Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork စီးရီးအတွက် Mat အပေါ်

ဒါက Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ "footwork" ပါဝင်စနစ်များအားလုံး understates ။ အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလုပ်ပေးအဖြစ်ဤတွင်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအစုကိုပုံမှန်အားဖြင့်ပေါ်လဲလျောင်းပြု Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား တစ်ဦး footbar ပေါ်တွင်ခြေနှင့်။ ဝေးဘားယူပြီးအဆိုပါ ABS များအတွက်အပိုသြဇာစိန်ခေါ်မှုဖန်တီး, သင်သည်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်မှအပိုခက်ခဲအလုပ်လုပ်စေသည်။

ဒီစီးရီးတစ်ခုအလယ်အလတ် / adv မှာပြသတာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူအဆင့်အထိ။ မှ ပြုပြင်မွမ်းမံ ဒီ set ကို, သင့်နှစ်ဖက်လျှောက်တွင်လက်နက်, သင်၏ခြေထောက်မြင့်ချသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်အတူကလုပ်ပါ။

1 - Mat အပေါ် Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork များအတွက် Up ကို Set

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်, ဒူးကွေး, အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူဖျာပေါ်မှာမုသား။ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ထွင်ထားတဲနှင့်ပခုံး၏အလေးချိန်ခံစားရတယ်။
• သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသည်သင်၏နံရိုးနှင့်ဆီးခုံမို့မို့အရိုးအကြားအာကာသသို့ drop ကြပါစို့။
• နှိမ့်ချသင့်ရဲ့ပခုံး Leave နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကို ထား. , နောက်ကျော elbows ။
• သငျသညျတခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပေးအဖြစ်ချကြမ်းပြင်ရန်သင့် ABS Pull ။ , သင့်လည်ပင်းအပေါ်ကျေးဇူးပြုပြီးဆွဲထုတ်မထားပါနဲ့။
• ဆိတ်ကွယ်ရာကိုအတူတကွဒေါက်, 3 အကြောင်းကိုခြေချောင်း "- သင့်ရဲ့ဒူးမထောက်ဘဲခြေ Pilates V ကိုအတွက်ပခုံးအကျယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်ယူလာပါ။
• အဆိုပါအလေးပေးသင့်ရဲ့ ABS, မသင့်ရဲ့၌တည်ရှိ၏ တင်ပါးဆုံရိုး flexors သို့မဟုတ်ပေါင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဟာတင်ပါးဆုံရိုးမှာတွန့်တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်းခံစားရနှင့်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်တက်လာအဖြစ်။

2 - Pilates V ကို - ခြေ Extend နှင့်ကွေးပါ

• သင်တစ်ဦးမျက်နှာပြင်ပေါ်သို့သူတို့ကိုနှိပ်သွားခဲ့ကြသည်လျှင်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ခြေတင်ရာဘောလုံးမှတဆင့်နှိပ်အဖြစ်ကွေးသင့်ရဲ့ရုပ်သိမ်းဒေါက်နှင့်ခြေထောက်များထားပါ။
  သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက်လုံးစေ့စပ်နေဖို့။
• ရှူ : အကြောင်း 45 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက် Extend ။ Beginners သင်ဖျာသင့်ရဲ့နောက်ကျောကွာသို့မဟုတ်လွန်းလှုပ်ခြင်းမရှိဘဲလုပ်နိုင်လျှင်, အဆင့်မြင့်ကပိုအဆင့်မြင့်တဲ့အနိမ့်သွားရသွားပါ။
• သူတို့တိုးချဲ့အဖြစ်ခြေထောက်အတူတကွလာပါစေ။ သင် footbar ကွာတွန်းအားပေးနေကြသည်လျှင်အဖြစ်ခံစားရသည်။
• တစ်ကုတျတွင်, ပြန်ဒေါက်ရောက်စေဖို့ဒူးနှင့်တင်ပါးမှာခေါက်။ ဒူးထောကျပခုံးဆိတ်ကွယ်ရာ width ။
• ကွေး Repeat နှင့် 3 ကိုပိုပြီးအဆဆန့်။
• သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်လွှတ်ပေးရန်နှင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။

3 - Bird ကိုခြေ

• အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြန်လည်စတင်။
  သငျသညျအလွန်အားကောင်းတဲ့မှန်လျှင်သင်တို့ရှိသမျှသည်ရာထူးကနေတဆင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်လိုပဲသတိရ သည်ယောသပ် Pilates တစ်ချိုးယူထို့အတွက်, တဖန်စတင်ရန်ပိုကောင်း - အတန်ငယ်ကြွက်သားအဆိပ် (ဘဝပြန်သွား) ကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏ဟုပြောသည်။
• သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဟာခြေချောင်းဖို့အလွန်ထိပ်ကနေအတူတူအပေါင်းတို့သည်လမ်းပွေ့ဖက်ကြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနေအထားပြောင်းပါ။
• သင်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားဘားခဲ့လျှင်သင်တစ်ဦးပုံမှန်အတိုင်းအပေါ်တစ်ဦးသည်ငှက်ကဲ့သို့ပတ်လည်ကွေးသင်၏ခြေလိုရှိ၏။ ဘားမပါဘဲ, ဒီမှာအတူတူပါပဲလုပ်ပါ။ သင်၏ခြေနှစ်ဖက်များ၏စွမ်းအင်အဖြစ်အထက်ပိုင်းနှင့်ဖနောင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဟန်ချက်ညီဖို့ကြိုးစားပါ။

4 - Bird ကိုခြေ - ခြေ Extend နှင့်ကွေးပါ

• ရှူ: သင်၏ခြေထောက် Extend ။ အတူတူသူတို့ကိုဖက်နှင့်သင့် midline ကိုခြေရာခံ။ သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထားပါ။
  (- ညာဘက်ငါသည်သင်တို့၏ပခုံးနှင့်လည်ပင်း overworking ကြသည်မဟုတ်ကိုသိ?)
• Exhale: သင်၏သုံးပါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ ပြန်၌သင်တို့၏ခြေထောက်များဆွဲထုတ်ဖို့သင်ပြုသကဲ့သို့ ABS ၏ကျုံးပိုမိုနက်ရှိုင်း။ ။
• ကွေး Repeat နှင့် 3 ကိုပိုပြီးအဆဆန့်။

5 - ဒေါက် - ခြေ Extend နှင့်ကွေးပါ

• ယခုတွင်သင်သည်အခြေခံပုံစံရတယ်ကြောင်း, တူညီတဲ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ကွေးနှင့်လမ်းပိုင်းပုံစံနှင့်အတူဆက်လက်ဒါပေမယ့်ခွကေို flexed နှင့်သင်တို့သည်ငါတို့၏ဒေါက်တဆင့်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းအင်ထုတ်တိုးချဲ့နေကြသည်ဒါကြောင့်ခြေအနေအထားကိုပြောင်းလဲပစ်။
• 4 ကြိမ်တိုးချဲ့နှင့်သင့်ခြေထောက်ပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်။

alignment စစ်ဆေးမှု:

• ABS ကြမ်းပြင်ဆင်းဆွဲနေကြတယ်
• ကျောရိုးကြမ်းပြင်တလျှောက်ရှညျလြားနှင့်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်တိုးချဲ့အဖြစ်ဖွင့်လက်သည်းပါဘူး
• သငျသညျရွှေ့အဖြစ်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်ဖို့
• ပခုံးကိုဆင်းကြသည်, တံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်များမှာ
• သင့်ရဲ့ ABS နှင့်အတူအထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ထား
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းစေ့စပ်နေကြတယ်
• နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ (ပြန်လည်သုံးသပ်ရန် နှစ်ဦးနှစ်ဖက်အသက်ရှူ )
• သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်သင့်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးတို့အကြားတစ်ဦးလုံ့လရှိသူကွန်နက်ရှင်ထားပါ။

6 - ပွိုင့်ခြင်းနှင့် Flex ကို - Extended ခြေ

• သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့နှင့်ခြေထောက်ထိပ်ကနေအပြင်သူတို့ကိုလှည့်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်နှင့် ပတ်သက်. 3 လက်မမပါဘဲအတူတကွနှင့်သင့်ခြေချောင်းဖြစ်လိမ့်မည်။
• သငျသညျညွှန်အဖြစ်သင့်ခြေထောက်ထွက်အောင်ထားပါနဲ့ 4 အစုံအဘို့အသင်တို့၏ခြေကိုကွေး။
• သငျသညျအချက်နှင့် Flex အကြားရွှေ့အဖြစ်အတွင်းပိုင်းပေါင်ထိတွေ့ဆက်ဆံခံစားရတယ်။

သင်တို့သည်လည်းအတူတကွခြေထောက်နှင့်အတူဤပုံစံပြုပါ, ဒါပေမယ့်ထွက်လှည့်လို့မရပါဘူး။ ဒါဟာကွဲပြားခြားနားသောနှင့်တွေ့ကြုံရကျိုးနပ်ပါတယ်။

ဂရိတ်အလုပ်! သင် sequence ကိုသိကြပြီးတာနဲ့သင်ကတစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့အခြားတစ်ခုချိတ်ဆက်နိုင်အောင်စီးဆင်းမှုသင့်ရဲ့အဓိပ္ပာယ်ပေါ်အလုပ်လုပ်စတင်နိုင်ပါသည်အပေါင်းတို့နှင့်တကွ, ထွက်သက်နှင့်ညှိနှိုင်းနေပါတယ်။

7 - လေ့ကျင့်ခန်း Band နှင့်အတူ Footwork

သင့်အနေနှင့်အတူဤမြေတပြင်လုံးစီးရီးကြိုးစားရန်ကြိုက်နှစ်သက်စေခြင်းငှါ, လေ့ကျင့်ခန်းတီးဝိုင်း ။