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါး hip-width ကိုအတူရပ်များနှင့်နောက်ကျောသင်၏အလင်းသို့မဟုတ်အလတ်စားလေးကိုင်ပြီးကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိခါးမှာတင်နိုင်။ လာမယ့်ကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးတက် Pull ။ triceps စာချုပ်ချုပ်, သင်နောက်ကွယ်ကလက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့, ငြိမ်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
နောက်ထပ်