အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Ball နှင့်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ ABS, တင်ပါးနှင့်ပေါင်

အဆိုပါ Core နှင့် Glutes များအတွက်စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနဲ့ဆေးပညာဘောလုံးကိုပေါင်းစပ်ပြီးမှအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် သင့်ရဲ့ ABS ခိုင်ခံ့စေ ခံနိုင်ရည်နဲ့တည်ငြိမ်ရေးအပေါ်နှင့်အလုပ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းထူးခြားတဲ့နှင့်အဆင့်မြင့်ပုအာရုံစိုက်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုသည် core ကို , glutes, တင်ပါးနှင့်ပေါင်။

တချို့ကရွေ့လျားချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်မှုတွေအများကြီးမလိုအပ်, ဒါကြောင့်နံရံတစ်ခုဒါမှမဟုတ်သင်သင်တို့သည်ဤရွေ့လျားလေ့ကျင့်အဖြစ်ပေါ်သို့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်တစ်ခုခုအနီးကဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသုံးပြီးအလွန်အဆင်ပြေပါတယ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

ဤအလမ်းညွှန်ချက်များနှင့်အကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ:

• ထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်အဖြစ်အလင်း cardio ၏ 5 မိနစ်အတူတက်နွေး။
• ညွှန်ကြားအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
• Beginners: 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုလုပ်ပါ။
• အဆင့်မြင့်အလယ်အလတ် /: 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုလုပ်ပါ။
• တချို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အပိုတည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ဆန့်ကျင်ဘောလုံးကိုမြံ

တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူအဆင့်မြင့် Ball ကိုခြေထောက်နဲ့ Extensions

1. သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့နဲ့တင်ပါးတည်ငြိမ်ရန်သင့်အထက်နောက်ကျောအောက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနေရာချ။
2. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်မယ့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်သင့်ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာသေချာပါစေ။
3. တစ်ပြိုင်နက်တည်းညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်တိုးချဲ့နေချိန်မှာသင်ကနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။
4. 10 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ခြေထောက်ပြောင်း, စတင်ပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။

ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးလျော့နည်းစိန်ခေါ်မှုအဘို့, ဆေးဝါးဘောလုံးကိုမပါဘဲခြေထောက် extension ကိုလုပ်ပါ။

ဆေးပညာ Ball ကိုကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဖြစ်ညှစ်

1. ဒီ ကီထိုင် , နှစ်ထပ်တင်ပါးနှင့်ပခုံးနှင့်အတူနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောထားပါ။
2. သင့်ရဲ့ဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်၌သင်တို့၏ခြေဆစ်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုကျော်ဒူးနှင့်အတူဆင်းတွန်း။
3. ကိုယ့်ဒူး ထောက်. အထက်တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါညှစ်နှင့် 15 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
4. 2 မှ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဆေးပညာ Ball ကိုပုံ 8 အဆုတ်

1. ဒီ အဆုတ် , ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်သင့်ခြေကျင်းကျော်ကသင့်ဒူးနှင့်အတူတစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားတွင်စတင်။
2. သင့်ရဲ့ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်ဘောလုံးကိုဆင်းဆောင်ခဲ့တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့နိမ့်။
3. ဖြောင့် overhead တက်ဘောလုံးကိုဆောင်ခဲ့ဒူးဖြောင့်။
4. ထိုအခါဆန့်ကျင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်ဘောလုံးကိုလောကထဲကလူတော်တော်များများပြန်နေတဲ့အဆုတ်သို့လျှော့ချ။
5. ဆေးဝါးဘောလုံးကိုများ၏လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ဦးပုံ 8 ကဲ့သို့ဖြစ်လိမ့်မည်။
6. အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ဆေးပညာ Ball ကိုဒူး Rolls

1. , သင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရဒူး ထောက်. ကွေးနှင့် ဆေးဝါးဘောလုံးကို ဒူးကြားက။
2. ပိုပြီးတည်ငြိမ်မှုများအတွက်နှစ်ဖက်ရန်သင့်လက်နက်ကိုထုတ်ယူပါ။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းအဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံ feeling, ဝေးသငျသညျအငြိမ့်နိုင်သကဲ့သို့ညာဘက်ဘောလုံးကိုလှိမ့်။
4. နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲဖို့စင်တာနှင့်လိပ်မှလှိမ့်ပုံ။
5. (1 ကိုယ်စားလှယ်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုဖြစ်ပါတယ်) 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဘောလုံးကိုလမျးလြှောကျ

1. သင့်ရဲ့ ABS စေ့စပ်နှင့်အတူဦးခေါင်းရဲ့နောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင် (ခက်) သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူ။
2. ဖြည်းဖြည်းချင်းဘောလုံးကိုပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုဆင်းလှိမ့်, ရှေ့ဆက်သွားလာရကြ၏။
3. သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းထောက်ခံနှင့်သင့်တင်ပါးရုပ်သိမ်းအတူအနေအထား tabletop မှသွားလာရကြ၏။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားမှတက်သမျှသောလမ်းလာပြန်သွားလာရကြ၏။
5. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဆေးပညာ Ball ကို Rotate အတူ static အဆုတ်

1. ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူတစ်အဆုတ်အနေအထားကိုစတင်ပြန်ခြေထောက်ထားခဲ့တယ်။
2. ဖြောင့်ထွက်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်အတူဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
3. သင့်ရဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ် Keeping, ညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကနေလှည့်။
4. နောက်ကျောအလယ်ဗဟိုမှ လာ. ယခုအခါလက်ဝဲရန်, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း။
5. ခြေထောက်အကူးအပြောင်းနဲ့ 8 ကြိမ်၏အခြား set ကိုဖြည့်စွက်ပြီးတော့, 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat

အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Med Ball ကိုအကြပ်အတည်း

1. မုသာရှိသမျှတို့သည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပေါ်တက်ရင်ဆိုင်ရနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
2. သငျသညျ, သင့် ABS ကျုံ့ဘောလုံးကိုချွတ်ပြန်သင့်ရဲ့အထက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကိုတက်ရောက်ရှိဖို့အဖြစ်။
3. ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုယူပြီး, ဆေးဘောလုံးကိုဆင်းကိုလျှော့ချ။
4. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဘောလုံးကိုဖြစ်ညှစ်ခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကား

1. ရာဌာန၌ကျင်းပရန်ကဖျစ်ညှစ်, သင့် Shin အကြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုနှင့်သင်၏လက်ျာဘက်၌အိပ်။
2. stacked သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်စေရန်တင်းကျပ်စွာ ABS ။
3. သင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ညှစ်ခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်ဘောလုံးကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ခါးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကြွက်သားတွေကျုံ့။
4. ဘောလုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီပြန်လုပ်ပါ။
5. 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။