တစ်ဦးနဲ့ Big နဲ့အားကောင်းတဲ့ရင်ဘတ်ဖွံ့ဖြိုး
တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့တည်ဆောက်ရင်ဘတ်ကောင်းသောကြည့်မသာပေမယ့်လည်းအထူးသဖြင့်အဆက်အသွယ်, လှုပ်ရှားမှုများတစ်အကွာအဝေးများအတွက်အထက်-ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုကောင်းစေပါတယ်နှင့်တိုက်ခိုက်ရေးအားကစား။ ဒါဟာသူတို့မှီခိုရာပေါ်တွင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေနှင့်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံလစျြလြူရှုဖို့မအရေးကြီးပါသည်။
ယိမ်းယိုင်စာနယ်ဇင်း
တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူဤလုပ်ပါ။ ပတ်ပတ်လည် 45-60 ဒီဂရီတစ်ခုထောင့်တစ်ဦးစံချိန်ညှိခုံတန်းလျားကိုသုံးပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကအကောင်းဆုံး dumbbells အတူပြုပေမယ့်သင်တစ်ဦးသင့်လျော်သောခုံတန်းလျားဘောင်ရှိပါကသင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်တယ်။ တစ်ဦးကစမစ်စက်ကိုလည်းသုံးနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါယိမ်းယိုင်စာနယ်ဇင်းကြီးတွေရင်ဘတ်ကြွက်သား, အ Pectoralis အဓိကအဖြစ်ပခုံးနှင့် triceps ၏ရှေ့ deltoid ၏အထက်ပိုင်းအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
Bench Press က
ဒါဟာစံအလျားလိုက်ဖြစ်ပါတယ် ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း ပုံမှန်အားဖြင့်ယိမ်းယိုင်ခြင်းနှင့်ကျဆင်းမှုပုံနှိပျမတူဘဲ non-ချိန်ညှိခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေသော။ အဆိုပါပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသင် pectoralis ကြွက်သားတစ်ဦးထက်ပိုပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။ (အဆိုပါယိမ်းယိုင်စာနယ်ဇင်းမကြာခဏ underdone သော pecs ၏အထက်ပိုင်း, ထ bulks ။ ) ကိုလည်းသင်သုံးနိုငျ ဒေါင်လိုက်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းစက် အမျိုးမျိုးအဘို့။
ကျဆင်းမှုစာနယ်ဇင်း
သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ထောင့်မှာငြင်းပယ်နိုင်အောင်ကျဆင်းမှုစာနယ်ဇင်းနှင့်တကွ, ခုံတန်းလျားကြွင်းသောအရာကိုဆင်းချိန်ညှိနေသည်။ ကြီး pecs ၏အတွင်းပိုင်း groove အလွန်အချိုးကျရင်ဘတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကာယဗလအားဖြင့်မှတ်ယူသော - ကျဆင်းမှုအပေါ်ပုံနှိပျလုပ်နေတာဟာ pectoralis ၏အလွန်တိကျသောစိတျအပိုငျးပစ်မှတ်ထား။
သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးစမစ်စက်ပေါ်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့တချို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု Smith ကစက်ပေါ်တွင်ထိုသို့ပြုမှကြိုက်တတ်တဲ့။
စင်ပြိုင်ဘား Dips
dips လက်နက်၏နောက်ကျော၏ triceps ကြွက်သားများအတွက်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းများမှာပေမယ့်ရင်ဘတ်ရှေ့ကိုဖြောင့်မတ်ထက်ပိုပြီးဒါသောအခါ, အပြိုင်ဘားသို့ကျဆင်းလာအဖြစ်ကောင်းစွာ pecs တာမျိုး။
အမျိုးမျိုးသောသို့ကျဆင်းလာစက်တွေအချို့သောသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ရန်သင့်အားလိုအပ်, အခြားသူများမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေရှိသည်, ရရှိနိုင်ပါသည်။
Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
အဆိုပါ dumbbell စာနယ်ဇင်း ရွေ့လျားမှု၏တိုးမြှင့်အကွာအဝေးပုံမှန်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းထက်ပို pectoralis ကြွက်သားကြက်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူရောထွေးဖို့ကောင်းတစ်ဦးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တင်းကျပ်စွာ pecs တစ်ဦးအသေးအဖွဲဒဏ်ရာမရသောအရာတစ်ဦးမျက်ရည်အတွက်ဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်အိပ်ကြနှင့်မျှမတို့အလှည့်ရာအရပ်ကိုကြာသေချာ dumbbells တက်တွန်းအားပေး။
Flys (Dumbbell, Cable ကိုနှင့် Pec အလှဆင်)
Flys loaded လက်နက်ရင်ဘတ်အနှံ့ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် adducted ထားတဲ့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ သင်တစ်ဦး cable ကိုဘောင်ထဲမှာကြိုးတွေနှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Pec အလှဆင်စက်နှင့်အတူတစ်ခုံတန်းရှည်နှင့် dumbbells နှင့်အတူဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Flys ရင်ဘတ်ချဲ့ထွင်မှုအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အဖြစ် Pectoralis အဓိကရိုက်ဖြစ်ကြသည်။
ယိမ်းယိုင် Dumbbell Flys
ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ယင်ကောင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးယိမ်းယိုင် dumbbell ယင်ကောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးနှင့် pecs ကာကွယ်ပေးနိုင်ရန်အတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လည်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြောင်းအလေးမသုံးပါနဲ့။ 10-15 ကြိမ်လုပ်ပါ။
ဒိုက်ထိုးခြင်း
နှိမ့်ချ တွန်းအားပေး-up, ရင်ဘတ်သင်သည်အလေးသို့မဟုတ်စက်တွေမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသည့်အခါတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်းများအတွက်အသုံးဝင်သည်။ အဆိုပါတွန်းအားပေး-Up အဖြစ်ကောင်းစွာပခုံးနှင့် triceps အပေါ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
Dumbbell နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Pullovers
Pullovers-ups ဆွဲထုတ်ကြသည်မဟုတ်, မဟုတ်သလိုသူတို့ extension များသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းခွံ-နယ် triceps နေကြသည်။
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တက်ရင်ဆိုင်ရ, သငျသညျဆိတျကှယျကာ overhand ချုပ်ကိုင်နှင့်လက်တို့ကိုပခုံးအကျယ်နှင့်တကွ, မျက်စိအထက်တစ်ဦးအလင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းန့လက်နက်နှင့်အတူဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလျှော့ချခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ဤသည်အဖြစ်ကောင်းစွာရင်ဘတ်, triceps နှင့်အချို့သောနောက်ကျောကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ကောင်းသော Form ကိုများနှင့်ကောင်းသော Sense သည်
သင်တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်မှုဖြစ်လေ့ကျင့်နေမဟုတ်လျှင် အလေးမအားကစား , ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အရွယ်အစားသင့်ရဲ့အဓိကပန်းတိုင်များဖြစ်ကြသည်အထူးသဖြင့်လျှင်, ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကား၏နယ်နိမိတ်တွန်းအားပေးရန်မလိုအပ်လည်းမရှိ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးဒဏ်ရာနာကျင်ဖြစ်နဲ့ fix ဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပါတယ်အဖြစ်ဒဏ်ရာ, သင်တန်း, ရှောင်ကြဉ်ခံရဖို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်။