အဆိုပါ Core နှင့်နှလုံးအတှကျအတပ်ဦး Kick ပျဉ်ပြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

သငျသညျအနိမ့်သက်ရောက်မှု, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတကိုယ်လုံးရွေ့လျားရှာနေလြှငျ, ပျဉ်ပြားနှင့်အတူအိမ်ရှေ့ကန်တဲ့အကြီးအရှေးခယျြမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆစ်အချုပ်ခန်းမရှိဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်နေချိန်တွင်သင်ကချိန်ခွင်လျှာနှင့်အမာခံခွန်အားကိုအလုပ်လုပ်ကြသည်။

1 - တပ်ဦး Kick ပျဉ်ပြား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းချိန်ခွင်လျှာ၏အတော်လေးနည်းနည်းလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အချိန် ယူ. လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကိုပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။

1. တစ်ဦးခုခံကာကွယ်အနေအထားအတွက်အတူတကွခြေလက်နက်တက်နှင့်အတူစတင်။
2. တက်လက်ျာဒူးကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ခြေထောက်ထွက်ကန်ခြင်း, ဒူး၏ hyperextension ရှောင်ရှား။
3. လက်ဝဲခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်ညီ, သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်မှကျောတစ်ပြေးသမားရဲ့လမ်းပိုင်းအတွက်ကြမ်းပြင်မှလက်ညာဘက်ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
4. ခေတ္တကိုင်ထားတစ်ပျဉ်သို့ညာဘက်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေမယူလာပါ။
5. တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေသည်အဆင့်တက်မတ်တပ်ရပ်များနှင့်ထပ်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူကန်, တူညီတဲ့ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့ကန်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူဆက်လက်။
6. 10-16 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်, အခြားဘက်မှာစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။

2 - ထိုင်နေနှင့်ရပ်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများများနဲ့တူမကြည့်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အမှန်တကယ်သက်ရောက်မှုမရှိဘဲနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမယ့်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါပဲ။ ဒီအနိမ့်သက်ရောက်မှုပြောင်းရွှေ့ cardio အပေါ်တစ်ဦးအာရုံနဲ့တကိုယ်လုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်, တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းဆင်းကိုသင်ကြာပြီးတော့နောက်တဖန်ထ back ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်လျက်ထိုင်, တင်ပါးမှလာမယ့်သင့်လက်အားမရ။
2. သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့အဖြစ်ပြန်အမှီ။
3. နောက်ကျောများတွင်ခြေကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ထရပ်, လိုအပ်လျှင်သင်တက်ကိုကူညီသင့်လက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
4. ဝေးလက်ယူပြီးနှင့် / သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - အဆုတ်နှင့်အတူလာကြတယ်ခြမ်းမှဘေးထွက်

အဘယ်အရာကိုမျှ kickboxing ထက်နှလုံးခုန်နှုန်းထကျပိုရရှိသွားတဲ့နှင့်ဤအဆုတ်-လာကြတယ် combo ပြီးပြည့်စုံသောမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု, အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

1. ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ရှေ့ဒူးကွေးအဖြစ်လက်ဝဲခြေမနင်း, ရှေ့ဆက်နှင့်မဏ္ဍိုင်ညာဘက် facing စတင်ဖို့။
2. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ဖြောင့်မှထွက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းလာကြတယ်ပေမယ့်တံတောင်ဆစ် hyperextending ရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. နောက်ကျောအလယ်ဖို့အဆင့်ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ပြန်လက်ျာပခုံးနှင့်လာကြတယ်အတွက်ရှေ့ဆက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူပြီး။
4. ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. ပြောင်းရွှေ့ခက်စေရန်, ပိုမိုနက်ရှိုင်း lunge နှင့်တကယ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်တို့သည်လည်းပိုပြီးအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုနှစ်သက်သငျသညျအလယ်၌တစ်ဦးခုန်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

4 - Wide ဘေးထွက်အဆင့် Puddlejumpers

သငျသညျအနိမ့်သက်ရောက်မှု, ဒါပေမယ့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလိုလျှင်အကျယ်အခြမ်းခြေလှမ်းများ (ခေါ်, Puddlejumpers) ငါ့အကြိုက်ဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ (သင်တစ်အိုင်ကျော်ခုန်နေတာလိုမျိုး) ဘက်ခြမ်းကနေကြီးကြီး, ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းများယူပြီး, သင်မူကားပြင်းထန်မှုတာဝန်ခံင် - ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့ပါပဲ။ အစာရှောင်ခြင်း Go နှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတက် crank ဖို့ကြီးမားတဲ့လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုထည့်ပါ။

1. သငျသညျအဖြစ်ကျယ်ပြန့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လက်ဝဲခြေဖြင့်ထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ် (သင်တစ်ဦးရေအိုင်ကိုရှောင်ကြဉ်ဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်သော်လည်းကဲ့သို့) ကျယ်ပြန့်လက်နက်ယူပြီး, လက်ျာခြေမချွတ် Push ။
2. လက်ဝဲခြေပြည်, ကြမ်းပြင်မှလက်ျာခြေမထိမခိုက်နှင့်ယခုအခြားဦးတည်နေတဲ့ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူလက်ဝဲခြေမချွတ်တွန်း။
3. ဒီအစားရုံလွင်ပြင်ဟောင်းခြေလှမ်းထိတွေ့ထက်ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ပါ။ (- သငျသညျချင်မဟုတ်လျှင်ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ) နှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့ကြီးမားတဲ့လက်ရုံးလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ချွတ် Push ။
4. ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုအဘို့သင့်မြန်နှုန်းကိုတိုးပှားနှငျ့သငျခုန်မပါဘဲခြေလှမ်းနိုငျပုံကိုကျယ်ပြန့်ကြည့်ပါ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - အနိမျ့သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက်

သငျသညျအစဉ်အလာခုန်ဂျက်မလုပ်ဆောင်နိုင်ပါက, စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ ဂျက်ခုန်ဤအနိမ့်သက်ရောက်မှုတက်ဆင်းခုန်ဖို့မလိုဘဲနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့အတှကျစုံလင်သောဖြစ်ကြသည်။

1. သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောသို့ရောက်ရှိ, ထခြင်းနှင့် overhead ညာဘက်လက်မောင်းလွှဲအဖြစ်ခြမ်းမှထွက်ညာဖက်ခြေမ Step ။
2. နောက်ကျောများတွင်ခြေအဆင့်ထို့နောက်လက်ဝဲခြေဖြင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှ step, လက်ဝဲလက်မောင်း overhead swinging ။
3. ခုန်လျက်, နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးမြှင့်ဖို့လက်နက် swinging ခြင်းမရှိဘဲ, အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
4. ကခက်ခဲပါစေခြင်းငှါ, အဆုတ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောကြောင့်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီးလက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုကိုထည့်ပါ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - အနိမျ့သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက်သက်တံ့ရောင်လက်နက်

သငျသညျအနိမ့်သက်ရောက်မှုရှာနေလြှငျ, မြင့်သောပြင်းထန်မှု, ပိုကြီးတဲ့, ပိုမိုအားကောင်းလက်နက်ဖြည့်စွက်အားဖြင့်လာမယ့်အဆင့်အထိဂျက်ခုန်သင့်ရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှုယူပါ။ သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ဘက်ခြမ်းကနေ lunge အဖြစ်ဒီဗားရှင်းမှာတော့သင်ကနှစ်ဦးစလုံးလက်နက် overhead ကိုဝိုငျးပါတယ်။

1. ဖြောင့်ဖွင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကိုယူသကဲ့သို့အခြမ်းမှလက်ျာခြေမထုတ်အဆင့်။
2. overhead လက်နက်ကိုဝိုငျးပြီးတော့သင်ကအခြားဘက်ခြမ်းမှ lunge အဖြစ်သူတို့ကိုနှိမ့်ချဆောင်ခဲ့ပြန်အတွက်ခြေလျင်အဆင့်ထို့နောက်လက်ဝဲခြေဖြင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှ step ။
3. ခုန်, သင်တစ်ဦးသက်တံ့အောင်နေနီးပါးကဲ့သို့လက်နက်ကိုဝိုငျးခြင်းမရှိဘဲ, အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
4. ကခက်ခဲပါစေခြင်းငှါ, အဆုတ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောကြောင့်အရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်ပိုပြီးလက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုကိုထည့်ပါ။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - Cardio အဘို့ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ကန်

ဖြောင့်ခြေထောက်ကန်ဘောသင်သည်ထိုသူတို့ကြိုးစားကြတခါ, သင်သည်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်သင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုစိန်ခေါ်နေချိန်တွင်သူတို့ကယ့်ကိုသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမြင်ရပါလိမ့်မယ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတာနဲ့တူပုံပေါ်ပေမယ့်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ သော့ချက်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခြေထောက်ဆောင်ခဲ့ကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ လက်နက်ကြီးကြီးအောင်လည်းသင်ပိုမိုချင်လျှင်, သင်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ဘက်ခြမ်းကနေခုန်ကြိုးစား, ပြင်းထန်မှုထည့်ပါလိမ့်မယ်။

1. ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်အတူတကွခြေနှင့်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်စတင်ဖို့။
2. သငျသညျမှ, တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိသို့မဟုတ်ပိုမိုမြင့်မားလိုအပ်လျှင်ဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ျာပခုံးကိုချီ။
3. တစ်ချိန်တည်းစက်ဝိုင်းပတ်လည်နှင့်အောက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုသင် (သင်ဖြစ်ကောင်း ... ကြောင်းအဆင်ပြေမယ့်မည်မဟုတ်) ညာဘက်ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်သော်လည်းအဖြစ်။
4. အောက်ပိုင်းနှင့်ယခုလက်ျာလက်နှင့်ခြေချောင်းထိ, တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
5. ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုတစ်ခုန်ဖြည့်စွက်, မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွား Continue ။
6. 8-16 ကြိမ်၏ 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

8 - Band ရင်ဘတ် Press အတူအဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်

ခုခံတီးဝိုင်းရင်ဘတ်တစ်ခုကိုထည့်ပေါင်းဖက်က-to-ခြမ်းမှတစ်ချိန်တည်းမှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်အဆုတ်ဟာနှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်လို့ရပါတယ်ကိုခံရ၏။ ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းတွင်ပိုမိုသို့မဟုတ်လျော့နည်းအလုပ်ရရန်လိုအပ်သကဲ့သို့တင်းမာမှု Adjust ။

1. အဆိုပါဂျိုးကြားအောက်မှာဆောင်ခဲ့နှင့်တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းပေါ်သို့ကိုင်ပြီး, အထက်ပြန်လှည့်ပတ်နေတဲ့ခုခံတီးဝိုင်းသို့မဟုတ်ပြွန်ခြုံ။
2. ရှေ့ဆက် facing Begin နှင့်လက်ျာမှဖွင့်, ဖြောင့်နောက်ကျောကိုသင်တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ရှေ့ဒူးကွေးအဖြစ်လက်ဝဲခြေမနင်း။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်တစ်ထောင့်ဖြတ်မှာလက်ဝဲလက်မောင်းကိုတက်လာကြတယ်။
4. နောက်ကျောအလယ်ဖို့အဆင့်ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ပြန်လက်ျာပခုံးနှင့်လာကြတယ်အတွက်ညာဘက်လက်မောင်းတက်တာ။
5. ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့လျင်မြန်စွာရွေ့လျားသို့မဟုတ်နှေးကွေးစွာရွေ့လျားနှင့်ပိုပြီး glutes နှင့်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားဖို့အဆုတ်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းဖြစ်စေ, နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
6. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
7. ပြောင်းရွှေ့ခက်ခဲစေအလယ်၌တစ်ဦးခုန်ထည့်ပါ။