မရင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကြံ့ခိုင်ရေး, ကျန်းမာရေးနှင့်မီးလောင်သောကယ်လိုရီများအတွက်အကြံပြုချက်များထိပ်ဆုံးမှ။ ဒါပေမယ့်သင်ဆဲသင်လိုအပ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအပေါငျးတို့သမည်မျှအကြောင်းကိုရှုပ်ထွေးနေပေမည်။
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်ကထုတ်ဝေတဲ့အဆိုပါလမ်းညွှန်ချက်၏ 30 မိနစ်အကြံပြု အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ငါးရက်တစ်ပါတ်, ဒါမှမဟုတ်သန်စွမ်း cardio မိနစ် 20 တစ်နေ့, သုံးရက်တစ်ပါတ်။
ကိုယ်အလေးချိန်, သူတို့သင်သည်သင်၏အစားအစာနှင့်အခြားလှုပ်ရှားမှုများအပေါ် မူတည်. (60 မှ 90 မိနစ်ခန့်အထိ) ပို. ပင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဟုဆိုသည်။
ဒါဟာဖြောင့်သမျှသောဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းခက်ခဲတဲ့ပေမယ်သတင်းကောင်းကိုသင်စရာမလိုပါသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တခါတရံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်နောက်ကျောအခြေခံ-cardio ဖို့အကောင်းဆုံးရဲ့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ရုံသည်မဟုတ်။
အလောင်းတွေကိုရွှေ့ဖို့လုပ်နေ
သင်တစ်ဦးအထိုင်များအလုပ်ရှိပါက, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထိုနေ့၏အဆုံးမှာခံစားရပုံကိုစဉ်းစားပါ။ သင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဘာမှမပြုမိကြပြီမဟုတ်သော်လည်းနောက်ကျောတစ်ခုနာကျင်ကိုက်ခဲတင်းကျပ်စွာကြွက်သားရှိသည်, သို့မဟုတ်မောခံစားမိသလား? ဒီတစ်ခါလည်းသင့်ရဲ့ပခုံးတင်းမာမှုကနေမီးမရှို့နဲ့သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းရှည်လျားလွန်းများအတွက်ကွန်ပျူတာမျက်နှာပြင်မှာစိုက်ကြည့်ရာမှနှိပ်စက်တာ။
အခုတော့သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးခံစားရပုံကိုစဉ်းစားပါ။ သင်မှန်ကပြုလျှင်, သင့်ကြွက်သားတွေနွေးများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ကြောင်း, ထိုအသွေးကိုအောက်စီဂျင်နှင့်စွမ်းအင်ထောက်ပံ့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကတဆင့်ချပေးနေသည်။ သငျသညျ, သရုပ်ြပယုံကြည်ပါတယ်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်ဂုဏ်ယူနှင့်ကမ္ဘာပေါ်ကိုယူဖို့အဆင်သင့်ခံစားရတယ်။ ဒါဟာအများကြီးကွဲပြားခြားနားသောင်ကြောင့်ဖြစ်သည်မဟုတ်လော
လူ့အလောင်းတွေရွှေ့-မတနေ့လုံးန်းကျင်ထိုင်ထားကြပါတယ်။
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးသည်အကျိုးကျေးဇူးများ
သင်တစ်ဦးကျခံထား-huffing, puffing နှင့်ပဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပုံကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ချွေးအဖြစ် cardio စဉ်းစားလိမ့်မည်။ ဟုတ်ပါတယ်, cardio သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောင်းလဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်, သို့သော်များစွာသောအခြားအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ သူတို့အသိမှတ်ကြလော့သင်ကွဲပြားခြားနားသောမျက်လုံးများနှင့်အတူ cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်စေလိမ့်မည်။
ကိုယ့်တချို့အကြိုးခံစားခှငျ့မြားပါဝငျ:
- အလေးချိန်အရှုံး
- ပိုမိုအားကောင်းနှလုံးနှင့်အဆုတ်
- တိုးမြှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆ
- လျှော့ချစိတ်ဖိစီးမှု
- လျှော့ချနှလုံးရောဂါအန္တရာယ်နှင့်ကင်ဆာအချို့ကိုအမျိုးအစားများ
- ယာယီ စိတ်ကျရောဂါကနေကယ်ဆယ်ရေး နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်
- သငျသညျခံစားရတယ်နှငျ့သငျကွညျ့ရှုဘယ်လိုဘယ်လိုအကြောင်းပိုမိုယုံကြည်စိတ်ချမှု
- ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်း
- ပိုများသောစွမ်းအင်
- သူတို့အသက်ကြီးရအဖြစ်သင့်လေးတွေတက်ကြွနေဖို့အတှကျစံနမူနာကောငျးချိန်ညှိခြင်း
, cardio ၏တစ်ဦးတည်းသာအကျိုးရှိဖြစ်ပါတယ်များစွာသောလူများအတွက်ကြီးမားသောအာရုံစိုက်နေချိန်တွင်, ထိုကိုယ်အလေးချိန်သတိပြုပါ။ ကြောင်းနေသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန် မကြာခဏပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့တစ်ခုတည်းသောရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး, မဟုတ်ပဲနျြးမာရေးအတှကျ, ဒါပေမယ့်ကောင်းသောကြည့်ဖို့။
သင့်ရဲ့တစ်ခုတည်းသောရည်မှန်းချက်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲစေနိုငျသောရှိခြင်း, ကောင်းသောကြည့်ရှုလိုသောမှားဘာမှမရှိဘူးင်နေစဉ်။ အလေးချိန်အချိန်ကြာပါတယ်။ သငျသညျအကြိုးရလဒျမမြင်မိပါဘူးလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းဖို့လှုံ့ဆျောမှုဆုံးရှုံးစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း-သင်သည်အခြားအကြောင်းပြချက်များရန်သင့်စိတ်ကိုဖွင့်ပါပဲပိုမိုလွယ်ကူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့နည်းလမ်းအသစ်များကိုရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
အသက်တာ၏ သာ. ကောင်း၏အရည်အသွေးအဘို့အ Cardio
ဒါဟာကောင်းသောကိုကြည့်ချင်သဘာဝပေမယ်သင်တို့သည်ဤမျှသင်အမှန်တကယ်ခံစားရပုံကိုမေ့လျော့သောကိုကြည့်ဘယ်လောက်ပေါ်တက်ဆွဲထားရပေမည်။ သငျသညျအထကျစာရင်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုကြည့်ပါလျှင်, ထိုသူအပေါင်းတို့သည်ယခုကောင်းသောခံစားသို့နှင့်အနာဂတ်တွင်ဘာသာပြန်ဆို။ ကြောင်းနေသော်လည်းသင်တို့ကိုနှစ်ဦးစလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ, ကောင်းမွန်သောခံစားထက်ခြောက်အထုပ် ABS လာပြီပိုမိုဝင်ပေါက်ဖြစ်နိုင်သည်။
လူအတော်များများဟာတက်ကြွဖြစ်ခြင်းဟာသူတို့ရဲ့ဘဝတွေကိုပိုကောင်းစေနိုင်သည်ကိုမေ့လျော့။
ပတ်ပတ်လည် Moving, သင့်ကြွက်သားမှသွေးစီးဆင်းမှုတိုးပွါးနှလုံးနဲ့အဆုတ်ခိုင်မာစေနှင့်ပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လုပ်ကိုင်ဖို့စိတျနှလုံးသင်ပေးတယ်။
မသာသငျသညျကငျြ့သုံးလာသောအခါ, သင်သည်သင်၏အသက်တာ၌ရှိသမျှသောလူတို့အဘို့စံပြဖြစ်လာကြောင်း။ ပိုသူတို့သည်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း, သူတို့ကအတူတူလုပ်ဖို့ဖြစ်စေခြင်းငှါပိုမိုလှုံ့ဆော်ကြည့်ပါ။
ဤအမှုအလုံးစုံမှန်ခဲ့လျှင်အဘယ်ကြောင့်သင်တို့ကိုပြောင်းရွှေ့ရရန်လုံလောက်သည်မဟုတ်လော အဘယ်ကြောင့်ဤမျှလောက်များစွာသောလူတွေကိုတက်ကြွဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူရုန်းကန်သလဲ? ထိုသို့အပိုင်းသင်ကိုယ်တိုင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်းစားဘယ်လိုဖြစ်လိမ့်မယ်။
သငျသညျစဉျးစားကွညျ့လမျးပြောင်းခြင်း
ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာအထူးသဖြင့်အခါသင်စိတ်ခံစားမှု, အချို့အတွေးအခေါ်များမှပူးတွဲပါရနိုငျသညျ။
အချို့လူများကကိုချစ်နေစဉ်တွင်, များစွာသောအနေနဲ့တာဝန်တစ်ခုကျခံထား, ဒါမှမဟုတ်ပင်နှိပ်စက်ညှဉ်းပန်းအဖြစ်ရှုမြင်ကြပါတယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်ကောင်းသောခံစားရနိုင်သည်ကိုယုံကြည်ဖို့ခဲယဉ်းပါလိမ့်မယ်။
ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရွှေ့ဖို့ကောင်းသောခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာခိုင်မာတဲ့ယုံကြည်မှုဖြစ်ကောင်းသောခံစားရနှင့်သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းကနေတဆင့်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်သိနိုင်ပါသည်။ ဒါကယုံကြည်မှုသင်၏အသက်တာ၏အခြားဒေသများသို့ဘာသာပြန်ပေးသည်။ သငျသညျကငျြ့သုံးနိုငျလြှငျသငျသညျအခြားဘယ်အရာကိုကိုင်တွယ်နိုင်မလဲ?
သင်သာကိုယ်အလေးချိန်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နေပါက, သင်တို့ရှိသမျှသောသူတို့သည်ကောင်းသောအရာပေါ်ထွက်ပျောက်ဆုံးပါတယ်။ သင်တို့သည်ဤနည်းလမ်းပြောင်းလဲနိုင်သည်
- ရိုးရှင်းသောဒါဟာ Keep ။ သငျသညျအဘယ်သို့ပြုရမည်အကြောင်းကိုရှုပ်ထွေးနေလျှင်သင်အခြေခံ-ခန္ဓာကိုယ်သွားရ, ဒါရှိကိုစတင်ရန်အနည်းဆုံးမိနစ် 20 လိုအပ်နှင့်အတူစတင်ပါ။ , သင့်ပြက္ခဒိန်ထွက် Get သုံးခုကွဲပြားခြားနားသောရက်အချိန်မိနစ် 20 ရှာပြီးတစ်ခုခု-လမ်းလျှောက်ပြု running, အားကစားခန်းမကိုသွား, ကျန်းမာသန်စွမ်းခြံအလုပ်-သမျှကိုသင်ချင်တယ်။ ပထမဦးဆုံးကအလေ့အထ Make နောက်ပိုင်းတွင်သင်၏အချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
- စိတ်ရှည်ပါ။ ကိုယ့်ဟာကိုယ်အလေ့အထလူနာဖြစ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အချိန်ကိုခွင့်ပြု၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။ သငျသညျဖွစျခငျြဘယ်မှာသင်ကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်ထက် ပို. ဖြစ်နိုင်သည်အရာ, မစတင်နိုင်ပါတယ်။ သင်အခုဘယ်မှာစတင်ရန်ရှိသည်။ ဆိုလိုသည် ကသို့ဖြေလျော့ နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးဘာလုပ်နေတုံ့ပြန်ရန်ခွင့်ပြု။ အဆိုပါကိုယ်အလေးချိန်နောက်ဆုံးမှာလာပေမယ့်ဝေးညာဘက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
- ပိုပြီးအောက်မေ့ခြင်းရှိကြလော့။ လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရပုံကိုအာရုံစိုက်တချို့အချိန်ဖြုန်းနေကြတယ်။ ဂီတအများကြီးစေ့ဆော်မှုဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, အဘယ်သူမျှမအာရုံပြံ့လှငျ့နှင့်တသားတယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်လုပ်ဖို့ရည်မှန်းချက်ထားကြ၏။ အိမ်မှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ, မဂ္ဂဇင်းများနှင့်ဂီတချန်ထားပါ။ ကယ်လိုရီ, ပြင်းထန်မှု, ထိုသို့၏ကျန်အကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းနှင့်အာရုံစိုက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရပုံကို ။ ကွဲပြားခြားနားသောလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားပါ။ နှေးကွေးသို့မဟုတ်ပိုမြန်သွားပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်းသင်ယူရန်အချိန်အနည်းငယ်ကြာနှင့်သင်မယ့်အစားရဲ့တစ်စုံတစ်ဦး၏သင့်ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းများပေါ်တွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖန်တီးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
- ပျော်မွေ့ဖို့တစ်ခုခုကိုရှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းခံထားတူသောပုံရသည်မှန်လျှင်, သင်၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားနှင့်အခြားအရာတစ်ခုခုစမ်းပါ။ အပြင်ဘက်လမ်းလျှောက် ယူ. န်းကျင်ကိုကြည့်။ ရှုခင်းသတိပြုပါ။ အသစ်တစ်ခုကိုလမ်းကြောင်းကိုယူပါ။ လေထုကိုရှူရှိုက်။ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ။ တခါတရံမှာရုံအပြင်ဘက်ဖြစ်ခြင်းကြောင့်ကျန်းမာ, functioning ခန္ဓာကိုယ်ရှိသည်ဖို့ဘယ်လောက်အံ့သြစရာတစ်ခုသတိပေးချက်ဖြစ်ပါတယ်။
- ကတက်ရောမွှေပါ။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့ကောင်းတဲ့အရာသင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်ပေါက်မဆိုလှုပ်ရှားမှုရှေးခယျြနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သင်ကတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း session တစ်ခုပြုပါရန်ရှိသည်, မအပတ်တိုင်းပါဘူး။ သငျသညျတူညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခဲ့ကြရတယ်လိုလျှင်အသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့ cardio တက်ပြောင်းခြင်းလွယ်ကူသည်, ဒါကြောင့်မကြာခဏထိုသို့ပြုသင်ပျော်မွေ့ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုများရှာဖွေတွေ့ရှိပါလိမ့်မယ်။ သင်ပင်မယ့်သင်လက်ရှိမယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သငျသညျပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းဆီသို့ဦးတည် gravitate လျှင်ဥပမာ, ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကတက်ဖော်စပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တန်ဖိုးထားတယ်။ ဒါဟာအမှုအရာကိုအာရုံစိုက်ဖို့လွယ်ကူပါတယ် သင်ကိုယ်တိုင်အကြောင်းကိုမကြိုက်ဘူး ဒါပေမယ့်ရုံနည်းနည်းအဘို့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ညာဘက်ယခုသည်မည်မျှစဉ်းစားပါ။ ဒါဟာကောင်းသောအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်အတွက်င်, သို့မဟုတ်ပါကအနည်းဆုံးနီးကပ်နေလျှင်, ထိုခံစားရပုံကိုစဉ်းစားပါ။ သင်, မတ်တပ်ရပ်လမ်းလျှောက်, လှုပ်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ရုံသင်လိုချင်ဘာလုပ်နိုင်ဘူးဆိုရင်ကဲ့သို့ဖြစ်လိမ့်မည်ဟုအဘယျသို့စိတ်ကူးဖို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအနည်းငယ်အချိန်လေးယူသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ပါတယ်-မျှပုံကိုအံ့သြဖွယ်ကိစ္စကြောင့်ကြည့်သင်မည်သို့သတိပေးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါဟာသင်သောအရာတို့ကိုစဉ်းစားပုံကိုပြောင်းလဲပစ်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။ သင်၏အသက်တာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းအောင်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောဖြစ်နိုင်ခြေရန်သင့်စိတ်ကိုဖွင့်လှစ်ပါဝင်ပါလိမ့်မယ်။ ရုံခဏ, ကသငျသညျအကောင်းကိုကြည့်ကူညီပေးသည်ရုံကြောင့်ထိုသို့ကောင်းသော-မဟုတ်ခံစားရကြောင့်ထိုသို့ပြုလေ့ကျင့်ခန်းတူပါလိမ့်မယ်အဘယ်အရာကိုမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
သငျသညျခငျြသောကွောငျ့သငျတို့မှရှိသည်မဟုတ်ရုံကွောငျ့, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါလိမ့်မယ်လှုံ့ဆျောမှုဘယ်လောက်ပိုပြီးဆိုပါစို့။ ဒါဟာတကယ်သင်၏အသက်တာတစ်ခုပျော်စရာတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဘာလုပ်နေအတွက်ပိုပြီးပစ္စုပ္ပန်ဖြစ်ခြင်းကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
> Sources:
> အမေရိကန်များအတွက် 2008 ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုလမ်းညွှန်ချက်များ ။ ကနျြးမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန။ https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf ။
> Donnelly je, တိုနီဘလဲ SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, စမစ်ကယ်။ အလေးချိန်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့သင့်လျော်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးမဟာဗျူဟာလူကြီးများများအတွက်ပြန်လည်ရရှိ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (2): 459-471 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333 ။
> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။