သို့ပြန်သွားရန်ခွန်အားဘို့တလက် Dumbbell Row

တစ်ဦးကအခြေခံပညာသို့ပြန်ရန်အဘို့ခွန်အား Builder, ပခုံးနှင့် Biceps

တလက်မောင်း dumbbell အတန်းမဆိုမှအကောင်းတစ်ထို့အပြင်ဖြစ်ပါတယ် dumbbell ယလေ့ကျင့်ခန်း ။ core ကိုတည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးတက်အောင်စဉ်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုပြန်, ပခုံး, biceps နှင့်တင်ပါးအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းပစ်မှတ်ထား။

အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်းလက်မောင်းတန်းနေစဉ်အတွင်းအလုပ်လုပ်ခဲ့ latissimus dorsi (lats) ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုနောက်ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းကို (trapezius, rhomboids အဓိကနှင့်အသေးစား teres, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis နှင့်ပင် pecs) လည်းထိတွေ့ဆက်ဆံ။

တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်းကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ပိုကောင်း lats ခွဲထုတ်ပြီးဂန္စဉ်အတွင်းထက်ပိုမိုမြင့်မားအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတန်း ။ သင်၏ပေါင်ပေါ်မှာသင့်အခမဲ့လက်အားမရ, သို့မဟုတ်အခြားတည်ငြိမ်မျက်နှာပြင်အားဖြင့်, သင်သည်လည်းပိုပြီးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ကြသည်, သို့သော်တဦးတည်းလက်မောင်းတန်း၏ရည်မှန်းချက်လှုပ်ရှားမှု၏ရွေ့လျားမှုအများဆုံးအကွာအဝေးကိုရောက်ရှိမယ့်အစားရိုးရိုးရုတ်သိမ်းရေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်ဆိုတာကိုသတိရ မိုးသည်းထန်စွာလေး။

သင်၏ပေါင်ကိုအပေါ်ထောက်ခံသင့်ရဲ့အခမဲ့လက် Keeping သင်သည်သင်၏ကျောရိုးနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ကူညီရန်ရုံအလုံအလောက်ထောက်ခံမှုပေးသည်, သင်နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သို့သျောလညျး, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်သို့မဟုတ်သင် lats အပေါ်သီးသန့်အာရုံစိုက်နှင့်သေးငယ် stabilizer ကြွက်သားလျစ်လျူရှုထားကြသည်ကွောငျးတှေ့နိုငျသသည့်အခါအလွန်အကျွံအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး။ တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့် (တဆယ်နှစ်ဆယ်ကြား) ထက်ပိုအထပ်ထပ်နှင့်အတူ Start ကို၎င်း, ပခုံးနှင့် rhomboids ပစ်ခတ်ရန်ရရန်လှုပ်ရှားမှုအတွင်းပခုံးဓါးသွားညှစ်။

သငျသညျရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးကနေတဆင့်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်အလေးချိန်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်လျော့ကျသွားသည်။

တလက် Dumbbell Row သလားလုပ်နည်း

အဆိုပါအသင့်ဖြစ်ပြီလားရာထူး

1. ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူစတင်။
2. တဦးတည်းလက်၌ dumbbell ကိုင်ထားပါ။
3. ကျောတစ်ဦးသို့တဦးတည်းခြေလှမ်းကိုယူ အဆုတ် အနေအထား။
4. ခြေကျင်းတွေနဲ့လိုင်းအတွက်ဒူးနှင့်အတူရှေ့ခြေထောက်ကွေးသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နောက်ကျောခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။

1. အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီ, သင်၏အခမဲ့လက် (ပုံကဲ့သို့) သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ပေါင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေ။

လှုပ်ရှားမှုအစပြု

1. သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်၌သင်တို့၏ဝမ်း button ကိုဖျစ်ညှစ်အားဖြင့်သင့် core ကိုတင်းကျပ်။
2. သင်တံတောင်ဆစ်မှာအပြည့်အဝ extension ကိုရှိသည်သည်အထိကြမ်းပြင်ဆီသို့ dumbbell လျှော့ချ။
3. သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်တင်ပါးမှတဆင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းပါ။
4. အောက်ပိုင်းကိုပြန်အတွက်သင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းပါ။ Round ရှောင်ကြဉ်ပါသို့မဟုတ် lumbar ကျောရိုး arching ။
5. ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးလျှောပြီးတော့မျက်နှာကျက်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်မောင်းနှင်အားဖြင့်သင့်ကိုယ်ထည်ဆီသို့အလေးချိန်ကိုချီခြင်းအားဖြင့် dumbbell များ၏အထက်သို့ရွေ့လျားမှုစတင်ဖို့။

လှုပ်ရှားမှု Completing

1. ကနံရိုးဖြတ်သန်းအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ထားပါ။
2. သင့်ရဲ့ပခုံးဓါး (အ rhomboids စာချုပ်ချုပ်) ပြန်၏ဗဟိုဆီသို့အတွက်ညှစ်။
3. ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးမှာ dumbbell သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်ညွှန်ပြထားရမည်နှင့်အညီဖြစ်သင့်သည်။
4. ကျောရိုး, ပခုံးနှင့်တင်ပါးမှတဆင့်ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သေချာပါစေ။
5. အထပ်ထပ်၏သင့်လျော်သောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
6. နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းနှင့်အတူအထပ်ထပ်၏တူညီသောအရေအတွက်ကပြန်လုပ်ပါ။
7. အစုံအကြားတစ်မိနစ်ကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, လေ့ကျင့်ခန်း၏ 2-3 အစုံ Perform ။
8. ထို့အပြင်သင်တစ်ဦး၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်တဦးတည်း set ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ် circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်။

သိကောင်းစရာများနှင့်အကြံဉာဏ်

• အတန်းအစပျိုးရန်, ပခုံးဓါးမလက်မောင်းကိုရွှေ့ပါ။
• ကနံရိုးလှောင်အိမ်ဖြတ်သန်းအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်တံတောင်ဆစ်ထားပါ။
• ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးငုံ့။
• အလေးချိန် jerking သို့မဟုတ်ကျောရိုးနှင့်ပခုံးလိမ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်ဤလုပ်နေကြလျှင်, သင်တို့ကိုသိပ်အလေးခြိနျကို အသုံးပြု. ဖြစ်ကြောင်းဖွယ်ရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်ရေးပါတီ

• အဆိုပါ dumbbell များ၏အလေးချိန်ကိုတိုးပှား။
• အထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးပေးရန်။
• တစ်ဦးတည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏အခမဲ့လက်ဟန်ချက်ညီအစားထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ရှေ့ခြေထောက်သုံးနိုင်သည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲမသာတိုးပွါး, ဒါပေမယ့်လည်းသေးငယ် stabilizer ယင်းကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်လုံးကြွက်သား, လက်နက်နှင့်ပခုံး၏နံပါတ်ပါဝင်နေသည်။

• ယင်းမှပေါ်ရွှေ့ LAT အတန်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူတွန်းအားပေးတက် ။
• အနည်းငယ်အပိုဆောင်း Add လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေပြန်နှင့်အမာခံ တစ်ဦးပြည့်စုံနှင့်ကောင်းစွာဟန်ချက်ညီအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့။