ကြော်ငြာအတိုကယ့်ကိုကျွန်တော်တစ်ဦးအချိုးကျလမ်းအတွက်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ်နေကြခြင်းရှိမရှိကျွန်တော်တို့ကိုပြသသောသူတို့ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာညှိနှိုင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်လိုအပ်ပြီးအလျင်အမြန်သငျသညျအဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးပါမည်။
1 - တစျခုမှာခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိ - Pilates Mat လေ့ကျင့်ခန်း
teaser ခဲယဉ်းပေမယ့်ဒါကျိုးနပ်သည်။ ဒါဟာပြားချပ်ချပ် ABS နှင့်ပိုပြီးအရေးကြီးတာက, ကြီးစွာသောတစ်ဦးအမြန်ခရီးစဉ်ဖြစ်ပါတယ် core ကိုခှနျအားကို ဆောက်။ သင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့် symmetry စိန်ခေါ်ဖို့ကြော်ငြာအတိုအဘို့ရှာဖွေပါ။ အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားသည့် ABS, နောက်ကျောကြွက်သားတွေနှင့်တင်ပါး၏ gluteus maximus ပါဝင်သည်။
ပဟေဋ္ဌိထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်ရမည်ဖို့ရည်ရွယ်သည်ကိုသတိပြုပါ။ သင့်ရဲ့ပြန်လည်သုံးသပ်ရန် Pilates အခြေခံမူ သင်ချောမွေ့လှုပ်ရှားမှု၏အရေးပါမှုကိုနားလည်နိုင်အောင်။
အပြည့်အဝ Pilates ကြော်ငြာတို ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတိုးချဲ့အတူပင်ခက်ခဲသည်။ သို့သျောလညျး, သင်တို့ကိုငါပထမဦးဆုံးဒီဗားရှင်းတစ်ဦးပါပေးကြောင်းအကြံပြုပါသည်။ သငျသညျပဟေဋ္ဌိကိုသိရင်တောင်သူကပြန်သွားပြီးသင့်ရဲ့အခြေခံစစျဆေးဖို့တစ်ခါတစ်ရံကောင်းလှ၏။
သငျသညျတစျဦးကခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိအဘို့လိုအပ်ကဘာလဲ
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာသို့မဟုတ် Pilates ဖျာလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကိုအခြားပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦး Pilates စတူဒီယိုထဲမှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာ, အိမ်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
တခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိအဘို့ပြင်ဆင်ပါ
- 45 ဒီဂရီထောင့်မှာငုံ့ဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။ သင်တို့တဘက်အားဖြင့်လက်နက်, ထ palms ။ သင်၌ရှိကြ ကြားနေကျောရိုး ။ , ရှူဖို့ခဏယူပါကသင်၏ရင်ဘတ်ဖွင့်, သင့်နောက်ကျောနံရိုး drop ကြကုန်အံ့, သင်၏ပခုံးအပန်းဖြေ။
- ခြေထောက်အပြိုင်များမှာ - သေချာတင်ပါး, ဒူး, ခြေဆစ်, ခြေလိုင်းတက်ပါစေ။
- တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့တိုးချဲ့ - ဒူးတူညီတဲ့အမြင့်မှာ
- သငျသညျကိုကျော်လက်နက်အတွက်လိုအဖြစ်, သင်တစ်ဦးကို arc overhead ၌သင်တို့၏လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်သင့် ribcage ချချန်ထားပါ။
2 - Up ကိုထိမိခြင်းနှင့် Down လှိမ့်ပုံ
ယခုတွင်သင်သည်ပြင်ဆင်အနေအထား၌ရှိကြ၏ပြီ, သငျသညျတစျဦးကခြေထောက်နဲ့ပဟေဋ္ဌိများအတွက်လှုပ်ရှားမှုအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ:
ရှူရှိုက်ခြင်း။
- သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့မေးစေ့ညိတ်နှင့်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ပြန်လှိမ့်ဖို့စတင်အဖြစ် overhead သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုယူခဲ့။
နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်နောက်ကျောအတွက်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ scapula ။ ဒီအစိတျအပိုငျးမှအလားတူပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ် Up ကိုလှိမ့်ပုံ ။ - သငျသညျထလာနှင့်သင့်ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိအဖြစ်ပြောင်းရွှေ့ Continue ။
ဒါဟာသင့်ဘို့အသွားရန်ရှိသည်ဘယ်မှာအစွမ်းထက်ယခုအချိန်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS နှင့်အသက်ရှုမဟုတျဘဲအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပါ။ ဝေးဝမ်းဗိုက်၏အတွင်းနက်ရှိုင်းဆွဲကနေတိုးချဲ့ခြေထောက်ထွက်ရိုက်ကူးစွမ်းအင်စဉ်းစားပါ။ - ထိပ်ဖျား: သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်အတူရှေ့ဆက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်သို့မဟုတ်သင့်လက်နက်ပစ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ သငျသညျထလာသည့်အခါ, သင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်အနည်းငယ်ကို C ကွေး၌တည်ရှိ၏နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်ပွင့်လင်းသည်။
ဆိုင်းငံ့။
Exhale ။
- သငျသညျဆင့်ကဲကျောရိုးချဖျာစီချပေး drop ဖို့ခွင့်ပြုအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုသုံးပြီးအောက်ပိုင်း ABS နှင့်အတူဆင်းသည့်လိပ်အစလှိမ့် ချ. ။
- သငျသညျအထကျကျောရိုးလှိမ့် ချ. အမျှလက်နက် overhead ပြန်ခရီးသွားလာပါလိမ့်မယ်။ နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်နံရိုးပေါ်လာဖို့ခွင့်မပြုပါဘူး။
- အရာကြွင်းလေ 4-6 ကြိမ် Breathe နှင့် Repeat, တိုးချဲ့ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့
- သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုသင်ဆံပင်ကောက်ကောက်တက်တဲ့အရည်, non-stop ရစ်သမ်အဘို့အသွားနိုင်ပါတယ်တိုးပွါးသည့်အတိုင်းလှိမ့် ချ. ။
Pilates ပဟေဋ္ဌိအပြောင်းအလဲတွေဟာ
Next ကိုပိလတ်မင်းကြော်ငြာအတိုအပြည့်အဝဗားရှင်းစမ်းပါ။ ဒါဟာဂန္ထဝင် Pilates ဖျာ sequence ကို၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်များစွာသောလူတို့အဘို့ခက်ခဲတဲ့စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ခြင်းများအတွက်လူသိများသည်။ Contrology မှတဆင့်ဘဝကပြန်သွားအတွက်ယောသပ် Pilates ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်ပေးတယ်။ အပြောင်းအလဲတွေဟာတီထွင်ခဲ့ကြ, သူထိုင်အနေအထားကနေစတင်ဆုံးမဩဝါဒပေးစဉ်တွင်, ငါလဲလျောင်းအနေအထားကနေစတင်ဆန္ဒပြခဲ့ကြသည်။