ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, အပန်းဖြေခြင်း, ခွန်အားအဘို့အယောဂလေ့ကျင့်မှု

1 - ကြောင် Stretch ရပ်

ဒါက၏ရပ်တည်မှုဗားရှင်း ကြောင်-နွား လမ်းပိုင်းအဓိကဆန့်နေစဉ်အောက်ကိုပြန်နှင့်တင်ပါးထဲမှာတင်းမာမှုလွှတ်မှုအတွက်စုံလင်သည်။

1. အဆိုပါပေါင်နှင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ကိုယ်ထည်အပြိုင်ပေါ်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး, လက်နှင့်အတူကီထိုင်သို့နိမ့်။
2. Arch ကျောနှင့်သင်ရင်ဘတ်မှတဆင့်ဖွင့်ဖွင့်လှစ်, ရှူအဖြစ်ဖွင့်ကြည့်ပါ။
3. သငျသညျကျောပတ်လည်အဖြစ်ဦးခေါင်းကျဆင်းနေနှင့်လမ်းပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့ပေါင်သို့လက်တွန်းအတွက် ABS Exhale နှင့်ဆွဲ။
4. အထက်ပြန်မှတဆင့်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ပါကဖယ်ရှားစဉ်းစားပါ။
5. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်မဟာသို့ပြန်ရွှေ့, သင်သည်သင်၏အသက်ရှုအတိုင်းလိုက်နာအဖြစ်ချောမွေ့စွာသွားလာလှုပ်ရှားမှုအကြားနောက်ကျောနှင့်ထွက်ရွေ့လျား။
6. 8-10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

2 - ၎င်းဘောလုံးအပေါ်ပြင်ဆင်ထားသော Warrior ငါ

ရင်ဘတ်, ABS နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors - Warrior ငါတစ်ခုလုံးကိုရှေ့ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လမ်းပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ထဲမှာ ရိုးရာဗားရှင်း ကိုသင်ကိုလည်းနောက်ကျောခြေထောက်၏နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးအလွန်ကြီးစွာသောလမ်းပိုင်းရ, သို့သော်ဤအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်ဗားရှင်းအပိုထောကျပံ့များအတွက်ဘောလုံးကိုထည့်သွင်း။ ဤသည် Warrior ငါသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါလက်ကျန်ငွေနှင့်အတူတင်းကျပ်စွာနွားသငယ်သို့မဟုတ်ပြဿနာများရှိသည်သောလူတို့အဘို့စုံလင်သောအချိန်တွင်နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ခဲ့သည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုများ၏ရှေ့မှောက်၌ဒူးပေါ် Get ကညာဘက်ကိုလာမယ့်ဘောလုံးကိုမှဖွင့်နိုင်အောင်တစ်ဦးအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက်ယူပါ။
2. ဘောလုံးကိုသို့တင်ပါးအမှီနှင့်ညင်ညင်သာသာသင်သည်လက်ျာတင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့သို့လှိမ့်။ သငျသညျလုံးဝဘောလုံးကိုအပေါ်ထောက်ခံနေကြသောကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချ။
3. ရင်ဘတ်နဲ့ ABS အတွက်လမ်းပိုင်း feeling, ထ overhead နှင့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ backbend သို့လက်နက်ရှူခြင်းနှင့်သွားပါပြီ။
4. နောက်ကျောဘောလုံးကိုဆီကပဲနည်းနည်းတွန်းအားပေးနေချိန်မှာဆင်းလက်နက် Exhale နှင့်သွားပါပြီ။
5. ဘောလုံးကိုသို့မြှောင်နောက်တဖန်လက်နက်ထရှူ, သင်၏အသက်ရှုနှင့်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုက်ညီ, 3-5 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - ဘေးထွက်ကလေး၏ pose

အစဉ်အလာ ကလေး၏ pose သင်သည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်အပြည့်အဝသင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြေလျှော့ခွင့်ပြု, အများဆုံးအားမစိုက်ရယောဂ pose တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဗားရှင်းကဆင်းသင့်ရဲ့ခါးနှင့်တင်ပါးသို့သင်သည်သင်၏ lats အတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့လမ်းပိုင်းပေးပြီးသောအခြမ်းမှလက်နက်ယူပြီးပါဝငျသညျ။

1. ရှေ့ဆက်လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်လက်နက်ကိုထုတ်ဆန့်, သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျနှင့်ဒေါက်ဖိနပ်အပေါ်ပြန်ထိုင်။
2. သငျသညျဖို့လိုအပျပါက, တစ်ဦးထက်ပိုအဆင်ပြေအနေအထားများအတွက်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
3. ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဦးခေါင်းအပန်းဖြေခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်မည်သည့်တင်းမာမှုလွှတ်အာရုံစိုက်ပါ။
4. ဖြောင့်လက်နက် Keeping, လက်ဝဲဘက်ဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်း feeling, ညာဘက်လက်သွားလာရကြ၏။ အနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
5. လက်ျာဘက်၌အတွက်လမ်းပိုင်း feeling, လက်ဝဲမှလက် Walk ။ အနည်းငယ်အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။
6. အဖြစ်မကြာခဏသင်တစ်ဦးလျှော့ပေါ့ backstretch များအတွက်ကြိုက်သလောက်ပြန်လုပ်ပါ။

4 - ဒူး Drop

ဒူးပေါက်အောက်ပိုင်းကိုပြန်, ဆန့်နေစဉ်အတွင်းနှစ်ဦးစလုံး ABS ခိုင်ခံ့စေဘို့စုံလင် glutes , တင်ပါး, ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံး။ အဆိုပါလိမ်ရွေ့လျားမှုသငျသညျကျောထဲမှာတင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်ကူညီပေးသည်နှင့်ဒူး၏အလေးချိန်ကိုသင်လမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကပိုပြီးရခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျ သာ. ကွီးမွတျလမ်းပိုင်းရဖို့ကြမ်းပြင်မှဒူးလှည့်အတိုင်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျော်တက်ဒူးကိုငါဆောင်ခဲ့မည်သည့် Shin ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သူတို့ကိုကွေး။
2. နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ကို ယူ. ထ palms ။
3. အဆိုပါ ABS ကျုံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်မှဒူးကိုလျှော့ချဖို့, လက်ျာဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။
4. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလိုက်လက်ဝဲပခုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လက်ဝဲမှကြည့်ဖို့ဦးခေါင်းလှည့်။
5. သငျသညျ, အသက်ရှူနောက်ကျောများတွင်တင်းမာမှုလွှတ်ပေးရန်နှင့်ရင်ဘတ်မှတဆင့်ဖွင့်ဖွင့်လှစ်, သင်သည်သင်၏ခါး lengthening နေစိတ်ကူးယဉ်အဖြစ်။
6. ခန့် 5 အသက်ရှူဘို့ Hold စင်တာမှဒူးဆောင်ကြဉ်းနှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။