တစ်နမူနာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Paige Waehner

တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်တည်ဆောက်ရန်နမူနာရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အဘယ်အရာကိုရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်အကောင်းဆုံးရှိပါသလဲ သင်ဟာစတင်ရန်လိုအပ်သောအရာကိုရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများမှာတစ်ကွညျ့ကွစို့နှင့်သင်မည်သို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရင်ဘတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည်။

ရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏အရေးပါမှု

သငျသညျဖြစ်ကောင်းမယ့်ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားများအတွက်, သင့်ရင်ဘတ်လုပ်ကိုင်ဖို့သင်မူကားအသက်အရွယ်အဖြစ်ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှသင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ငါသိ၏။ ဒါကကျနော်တို့မထားကြပါလျှင်ကျွန်တော်တို့အားလုံးဖွစျသှားကြောင်းအရာတစ်ခုခုသည် အလေးရုတ်သိမ်းရေး ။

ကျနော်တို့မကြာခဏကျွန်တော်တို့ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေသည်ငါတို့အဘို့အဘယ်သို့ပြုမည်အရာကိုထောက်ပံ့ငွေဘို့ယူလော့။ သူတို့ကကျွန်တော်တို့ကိုဟင်းလျာများပြုကြနှင့်ငါတို့ဆံပင်ဆေးကြောဖို့ခွင့်ပြုပါ။ ကျွန်တော်ဆင်းရသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှထသည့်အခါသူတို့ကအရေးကြီးလှသည်။ သူတို့ကတောင်တံခါးကိုဖွင့်လှစ်ကဲ့သို့သောယူ-for-ခွင့်ပြုလှုပ်ရှားမှုများများအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ခိုင်ခံ့စေအပြင်, ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများအဟောင်းတွေလူကြီးများကအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်အပတ်စဉ်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သင့်တယ်အကြံပြုသည်။

သတငျးကောငျးကိုသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကကြွက်သားတွေသည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအကြီးမားဆုံးအချို့ဖြစ်ကြပြီး, ဒါကြောင့်, သူတို့မကြာခဏကောင်းတဲ့နှင့်ခိုင်ခံ့သောနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ တောင်မှပိုကောင်းသတင်းကြောင်းလမ်းသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အကြီးရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတစ်တန်ရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ အောက်တွင်ငါတို့သည်သင်တို့၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေပစ်မှတ်ထားကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤလူအစုအဝေး၏နမူနာကိုမျှဝေပါလိမ့်မယ်။

သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း Creating

သင်ဘယ်လိုအခြေခံရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုတည်ဆောက်သင့်သနည်း သငျသညျရောထွေးနှင့်ကိုက်ညီသောဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပျော်မွေ့တဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဖန်တီးရန်နှင့်အသင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေသန်မာကြီးထွားဖို့စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်. သုံးမျိုးမှငါးကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းထဲကနေရွေးချယ်ဖို့လိုခငျြ, နှင့်သင်တိုင်းထောင့်ကနေသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပစ်မှတ်ထားလိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ချင်ပါတယ်။

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ, သင်၏ရွေးချယ်မှုသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်:

Beginners ရင်ဘတ်ပုံနှိပျနှင့် pushups စာရင်းထဲကနေနှစျဦးမှလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 12-16 ကြိမ်နှစ်စုံမှတဦးတည်းလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အလယ်အလတ်အစုံအကြားအနားယူ, 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များနှစ်ခုမှသုံးစုံများအတွက်သုံးစာရင်းများအသီးအသီးကနေတစျနှစျခုမှလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

သင်သာကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ သငျသညျအသီးအသီးအစုံအဘို့အထပ်ထပ်၏စာရင်းအရေအတွက်ပင်ပန်းဖို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလုပ်လုပ်ချင်တယ်။ သင်တစ်ဦးအလေးချိန်များလွန်းအလင်းကိုရှေးခယျြနဲ့အကုန် leftover တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိပါကလေးလံလေးနှင့်အတူလာမယ့်အချိန်ကလုပ်ပါ။ ဒါဟာသင်ပိုမိုကြွက်သားပြန်လည်ပြုပြင်နှင့်ကြီးထွားဖို့လှုံ့ဆော်ဖို့သောကြွက်သားရိုက်တဲ့ပြီးရင်ဖွငျ့ဖွစျသညျ။

သင်ကသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်အဘယျသို့

ကွဲပြားမှုများလိုအပ်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများ, ဒါပေမဲ့ပြည့်စုံစာရင်းလည်းပါဝင်သည်:

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း
အမျိုးမျိုးသောအလေး Dumbbells
ခုခံခညျြအနှော
လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို
ခြေလှမ်းများ
တစ်ဦးယိမ်းယိုင်နှင့်အတူအလေးချိန်ခုံတန်းလျား

သင်ကိရိယာများရှိပါကသင်ကအားကစားခန်းမမှာဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

သင်သည်မည်သည့်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများသို့မဟုတ်တစ်ဦးဒဏ်ရာရှိပါကသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစီအစဉ်ကိုစတင်မှီ, သင့်ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။ သင်လိုအပ်မယ်မဆိုကန့်သတ်သို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံအကြောင်းကိုမေးကြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆောက်လုပ်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းများသုံးသည့်အဓိကအမျိုးအစားများမှာကြည့်ကြရအောင်။

ရင်ဘတ် Press

iStockPhoto

အဆိုပါ ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း အဓိကရင်ဘတ်၏ကြွက်သား, ပခုံးနှင့် triceps အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တစ်အခြေခံစာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်နေတဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်အလေးကိုကိုင်ထားရန်, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတငျ။ လက်နက်ဖြောင့်ဖွင့်, ထို့နောက်နိမ့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်နှိပ်ပါ။

ရင်ဘတ်ပုံနှိပျ၏အပြောင်းအလဲတွေဟာတစ်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, အ dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း, ထိုယိမ်းယိုင်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းနှင့်ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းပါဝင်နိုင်သည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်း

PeopleImages / Getty Images

Pushups ရင်ဘတ်နှင့်လက်နက်တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်နီးပါးတိုင်းကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒါဟာသူတို့အသက်အရွယ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များတွင်ထည့်သွင်းခဲ့ကြကြောင်းအံ့သြစရာမရှိပါဖြစ်ပါတယ်။

အခြေခံ pushup အဘို့, ဆိတ်ကွယ်ရာလက်၌ပခုံး-width ကိုနေရာချကွေးလက်နက်အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ချလျှော့ချ။ လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်မပါဘဲတက်တွန်းအားပေး။

pushups ၏မူကွဲဒူးပေါ် pushups သည်ခြေချောင်းအပေါ် pushups, ဘောလုံးကိုအပေါ် pushups နှင့်ခုခံရေးနှင့်အတူ pushups ပါဝင်နိုင်သည်။

ရင်ဘတ်ယင်ကောင်

ညီလာခံ / Getty Images

ရင်ဘတ်ယင်ကောင်လည်းပြင်တစျပိုငျးကိုအပေါ်တစ်ဦးအာရုံတွေနဲ့ရင်ဘတ်၏အဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးယင်ကောင်ဘို့အတွက် facing လက်ဝါးနဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသား။ ထွက်နှစ်ဖက်မှအောက်ပိုင်းအလေးအနည်းငယ်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး။ နောက်ကျောရင်ဘတ်ကျော်တက်အလေးဆောင်ကြဉ်းထို့နောက်ပခုံးအဆင့်မှာရပ်တန့်။

အပြောင်းအလဲတွေဟာအဆိုပါ dumbbell ရင်ဘတ်ယင်ကောင်များပါဝင်သည်စေခြင်းငှါ, ရင်ဘတ်တစ်ဦးတီးဝိုင်းနှင့်အတူဘောလုံးသည်ယိမ်းယိုင်ရင်ဘတ်ယင်ကောင်နှင့်တ-လက်နက်ကိုင်ယင်ကောင်အပေါ်ပျံသန်း။

မည်သို့စတင်ခဲ့သည်ရယူပါ / ညွှန်ကြားချက်များ

သငျသညျ may သို့မဟုတ်ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ဘူး။ စတင်ရန်, ငါတို့အထဲကစစ်ဆေး pushups နှင့်ရင်ဘတ်ပုံနှိပျဖို့ခြေလှမ်း-by-step လမ်းညွှန် ဤနေရာတွင်ဖော်ပြထားသောမူကွဲအတော်ကြာအဖြစ်အပါအဝင် ရင်ဘတ်ပုံနှိပျ, pushups နှင့်ရင်ဘတ်ယင်ကောင်များ၏ယိမ်းယိုင်မူကွဲ ။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, သငျသညျအလုံအလောက်စိန်ခေါ်ခံစားနေမယ်ဆိုရင်အဲဒီအထဲကစစ်ဆေး အဆင့်မြင့်ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်း ။

ရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအပေါ်အောက်ခြေလိုင်း

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တစ်ဦးအိမ်တံခါးဖွင့်လှစ်ရန်ဖြီးသင့်ရဲ့ဆံပင်ကနေအရာအားလုံးလုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါသောကြွက်သားထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်နှင့်အတူတက်ကြွစွာသည်ဤကြွက်သား Keeping သင်သည်အသက်အရွယ်အဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်အစှမျးသတ်တိကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

> Source:

> ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူကဘယ်လိုအများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သလား? 06/04/15 နောက်ဆုံးရေးသားချိန်။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm