လက်အစွမ်းသတ္တိနှင့် Mobility ကိုထိန်းသိမ်းပါရန် "ပေါက်ရဲ့ 10" စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
တချို့ကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသတစ်ခု overhead အားကစားအတွက်ပါဝင်သောအားကစားသမား, ဘေ့စ်ဘောသို့မဟုတ်တင်းနစ်နဲ့တူ, အပေါက်ရဲ့ 10 လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်လေ့လာသင်ယူသင့်ကြောင်းယုံကြည်ကြသည်။ ဒါကြောင့်ပေါက်ရဲ့ 10 ကဘာလဲ?
သငျသညျပစ်နဲ့တူ overhead လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်ပါတယ်တဲ့အားကစားအတွက်ပါဝင်တဲ့သူတစ်ဦးအားကစားသမားများမှာလျှင်, သင်သည်သင်၏အားကစားကစားနေချိန်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာနေရာချစ်စေခြင်းငှါစိတ်ဖိစီးမှုနှင့် strain ပမာဏကိုနားလည်လိမ့်မည်။ ဘေ့စ်ဘောသို့မဟုတ် softball နှင့်ရက်ကက်အားကစားတူသောအားကစားမကြာခဏမကြာခဏ overhead လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်နှင့်သင့်ပခုံးပေါ်မှာစိတ်ဖိစီးမှု၏အတော်လေးနည်းနည်းဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဤသည်အလွန်အကျွံ strain ပခုံးနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေစေခြင်းငှါ, ကသင့်ရဲ့ Rotate cuff ကြွက်သားသို့မဟုတ်ပခုံး labrum မှ wear နဲ့မျက်ရည်အမျိုးအစားဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေမည်။
ဒါဟာမကြာခဏကာကွယ်တားဆီးရေးတစ်ဦးအောင်စသည်ကုသခြင်းတစ်ပေါင်ကျိုးနပ်ကြောင်းသိရသည်။ အားကစားအတွက်ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးသငျသညျယခု မှစ. ကိုယ်တော်၏အားကစားလှုပ်ရှားမှုနှင့်လျော့နည်းပျောက်ဆုံးအချိန်နှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်နေပါကကူညီမှထိပ်တန်းဖြစ်ပါတယ်။
overhead အားကစားကစားနေစဉ်ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့ပခုံးကြွက်သားအတွက်ရွေ့လျားမှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏လုံလောက်သောအကွာအဝေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။ ဤရွေ့ကားကြွက်သား, အမည်ရသည့် Rotate cuff ကြွက်သားနှင့် scapular (ပခုံးဓါး) တည်ငြိမ်မှု, သင့်ရဲ့ပခုံးကိုရွှေ့နှင့် overhead ပစ်နှင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာသင့်လျော်စွာလက်နက် ပြု. သုံးစွဲဖို့ကူညီပေးပါတယ်။
သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်၏အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်သောသူမြားကဲ့သို့သင်၏လက်မောင်းရှိအခြားကြွက်သားတွေ, သင်တစ်ဦးတင်းနစ်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ဘော်လီဘောပစ်သို့မဟုတ်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်စဉ်မှတဆင့်အတိုင်းလိုက်နာအဖြစ်သင့်လက်မောင်းကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီပေးဖို့အရေးကြီးလှသည်။
ဤ "ပေါက် 10" လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏အားကစားအတွက်ပါဝင်ဆောင်ရွက်နေစဉ်အတွင်းလုံလောက်သောမိုဘိုင်းနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးသင့်ရဲ့လက်မောင်း၏, တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သူတို့ကသင်တို့ကိုလည်းရောက်ရှိ overhead လိုအပ်ကြောင်းနေ့စဉ်အိမ်ထောင်စုတာဝန်များကိုလုပ်ဆောင်မှကျန်းမာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပြုနိုင်ပါသည်။
သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်ခင်မှာ, သင်ပြုရန်အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်သေချာစေပါ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်ကို 2-3 ကြိမ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ သင့်ဒေသခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတစ်ခုအလည်အပတ်ခရီးလည်းသင့်ရဲ့တိကျတဲ့အခွအေနေများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ယူနိုင်ရန်အတွက်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။
1 - ပခုံး Exernal လှည့်
တစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူပခုံးပြင်ပလည်ပတ်သင့်ရဲ့ Rotate cuff ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ရိုးရှင်းတဲ့, သေးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ , ဒီလုပ်ဆောင်တဲ့များရှိတံခါးလက်ကိုင်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်း secure 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကွေးစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ခြမ်းသို့တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းထွက်လှည့်ရန်။
သင့်ရဲ့လက်ကိုစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားဖို့ခွင့်ပြုဖြည်းဖြည်းထို့နောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်များအတွက်အဆုံးအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ Perform ။
နောက်ထပ်
2 - လမ်းပခုံးပြည်တွင်းလှည့်
ပြင်ပအလှည့်ဖျော်ဖြေပြီးနောက်ပခုံးပြည်တွင်းရေးလည်ပတ်နှင့်သင်၏ Rotate cuff ကြွက်သားခိုင်ခံ့စေဆက်လက်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့, ရိုးရိုးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝှမ်းလှည့်, ကွေးနှင့်သင့်ခြမ်းသို့တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်, သင်၏ခါးဆီသို့ဦးတည်၌သင်တို့၏လက်မောင်းဆွဲ။ တနည်းကား, 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံလုပ်ဆောင်။
3 - ပခုံးပြန်ပေးဆွဲ
, overhead လှုပ်ရှားမှုများအတွင်းပူးတွဲစစ်ရေးကိုထောကျပံ့ကူညီသင့်ပခုံးကြွက်သားများအားကောင်းလာစေရန်သင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်အတူ start, သင့်ခုခံတီးဝိုင်းကိုင်ထားနှင့်သင့်လက်မောင်းကိုကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်အထိထုတ်လွှင့်ရန်။ စုံတွဲတစ်တွဲစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားနှင့်တဖြည်းဖြည်းစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။ 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးအနည်းငယ်အစုံ Perform ။
4 - ပခုံးထောင့်ဖြတ်ပုံစံများ
ထောင့်ဖြတ်ပုံစံများကို အသုံးပြု. သင်၏အပခုံးကြွက်သားအာူးတစ်ချိန်တည်းမှာအမျိုးမျိုးသောကြွက်သားအုပ်စုများသုံးစွဲဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤသည်ဘေ့စ်ဘောသို့မဟုတ်တင်းနစ်တူသောအားကစားအတွက်ပါဝင်နေစဉ်သင်ကြုံတွေ့ရစေခြင်းငှါအမှန်တကယ်လှုပ်ရှားမှုအတုယူ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တံခါးထိပ်ရန်သင့်ခုခံတီးဝိုင်းစွဲစေ, သင့်လက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်တီးဝိုင်းဆုပ်ကိုင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းတစ်ထောင့်ဖြတ်ရွေ့လျားမှု၌သင်တို့၏ဆန့်ကျင်ဘက်တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်ချသင်၏လက်ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ ရန်
သင်၏လက်ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရွေ့လျားခြင်းနှင့်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဦးတည်နေတဲ့အချိန်မှာသင်တစ်ဦးအိမ်မှတစ်ဦးဓားကိုချပြီးခဲ့သည်ဆိုပါကအတိုင်း, သင်တို့၏လက်ကိုကျော်လှည့်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှဖြန့်ချိဖြည်းဖြည်းထို့နောက်နှစ်ခုစက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။
5 - side ပြင်ပလှည့်
တစ်ခုခံတီးဝိုင်းမရှိဘဲသင်၏ Rotate cuff ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်တစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာလမ်း 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုကွေးနှင့်သင့်ဘက်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်တသားတခြမ်းပေါ်အိပ်ရရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့နောက်တဖြည်းဖြည်းဒါသင်၏လက်ကိုမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်တက်လှုံ့ဆော်ပေးသင့်ရဲ့ပခုံးကိုလှည့်, သင့်ခါးများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြန်စတင်အနေအထားမှထို့နောက်စုံတွဲတစ်တွဲစက္ကန့်ဘို့အထိပ်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏လက်၌တစ်ဦး 1-3 ပေါင် dumbbell ကိုင်ပြီးအပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖန်ဆင်းနိုင်ပါသည်။
ပခုံးပြင်ပလည်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ Perform ။
နောက်ထပ်
6 - ကျရောက်နေတဲ့ Scapular တည်ငြိမ်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ပခုံးဓါး, ဒါမှမဟုတ် scapula, သင့်ပခုံး၏ mobility အတွက်အရေးပါသောကစားသမားဖြစ်ပြီး, က overhead လှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ scapula ကောင်းကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုရှိသည်ဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။
သငျသညျကျရောက်နေတဲ့ scapular တည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့် scapular ထိန်းချုပ်မှုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါကျရောက်နေတဲ့ "ငါ" သည်ကျရောက်နေတဲ့ "T က", အကျရောက်နေတဲ့ "Y ကို" နှင့်ကျရောက်နေတဲ့အတန်းအားလုံးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင့်ရဲ့အိပ်ရာ၏အစွန်းချွတ်ဆွဲထားနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးက 3-ပေါင် dumbbell သင့်ရဲ့ scapular တည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းမှခုခံ add ဖို့အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။
တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ Perform ။
နောက်ထပ်
7 - ထားသောပုဝါပြည်တွင်းလှည့် Stretch
အဆိုပါသုတ်ပဝါပခုံးလည်ပတ်လမ်းပိုင်းခြုံငုံပခုံး mobility တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ဒါကပစ်ခြင်းသို့မဟုတ်ဘေ့စ်ဘောအတွက်ရွေ့လျားမှု်ထမ်းဆောင်နှင့်တင်းနစ်၏နောက်ဆက်တွဲမှတဆင့်အဆင့်အရေးကြီးပါသည်။
သင့်ကျောနောက်သို့တစ်သုတ်ပဝါအားမရ, သင်၏ပခုံးနှင့်သင့်ကျောနောက်သို့တဦးတည်းလက်ကျော်တဦးတည်းလက်နှင့်အတူကကျက်ဖွငျ့ဤ Perform ။ ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့တက်ကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့အနိမ့်လက်ဆွဲထုတ်။
ဖြန့်ချိဖြည်းဖြည်းထို့နောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ထပ်
8 - Biceps နှင့် Triceps အားကောင်းလာ
သင့်ရဲ့လက်နက်အတွက် biceps နှင့် triceps ကြွက်သားအသီးသီး, သင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့်ဖြောင့်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့်နှစ်ဦးစလုံးကြွက်သားပူးတွဲဟာတံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးအဆစ်နှစ်ခုလုံးကိုဖြတ်ကူး, ဒါကြောင့်နှစ်ဦးစလုံးပခုံးအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖြစ်ကြောင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုများပစ်စဉ်အတွင်း mechanics ရဲ့လက်နက်။
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့် triceps ပုံနှိပျခုခံခညျြအနှောသို့မဟုတ်အခမဲ့အလေးနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပြီး 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ၏တစ်ဦးအနည်းငယ်အစုံအဘို့ပြုနိုင်ပါသည်။
9 - လက်ကောက်ဝတ် Flexion နှင့်အိတ်စတန်းရှင်း
အားကြီးသောလက်ဖျံနှင့်လက်ကောက်သင်သည်များစွာသောနေ့စဉ်လုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်နှငျ့သငျတဲ့ဘေ့စ်ဘောပစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တင်းနစ်ဘောလုံးကိုအစေခံကဲ့သို့သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့လက်၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ဖို့ကူညီပေးဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
တစ် 2-3 ပေါင် dumbbell နှင့်အတူ flexion နှင့် extension ကိုဖျော်ဖြေနေဖြင့်ခိုင်ခံ့သင့်ရဲ့လက်ကောက်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းအစွန်းကျော်သင်၏လက်နှင့်အတူစားပွဲတစ်ခုပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူအလေးချိန်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ စားပွဲပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ထိုအခါမျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်သင်၏လက်၏နောက်ကျောရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ပြီးတော့တစ်စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။
လက်ကောက်ဝတ် flexion ဖျော်ဖြေဖို့, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ထန်းတက်နှင့်အတူအလေးချိန်ကိုင်ဆောင်နေကြသည်ကျော်သင်၏လက်လှည့်။ စားပွဲပေါ်မှာဆန့်ကျင်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ထန်းတက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်ဖြည်းဖြည်း။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံ Perform ။
နောက်ထပ်
10 - လက်ကောက်ဝတ် Pronation နှင့် Supination
လက်ကောက်ဝတ် pronation နှင့် supination သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်ကျော်လှည့်များ၏ရွေ့လျားမှုကိုရည်ညွှန်းသည်။ supination သင်သည်သင်၏လက်၌တစ်ပန်းကန်ကိုင်ပြီးခဲ့ကြသည်လျှင်အဖြစ်, ထဖြစ်ခြင်းသည်သင်၏ထန်းရည်ညွှန်းစဉ် Pronation, သင့်သည်စွန်ပလွံကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ချဖြစ်ခြင်းကိုရည်ညွှန်းသည်။
သင့်ရဲ့လက်ဖဝါးထဲမှာအလေးချိန်၏တဦးတည်းအဆုံးနှင့်သင်၏လက်၌သေးငယ်တဲ့ 2-3 ပေါင် dumbbell ကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံစားပွဲတစ်ခုဆန့်ကျင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်တဖြည်းဖြည်းကျော်ပြန်သင့်ရဲ့လက်ကောက်ဝတ်လှည့်။ သငျသညျ pronation ထံမှ supination ပြောင်းရွှေ့အဖြစ်အဆိုကိုထိန်းချုပ်ထားသည်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 10-15 အထပ်ထပ်၏ 2-3 အစုံပြန်လုပ်ပါ။