အဆိုပါနျ Classical Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာပါ
တဦးတည်း Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကိုယနေ့ပေးအပ်သောလမ်းအတွက်ကြီးမားတဲ့အပြောင်းအလဲကိုတွေ့လိမ့်မည်သော်လည်းကတီထွင်အဖြစ် Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမူရင်းရိုးရာအမိန့်ရှိ သည်ယောသပ် Pilates ။
အောက်တွင်အခြေခံနွေး-Up အပါအဝင်တစ်ဦးဂန္ Pilates ဖျာယလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမ 10 လေ့ကျင့်ခန်း၏နမူနာဖြစ်ကြသည်။ အစဉ်အလာပရိုဂရမျတှငျအလေ့ကျင့်ခန်းအထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်များအတွက်စိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း, ဖန်တီးပါ။ အတော်များများကသင်တန်းပို့ချခြင်းနှင့်အတန်းအချို့နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤဂန္ထဝင်အစီအစဉ်ကိုအရင်အဦးနေရာပါလိမ့်မယ်။
တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှတ်စု modification သူတို့ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့စတင်နေကြသည်တဲ့သူတွေကိုကူညီပေးဖို့သတိပေးချက်များ core ကိုခှနျအားဗလ သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများရှိသည်။
တရာ
အဆိုပါတရာ အမာခံခွန်အားကိုလုံနှင့်ညှိနှိုင်းတည်ဆောက်။ သင်တစ်ဦးပြောင်းလဲနေသောအသက်ရှူပုံစံကျင့်သုံးအဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကိုသင်အပြည့်အဝဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံရမည်ဖြစ်သည်။
တရာအဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံပိုမိုမြင့်မား, ဒါမှမဟုတ်အနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နှင့်ဦးခေါင်းချထွက်ခွာပါဝင်သည်။
သငျသညျမှလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ် ရာ့အတှကျပွငျဆငျ သငျ့ရဲ့ပုံစံကိုတိုးတက်လာဖို့ကူညီနိုင်သည့်။
အဆိုပါ Roll Up ကို
အဆိုပါလိပ်-up, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်ကျောရိုးတစ်အံ့သြစရာပီသသောအဘို့ကြီးစွာသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတဦးတည်းကောင်းစွာ-ကွပ်မျက်ခံရ Roll Up ကိုခြောက်လပုံမှန်ထိုင်-ups ညီမျှကြောင်းကလည်း, တစ်ဦးပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်အကြပ်အတည်းထက်အများကြီးပိုကောင်းဖြစ်ပါတယ်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။
ထောကျပံ့ပြန်လိပ် နှင့် ရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကား Roll Up ကိုအတှကျကောငျးလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
အဆိုပါ Roll ကျော်
ကျော်လိပ် သည်ယောသပ်ပိလတ်ကျောရိုးကိုနှိုးဆွအဖြစ်မြင်ဘူးသောသူတို့အလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာကျောရိုးပီသသောတွေအများကြီးပါဝင်မနှင့်ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုသတိရပါ, သာအဖြစ်ဝေးပခုံးအဖြစ်ဝင်ကျော်လှိမ့်။ ဒါဟာလည်ပင်းပေါ်ကိုတက်လှိမ့်မထားဘူး။
တဦးတည်းခြေထောက်နဲ့စက်ဝိုင်း
တခြေထောက်စက်ဝိုင်း စိန်ခေါ်မှုများ core ကိုတည်ငြိမ်မှု, တဦးတည်းတစ်ခုလုံးကိုစည်-အပါအဝင်လွတ်လပ်စွာတဦးတည်းခြေထောက်စက်ဝိုင်းအတိုင်း-နေဆဲတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်ရကြမည်ကြောင့်ဖြစ်သည်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်ခြေဖြင့် non-အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ကွေးရှိခြင်းအားဖြင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့ပြုပြင်မွမ်းမံ။ ပြုပြင်ခြေထောက်၏ဒူးလည်းအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
တစ်ဦး Ball ကိုလိုပဲလှိမ့်
ယင်းကိုလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံး တစ်ဦးဘောလုံးနဲ့တူလှိမ့် , နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းဝမ်းဗိုက်အလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အသက်ရှူများ၏အတွင်းစိတ်စီးဆင်းမှုသို့ကျွန်တော်တို့ကိုလစ်လျူရှု, ကျောရိုးကိုလှုံ့ဆျော။
ဘောလုံးနဲ့တူလှိမ့်အဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံဒူးနောက်ကွယ်မှပေါင်ကိုင်ပြီးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအထဲကနောက်ထပ်ခြေထောက်ဖွင့်လှစ်ပါဝင်သည်။ သငျသညျကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းပြဿနာများရှိပါကလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။
လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Stretch
လူပျိုခြေထောက်လမ်းပိုင်း ကိုမကြာခဏအောက်ပိုင်း ABS ပစ်မှတ်ထားကူညီပေးသည်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ကိုးကားထားသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, တဦးတည်းအနေနဲ့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကွေးထိန်းသိမ်းထားနှင့်ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းရာထူးပြောင်းနေချိန်မှာတည်ငြိမ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်အဖြစ်အစှမျးသတ်တိနှငျ့လုံလိုအပ်, တစ်ခုလုံးကိုအဓိကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။
သင်၏ဦးခေါင်းချထွက်ခွာသို့မဟုတ်သင့်ခြေထောက်မြင့်မားနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့်တစ်ခုတည်းခြေထောက်လမ်းပိုင်းပြုပြင်မွမ်းမံ။
နှစ်ချက်ခြေထောက်နဲ့ Stretch
ပို. ပင်ဝမ်းဗိုက်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်များအတွက် Going, ငါတို့နှင့်အတူတစ်ခုတည်းသောခြေထောက်လမ်းပိုင်းအတိုင်းလိုက်နာ နှစ်ဆခြေထောက်လမ်းပိုင်း ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကွာရောက်ရှိဖို့နဲ့အတူတူပြန်လာအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုကနေအလုပ်လုပ်တွေ့ကြုံခံစားရန်ဂရပ်ဖစ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ကျောရိုး Stretch
ကျောရိုးလမ်းပိုင်း ကယ့်ကိုအကောင်းခံစားရကြောင်း Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာနေဆဲရုပ်သိမ်းသည့် ABS နှင့်အတူပြုသောအမှုတစ် flexion လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်သော်လည်းအလေးပေးကျောရိုးဆန့်မှပြောင်းလဲခဲ့၏။ ကျောရိုးလမ်းပိုင်းကိုလည်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာတစ်ခုလမ်းပိုင်းအဖြစ်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီမိမိကိုယ်ကိုဗဟိုမှခဏနိုင်ပါတယ်။
ကျောရိုးလမ်းပိုင်းမရှိသလောက်အများကြီးပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်သည်, ဒါပေမယ့်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိသူများသေးငယ်တဲ့ဓာတ်လှေကားပေါ်မှာထိုင်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကွေးဒူးရှိသည်ဖို့လိုပေမည်။ ကျောရိုးလမ်းပိုင်းကြမ်းပြင်တလျှောက်လက်နက်အောက်ပိုင်း, လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူလည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
ပွင့်လင်းခြေထောက်နဲ့ rocker
ပွင့်လင်းခြေထောက် rocker နက်ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလှိမ့အဓိကအတွင်းမှာမဟုတ်ဘဲအရှိန်အဟုန်ကနေနက်ရှိုင်းထံမှလာရှိပါတယ်။ သွားရပြန်သည်သင်၏ခေါင်းကိုပစ်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်ဆွဲအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက် jerking, က၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ပါ။
အခြို့သောအဘို့, လှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ခက်ခဲဖြစ်ကြပြီးအချို့, သူတို့ကနောက်ကျောအဘို့အထှနျးမရှိကြပေ။ ပွင့်လင်းခြေထောက်ချိန်ခွင်လျှာခြေထောက် rocker ဖွင့်လှစ်ရန်အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။