BOSU Ball ကိုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဤသည် BOSU Ball ကို ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာစေနှင့်လည်းပါဝင်သည် cardio ရွေ့လျား သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်:

• တိုတောင်းတဲ့, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်း (တဦးတည်းထား) ဖြည့်စွက်။
• circuit ကို format နဲ့တစ်ခုသို့မဟုတ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဖြောင့်အစုံအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံလုပ်ပါ။
• အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ခွဲ။

1 - BOSU Ball ကိုစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူ fit ဖို့လိုအပျအဖြစ်မဆိုရွေ့လျားပြုပြင်မွမ်းမံ။

အဆိုပါ BOSU လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Form ကိုညွှန်ပြ:

• အမြဲတမ်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက် သင့်လျော်သော alignment ကို တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုမစောင့်, သင်မူကား, မဇ္ဈိမကြဘူးသေချာစေရန်ပြောင်းရွှေ့ဖို့ပုံမှန်ပါပဲ။
• သငျသညျလညျးအ wobbly ခံစားရလျှင်, ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားသို့မဟုတ်သင်မသက်မသာဖြစ်စေမဆိုခုန်ထွက်ယူပါ။
• တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်သို့မဟုတ်သင့်ပုံစံစုံလင်မရှိအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါ။

2 - စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုထပူနွေး: BOSU Shift, မတ်လနှင့် Run ကို

shift, မတ်လနှင့် Run ကို

လက်ကျန်ငွေစာရင်းများအတွက်လက်နက်သုံးပြီး, အ BT ပေါ်တွင်ရပ်နှင့်ခြေလျင်ခြေမှသင်၏အလေးချိန်ပြောင်းလဲတက်နွေး။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်, ပြီးတော့တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ချီတက်။ သငျသညျအဆင်ပြေခံစားရလျှင်, တစ်ခုချင်းစီဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်အလင်းပြေးရတာသို့တက်ယူပါ။ စီးရီး 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3 - BOSU Triple ကီထိုင်

သုံးဆကီထိုင်

အဆိုပါ BT မှဘေးတိုက်ရပ်များနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေမထားပါ။ နှိမ့်ချကီထိုင်ပြီးတော့တက်တွန်း, အမိုးခုံးပေါ်ကိုနင်းနှင့်ကီထိုင်သို့လျှော့ချ။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ပြန်နှင့်ထွက်ဆက်လက်, အခြားဘက်ခြမ်းနှင့်ကီထိုင်ဖို့အဆင့်။

4 - BOSU Alternative အဆုတ်

ပြောင်းအဆုတ်

ဘောလုံးကိုပေါ်မှာရပ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်ဝဲလက်မောင်းရှုပ်နေခဲ့သည်, သင်နောက်ကွယ်မှထောင့်ဖြတ်လက်ဝဲခြေမယူပါ။ နောက်ကျောခြေကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။ မြင့်မားသောသက်ရောက်မှုများအတွက်ထိပ်, ကျော lunging သည်အခြားခြေလျင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေဖြင့်စတင်။ အဆိုပါ BOSU နှင့်အခြားသောခြေလျင်အဆုတ်၏အလယ်တွင်အတွက်တဦးတည်းခြေလျင်မြေများနိုင်အောင်တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့် switch သည်။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခံနိုငျရညျနှင့်အစွမ်းသတ္တိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု - ကီထိုင် Jump

ကီထိုင် Jump

အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. , သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်နွားရဲ့မျက်စိနှင့်ကီထိုင်၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ခြေနှင့်အမိုးခုံးပေါ်မတ်တပ်ရပ်။ ထပြန်တွန်းနှင့်တက်ခုန်, လက်နက် overhead တာ။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ကွေးနှင့်ထပ်ဒူးမြေယာ။ ဤသည် cardio နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်ပစ်မှတ်ထား။

6 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်

အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်

အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ Hold dumbbells သငျသညျအမိုးခုံးပေါ်မတ်တပ်ရပ်အဖြစ်ပဲပခုံးကိုကျော်။ တစ်ကီထိုင်ခြင်း (ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) သို့နိမ့်။ သငျသညျထပြန်တွန်းအမျှ overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပခုံးပစ်မှတ်ထားစဉ်ဤအပြောင်းအရွေ့လည်းနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်စောင့်ရှောက်မည်။

7 - ပါဝါအဆုတ်

Power ကအဆုတ်
အဆိုပါ BT ရင်ဆိုင်ရနှင့်အမိုးခုံး၏အလယ်ဗဟိုတွင်လက်ျာခြေမထားပါ။ တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့နိမ့် (ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဖြစ်သင့်) ။ သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, နောက်ကျော, လက်ျာခြေမတက်ခုန်ခြင်းနှင့်လေထုထဲတွင်ခြေထောက်အကူးအပြောင်း, အမိုးခုံးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်ခြေဖြင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ခြေထောက်ခုန်ခြင်းနှင့် switching Continue ။ ဤသည် သည်းခံခြင်းကိုပွား ပြောင်းရွှေ့ယင်းနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။

8 - Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူအဆုတ်

Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူအဆုတ်

အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells Hold များနှင့်အနည်းငယ်ခွကေိုကွာ BT ကနေရပ်တယ်။ အမိုးခုံးပေါ်သို့လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက် Lunge နှင့်ပြုပါ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် ။ နောက်ကျောစာနယ်ဇင်း, လက်နက်လျှော့ချနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီအတူတူခြေထောက်ပေါ် 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် biceps ပစ်မှတ်ထား။

9 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ tilt

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ tilt

နှိမ့်ချမိုးခုံး-side ကျော် BT Turn နှင့်အိပ်ပလက်ဖောင်း၏ဗဟိုအတွက်ခြေအားမရ။ ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်ပါးအနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင်ရှေ့ဆက်ပြီးတော့ပြန်အမိုးခုံးကိုနှိပ်အဖြစ်ထိုအရပ်၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဒီအပြောင်းအရွေ့အဓိကနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပစ်မှတ်ထား။

10 - က Hip Extensions

hip Extensions

အမိုးခုံးပေါ်ဒူးနှင့်အတူအားလုံးလေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ပေါ်မှာရတဲ့အားဖြင့်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တက်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ , တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲခြေထောက်မျှော်ဒူးကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့ကိုနှိပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုများအတွက်ဒူးနောက်ကွယ်မှတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။

11 - BOSU အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Pushups

အမိုးခုံးဘက်ဆင်းနှင့်အတူ, ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းပေါ်တွန်းဖွင့်အနေအထားအတွက်တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ် BT ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ သငျသညျ push-တက်စတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်ဖြောင့်အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ထားပါ။ ထပြန်တွန်းနဲ့ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါကရင်ဘတ်, လက်နက်နှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထား။

12 - Fly ချိန်း

ချိန်းပျံသန်း

ထောက်ခံနှင့်တင်ပါးကိုရုပ်သိမ်းသည့် BT, ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ အလတ်စားအလေးချိန်တစ်ဦးအလင်းကျင်းပခြင်း, ရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ယူပါ။ ထို့နောက်ဖွင့်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန် (တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေး) ကဆင်းပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးကိုလျှော့ချ။ လက်တို့ကိုပြောင်းပေးပါနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းချလျှော့ချ။ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်လက်နက်ပြောင်း Continue ။ ဒါကရင်ဘတ်, glutes နှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထား။

13 - One-လက်နက်ကိုင် Row

one-လက်နက်ကိုင် Row

အမိုးခုံးပေါ်ဘယ်ဖက်ဒူးနှင့်အတူဒူးထောက်နှင့်ကျော်တင်နိုင်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာလက်ကိုအားမရခြင်းနှင့်ဖြောင့်ထဲကညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ဆောင်ခြင်း, တံတောင်ဆစ်ကွေး, (နောက်ကျော၏ဘေးထွက်အပေါ်) ကို LAT ကြွက်သားညှစ်နေစဉ်ကိုယ်ထည်ကဆွဲ။ အနိမ့်နဲ့ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုအဘို့အထပ်။ သငျသညျလညျးအ wobbly နေလျှင်, အမိုးခုံးပေါ်နှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်အဓိကပစ်မှတ်ထား။

14 - နောက်တိုးချဲ့မှု

နောက်ကျောအိတ်စတန်းရှင်း

မေးစေ့အောက်မှာနွားရဲ့မျက်စိနှင့်လက်တို့ကိုကျော်ဝမ်းခလုတ်ကိုနှင့်အတူအိပ်။ ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, တစ်ဦးကိုပြန်လည် extension ကိုအတွက်မြေပြင်ကိုချွတ်ဦးခေါင်းခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးတင်းကျပ်အောင် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, အနိမ့်နှင့်အထပ်။ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤအနိမ့်ကိုပြန်ပစ်မှတ်ထား။

15 - Core စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: အပြည့်အဝအကြပ်အတည်း

အပြည့်အဝအကြပ်အတည်း

နွားရဲ့မျက်စိများ၏အမိုးခုံးရှေ့ဆက်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်သို့ဒူးဆွဲ, ခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်တို့သည်။ သငျသညျရှေ့ဆက်သို့မဟုတ်နောက်ကျော Tipping မဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါ ABS ညှစ်ပြီးအပြည့်အဝအကြပ်အတည်းထဲမှာအမိုးခုံးကိုချွတ်ပခုံးနှင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နဲ့ 8 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။

16 - V-ထိုင်

V-ထိုင်

အမိုးခုံးပေါ်အနည်းငယ်ရှေ့သို့တင်ပါးနှင့်အတူထိုင်နေနှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ထားပါ။ ကန်ထရိုက်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက် (ပြိုလဲမလို) နှင့် ABS, ထပြန်တဲ့ V နှငျ့ပိန်ကိုယ်ထည်သို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့် 20 မှ 60 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

17 - ပျဉ်ပြား

ပျဉ်

နှိမ့်ချအမိုးခုံးအခြမ်းနှင့်တကွ, ပလက်ဖောင်း၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်လက်နှင့်ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တွန်းအားပေး-up, အနေအထား, သို့ရ။ ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် braced သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 20 မှ 60 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

18 - tilt

tilt

သငျသညျ 8 မှ 10 ကြိမ်များအတွက်ရှေ့ဆက်နဲ့ပြန် BT ကျောက်အဖြစ်အနေအထားအထက်မှ, alignment ကိုအတွက်လက်နက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။ ငြိမ်ဝပ်စွာနေနဲ့ 1 မှ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။ ဘက်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုများအတွက်အဖြစ်ကောင်းစွာ tilts ထည့်ပါ။