အားကစားသမားများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအကြီးအကျယ်တူသောအစွမ်းသတ္တိကိုအားကစား၏ဒိုမိန်းအဖြစ်မှတ်ထားပြီး ဘောလုံးကွင်း , ဘေ့စ်ဘော , တာတိုပြိုင်ပွဲ shotput နှင့်ဝိုင်းကဲ့သို့၎င်း, လယ်ပြင်အားကစား။ ဤအအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ပါဝါတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်အားကိုးသူကိုကောင်းစွာ-ကြွက်သားအားကစားသမား feature: ဒါဟာအဘယ်ကြောင့်ကြည့်ရှုဖို့လွယ်ကူပါတယ်။
အများအပြားအားကစား၏အထူးသဖြင့်ရှုထောင့်ခုန်ခြင်းနှင့်ရိုက်ကူးဘတ်စကက်ဘောနှင့်ဥပမာအားဖြင့်, ဂေါက်သီးအတွက်ကားမောင်းနဲ့တူနှစ်ဦးစလုံးတန်ခိုးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလိုအပ်ကတည်းကအချိန်ကျော်, သို့သော်အခြားအားကစားသမားများ, သူတို့ရဲ့အလေ့အကျင့် regimen မှအလေးချိန်နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကဆက်ပြောသည်ပါပြီ။
အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်မြင်းစီး
မြင်းစီးခြင်း, အပန်းဖြေသို့မဟုတ်အပြိုင်အဆိုင်ယှဉ်ပြိုင်မြင်းစီး, ပြိုင်ကား, ရှိမရှိ, ဖြစ်ကောင်းအထူးသဖြင့်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ core ကို (Mid-အပိုင်း) ဝန်းကျင်, အစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းချုပ်မှုများနှင့်ချိန်ခွင်လျှာမြှင့်တင်ရန်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူတိုးတက်လာနိုင်ပါတယ်။
Professional ကသင်တန်းဆရာမယ့်မည်သည့်အားကစားအကြောင်းကိုပါဝါတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးကနည်းနည်းအကျိုးဖြစ်ဖို့စဉ်းစားခဲ့လို့အစဉ်အလာရထားအလေးချိန်မမာရသွန်နှင့်ခရီးဝေးစက်ဘီးစီးလိုလူကိုကူညီအသုံးပြုသွားမည်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်။
မြင်းစီးနင်းမြင်းကိုထိန်းချုပ်အဖြစ်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဦးသည်ခိုင်ခံ့ထား, ပခုံးနှင့်ရာထူးကြွက်သားနောက်ကျောကိုလျှော့ချနှင့်ထိန်းချုပ်မှုထိန်းချုပ်ရန်နိုင်ရန်အတွက်ခိုင်မာတဲ့ခြေထောက်နှင့် adductor ပေါင်ကြွက်သားလိုအပ်သည်။
အလေးချိန်သင်တန်းများအတွက်အထွေထွေအဘိတ်
အသိဥာဏ်ကိုသုံးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ခုခံလေ့ကျင့်ရေး, ဤအားကစားဝိသေသလက္ခဏာများမြှင့်တင်ရန်နှင့်မြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိကတည်းကအောက်ပါအတိုင်းသောတဦးတည်းတူသောယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုဒါအပေါ်တစ်ဦးချင်းစီစတိုင်, အသက်, ပန်းတိုင်, မရရှိနိုင်အဆောက်အဦများနှင့်အဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးရာသီအလိုက်ပြိုင်ဆိုင်မှုအပေါ်အခြေခံများကို ပြင်ဆင်. လျှင်, သင်ယှဉ်ပြိုင်ရာသီမှတက်တည်ဆောက်ခြင်း, တစ်သိသိအခြေခံပေါ်တွင်သင်၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အလေးချိန်သင်တန်း၏အသံအတိုးအကျယ်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလပ်ချိန်နှင့်အတူရာသီတစ်တစ်နှစ်ပတ်လုံးအစီအစဉ်ကိုမရှိပါကတိုင်းလအနည်းငယ်ကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်သင့်ပါတယ်။
အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, အောက်ပါအစီအစဉ်များအားလုံးအတှကျ, ကြိုတင်တစ်ဦးစီးနင်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။
ဖြစ်နိုင်လျှင်အကြာတွင်အမှန်တကယ်မြင်းအလုပ်ပြီးနောက်နေ့ရက်ကာလ၌, ဒါမှမဟုတ်ကောင်းကောင်းရှေ့တော်၌ပြုပါ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုလုံးဝသီးခြားနေ့၌။ သငျသညျယှဉ်ပြိုင်စီးနင်းများအတွက်လတ်ဆတ်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှသင်တို့ကိုပုံမှန်အားဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်မယ်လို့ထားတဲ့အတွက်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။
အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်
အောက်ပါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အမာခံအပေါ်တန်းတူအလေးပေးနှင့်အတူအထွေထွေခွန်အားနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Do 12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကို :
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကီထိုင်, dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- Dumbbell ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell biceps လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
- Dumbbell triceps extension ကိုသို့မဟုတ်စက် pushdown
- ထိုင် cable ကိုအတန်း
- ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှလတ် pulldown
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင်ပြုသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုသင်အဘယ်သို့အကြောင်းကိုပဲမဟုတ်ပါဘူး။ သင်သည်သင်၏အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်အဖြစ်နှလုံးမှဤအကြံပြုချက်များကိုယူရန်သေချာစေပါ:
- ငါးတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်လေ့ကျင့် High-ပြင်းထန်မှုအစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ သငျသညျမရရှိနိုင်ပါအချိန်ကန့်သတ်ခဲ့ကြပါလျှင်အလေးအဘို့အနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးအလုပ်မလုပ်ယဇျပူဇျောမထားပါနဲ့။
- တစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session တစ်ခုနှင့်ယှဉ်ပြိုင်စီးနင်းအကြား 1-2 ရက်အတွင်းမှာခွင့်ပြုပါရန်ကြိုးစားပါ။
- အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
- စူးရှနာကျင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်သတိပြုမိလျှင်ချက်ချင်းရပ်တန့်နှင့်ကဆက်ရှိနေသေးလျှင်ဆေးဝါးနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်ကိုရှာကြာလော့။
အကျဉ်းချုပ်
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ရလဒ်များကို for တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဦးတို့ကကြီးကြပ်တာဖြစ်ပါတယ် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ်အစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်နည်းပြ။ သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်အနေလျှင်သင်သည်ပေါ်တက်ဖတ်သင့် အလေးချိန်သင်တန်း၏အခြေခံ ။