Safely သင့်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်းတိုးတက်ရေးပါတီလုပ်နည်း

by အန်းအာရှာခရိုင်, CPT; Grant က Hughes, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

1 - အဘယျကွောငျ့သငျ၏သို့ပြန်သွားရန်အဘို့အကောင်းမယ့်

Oblique ဝမ်းဗိုက်ခှနျအားဘေးထွက်ပျဉ်။ သူ Mike Powell / Getty Images

အဆိုပါဘက်ပျဉ် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်ခံ့စေဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း, အနေအထားသို့မဟုတ်ရှိုး (ဤသူသည်သင်တို့ကိုခံစားလှုပ်ရှားမှုစနစ်၏အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပေမယ့်မဆိုဥပမာအရ, ဒါဟာတော်တော်လေးအများကြီးအတူတူင်) ဖြစ်ပါသည်။ ခိုင်မာတဲ့ Oblique core ကိုတည်ငြိမ်ကြွက်သားသာ .Not ပေမယ့်ဘေးထွက်ပျဉ်အဖြစ်အနည်းဆုံး MD သုတေသနပညာရှင်သည်နှင့်အညီ, အမှန်တကယ်အရွယ်ရောက်ပြီးသူကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေးနောက်ပြန်ဆုတ်အတွက်သော့ချက်အခန်းကဏ္ဍစခွေငျးငှါအတော်လေးအသုံးဝင်စေနိုင်ပါတယ်။

အပြည့်အဝသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူက loading မတိုင်မီတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ဘေးထွက်ပျဉ်သို့ဖြေလျော့ဖွယ်ရှိသင်သည်ပူးတွဲနှင့် / သို့မဟုတ်ကြွက်သားမျိုးကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည်။ ဒီအနွေး-ups နှင့်ပြုပြင်မွမ်းမံပြုနေသည်။ ထိုအခါ, တူညီတဲ့ sequence ကိုအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကိုယ့်ကိုယ်တိုးတက်မြေပုံတစ်ခုအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။

ဒါဟာဆလိုက်ရှိုးကြောင့်အားဖြင့်သင်တို့ကြာ, ဒါပေါ်မှာလျှော။

2 - သင့် Oblique မ်းဗိုက်ကြွက်သား Up ကိုပူနွေးလာမှု

Stephanie Deissner / Getty Images

ဘေးထွက်ကိုသွားကြောင်းအနည်းငယ်သာဆံပင်ကောက်ကောက်-ups နှင့်သင်၏ Oblique ဝမ်းဗိုက်တက်နွေး။

စတင်, ကွေးခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်။ ရုံသွားရဖို့ဆံပင်ကောက်ကောက်-ups အပေါ်အနည်းငယ်ဖြောင့်လုပ်ဆောင်။ သငျသညျအဆင်သင့်ပါပဲသောအခါ, အရှိဆုံးအားကောင်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိရန်ဖြည်းဖြည်းဆင်းတက်ရွေ့လျားလျက်, တဦးတည်းအခြမ်းမှကျော်ငယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအနည်းဆုံး 5 လုပ်ပါ။

3 - ဘေးထွက် Rolling နှင့်အတူသင့် Oblique Up ကိုလျှော့ပေးရေး

ဒူးတစ်စက်, ဘေးထွက်လိပ်။ စယ် Sadur / Getty Images

သင်သည်သင်၏ Oblique ဖို့စိန်ခေါ်မှု add မီ, ကွေးခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအနည်းငယ်အချိန်လေးဖြုန်းနေကြတယ်။ ညင်ညင်သာသာတဦးတည်းအခြမ်းမှနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. , ပြီးတော့အခြားအကြိမ်အနည်းငယ် drop သို့မဟုတ်လှိမ့်။

တစ်ဦး Ab စိန်ခေါ်မှု Add

သင် (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားချပ်ချပ်) ကိုပြန်စတင်အနေအထားရန်သင့်ခြေထောက်ဆွဲအခါ, တစ်ဦး Oblique စိန်ခေါ်မှုသို့ဤသို့ပြောင်းရွှေ့ဖွင့်ချင်ပါတယ်ဆိုပါကသာသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးထဲကနေအဲဒီလိုနှင့်သင့်ခြေထောက်သေပြီ weight.The သော့ချက်တူသော dangle ပါစေ ဤလုပ်ငန်းကိုအောင်ဖို့ "ခိုး။ " မရန်ဖြစ်ပါသည် သင်သည်သင်၏ခြေထောက်သင်ကူညီခွင့်ပြုအဆိုပါမိနစ်, အ ab စိန်ခေါ်မှုဖွယ်ရှိသွားပြီလိမ့်မည်။ သငျသညျထပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ဒီတော့နိုးနိုးကြားကြားနေကြဆဲဖြစ်သည်။

4 - သင့်ရဲ့ Oblique Ab တစ်ခုလွယ်ကူစိနျချေါမှုထဲသို့ Up ကိုပူနွေးလာမှုဘွဲ့ရ

မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်း Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်မိနျးမသ။ Angela Coppola / Getty Images

ယခုတွင်သင်သည်နောက်ကွယ်မှခေါက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တသားတတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှာထိုင်တက်အနည်းငယ်စိန်ခေါ်မှုထဲသို့ပူနွေးဘွဲ့ရ။ သငျသညျထိုင်လျက်နေသည့်အပေါ်တင်ပါးဆုံရိုးကဲ့သို့တူညီသောဘက်မှာရဲ့လက်ရုံးကိုသက်တမ်းတိုးရေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကြောင့်လက်အားမရဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့ကိုကူညီပါ။ သင့်လက်သို့အမှီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး Keeping ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ Oblique ကြွက်သား isometric အလုပ်နည်းနည်းအားငါပေးမည်။

အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ထို့နောက် 20-30 စက္ကန့်တွေအကြောင်းရှိနေပါ။

5 - ကုစားပျဉ်ပြားရာထူးဆိုပါစို့

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

အခုတော့ကဘေးထွက်ပျဉ်လုပ်ဖို့အချိန်ပါပဲ။ သင်တစ်ဦးပြန်အခွအေနေကနေပြန်လည်နေကြ, ဒါမှမဟုတ်အလွန်အားကောင်းတဲ့မဟုတ်နေတယ်ဆိုရင်, ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အလိုင်း၏အဆုံးဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အဆင်ပြေပါတယ်။ အဆိုပါကုစားဘက်ပျဉ်အနေအထားကသင်၏ Oblique အစှမျးသတ်တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့တစ်ဿုံဒဏ်ငွေနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ကြမ်းပြင်နှင့်အနီးဆုံးသောပေါင်၏ဘေးထွက်အပေါ်ထောက်ခံကြောင်းဒါကြောင့်ယခင်ဆလိုက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ထိုင်လျက်အနေအထားကနေအနည်းငယ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချလျှော့ချ။ ဤသည်ခြေထောက်လုံခြုံပြီးတိကျမှု positioning ကိုလွယ်ကူချောမွေ့ကိုကူညီနိုင်ရန်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်းအတူတူခြမ်းပေါ်လက်ဖျံပေါ်မှာထောက်ခံရပါမည်။

တိုက်ရိုက်အောက်ပိုင်းအထက်တွင်သင့်ရဲ့အထက်တင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပခုံးစောင့်ရှောက်ခြင်းအားဖြင့်ကောင်းသောပုံစံနှင့် alignment ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ ABS ကိုသုံးပါ။ (အထက်တွင်ပြ။ ) သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းလက်မောင်းသင့်ရဲ့အနားမှာငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုသွင်းနိုင်ပါတယ်ဒီအနေအထားအတွက် 1 မိနစ်အထိဖြုန်းပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

6 - တစ်ခုသင် Oblique Abodminal လမ်းဆုံမှာအခုဆိုရင်နေ

Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images

သင်တစ်ဦးလမ်းဆုံမှာယခုပါပဲ။ သငျသညျဖြစ်စေနိုင်ယခင်ကဖော်ပြထားတဲ့ကုစားအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူကပ်, သို့မဟုတ်သင်နှစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာကနေရှေးခယျြနိုငျ (သို့မဟုတ်သူတို့ကိုနှစ်ဦးစလုံးလုပ်ပါ။ )

သင်အနေအထားရောက်နေနှင့် 1-2 စက္ကန့်ကိုသင်လေ့ကျင့်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန် add ဖို့ကြိုးစားနေချိန်တွင်ကောင်းသောပုံစံစောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်သင်ကုစား option နဲ့အတူကပ်ပါလျှင်, အလုပ်။

အသစ်ရွေးချယ်မှုနေသောခေါင်းစဉ်:

အပြည့်အဝအခြမ်းပျဉ်မှဘွဲ့လွန်။ ဒီအနေအထား, သင်သည်သင်၏လက်နှင့်ခြေမပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ထောက်ပံ့နေနှင့်, သင်တန်း, သင့် alignment ကိုထိန်းသိမ်းခြင်း။ ပင်နောက်ထပ်စိန်ခေါ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့, ထိပ်လက်မောင်းကိုချီ။ အားလုံးစိန်ခေါ်မှုများ၏မိဖုရားအဘို့လည်းသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
(လာမယ့်ဆလိုက်ကိုကြည့်ပါ။ ) ကိုကုစားအနေအထားနှင့်အတူကပ်ပေမယ့်အနေအထားတစ်ခုပြောင်းလဲနေသောတည်ငြိမ်မှုစိန်ခေါ်မှု add

7 - သင့်ရဲ့လည်ကုစားဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတစ်ဦး Dynamic တည်ငြိမ်ရေးစိန်ခေါ်မှု Add

ကျန်းမာရေး / Getty Images တောက်

သငျသညျကုစားဆက်လက်တည်ရှိဖို့ရွေးချယ်လျှင်, သင်ကြွက်သားဟန်ချက်ဖွံ့ဖြိုးပြီးမထိုက်မတန်ဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်အားမရသဖြင့်တစ်နည်းနည်းပိုပြီးသင့်ရဲ့နံရိုးအတွက်ကြွက်သားတွေပါဝင်နိုင်ပါတယ် Bosu ဘောလုံးကို သင့်ရဲ့နံပါးအောက်မှာ။

ဘောလုံးကိုသင့်ရဲ့ alignment ကိုနှင့်ယေဘုယျခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာတိုက်ရိုက်အောက်ခြေကျော်သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပခုံးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့အလုပ်ပါပဲ။ သင်ပြဿနာများဤသို့ပြုရှိကိုရှာဖွေလျှင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌ထိပ်တန်းခြေလျင်ချပြီးအားဖြင့်ထောက်ခံမှုသင့်ရဲ့အခြေစိုက်စခန်းထဲကအကယျြဝနျး။