မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းအခြမ်းလမ်းပိုင်းဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်သကျတမျးကိုရှညျနဲ့ဖွင့်လှစ်။ ဒါဟာတစ်ဦးရှိပါတယ် အတွင်းစိတ်စီးဆင်းမှု တစ်ပြောင်းလဲနေသောအသက်ရှုခြင်းနှင့်လမ်းပိုင်းနှင့်မြေပြင်နှင့် skyward နေရာကအကြားကအထူးစေသည် - က။ နောက်ပိုင်းမှာသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုနူးညံ့သိမ်မွေ့နွေး-Up အဖြစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းအဖြစ်မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းကိုသုံးပါ
1 - မိတ်ဆက်ခြင်းနှင့် Up ကို Set
အဆိုပါ Keeping ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုး လက်ရုံးတစ်ဦးရှည်လျားသောထခြင်းနှင့်ညှဉ်းဆဲထဲမှာကိုတိုးချဲ့အဖြစ် grounded, ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဗဟိုမှတဆင့်လမ်းပိုင်းနှင့်ချိတ်ဆက်မည်ဖြစ်သည်။ မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းကိုလည်းလက်မောင်းရွေ့လျားအဖြစ်နောက်ကျောများတွင်အခြေချနေထိုင်ခဲ့သည့် scapula စောင့်ရှောက်ခြင်းအတွက်အကောင်းတစ်သင်ခန်းစာဖြစ်ပါတယ်။
တည်ဆောက်သည်
- လက်ဝဲဘက်ခြမ်းမှခေါက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။
- သငျသညျအပြားရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဖန်နှစ်ခုစာရွက်များအကြားခဲ့လျှင်အဖြစ်သင့်ထွင်ထားတဲနှင့်သင့်နံရိုးများအကြားချိတ်ဆက်မှုလုပ်ပါ။
- လက်ျာလက်ကိုသငျသညျဖွောငျ့မတျထိုင်အဖြစ်အချို့သောထောက်ခံမှုပေးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြစ်ပါတယ်။
အများဆုံး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်ပြောင်းရွှေ့များအတွက်အစစ်အမှန်ထောက်ခံမှုဝမ်းဗိုက်ထဲကနေလာပါတယ်။ - သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းအထက်တွင်ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်မောင်းတိုးချဲ့အဖြစ်ကွာသင်၏နားကနေ, သင့်လက်ဝဲပခုံးကိုချထားပါ။ ပခုံးကိုတက်တောင်တက်ခြင်းမရှိဘဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်စကားကိုနားထောငျဖို့အဖြစ်အနီးကပ်လက်ရုံး၏အတွင်းပိုင်းယူလာပါ။
2 - ရှည်နှင့်ဘေးထွက်မှဆန့်
- သင်သည်သင်၏ကျောရိုးရှည်နှင့်လမ်းပိုင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုမှတဆင့်ဖွင့်လှုံ့ဆျောအဖြစ်ရပ်နားထားရသည်သင်၏လက်ဝဲဘက်တင်ပါးဆုံရိုးထားပါ။ ဒါဝေးကိုတက်သင်ဘယ်နေရာမှာအဆိုပါလမ်းပိုင်းနှင့်အတူသွားကြဖို့ပေမယ့်ဘေးထွက်ကကျော်ယူကျန်ရစ်ခဲ့ကြကြောင်းကိုသင်၏ကျောရိုးကိုတိုးချဲ့ပါ။
သင့်ရဲ့နံရိုးနားမှာရန်သင့်အားမျဉ်းကွေးအဖြစ်ရှေ့ဆက် pop မသွားပါစေပါနဲ့။ - သင်၏ပံ့ပိုးမှုလက်သည်လမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့ဝေးကွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေလှုံ့ဆော်ပေး။ သင်တို့သည်လည်းချကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ထောက်ပံ့တံတောင်ဆစ်ခေါက်နိုင်ပါတယ်။
နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့် scapula ပင်သင့်ရဲ့လက်လှမ်းမမီ၏အဝေးဆုံးအချက်မှာ, သင့်နောက်ကျောများတွင်အခြေချနေထိုင်ခဲ့ကြသည်။ - သင့်ရဲ့အပြန်အစပျိုးရန်, ဖျာဆီသို့ချသင့်ရဲ့ left ထိုင်အရိုးပေးပို့ပါ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ကိုယ်ထည်ဆောင်ခဲ့ခြင်းစတင်ဖို့ရန်သင့် ABS ကိုအသုံးပြုပါ။
3 - Up ကိုနှင့်ကျော်ဟာအခြားဘေးထွက်မှ
- သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက် Shin ဆုပ်ကိုင်ဖို့ overhead ပြီးတော့ဆင်းဘယ်ဖက်လက်မောင်းသကဲ့သို့ပြရန်နောက်ထပ်နေဆဲသကျတမျးကိုရှညျ။
- သင့်ရဲ့ညာဘက်လက်မောင်းခရီးသွားမှတ်တမ်းအတိုင်း, သင်တို့၏လက်ျာလက်ရုံးတော်အောက်ပါအတိုင်း။
- အခုဆိုရင်သင့်ရဲ့အာရုံညာဘက်စောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်လမ်းပိုင်းလက်ဝဲဆီသို့ကျော်တက်ကိုတိုးချဲ့နှင့်အမျှ grounded အရိုးထိုင်။
- ပခုံး၏သမာဓိဆုံးရှုံးမပါဘဲအဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်သင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုရောက်ရှိ။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆင်းနှင့် scapula နောက်ကျောများတွင်အခြေချနေထိုင်ခဲ့သည်။
အရေးကြီးမှတ်စုများ
- ပြားချပ်ချပ်နေပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးလှည့်ကွက်အတွင်းသင့်ကျောမဟာသင့်ရဲ့နံရိုးကိုထုတ် pop, ပါစေ, သို့မဟုတ်မထားပါနဲ့။
- နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်နောက်ကျောအတွက်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ scapula ။
- ဦးခေါင်းကျောရိုးတစ်ဦးက extension အဖြစ်လှုံ့ဆော်ပေး။
- မြေတပြင်လုံးလမ်းပိုင်းကောင်းသောခံစားရသင့်တယ်။ 2 မှ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။