Pilates လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤ set ကိုသငျသညျအသစ်သို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိနေကြသည်ဖြစ်စေ, တစ်ဦးမှာ-အိမ်မှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတူသင်တို့သည်နှင့်သင် Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ရင်းနှီးကျွမ်းတည်ဆောက်ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကခွန်အားတည်ငြိမ်မှု, ပိလတ်မင်းကျော်ကြားသည့်အဘို့အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး။
သင်သည်သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပစ်မှတ်ထားနိုင်အောင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြွက်သားအာရုံစိုက်မှတ်ချက်ချသည်။ အားလုံး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းအဓိကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံဆိုတာကိုသတိရပေးပါ။ တစ်ဦး ab ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စာရင်းထဲကတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အပြည့်အဝညွှန်ကြားချက်ထဲမှာပြုပြင်မွမ်းမံမှတ်စုရှိပါတယ်။
Pilates ပူနွေး-Up ကိုရွှေ့
အဆိုပါ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏နွေးထွေးသော-up, အစုံ Pilates လှုပ်ရှားမှု၏အမြစ်ဆုံးမဩဝါဒ ပေး. အတွက်အလွန်အရေးကြီးလှသည်။ သူတို့ကအစလုံခြုံစွာနောက်ပိုင်းမှာပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကွပ်မျက်အဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုပွငျဆငျ။ သင်အကြာတွင်ရွေ့လျား skip ရင်တောင်သင်ပြုတစ်ခုချင်းစီ Pilates လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုစတင်အနည်းဆုံးနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုနွေး-Up ရွေ့လျားကိုရွေးချယ်ပါ။ တစ်ဖျာဖမ်းပြီးစတင်ဖို့။
1 - Ab ထက်တောင်ဦး
လေ့ကျင့်ခန်း: ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား / Ab ထက်တောင်ဦး ။
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်-အထူးသဖြင့်ခြောက်လဗူးသို့မဟုတ် Rectus Abdominis ။
ဒါကအကြပ်အတည်းမဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျနှေးချောမွေ့ဆံပင်ကောက်ကောက်တက်ထိန်းချုပ်ဖို့နှင့်လှိမ့် ချ. ရန်သူတို့ကိုအသုံးချအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်နက်ကျုံးသို့လမ်းဆင်းဆွဲရမည်ဖြစ်သည်။ ကျုံး၏ဤအမျိုးအစားအတွက်တိကျပိလတ်မင်းလျှို့ဝှက်ချက်များကိုတစ်ခုဖြစ်သည်။
2 - ရာ့
လေ့ကျင့်ခန်း: တရာ
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, အသက်ရှု
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းအတွက်ဆွဲထုတ်ပါလိမ့်မည်, ဒီတော့သင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့နိမ့်နံရိုးသို့အသက်ရှူခြင်းဖြင့်သင့်အပြည့်အဝအဆုတ်စွမ်းရည်ကိုအသုံးပြုရန်ရပါလိမ့်မယ်။ တက်-don't သင့်ရဲ့လည်ပင်းနဲ့ပခုံးအလုပ်ရှိသမျှကိုပြုစေကိုယ့်ကိုယ်ကိုကိုင်ထားရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါ။
3 - အဆိုပါ Roll Up ကို
လေ့ကျင့်ခန်း: အဆိုပါ Roll Up ကို
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်
ထိန်းချုပ်မှုအတူတက်နဲ့လှိမ့် ချ. ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုသုံးပါ။ အရှိန်အဟုန်အပေါ်အားကိုးသို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်ဟာဖျာချွတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်မပြုပါနှင့်။ Pilates ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ပတ်သက်. ဖြစ်တယ်, သင်ထိန်းချုပ်မှုတည်ဆောက်ရှိရာကဒီဖြစ်ပါသည်။
4 - တစ်ဦးကခြေထောက်နဲ့စက်ဝိုင်း
လေ့ကျင့်ခန်း: တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့စက်ဝိုင်း ။
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, ပေါင်, Hip Flexors
ဝမ်းဗိုက်ခြေထောက်ရွေ့လျားအဖြစ်တည်ငြိမ်သည့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်လော့။ အဘယ်သူမျှမအဖျားခတ်နဲ့လှိမ့်! ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးမရှိဘဲအဆိုကိုသင့်ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးသုံးစွဲဖို့သေချာပါစေ။
5 - တစ် Ball ကိုလိုပဲ Rolling
လေ့ကျင့်ခန်း: တစ် Ball ကိုလိုပဲ Rolling
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, ကျောရိုး Mobility ကို
မြေတပြင်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကွေးအတွက်နေပါ။ ပြန်ကျသွားသို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု. ပြန်လည် ABS နှင့်အတူလိပ် Initiate နှင့်မဟုတ်ပါဘူး။
6 - ပွင့်လင်းခြေထောက်နဲ့ Balance
လေ့ကျင့်ခန်း: Open ကိုခြေထောက်နဲ့ Balance
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Mobility ကို
အဆိုပါ pose ထိန်းချုပ်ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် straightest လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာပထမဦးဆုံးမှာအလုပ်မလုပ်ပါဘူးဆိုရငျ, လေ့ကျင့်စောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျရှိရလိမ့်မယ်,
7 - အဆိုပါဘေးထွက် Kick စီးရီး
လေ့ကျင့်ခန်း: ဘေးထွက် Kick စီးရီး
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, ရှိသမျှပေါင်ကြွက်သား-အထူးသဖြင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်
ယင်းကိုယ်ထည်အဖြစ်ခြေထောက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ နံရိုးတစ်ဦးချင်းစီအထပ်ထပ်တစ်လျှောက်လုံးထောက်ခံနေသင့်ပါတယ်။ သူတို့ကိုဖျာမှနစ်မြုပ်မသွားပါစေပါနဲ့။
8 - တပ်ပံ့ပိုးမှု / ပျဉ်ပြား
လေ့ကျင့်ခန်း: တပ်ဦးပံ့ပိုးမှု / ပျဉ်ပြား
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: သို့ပြန်သွားရန် Extensors, ဝမ်းဗိုက်, ပခုံး, လက်နက်
သင့်ရဲ့နားရွက်ရန်သင့်ဒေါက်ကနေတဦးတည်းအညီနေပါ။ အာရုံအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အတန်ငယ်သော်လည်းသင်ခြေထောက်ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်အတူတကွ gluteals ဖျစ်ညှစ်စိတ်ကူးလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။
9 - စော
လေ့ကျင့်ခန်း: စော
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, အတွင်းပိုင်းပေါင်, Oblique, Back ကို Mobility ကို
သင်ခြမ်းမှလိမ်အဖြစ်လင့်ချရန်နှင့်အဆငျ့သငျ့ရဲ့တင်ပါးထားပါ။ ရှေ့ဆက်သို့ရောက်ရှိလာသောအခါသင်တို့သည်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာနောက်ကျောကိုရောက်ရှိနိုင်အောင်အတိုက်အခံကိုသုံးပါ။
10 - မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်း
လေ့ကျင့်ခန်း: မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်း
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဘေးထွက်လမ်းပိုင်း
သငျသညျဖန်နှစ်ခုစာရွက်များအကြားခဲ့ကြသော်လည်းအဖြစ်တိုက်ရိုက်ဘေးတိုက်သငျသညျဆန့်အဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့နှိမ့်ချဖက်ကဆန့်ပေါ်တွင်တင်ပါးဆုံရိုးထားပါ။
11 - Swan ့ Prep
လေ့ကျင့်ခန်း: Swan ့ Prep
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: သို့ပြန်သွားရန် extensors, မ်းဗိုက်လမ်းပိုင်း
swan ကျနော်တို့ Pilates ပြုကြသောအများကြီးရှေ့ဆက် flexion လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအံ့သြစရာကောင်တာလမ်းပိုင်းပေးပါသည်။ ဒါကတစ်ခုနေ့စဉ်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
12 - အမှတ်တရ Roll Down
လေ့ကျင့်ခန်း: အမှတ်တရ Roll Down
ပစ်မှတ်ဧရိယာ: ဝမ်းဗိုက်, သို့ပြန်သွားရန်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အသက်ရှင်ခြင်းသို့ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားတင်ဆောင်ရန်သင့် Pilates လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နေတာကနေအကူးအပြောင်းအဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ဤပြောင်းရွှေ့ညှစ်။