အားကစားဖြင့်ပစ်ပေါက်ဘို့အလေးချိန်သင်တန်း

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ဖျော်ဖြေမှုပွဲများဘို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ Build

သင်ဘယ်လိုထိုကဲ့သို့သောလှံ၏အိုလံပစ်လယ်ကိုအားကစားအဖြစ်အားကစားပစ်ဘို့ပိုပြီးပေါက်ကွဲပါဝါတည်ဆောက်နိုင်, ထား, တူပစ်နှင့်ဝိုင်းပစ်ခတ်? technique ကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးထက် ကျော်လွန်. , လက်ပစ်များသောအားဖြင့်အလေးနှင့်အတူခွန်အားနှင့်ပါဝါအဘို့လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ပိုမိုနိုင်ပါသည်။

အစာရှောင်ပစ်နှင့်အာဏာနှင့်အတူဖို့သဘာဝစွမ်းရည်ကိုအများအားဖြင့်ကြွက်သားအမျိုးအစား, ပူးတွဲတည်ဆောက်ပုံနှင့် biomechanics သင့်ရဲ့အထူးအဖြည့်ကဆုံးဖြတ်တာဖြစ်ပါတယ်။

ဂရိတ်ပေါက်အံ့သြဖွယ်လက်မောင်းမြန်နှုန်းနှင့်ပြည့်စုံနေကြသည်။ ဒါကြောင့်အပေါ်လှံ, ရိုက်ချက်, ဝိုင်း, တူ, ဘေ့စ်ဘောနှင့် - ဤ object တစ်ခုပို့ဆောင်စဉ်အကြီးအလျင်နှင့်အတူရှေ့သို့လက်ရုံးကိုထိုးနိုင်စွမ်းကိုဆိုလိုသည်။ သို့သော်လက်ပို့ဆောင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်၏တစ်ဦးတည်းသာလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်, core ကို, ပခုံးနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အားလုံးအများဆုံးတွန်းကန်အားကွိုးစားအားထုမှဖျော်ဖြေပွဲအတွက်အလုပ်လုပ်နေရန်လိုအပ်သည်။

အားလုံးအားကစားသမားတစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်ရှိသည်ကြောင့်, ဤကဲ့သို့သောယေဘုယျအစီအစဉ်ကိုအသက်အရွယ်, ကျားမ, ပန်းတိုင်, အဆောက်အဦများနှင့်ဒါပေါ်မှာအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ ဒီတစ်ဦးချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တည်ဆောက်ရန်ရာမှအခြေခံအစီအစဉ်ကိုစဉ်းစားပါ။ တစ်ဦးကအသိအမှတ်ပြုအစှမျးသတ်တိနှငျ့အေးစက်နည်းပြတစ်ဦးအားသာချက်ပါလိမ့်မယ်။ များအတွက်ချိန်ညှိ တစ်ဦးချင်းအားကစား ဖြစ်ရပ်များလိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။

ပေါက်ကစားနည်းများအတွက်အထွေထွေအဘိတ်အတွက်အလေးချိန်သင်တန်း

အထွေထွေပြင်ဆင်မှုအဆင့်အစောပိုင်း Pre-ရာသီအတွက် All-ပတ်ပတ်လည်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအေးစက်ပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းအဖြစ်ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရေးပစ်လုပ်နေပါလိမ့်မည်, ဒီတော့သင့်ရဲ့လယ်ကွင်းအလုပ်အတူကအတွက် fit ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အထွေထွေစည်းမျဉ်းကဲ့သို့၎င်း, လူအပေါင်းတို့သည်နောက်တော်သို့လိုက်အစီအစဉ်များအတွက်ကြိုတင်လေ့အကျင့်နဲ့ပေါက်ဖို့အလေးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။ ဖြစ်နိုင်လျှင်သီးခြားနေ့၌ session တစ်ခုလုပ်ပါ။ သင်ပြုအဘယ်အရာကိုမျှသင်၏အရှေးခယျြသောအားကစားအတွက်ပစ်လေ့ကျင့်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်သင့်ပါတယ်။

frequency - တစ်ပတ်ကို 2 3 မှအစည်းအဝေးများ
type - ယေဘုယျအေးစက်

လေ့ကျင့်ခန်း - 9 လေ့ကျင့်ခန်း, 12 3 စုံကို, ပေါင်းနွေး-Up နှင့်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်တွင်အေးမြသော-Down ။
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - 60-90 စက္ကန့်

ပစ်ပေါက်များအတွက်အထူးအဘိတ်အတွက်အလေးချိန်သင်တန်း

ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့အာဏာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာကာလဖြစ်ပါသည်, အကြာတွင် pre-ရာသီ, ယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start မှတက်ဦးဆောင်။

frequency - တစ်ပတ်ကို 2 3 မှ session တစ်ခု
type - တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာ - 60-70% 1RM
လေ့ကျင့်ခန်း - 6 5 စုံ: ရိုမေးနီးယား deadlift , ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, သန့်ရှင်းသတင်းစာ, ဆွဲထား Single-ခြေထောက်ကီထိုင် ကျောကီထိုင်, LAT pulldown , -ups ဆွဲထုတ် ပေါင်း combo အကြပ်အတည်း
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - 2-3 မိနစ်

အဆိုပါပြိုင်ပွဲအဆင့်စဉ်အတွင်းအလေးချိန်သင်တန်း

ဒီအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာများ၏ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုဖြစ်ပါတယ်။ အလေ့အကျင့်များနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုနဲ့ပေါက်စိုးမိုးသငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့ပစ်ခြင်းအလုပ်ထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာမတိုင်မီကယှဉ်ပြိုင်မှုရဲ့ start ရန်, လေးလံသောအလေးကနေ 7-10 ရက်အတွင်းယူချိုးအတိအကျအဘိတ်ရဲ့အဆုံးမှာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ယှဉ်ပြိုင်အဆင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့တစ်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုအခန်းကဏ္ဍသငျ့သညျ။

frequency - တစ်ပတ်ကို 1 မှ 2 အစည်းအဝေးများ
type - ပါဝါ; ပိုမိုပေါ့ပါးဝန်နှင့်တိကျသောပြင်ဆင်မှုအဆင့်ထက်ပိုမြန်ကွပ်မျက်
လေ့ကျင့်ခန်း - 10 3 စုံကို, လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှု, 1RM ၏ 60% မှ 40% ။ ကီထိုင်, ပါဝါ, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်း, ရိုမေးနီးယား deadlift, LAT pulldown, ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, အကြပ်အတည်းချိတ်ဆွဲထားတယ်။

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ - 1-2 မိနစ်