အဘယ်အရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင့်လျော်နားလည်မှုစာချွန်လွှာအဘို့အသောက်ရန်

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

hydrated တည်းခိုလူတိုင်းအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်, ဒါပေမယ့်အားကစားသမားများလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအရည်များမသောက်ရနှင့်အစားထိုးကာ ပို. ပင်လိုအပ်ရှိသည်။ ရေအသက်အဘို့အရေးကြီးဆုံးအာဟာရဖြစ်ပြီး, အပူချိန်ကိုထိန်းညှိအဆစ်ချောနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအာဟာရဓာတ်နှင့်စွန့်ပစ်ပို့ဆောင်အပါအဝင်အများအပြားအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစာချွန်လွှာ

hydrated တည်းခိုလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအထူးသဖြင့်အရေးကြီးပါသည်။

လုံလောက်သောအရည်စားသုံးမှုနှစ်သိမ့်, စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးမှမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကြာကြာနှင့်ပိုပြီးအပြင်းအထန်သငျသညျ သာ. အရေးကြီးသောကြောင့်အရည်၏ညာဘက်မျိုးကိုသောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်, လေ့ကျင့်ခန်း။

ရေဓါတ်ခန်းခြောက်စွမ်းဆောင်ရည်နည်းချင်နည်း

လေ့လာရေးချွေးမှတဆင့်၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏အဖြစ်အနည်းငယ်သာနှစ်ခုအဖြစ်ရာခိုင်နှုန်းခန့်ဆုံးရှုံးတဲ့သူအားကစားသမားစိတျနှလုံးအသှေးကိုဖြန့်ဝေဖို့ခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်အသွေး volume ထဲမှာတစ်စက်ရှိကြောင်း။ တွေ့ပြီ အသွေးတော် volume ထဲမှာတစ်ဦးကတစ်စက်လည်းကြွက်သားကြွက်တက်, မူးဝြေခင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း, ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည် အပူနာမကျန်း အပါအဝင်:

အပူ exhaust
အပူလေဖြတ်

ရေဓါတ်ခန်းခြောက်၏ဘုံအကြောင်းရင်းများ:

မလုံလောက်အရည်စားသုံးမှု
အလွန်အကျွံချွေး
လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးအရည်ဆုံးရှုံးမှုကိုအစားထိုးရန်ပျက်ကွက်
ခြောက်သွေ့ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
တဲ့အခါမှသာရေငတ်သောက်သုံး

အားကစားသမားများအဘယ်အရာကိုသောက်သင့်သလော

ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲချွေးနှုန်းထားများ, ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီ၏ရေဓာတ်ပါရှိသောကြောင့်, ကအားကစားသမားလောင်သင့်ပါတယ်အရည်အမျိုးအစားသို့မဟုတ်ငွေပမာဏနှင့်ပတ်သက်ပြီးတိကျသောအကြံပြုချက်များသို့မဟုတ်လမ်းညွှန်ချက်ပေးနီးပါးမဖြစ်နိုင်ဘူး။

သောက်မှအရည်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုရှာဖွေခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြားတစ်ဦးချင်းကွဲပြားမှု၏အရှည်နှင့်ပြင်းထန်မှုအပါအဝင်တစ်ဦးချင်းစီအချက်များအမျိုးမျိုးတို့အပေါ်မှာမူတည်ပါသည်။ လုံလောက်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ခန့်မှန်းနှစ်ခုရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းများ, သို့သော်, ရှိပါတယ်:

ဆီးအသံအတိုးအကျယ်ထုတ်လုပ်မှုနှင့်အရောင်စောင့်ကြည့်။ အလင်းအရောင်, ရောဆီး၏ကြီးမားသောငွေပမာဏဖြစ်ကောင်းသင် hydrated ကြသည်ကိုဆိုလိုသည်; မှောင်မိုက်အရောင်, စုစည်းဆီးဖြစ်ကောင်းသငျသညျရေခန်းခြောက်များမှာကိုဆိုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်။ ပျောက်ဆုံးသွားသည့်အခြေအနေမဆိုအလေးချိန်အရည်ကနေဖွယ်ရှိသည်, ဒါကြောင့်သူတို့အဆုံးရှုံးမှု replenish ဖို့လုံလောက်တဲ့သောက်စမ်းပါ။ မဆိုကိုယ်အလေးချိန်သင်ထားဖို့လိုထက်ပိုပြီးမသောက်နေကြတယ်ဆိုလိုနိုင်ဘူး။

ဘယ်လိုအားကစားသမားများရေလျော့တတ်

အမြင့်မြင့် ။ အမြင့်မှာကျင့်သုံးသင့်ရဲ့အရည်ဆုံးရှုံးမှုတိုးပွါးနှင့် သို့ဖြစ်. သင်၏အရည်လိုအပ်ချက်များကိုတိုးပွားစေပါသည်။
အပူချိန်။ အပူအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ချွေးနှင့်အားဖြင့်သင်တို့၏အရည်ဆုံးရှုံးမှုတိုးပွါး ချမ်းသောကာလ၌လေ့ကျင့်ခန်း အရည်ဆုံးရှုံးမှုအသိအမှတ်ပြုရန်နှင့်အသက်ရှူမှတစ်ဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရအရည်တိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုအယှက်ပေးနိုင်သည်။ နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင်ပါကဓါတ်ကိုပြန်လည်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
ချွေး။ တချို့ကအားကစားသမားများကိုအခြားသူများထက် ပို. ချွေး။ သငျသညျတွေအများကြီးချွေး အကယ်. ရေဓါတ်ခန်းခြောက်အဘို့ သာ. ကြီးမြတ်အန္တရာယ်မှာရှိပါတယ်။ တနည်းကား, ချွေးအရှုံးကိုတရားစီရင်ခြင်းငှါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်။
Duration: နှငျ့ပွငျးတငျပွပါ။ နာရီ (များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ခံနိုင်ရည်အားကစား ) သင်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်ရှောင်ရှားရန် ပို. ပို. မကြာခဏသောက်ရနျလိုအပျဆိုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အရည်များ၏မှန်ကန်သောချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေ, အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်ဦးချင်းစီရေဓါတ်ခန်းခြောက်အလွန်အကျွံ (အခြေခံခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကနေ သာ. ကြီးမြတ်ထက် 2 ရာခိုင်နှုန်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ) တားဆီးကြောင်းစိတ်ကြိုက်အရည်အစားထိုးအစီအစဉ်များကိုဖော်ထုတ်သင့် "ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အကျူး၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တိုင်းတာခြင်း နှင့် post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုယျခန်ဓာအလေးချွေးနှုန်းထားများနှင့်စိတ်ကြိုက်အရည်အစားထိုးအစီအစဉ်များကိုအဆုံးအဖြတ်များအတွက်အသုံးဝင်သည်။

ပါဝင်သောအဖျော်ယမကာများစားသုံးမှု electrolytes တွေ နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရည်-Electrolyte တွေချိန်ခွင်လျှာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ရေရှည်တည်တံ့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ "

ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု၏အဆိုအရစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် electrolytes တွေအစားထိုးဘို့လိုအပ်ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု, ကြာချိန်, ရာသီဥတု, နှင့်ချွေးနှုန်းထားများအတွက်တစ်ဦးချင်းကွဲပြားမှုအပေါ်မူတည်ပါသည်။ သူတို့က "အရည်ကိုအစားထိုးအဖျော်ယမကာ ~ 20-30 meqILj1 ဆိုဒီယမ် (အ anion အဖြစ်ကလိုရိုက်), ~ 2-5 meqILj1 ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ~ 5-10% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဆံ့နိုငျတယျ။ " ကိုရေးသား ဆိုဒီယမ်နဲ့ပိုတက်စီယမ်ချွေး Electrolyte တွေဆုံးရှုံးမှုကိုအစားထိုးကူညီရန်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဆိုဒီယမ်လည်းရေငတ်လှုံ့ဆော်ရန်ကူညီပေးသည်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 60-90 မိနစ်ကျော်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ပေးစွမ်းသည်။ ဤသည်ကိုလည်းစွမ်းအင် gels, အရက်ဆိုင်များနှင့်အခြားအစားအစာများကိုတဆင့်ထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါသည်။

အဘယ်အရာကိုအားကစားအချိုရည်အကြောင်း?

အားကစားအချိုရည်တစ်ဦးမှာကျင့်သုံးကြသူအားကစားသမားများမှအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု 60 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်။ 8 အောင်စနှုန်း 60 မှ 100 ကယ်လိုရီထောက်ပံ့အရည်များစဉ်ဆက်မပြတ်စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်လိုအပ်သောလိုအပ်ကယ်လိုရီထောက်ပံ့ဖို့ကူညီပေးသည်။ သငျသညျပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းထိုအသတ္တုဓာတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစတိုးဆိုင်များပျက်ဆီးဖို့မဖြစ်နိုင်နေကတည်းကဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဆိုဒီယမ်, ပိုတက်စီယမ်နဲ့အခြား electrolytes တွေ၏ဆုံးရှုံးမှုကိုအစားထိုးတကယ်မလိုအပ်ပါပဲ။ သို့သော်သင်ဖွယ်ရှိ electrolytes တွေနဲ့ရှုပ်ထွေးအားကစားသောက်စရာကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပေမည်ကိုယ့်ကိုယ်ကို (ဥပမာ, တစ်ဦးမာရသွန်, Ironman သို့မဟုတ် ultramarathon) 3 သို့မဟုတ် 5 နာရီကျော်အစွန်းရောက်အခြေအနေများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေပါ။

အရည်လိုအပ်ချက်များများအတွက်အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များ

တိကျသောအရည်အကြံပြုချက်များကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါများမှာနေစဉ်, အများဆုံးအားကစားသမားတစ်ဦး Starting Point သို့အဖြစ်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကိုသုံးပါနှင့်အညီမိမိတို့၏အရည်လိုအပ်ချက်များကိုပြုပြင်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မီနားလည်မှုစာချွန်လွှာ

2-3 နာရီလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအကြောင်းကို 15-20 FL အောင်စသောက်ရ
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ 8-10 FL အောင် 10-15 မိနစ်သောက်ရ

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစာချွန်လွှာ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ 8-10 FL အောင်စတိုင်း 10-15 မိနစ်သောက်ရ
မိနစ် 30 - 90 မိနစ်ထက်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းပါလျှင်, (မပို 8 ထက်ရာခိုင်နှုန်းကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူ) တိုင်း 15 ခုအားကစားသောက်၏ 8-10 FL အောင်စသောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အရည်ဆုံးရှုံးမှုအစားထိုးလိုက်ပါ။
ပေါင်ဆုံးရှုံးခဲ့ရတိုင်း 1 20-24 FL အောင်စကိုရေသောက်ပါ။
တစ်ဦးလောင် ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 အချိုး: 4 glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 2 နာရီအတွင်း။

လွန်းရေသောက်သုံးခြင်း

ရှားပါးသော်လည်း, အားကစားသမားသိပ်ရေကိုသောက်နှင့် hyponatremia (ရေမူးယစ်) မှခံရနိုင်ပါတယ်။ ရေအလွန်အကျွံပမာဏသောက်သုံးထိုအသွေး-လေးနက်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအရေးပေါ်အတွက်ဆိုဒီယမ်၏အနိမ့်အာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အားကစားဆေးပညာ၏ 1st အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း-Associated Hyponatremia သဘောတူညီမှုဖွံ့ဖြိုးရေးညီလာခံ, ကိပ်တောင်း, တောင်အာဖရိက 2005 လက်တွေ့ဂျာနယ်များ၏သဘောတူညီမှုထုတ်ပြန်ချက်။} _{15 (4): 208-213, ဇူလိုင်လ 2005 ။}

_{စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အရည်အစားထိုး, ACSM ရာထူးရပ်, အားကစားဆေးပညာ, ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံများတွင်အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်း, 2007 အနက်အမေရိကန်ကောလိပ်။}

_{ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု။} _ရေ။ _{, 73-185 အမျိုးသားအကယ်ဒမီစာနယ်ဇင်း, စစ 2005: ။ ရေ, ဆိုဒီယမ်, Cholride, ပိုတက်ဆီယမ်နှင့် sulfate များအတွက်အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု, ဝါရှင်တန်ဒီစီ in: ။}

လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းစာချွန်လွှာ

အားကစားသမားများအဘယ်အရာကိုသောက်သင့်သလော

ဘယ်လိုအားကစားသမားများရေလျော့တတ်

အဘယ်အရာကိုအားကစားအချိုရည်အကြောင်း?

အရည်လိုအပ်ချက်များများအတွက်အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles