Stretch လေ့ကျင့်ခန်း Pectoral ရန်ကဘယ်လို

တင်းကျပ်စွာ pectoral ကြွက်သားဆင်းရဲသောသူသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထား, အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းသို့မဟုတ်အခြားနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ၏ရလဒ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ တဦးတည်းသို့မဟုတ်သင့် pecs နှစ်ခုစလုံးမှတစ်ဦးဒဏ်ရာသင်ရွေ့လျားမှု (ROM ကို) နှင့်သင့်လက်နက်သို့မဟုတ်ရင်ဘတ်န်းကျင်တစ်ခုလုံး function ကို၏ပခုံးအကွာအဝေးကိုဆုံးရှုံးစေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုယ်ဟန်အနေအထားလျစ်လျူရှုသို့မဟုတ် pectoral ၏ရလဒ်အဖြစ်သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သား-ဖြစ်စေများတွင်တင်းကျပ်စွာခံစားနေတယ်ဆိုရင်ဒဏ်ရာ-သင် pec ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးမှအကြိုးခံစားစေနိုင်သည်။

အဆိုပါ Pectoral ကြွက်သားအဘယ်အရာကိုလုပ်ပါသလား?

သင့်ရဲ့ pectoral ကြွက်သား, ဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေတစ်ခုချင်းစီပခုံး၏ရှေ့ရှုထောင့်မှထို့နောက်သင်တန်းသင့်ရဲ့ sternum (breastbone) မှာ attach နဲ့။ ကြွက်သား, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာနှင့်ဖြတ်ပြီးအလျားလိုက် adduction အဖြစ်လူသိများနေတဲ့ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့ပခုံးဆွဲထုတ်ကူညီရန်ဝတ်ပြုကြလော့။ သင့်ရဲ့ pec မှဒဏ်ရာကိုသင်အပြည့်အဝလှုပ်ရှားမှုများရုတ်သိမ်းရေးနှင့်တွန်းအားပေးနှင့်အတူအခက်အခဲမှဦးဆောင်, သင့်လက်နက် adduct နိုင်စွမ်းဆုံးရှုံးသွားစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ pecs ဆန့်သင်ပုံမှန်ရွေ့လျားပြန်လည်ကူညီဖို့ရန်သင့် pecs rehabbing များထဲမှအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့ pectoral rehab ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသင်၏ pec ကြွက်သားရွှေ့လမ်းနှင့် function ကိုတိုးတက်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်လေ့လာသင်ယူရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းန့ Pectoral သင်သည်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါလုပ်ဖို့အဘို့သင့် PT သတ်မှတ်စေခြင်းငှါရိုးရှင်းတဲ့အရာဖြစ်ကြ၏။

ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားများပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါအသုံးပွုနိုငျကွောငျးကိုအနည်းငယ်အတွေးအခေါ်များဖြစ်ကြသည်။

တစ်ဦးတံခါး၏အကူအညီနှင့်အတူ, သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ pectoral ကြွက်သားဆန့်နိုင်။

ဒီနေရာမှာတစ်ဦးတံခါး၌သင်တို့၏ pecs ဆန့်ဖို့ဘယ်လိုဖွင့်:

1. အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူတံခါးဝအလယ်၌ရပ်
2. 90 ဒီဂရီထောင့်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှင့်တံခါးအသီးအသီးအခြမ်းပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနေရာ
3. သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်တိုင်အောင်, ရှေ့ဆက်မြှောင်, သင့်ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန် Shift

1. 15 စက္ကန့် Hold
2. အပန်းဖြေခြင်းနှင့်အနေအထားကိုစတင်မှပြန်လာ
3. 10 ကပိုကြိမ်အထက် Repeat

သင်တို့သည်လည်းလို့ရပါတယ် ပဝါသို့မဟုတ်သိုင်းကြိုးကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်သင့်ရဲ့ pectoral ကြွက်သားဆန့် သင့်ရဲ့တစိတ်တပိုင်းအဖြစ် သုတ်ပဝါဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။ ဤတွင်သုတ်ပဝါ pec လမ်းပိုင်းလုပ်ဆောင်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်:

1. ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူရပ်နှင့်သင့်ကျောနောက်သို့တစ်သုတ်ပဝါကိုင်ပြီး။
2. နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်စွန်းကိုကိုင်ပြီး, နောက်ကွယ်မှသုတ်ပဝါကိုချီ
3. ညင်ညင်သာသာ extension ကိုသင့်ပခုံးဆွဲထုတ်ဖို့မျက်နှာသုတ်ပုဝါကိုသုံးပါ
4. သင်သည်သင်၏ရင်ဘတ်၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်
5. 15-30 စက္ကန့်အဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ, အဲဒီနောက်အပန်းဖြေ
6. 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်

တင်းကျပ်စွာ pectoral ကြွက်သားဆန့်ရန်နောက်ထပ်ရိုးရှင်းတဲ့လမ်းရိုးရှင်းစွာသင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလှပစွာသင့်ရဲ့လက်ချောင်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေဖြင့်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဖွင့်နှင့်သင့် pecs ဆန့်ပြန်နှစ်ဦးစလုံးတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲပါ။ 15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့် 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီ-သို့မဟုတ်သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေဆန့်မှအခြားမည်သည့်-လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးသတိရပါ။ သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူအနည်းငယ်အစည်းအဝေးများပို်သင့်ရဲ့အခွအေနေအဘို့အကောင်းဆုံးနေသော pectoral သင်ယူဖို့လည်းကောင်းတယ်။

ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည်သင်၏ pec ကြွက်သား Keeping ကပိုမိုလွယ်ကူသငျသညျမှီများနှင့်သင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အဘို့ဖြစ်စေခြင်းငှါကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားသင့်ရဲ့ပခုံးရွှေ့ဖို့ကူညီကတည်းကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားသင်တို့သည်နောက်န့်အသတ်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ပခုံးအဆစ်အတွက်အပြည့်အဝ mobility ထိန်းသိမ်းရန်သေချာနိုင်ပါတယ်။

ထံမှသမ်မာကမျြး

သငျသညျတစျဦးမှတစ်ဦးဒဏ်ရာသို့မဟုတ်သင့်ရင်ဘတ်နှစ်ခုလုံး pectoral ကြွက်သားခံစားခဲ့ကြရသည်, သို့မဟုတ်သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကြွက်သားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်အောင်အကြံပြုလျှင်, သင်သည်သင်၏နေအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့ pectoral ပို်ထည့်သွင်းမှအကျိုးပေမည်။ အကယ်. ဒါဟာသင်သင့်လျော်သောမိုဘိုင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နာကျင်မှု-အခမဲ့ထုံးစံ၌ပြောင်းရွှေ့ထားကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

> Source:

> Roddey, TS, Olson, SL & Grant က SE (2002) ။ > ရှေ့သို့> ခေါင်းကို / rounded ပခုံးကိုယ်ဟန်အနေအထား၏ကွဲပြားဒီဂရီနှင့်အတူပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် scapula ၏သင်္ချိုင်းအနေအထားအပေါ်ဆန့် pectoralis ကြွက်သား၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ လက်စွဲ & ကိုင်တွယ်ကုထုံး, 10 (3), 124-128 ၏ဂျာနယ်။