တစ်ဦးအားကစားရုံ-အခမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 19 ထိရောက်သော Cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

1 - Froggy ခုန်

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အဆုံးမှာထိုအပေါ်ဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ရေးအဘို့ထိုသူတို့သုံးနေသည်ဖြစ်စေ, froggy ခုန်တဲ့များမှာ မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်အချိန်တိုအတွင်း၌သင်တို့၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရမယ့်အကြီးအလမ်း။

သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနေစဉ်ဤသည်အလွန်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အာဏာနှင့် cardio ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ froggy ၏တစ်မိနစ် Add ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်သင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေပေမယ့်ကြိုးစားလုပ်ကိုင်ဖို့လိုတဲ့အခါသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှသူတို့ကို add ရန်သင့်ပုံမှန်အတိုင်း cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအကြိမ်ကြိမ်ခုန်။

သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသငျသညျနှောငျ့ယှကျပါက, လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ကြဘူး။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ချပြီး, လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဆင်းကြမ်းပြင်မှကီထိုင်။
2. တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်လေထုထဲတွင်ထခုန်, ကြမ်းပြင်ကနေဖွင့်တွန်းရန်သင့် glutes, Quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံ။
3. သငျသညျခုန်အမျှအတူတူသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကိုအသာပုတ်နှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်လေထုထဲတွင်တက်လက်ယူပါ။
4. အဆစ်ကာကွယ်ရန်နှင့်နောက်တစ်ကြိမ်ခုန်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်ပြန်သင့်ရဲ့ကီထိုင်သို့သွားကြဖို့ကွေးဒူးမြေယာ။
5. 10-20 froggy Repeat ဆန္ဒရှိလျှင်, res, t ကိုများနှင့်ထပ်ခုန်။

2 - Burpees

Burpees ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောအထက်တန်းကျောင်းအားကစားရုံလူတန်းစားကနေကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းကိုမှတ်မိစေခြင်းငှါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိပါတယ်။

ကခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်အချိန်တစ်အလွန်တိုတောင်းသောကာလအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်အောင်အမှတ်ရစရာပါပဲ။

အဆိုပါအပြောင်းအရွေ့ရိုးရှင်းသောပေမယ့်နှလုံး, အဆုတ်, နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့နှင့်သင့်ပါဝါ, သွက်လက်နှင့်ခံနိုင်ရည်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့သင့်ရဲ့ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းမှထည့်သွင်းဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအပြောင်းအရွေ့ပါပဲ။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်အားမရ, ကြမ်းပြင်မှဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width နဲ့ကီထိုင်အကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. သင်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုရောက်နေသို့မှသာတစ်ဦးပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်တစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှခြေအထဲကခုန်။
3. အဆိုပါခြေချောင်းသို့မဟုတ်ဒူးအပေါ်တစ်ဦး pushup သလား (ဒီ optional ကိုသည်နှင့်ပြင်းထန်မှု၏အတော်လေးနည်းနည်းဖြည့်စွက်) ။
4. ထိုခဏခြင်းတွင်, start ထရပ်များနှင့် 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်သို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ပြန်ခြေခုန်။
5. မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုပေါကျကှဲအဘို့သင့်ကိုပုံမှန်အတိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းမှ burpees Add တစ်ခုသို့မဟုတ်အတို, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအခြား cardio ရွေ့လျားအတူထားတော်မူ၏။

3 - တောင်တောင်တက်သမား

တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားတက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း get နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add ပါလိမ့်မယ်တဲ့အဆင့်မြင့်မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့လည်းခြေထောက်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်သင်တို့အပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ကူညီပေးပါမည် သွက်လက် ကအကြီးအခြုံငုံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သကဲ့သို့ကောင်းစွာ။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏အချိန် ယူ. နှေးကွေးကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူကသို့ဖြေလျှော့။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့အတွက် core ခွန်အားအဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်အများကြီးလိုပါတယ်။

1. ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုစတင်နှင့် ABS စေ့စပ်။
2. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေအနားယူ, ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။
3. တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်လေထုထဲတွင်ခွထောကျအကူးအပြောင်း, နောက်ကျောများတွင်လက်ဝဲခြေနှင့်လက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့။
4. မြန်သငျသညျလုံခြုံစွာ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အနိုင်အဖြစ်ခြေပြောင်း Continue ။
5. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။
6. ပြုပြင်မွမ်းမံရန်အတွက်တစ်ဦးခြေလှမ်း, ပလက်ဖောင်းသို့မဟုတ် BOSU Balance သင်တန်းပေးသူ (အမိုးခုံးဘက်ဆင်း) ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
7. နောက်ထပ်အခြားရွေးချယ်စရာအစားကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းထိနှင့်လေထုထဲတွင်ခွကေို switching ၏အတွင်းနှင့်ထွက်ဒူးကို run ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

4 - ကီထိုင် Jump

ကီထိုင်ခုန်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမှပြင်းထန်မှု add နှင့်အမှန်တကယ်နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။

ဤသူကားအကြောင်းတခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် မြင့်မားသောအကျိုးသက်ရောက်မှု , ဒါကြောင့်အပျော့ဒူးလေယာဉ်ဆင်းသက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်အဆစ်ကာကွယ်ပေးသည်။

သက်ရောက်မှုများလွန်းသည်ဆိုပါက, သင်ခုန်မပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏အချိန် ယူ. အသေးခုန်နှင့်အတူကသို့ဖြေလျှော့။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-အကွာအဝေးအကြောင်းကိုခြေနှင့် Begin နှင့်အဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံ။
2. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်သင့်ရဲ့လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုထိ။ သငျသညျဒူးပေါ်သိပ်ဖိအားပေးရှောင်ရှားရန်ပြန်တင်ပါးပေးပို့သေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. လက်နက် overhead လောကထဲကလူတော်တော်များများကိုသင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောတက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
4. 30-60 စက္ကန့်ပြန်သင့်ရဲ့ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ထပ်သို့ပျော့ဒူးမြေယာ။
5. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

5 - ခုန်ဂျက်ဟာအဆင့်မှ

ခုန်ဂျက်အကြီးသော်လည်း, တစ်ဦးခြေလှမ်းထည့်သွင်းပြင်းထန်မှုနှင့်အမွှေးအကြိုင်အမှုအရာကိုတက်ထည့်သွင်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုဖြစ်တယ်, ဒါပျော့ဒူးလေယာဉ်ဆင်းသက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်အဆစ်ကာကွယ်ပေးသည်။

သင်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်အဘို့ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားနေလျှင်နိမ့်ဆုံးအနေအထားင်မှာခြေလှမ်းနှင့်အတူစတင်ချင်ပေမည်။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခြေလှမ်းပေါ်သို့တက်ခုန်။
2. နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ပြန်ဤနေရာသို့သွားရန်, ဒါမှမဟုတ်ခုန်မလုံခြုံသို့မဟုတ်မသက်မသာခံစားရလျှင်ကြမ်းပြင်မှဆင်း။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခုန်ပေါက်သလားနှင့်, သငျသညျကျောအတူတကွခြေခုန်ပြီးနောက်, ခြေလှမ်းပေါ်ကိုပြန်ခုန်။
4. အဆိုပါခြေလှမ်းနှင့်ခုန်ပေါက်ပေါ်မှာခုန်ပြောင်း Continue ။ 30-60 စက္ကန့်သည်။
5. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။
6. , ပြုပြင်မွမ်းမံကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဂျက်ခုန်ပြုပါသို့မဟုတ်တစ်နိမ့်ခြေလှမ်းကိုအသုံးပြုဖို့ရန်။ သင်တို့သည်လည်းတဦးတည်းခြေလျင်ရုံပြောင်းရွှေ့လျော့နည်းပြင်းထန်သောစေသည်ပေးသောအခြားတပါးတည်း, ရှေ့တော်၌ထိုခြေလှမ်းနှိပ်နှင့်အတူတစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်ခုန်နိုင်ပါတယ်။

6 - နေတိုး Jump နှင့်အတူဘုံဘိုင်

တိုးဘုံဘိုင်ပြင်းထန်မှုဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်သွက်လက်တိုးတက်အောင်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏အချိန် ယူ. ခုန်ခြင်းမရှိဘဲနှေးကွေးသောဘုံဘိုင်နှင့်အတူကသို့ဖြေလျှော့။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်တစ်ဦးခြေလှမ်းမရှိဘဲဤလုပျနိုငျသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦး BOSU တစ်ခုသို့မဟုတ်လှေကားအပေါ်နိမ့်ဆုံးခြေလှမ်းနဲ့တူမဆိုကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုမှအသာပုတ်နိုင်သည်ကိုသတိပြုပါ။

1. တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါခြေလှမ်းပိုင်ခွင့်ခြေချောင်းထိနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်လေထုထဲတွင်ခြေတက်ခုန်ခြင်းနှင့်အကူးအပြောင်းသည်ခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိ။
3. ခြေချောင်းပြောင်းအဖြစ်လျင်မြန်စွာနှင့်လုံခြုံစိတ်ချစွာသင် 30-60 စက္ကန့်ဘို့အနိုင်အဖြစ်ပုတ် Continue ။
4. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

7 - ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်

သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းတက်ရရှိသွားတဲ့တဲ့အကြီးအတကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလိုလျှင်, အဆုတ်ဘက်ခြမ်းအတွက်လှည့်ကွက်ပြုလိမ့်မည်။

သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့တစ်ခုန်နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လုပျနိုငျပေမယ့်ခုန်ခြင်းမရှိဘဲကလုပ်နေတာလည်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ကြမ်းပြင်ကိုထိကိုရှောင်ရှား, သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားမိလျှင်သင်၏ကျောကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့စေ့စပ်သင့်ရဲ့ ABS သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်။

သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏အချိန် ယူ. နှေးကွေးကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူကသို့ဖြေလျှော့။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. သင်ဘယ်ဖက်ဒူးကွေးအဖြစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲမှာဘယ်ဘက်ကိုယျခန်ဓာကိုလှည့်, အခြမ်းမှလက်ျာပခုံးကိုထုတ်ယူပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ကြမ်းပြင်မှလက်ျာဘက်လက်ချောင်းများထိပါ။
2. လျင်မြန်စွာကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲလက်ထိ, လက်ျာဘက်၌ရန်လေထုနှင့်အဆုတ်အတွက်ခြေ shift မှတက်ခုန်။
3. 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
4. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

8 - အကျဉ်းသားကီထိုင် Jump

ကီထိုင်ခုန်ဆင်တူသော်လည်းအကျဉ်းသားကီထိုင်ခုန်ဒီအကြီးအခြုံငုံ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အဓိကအပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်အာရုံစူးစိုက်။

ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်အားမရခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်မြှောင်ဖြင့်, သင်သည် ABS နှင့်အဓိကစိန်ခေါ်ထားတဲ့နောက်ကျော, ထိတွေ့ဆက်ဆံ။

ဒီအမြင့်မားတဲ့သက်ရောက်မှုကြောင်းတစ်ခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်အပျော့ဒူးလေယာဉ်ဆင်းသက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်အဆစ်ကာကွယ်ပေးသည်။ သက်ရောက်မှုများလွန်းသည်ဆိုပါက, သင်ခုန်မပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

သင်သည်ဤအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သင်၏အချိန် ယူ. အသေးခုန်နှင့်အတူကသို့ဖြေလျှော့။ သငျသညျအီသို့မဟုတ်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

1. အကျယ်ပေနှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်နှင့်စတင်ဖို့။
2. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, နောက်ကျောရှာနိုင်ပါတယ်မရှိဘဲအနည်းငယ်ရှေ့ဆက်ကိုယ်ထည်ကိုယူပြီး။
3. သငျသညျ, ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ကိုစောင့်ရှောက်နိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့မြင့်မားသောတက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
4. ပျော့ဒူး ထောက်. နှင့် 30-60 စက္ကန့်ဘို့အထပ်တွေနဲ့မြေယာ။
5. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

9 - Long က Jump

ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှစိန်ခေါ်မှုထည့်သွင်းဖို့ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းအလျားခုန်ထည့်သွင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အလျားခုန်နှင့်အတူ, သငျသညျရိုးရှင်းစွာနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ရှေ့ကိုခုန်။ သင်သည်သင်၏ core ကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နှလုံးသွင်းကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေခံစားရပါလိမ့်မယ်။

ပျော့ဒူး ထောက်. နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့လုံခြုံ, မြေယာကိုစောင့်ရှောက်ရန်။ သငျသညျကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်ခဲ့လျှင်, (တဦးတည်းခြေလျင်အခြားတဦးတည်းမတိုင်မီနည်းနည်းနိုင်) သည်ရှိခြင်းဆင်းသက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်အစဉ်အမြဲအဖြစ်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ skip ။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ဒူးပေါ်ခက်ခဲဖြစ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်အတွက်အလေးချိန်နှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်ခြင်းနှင့်ပထမဦးဆုံးမှာတိုတောင်းခုန်စောင့်ရှောက်ကြိုးစားနိုင်ပါ။

1. အတူတူခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌နေရာအများအပြားရှိသည်သေချာပါစေ။
2. တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်နှင့်အမျှဝေးသငျသညျတခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုအတွက်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့သို့ခုန်။
3. အဆစ်ကာကွယ်ပေးရန်ကွေးဒူးမြေယာ။
4. သည်အခန်း၏အရှည်များအတွက်ဆက်လက်တဝိုက်လှည့်နှင့်အခြားလမ်းကိုသွား, တဖနျရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
5. 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
6. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

10 - Plyo ဂျက်

Plyo ဂျက်, သို့မဟုတ် plyometric ခုန်ဂျက်, စိတျနှလုံးအမှုနှုန်းတက်ရတဲ့နှင့်တစ်ဖွဲ့လုံးအသစ်ကလမ်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ဘို့အခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။

Plyo ဂျက်အလွန်နှေးကွေးခုန်ဂျက်ကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏။ သငျသညျအထဲကခုန်ရုံသင်တစ်ဦးခုန်ပေါက်ထဲမှာအလိုတခုတည်းအဖြစ်, ဒါပေမယ့်နှေးကွေးသောအရာတို့ကိုချကာနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ထည့်ပါ။

သငျသညျကျောအတူတကွသင်၏ခြေခုန်လိုက်တဲ့အခါ, သင်သည်သင်၏တင်ပါးကိုစိန်ခေါ်ရန်နောက်ထပ်နက်ရှိုင်းကီထိုင်များတွင်ဆင်းသက်, ပေါင်နှင့်, သင်တန်း, သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်း glutes ။ လက်နက်ကိုဝိုငျးအဖြစ်ကောင်းစွာပြောင်းရွှေ့ဖို့အခြို့သောပြင်းထန်မှုကထပ်ပြောသည်။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်နက်ဆောင်ခဲ့တစ်ကီထိုင်သို့အတူတကွနှင့်အောက်ပိုင်းခြေနှင့်စတင်ဖို့။
2. တစ်ကီထိုင်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းကျော်လက်နက်ကိုဝိုငျးထွက်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်။
3. အတူတူခြေဆောင်ခဲ့ပြန်ဆင်းလက်နက်ကိုဝိုငျး, တစ်ဖန်တက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
4. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

11 - Plyo အဆုတ်

Plyo အဆုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအာဏာနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအခြားအကြီးအ plyometric ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ကြသည်။

ဒါဟာကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့နှင့်တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင်အလုပ်လုပ်ဘို့ကိုလည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပါပဲ။ ဒီအမြင့်မားတဲ့သက်ရောက်မှုမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါဒီအပြောင်းအရွေ့သင်တို့အဘို့အလွန်းလျှင်ငြိမ်အဆုတ်နှင့်အတူကပ်။

1. တစ်ဦးအုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်, ရှေ့မှောက်၌ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောများတွင်လက်ဝဲခြေထောက်တွင်ရပ်တယ်။
2. အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ဒူးနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။
3. တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်လေထုထဲသို့ခုန်နှင့်သင့်ခြေထောက်တွေကိုပြောင်း, လက်ဝဲခြေထောက်ရှေ့မှာဖြစ်ပါတယ်နှင့်လက်ျာပခုံးနောက်ကျော၌တည်ရှိ၏နိုင်အောင်လေယာဉ်ဆင်းသက်။
4. တစ်ဦးအဆုတ်နှင့်အထပ်သို့အနိမ့်အပျော့အဆစ်နှင့်အတူမြေယာ, နှစ်ဖက်ခုန်ခြင်းနှင့် switching ။
5. 10-60 စက္ကန့် 1-3 အစုံအဘို့အ Repeat

12 - ရာဌာန၌ရွရွပြေး

အရပျ၌ရွရွပြေးသငျသညျအထဲမှာညပ်နေလျှင်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဘယ်သူမျှမရှေ့သို့ရွေ့လျားနှင့်မျှမတို့လေတိုက်ခုခံရှိပါတယ်ကတည်းကဒါဟာပြင်ပမှာရွရွပြေးကဲ့သို့တူညီသောပြင်းထန်မှုမရှိပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ဆဲသင့်ရဲ့လက်မောင်းကို အသုံးပြု. နှင့်အမျှခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေဖြင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရနိုင်သည်။

သင်တို့သည်လည်းအိမျတျောကိုလှည့်ပတ်ခြင်းသို့မဟုတ်လှေကားတက်ဆင်းရွရွပြေးခြင်းဖြင့်အချို့ရှေ့သို့ရွေ့လျားထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

1. , အရပျ၌ချီတက်ဒူးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်လက်နက် swinging ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။
2. သင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရအဖြစ်မြေပြင်နှင့်နီးစပ်သောခြေကိုစောင့်ရှောက်, တစ်ဦးအလင်းပြေးရတာသို့ရွှေ့ပါ။
3. သငျသညျထနွေးသကဲ့သို့, glutes ဆီသို့ဦးတည်သငျသညျပြေးရတာချင်းစီအချိန်ဒေါက်ဆောင်ခဲ့စတင်ပါ။
4. (High ဒူးနှင့်အတူရွရွပြေးကြည့်ပါ), လက်နက် overhead ချပေးပိုမြန်ရွရွပြေးသို့မဟုတ်ဒူးပြုစုပျိုးထောင်နေဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားမိနစ် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျး cardio ဆားကစ်၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

13 - အမြင့်ဒူးနှင့်အတူရွရွပြေး

အရပျ၌ရွရွပြေးအကြီးဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ပြင်းထန်မှု add ချင်လျှင်, အသငျသညျကို run အဖြစ်မြင့်မားဒူးရုတ်သိမ်းရေးစမ်းပါ။ သင်နှင့်သင် core ကိုအဖြစ် quad နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ထိတွေ့ဆက်ဆံပါလိမ့်မယ်နိုင်လျှင်တက်တင်ပါးဖို့သင့်ဒူးထောကျယူလာပါ။

1. အရပျ၌ရွရွပြေးနေစဉ်, ဒူးမြင့်မားသောသငျသညျပြေးရတာအခါတိုင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။
2. နောက်ကျောကိုကာကွယ်ပေးရန်တင်းကျပ်စွာအဓိကစောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိဒူးရုတ်သိမ်းရေးကြိုးစားပါ။
3. ပင်ခက်ခဲစေတင်ပါးအဆင့်မှာလက်ကိုကိုင်ထားနှင့်သင့်လက်၌ရန်သင့်အားပြေးရတာအကြိမ်တိုင်းသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုမထိဖို့ကြိုးစားရန်။ အစားဒူးဆင်းလက်ဆောင်ခဲ့ထက်တက်လက်ဆီသို့ဦးတည်ဒူးယူလာပါ။
4. သင်တို့သည်လည်းလက်နက် overhead တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
5. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အများအပြားမိနစ် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျလညျး cardio ဆားကစ်၌ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

14 - တပ်ဦး Kick အဆုတ်

ဒါဟာလိုအပ်မျှပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့အဘို့ကြီးစွာသောပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါဟာအနိမ့်သက်ရောက်မှုရဲ့, ဒါပေမယ့်ကြောင့်အနိမ့်ပြင်းထန်မှုရဲ့မဆိုလိုပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိနေချိန်တွင်အဆုံးမှာအနိမ့်အဆုတ်ပေါင်းထည့်ခြင်းကတော့ glutes နှင့်ပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်ကူညီပေးပါမည်။

1. ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်လက်ျာဒူးကိုတက်စေ။
2. တစ်ဦးရှေ့တွင်ကန်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့ပေမယ့်ဒူးသော့ခတ်သို့မဟုတ် hyperextending ရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. ပြန်ခြေထောက်ယူခဲ့ခြင်းနှင့်တစ်ဦးကိုချက်ချင်းဖြောင့်-ခြေထောက်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့သငျသညျနောက်ကွယ်မှယူ, လက်ဝဲခြေထောက် (သင်လုပ်နိုင်လျှင်) ပေါ်တွင်သင်၏ဟန်ချက်ထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း။
4. သင့်ရဲ့လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ထိ, သင်လုပ်နိုင်သည်သကဲ့သို့အနိမ့် Lunge ။
5. ထရပ်နောက်တဖန်ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်ကန်။
6. တစ်မိနစ်များအတွက်ကန်နှင့်အနိမ့်အဆုတ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါနှင့်တစ်မိနစ်အဘို့တဘက်အပေါ် sequence ကိုပြန်လုပ်ပါ။

15 - မြန်နှုန်းကိတ်စီး

မြန်နှုန်းကိတ်စီး, ငါတို့မကြာခဏလုပ်နေတာအချိန်အများကြီးမဖြုန်းပါနဲ့တစ်ခုခုနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့နှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြောင့်ကောင်းစွာပြင်ပေါင်ပစ်မှတ်ထားမဟုတ်ဘဲသာနှလုံးအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်ထိုကဲ့သို့သောအလျားခုန်အဖြစ်ရှေ့သို့ပြန်မသွားဘူးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြီးအချီးမွမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1. အဖြစ်ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, အတူတကွခြေနှင့် Start နှင့်လက်ျာမှခုန်။
2. လက်ျာခြေမအပေါ်မြေယာနှင့်တစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုဘို့သင့်ကိုနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူး။
3. အခုတော့နောက်တဖန်တစ်ဦးအလွန်ကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းများနှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်အပေါ်မြေယာယူပြီး, လက်ဝဲဘက်သို့ခုန်။
4. အစားလေထုထဲတွင်ထခုန်ထက်နိမ့်နှင့်ကျယ်ပြန့်လှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားနေ, အခြားတဘက်မှမယ့် Continue ။
5. 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
6. တစ်ဦးကဆက်ပြောသည်တိုးတက်မှုအဘို့သင့်ကိုပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာဒီအပြောင်းအရွေ့ Add, သို့မဟုတ်သင်ပြင်းထန်မှု add သို့မဟုတ်အမှုအရာထရောထွေးချင်အခါတိုင်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ပါ။

16 - ပြင်ဆင်ထားသောတောင်တောင်တက်သမား

တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမားနှစ်ဦးစလုံး cardio နှင့် core ကိုခှနျအားကွီးမွတျသျောလညျးသငျအဲဒီအဆင့်အဘို့အဆင်သင့်မရင့်အဘယျသို့လြှငျကော

အလွယ်တကူသောတောင်ပေါ်တောင်တက်သမားပြုပြင်မွမ်းမံဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်သင့်ရဲ့လက်နက်ကိုချွတ်အလေးချိန်အချို့ကို ယူ. တန်ခိုးကြီးသောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ထားပါတံ့သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်, ခြီးမွှောရန်ဖြစ်ပါသည်။

သငျသညျအထကျကိုယျခန်ဓာနှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျသကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်နှင့်အတူဤအပြောင်းအရွေ့စမ်းပါ။

1. တစ်ဦးအလေးချိန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုခြေလှမ်း (ပြထားတဲ့အတိုင်း), တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ပင်တစ်ဦးလက်ရန်း - အချို့သောမျိုးတစ်ဦးထမြောက်တော်မူပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. ပခုံးထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထားပါနှင့်သင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ကြောင်းဒါကြောင့်ထွက်ခြေကိုလမ်းလျှောက် - ကြင်နာတဲ့ pushup အနေအထားလိုပဲ။
3. အရပျ၌ကိုယျခန်ဓာ၏ကျန်စောင့်ရှောက်နေစဉ်ပလက်ဖောင်းဆီသို့အတွက်ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။
4. နောက်ကျောညာဘက်ခြေထောက် ယူ. နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်း, ပလက်ဖောင်းဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲဒူးမြင်၏။
5. သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်အရှိန်မြှင့်, ဒူးပြောင်း Continue ။
6. 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီအချိန်သွား, 1-3 စုံဖြည့်စွက်။

17 - အဆုတ်ခုန်

ဒီအပြောင်းအရွေ့သင်သောလေထုထဲတွင်ခြေကိုပြောင်းပေမယ့်တူညီတဲ့ခြေထောက်ပေါ်နေဖို့မအတွက် plyo-အဆုတ်ကနေကွဲပြားခြားနားသည်။

ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးပွားလာနေချိန်မှာဒီအပြောင်းအရွေ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအာဏာနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုအများကြီးတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အစားသင့်ရဲ့အဆစ်ထက်, သင့်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူသက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူနိုင်ဖို့ကြိုးစားပါ - သော့ချက်ညင်သာစွာဆင်းသက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

1. တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်စတင်ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမနှင့်ကျောခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။
2. သငျသညျအတိတ် 90 ဒီဂရီနိုင်ပေမယ့်မပေးသကဲ့သို့အနိမ့်သွားကွေးဒူးတစ်ဦးအဆုတ်သို့။
3. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောလေထုသို့နွေဦးကိုတက်ကသင်၏တင်ပါးပေါ်လက်စောင့်ရှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်မှုများအတွက်လေထုထဲတွင်သူတို့ကိုတက်တာ။
4. နောက်ကျောကသင်၏အဆုတ်သို့သင်တို့၏ခြေကိုများနှင့်အောက်ပိုင်း၏ဘောလုံးအပေါ်ညင်သာစွာမြေယာ။
5. နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8-16 ကြိမ်ဖြည့်စွက်။

18 - အလေးချိန်နှင့်အတူအမြန်နှုန်းကိတ်စီး

မြန်နှုန်းကိတ်စီးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရတဲ့အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်အချို့အလင်းလေးကပိုပြင်းထန်မှု add နှင့် glutes အပေါ်ပိုပြီးအလေးပေးထားနိုင်ပါတယ်ဖြည့်စွက်။

သငျသညျလျင်မြန်စွာရွေ့လျားနေသောကြောင့်, သင်ဒီမှာမိုးသည်းထန်စွာအလေးမလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါက strain နှင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ အဆိုပါအယူအဆကိုသင်အနည်းငယ်အပိုကယ်လိုရီ-မီးလောင်ရနိုင်အောင်အလင်းအလေးနှင့်အတူအနည်းငယ်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

1. အတူတကွခြေနှင့် Start နှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလင်းအလေးကိုင်ထားပါ။
2. သငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲအလေးချိန်ယူလာနေချိန်မှာညာဘက်ကျယ်ပြန့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခုန်ယူပါ။
3. နောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန် braced သည့် ABS ထားပါ။
4. ကြမ်းပြင်ဆီသို့ညာဖက်အလေးချိန်ယူပြီး, အခြားဘက်ခြမ်းမှလက်ျာခြေမနှင့်ခုန်ချွတ် Push ။
5. 30-60 စက္ကန့်အလုပ်လုပ်, 1-3 အစုံအဘို့အခြားတဘက်မှမယ့် Continue ။

19 - တော်လှန်ရေး Band လတ်ဆွဲထုတ်နှင့်အတူခုန်ဂျက်

ခုန်ဂျက်မကြာခဏဆိုအိမ်မှာ cardio လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုအဓိကဖြစ်ကြောင်း, သို့သော်အချို့သောပစ္စည်းကရိယာထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ဖွင့်အမွှေးအကြိုင်အမှုအရာလွယ်ကူသည်။

ရိုးရာခုန်ပေါက်နေတဲ့ခုခံတီးဝိုင်းတစ်ခုကိုထည့်ပေါင်းခြင်းကပိုပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်အစဉ်အမြဲပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်သောအထက်ခန္ဓာကိုယ်, ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တီးဝိုင်းဆွဲချအဖြစ်, သင်သည်ဤ multi-ရည်ရွယ်ချက်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, နောက်ကျောထိတွေ့ဆက်ဆံ။

1. ဖြောင့် overhead တက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်ကိုအရမ်းကြပ်သင်ကဆွဲချအခါတီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုရရန်လုံလောက်နီးကပ်သော်လည်း, မရသေချာအောင်လုပ်ပါ။
2. တစ်ခုန်ပေါက်ထွက်ခြေကိုဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, တီးဝိုင်းဖွင့်လှစ်, ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်မှဆင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲ။
3. သင်လက်နက်ခေါ်ခဲ့အဖြစ်ကျောဖျစ်ညှစ်အာရုံစိုက်ပါ။
4. သငျသညျကျော overhead လက်နက် ယူ. 60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်အဖြစ်ပြန်အတူတကွခြေဤနေရာသို့သွားရန်။

ဤဆောင်းပါးသည်ကင်ဆာသုတေသနများအတွက်အမေရိကန်အင်စတီကျုနှင့်အတူကျွန်တော်တို့ရဲ့အသက် 30 နေ့ Can ကာကွယ်ဆေးစာရင်းအတွက် featured ဖြစ်ပါတယ်။ , စမတ်ကိုစားပိုပြီးတက်ကြွ get နှင့်ကင်ဆာတားဆီးဖို့ပိုနည်းလမ်းများကိုသင်ယူဖို့သင့်ကိုယ်ပိုင်အခမဲ့မိတ္တူရယူပါ။