သင်ဟာအသက် 65 ကျော်ရှိပါတယ်လျှင်သင်မည်သို့အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား?

by Wendy Bumgardner

နာတာရှည်အခြေအနေများနှင့်အတူအသက်ကြီးလူကြီးများနှင့်ကျော်အသက် 50 များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များ

မထိုက်မတန်နေဖို့နှင့်အသက်အရွယ် 65 ကျော်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုများ၏ညာဘက်ရောနှောဘာလဲ? အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အရွယ်အသက် 65 ကျော်လူကြီးများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်ရှိသည်, ထိုကဲ့သို့သောအဆစ်အဖြစ်နာတာရှည်အခြေအနေနှင့်အတူသူတွေကိုအသက် 50 မှ 64, များအတွက်။

အလယ်အလတ်သို့မဟုတ်စုံအေရိုးဗစ် (ခံနိုငျရညျ) လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ

သင့်ရဲ့မြှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း တစ်ကြိမ်အနည်းဆုံး 10 မိနစ်။

အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်သငျသညျအတန်အသင့်ပြင်းထန်သောသို့မဟုတ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများဖြစ်စေအတူကလုပျနိုငျကိုမည်သို့ပြပါ။ သငျသညျကိုခံစား-ကခုန်, ထိုလှုပ်ရှားမှုများ Choose သွက်လမ်းလျှောက် , စက်ဘီးစီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ရေကူး။ ဒါဟာတစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများပျော်မွေ့ဖို့လည်းပျော်စရာပါပဲ။

အသက် 30 မိနစ်တစ်နေ့အဘို့အအလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ငါးနေ့ရက်များတစ်အပတ်

ဘယ်လို Long က: အတန်အသင့်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နိမ့်ဆုံးအချိန်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့မူကားတစ်ဦးအချိန်ကအနည်းဆုံး 10 မိနစ်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းစတက်ကိုချိုးဖျက်နိုင်ပါ။ ဒီနိမ့်ဆုံးကြောင်းသတိပြုပါ။ သငျသညျကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာနသည်နှင့်အညီ, လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကိုနှစ်ဆအားဖြင့် ပို. ပင်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရနိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်။
ဘယ်လိုမကြာခဏ: အနည်းဆုံးငါးရက်တစ်ပါတ်
အဘယ်အရာကိုမ အလယ်အလတ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း စိတ်လိုပဲ? သင့်ရဲ့အသက်ရှူနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသိသိသာသာတိုးပွားလာကြသောအခါသင်ကအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာရှိပါတယ်။ သင်ဆဲအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်နိုင်ပေမယ့်သင်ကလေးလံအသက်ရှုမည်ဖြစ်ပြီးချွေးနိုင်ပါသည်။ 10-point စကေးတွင်, သုညကြွင်းသောအရာတစ်ပြည်နယ်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူ, အလယ်အလတ် 5 သို့မဟုတ် 6 လိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: သွက်လမ်းလျှောက်, လွယ်ကူသောရွရွပြေး, treadmill, ဘဲဥပုံစံဖိနပ် , စက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူး, ကခုန်။
အဘယ်အရာကို Count မဟုတ်: သင်စေခြင်းငှါအဘယ်အရပ်တစ်ခုလွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အတူအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်၌နေကြသည်မဟုတ် သင့်ရဲ့ pedometer အပေါ်ခြေလှမ်းများထည့်သွင်း ပေမယ့်လေးလံအသက်ရှုမရ။ သင်ကအလယ်အလတ်ဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်တင်ရန်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်ကုန်းတက်သို့မဟုတ်လှေကားတက်လမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက် Start ကိုဘယ်လို : သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်တစ်ကြိမ်ကို 30 မိနစ်ပျော်မွေ့ချနိုင်မှစတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုကြည့်ပါနှင့်သင့်လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်ကြလော့။
အပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းဇယား : သင်၏လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုကွဲပြားဤလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။

သုံးနေ့ရက်များအပေါ် 20 မိနစ်တစ်ခုချင်းစီကိုအပတ်သို့မဟုတျ, စုံအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု

ဘယ်လို Long က: 20 မိနစ်
ဘယ်လိုမကြာခဏ: အနည်းဆုံးသုံးရက်တစ်ပါတ်
စုံအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းစိတ်လိုပဲအဘယျသို့ပါသလား တစ်ဦးသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုမှာ, သင်လျှင်မြန်စွာနှင့်မဟုတ်တော့လွယ်ကူစွာတစ်ဦးအပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်ရုံအတိုစာပိုဒ်တိုများသယ်ဆောင်ပေးနိုင်အသက်ရှူခြင်းနေကြသည်။ သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြှင်ဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင်ဖြစ်ကောင်းတဲ့ချွေးချိုးမည်။ 1 ကနေ 10 တစ်စကေးတွင်, ကျန်းမာသန်စွမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု 7 သို့မဟုတ် 8 လိမ့်မည်။
စုံအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား: သက်ကြီးရွယ်အိုအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူအချို့သောသွက်လမ်းလျှောက်အတူကျန်းမာသန်စွမ်းခေတ္တခဏအောင်မြင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ အခြားသူများကျန်းမာသန်စွမ်းအဆင့်အထိသူတို့ရဲ့ခေတ္တခဏတိုးမြှင့်ဖို့ပြေးရတာသို့မဟုတ်စက်ဘီးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးအပတ်သုံးနေ့ရက်များမှခွန်အားသင်တန်းနှစ်ခုတွင် Add

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် အဟောင်းတွေလူကြီးများကြွက်သားထုထည်နှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့အဖြစ်ပြောင်းရွေ့နိုင်ပါလိမ့်ရန်နှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက်အထူးအရေးပါသည်။

ဘယ်လိုအတော်များများ: ရှစ် 10 အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဦးချင်းစီ၏ရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်။

ဘယ်လိုမကြာခဏ: နှစ်ဦးမှသုံးရက်ပေါင်းအပတ်တိုင်း
ဘာတွေလဲ ခွန်အားသင်တန်းလေ့ကျင့် ? ရုတ်သိမ်း, လေ့ကျင့်ခန်းတွန်းအားပေးနှင့်ဆွဲကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ကအားကစားခန်းမ, ခုခံတပ်သားသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, ဆေးပညာဘောလုံးအဖြစ်အခမဲ့အလေးမှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစက်တွေကိုသုံးနိုင်သည်။ နှင့် kettlebell ။ သင်တစ်ဦးဥယျာဉ်မှူးလျှင်အပြင်, သငျသညျ, တူးဖော်ခြင်းရုတ်သိမ်းရေးနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သယ်ဆောင်ရေတွက်လို့ရပါတယ်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန် : အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်မည်သို့စတင်ရန်၏အခြေခံလေ့လာပါ။

သင်ကရေတံခွန်၏အန္တရာယ်မှာ Are အကယ်. Balance လေ့ကျင့်ခန်း Add

မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝငျရေတံခွန်သင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဖြည့်ထည့် ချိန်ခွင်လျှာလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထပ်မံကျဆုံးခြင်းအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ HHS လမ်းညွှန်ချက်များချိန်ခွင်လျှာထိုကဲ့သို့သောနောက်ပြန်လမ်းလျှောက်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး, ဘေးတိုက်လမ်းလျှောက်, ဖနောင့်လမ်းလျှောက်, ခြေချောင်းလမ်းလျှောက်, တစ်ထိုင်အနေအထားကနေမတ်တပ်ရပ်အကြံပြုပါသည်။ သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ဤဟန်ချက်ရွေ့လျား add နှစ်ဦးစလုံးလှုပ်ရှားမှုများပျော်မွေ့ရန်။ Tai Chi နှင့်ယောဂလည်းဟန်ချက်တိုးတက်လာအောင်ကူညီလိမ့်မည်။

ထိုသို့သောန့ ်. အဖြစ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပေါင်းထည့်ပါ

စီလေ့ကျင့်ခန်းနေ့၌အပို 10 မိနစ်ကိုယူ သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားနှင့်အရွတ်အုပ်စုများဆန့် ။ လမ်းပိုင်းလျှင် 10 မှ 30 စက္ကန့်ကို ယူ. , လေးကြိမ်စီလမ်းပိုင်းသုံးခုကိုပြန်လုပ်ပါ။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင်သင်သည်ကူညီပေးပါမည်။

ဘယ်လိုလမ်းညွှန်ချက်များအခြားသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါသလား?

အဆိုပါ ACSM / အေ့ဟေလမ်းညွှန်ချက်များကျန်းမာရေးအမေရိကန်ဦးစီးဌာနနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများအနေဖြင့်သာအသေးအဖှဲလမ်းအတွက် 2011 ခုနှစ်လမ်းညွှန်ချက်ခြားနားသည်။ အဆိုပါ HHS လမ်းညွှန်ချက်တစ်ပါတ်အတွက်အလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု 150 မိနစ်ခေါ်ခြင်းနှင့်တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးကထွက်ပျံ့နှံ့ဟုပြောကြလော့။ အဲဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တူညီသောငွေပမာဏဖြစ်ပါသည်, သို့သော်တစ်ပတ်တစ်လျှောက်လုံးခွဲဝေမည်သို့ပိုမိုလှတျလပျမှုအနှငျ့အတူ။ အဆိုပါအဖွဲ့အစည်းများသူတို့ HHS လမ်းညွှန်ချက်များထောက်ခံဟုဆိုသည်။

တစ်ခုလုပ်ဆောင်ချက် Plan ကို Customize

ကျန်းမာအဟောင်းတွေလူကြီးများမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်စတင်ရန်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်လုံခြုံနှင့်သင့်လျော်သောသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကြံစည်ဖို့ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ချင်လိမ့်မည်။ သင်တစ်ဦးနာတာရှည်အခွအေနေရှိပါကအကောင့်သို့သင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေများ, အန္တရာယ်များနှင့်ကုထုံးလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်မဆိုကြာတဲ့လှုပ်ရှားမှုအစီအစဉ်ကိုဖွံ့ဖြိုးရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အခြားကျန်းမာရေးပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်လုံခြုံစွာပြုနိုင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါလိမ့်မယ်။

ပိုများသောအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည် သာ. ကောင်း၏-သို့သော်စတင် Is

သင်ရုံစာရင်းဝင်နိမ့်ဆုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကိုဖျော်ဖြေနှင့်အတူရပ်တန့်ဖို့မလိုပါ။ ပိုများသောမကြာခဏနှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုထပ်မံကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များလျှော့ချရန်နှင့်ကာကွယ်တားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည် ကိုယ်အလေးချိန် ။

သို့သော်အချို့အသက်ကြီးလူကြီးများနိမ့်ဆုံးဖြည့်ဆည်းနိုင်ပါလိမ့်န့်အသတ်ရှိသည်နှင့်မည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုငွေပမာဏကိုအဘယ်သူမျှမထက် သာ. ကောင်း၏, ဒါကြောင့်စတင်သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျလှုပ်ရှားမှုကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့လိုပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုမဆိုအဆင့်ကိုစတင် Get ။

> Sources:

> ACSM, အေ့ဟေပံ့ပိုးမှုဖက်ဒရယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines ။

> နယ်လ်ဆင် ME, Rejeski WJ, တိုနီဘလဲ SN, et ။ အယ်လ်။ အသက်ကြီးလူကြီးများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး: အားကစားဆေးပညာနှင့် American Heart Association ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကနေထောက်ခံချက် ။ စောင်ရေ။ 2007 ခုနှစ်, 116 (9): 1094-1105 ။ Doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650 ။

အမေရိကန်များအတွက်> ကာယလှုပ်ရှားမှုလမ်းညွှန်ချက်များ, အခန်း 5: Active ကိုအသက်ကြီးလူကြီးများ။ ရောဂါကာကွယ်တားဆီးရေးနှင့်ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေး၏ HHS ရုံး။ https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx ။