အားကစားသမားများအဘို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုန့်များနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်

အားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏တစ်ဦးကအပြည့်အဝစာရင်း

ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အကြောင်းပြချက်အမျိုးမျိုးများအတွက်အားကစားနှင့်အတူလက်၌လက်သွားပါ။ မသာဆန့်ကောင်းသောခံစားရပေမယ့်အားကစားသမားတစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အဆစ်အတွက်ရွေ့လျားမှုတစ်ခုသင့်လျော်သောနှင့်မျှတသောအကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။

ဆန့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လမ်းညွှန်ချက်များ

ဒါကြောင့်စနစ်တကျပြုသောအမှုဖွင့်ဆိုပါကန့်အကြိုးခံစားခှငျ့အမျိုးမျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ သင်သည်မည်သည့်ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီအောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုပြန်သုံးသပ်ပါ။

1. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် vs. ဆန့ : ဆန့တက်ကြွစွာရွေ့လျားမှုကျွန်တော်တို့ရဲ့အကွာအဝေးတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးပွားလာတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
2. လုံခြုံစွာဆန့် ။ အမြဲတမ်းဒဏ်ရာတားဆီးဖို့ဘေးကင်းလုံခြုံဆန့်လမ်းညွှန်ချက်များအတိုင်းလိုက်နာ။
3. Perform ငြိမ်ဆန့် ။ ဒါဟာသင်တစ်ကြိမ်အကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်မယ့်လမ်းပိုင်းကိုင်နှင့် bounce သို့မဟုတ် overstretch ပါဘူးဆိုလိုသည်။
4. ဆန့် သင်တက်နွေးပြီးနောက် ။ သုတေသနဒီတိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ပြသထားတယ် ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ။
5. တစ်ဦး Perform ပြောင်းလဲနေသောနွေးတက် သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးဖြစ်ကြောင်းသေချာစေရန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမီ။
6. တစ်ခုချင်းစီကိုပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုနှင့်ပိုပြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏စံပြအကွာအဝေးကိုအမြဲ သာ. ကောင်းသည်မဟုတ်ဖြစ်ပါတယ်စိတ်ထဲထားပါ။
7. ကောင်းသောအကြွက်သားဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်တင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်အားနည်းသောသူတို့ကိုမခိုင်မာစေရန်။
8. Over-ဆန့်သို့မဟုတ်အအေးကြွက်သားဆန့်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုဆန့် - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်

အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တိကျသောဒေသများပစ်မှတ်ထားဤပို်ကိုသုံးပါ။

• ပခုံး Stretch - အခြေခံပညာ
• ပခုံး Stretch - ဂေါက်သီးရိုက်အားကစားသမား Stretch
• ပခုံးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - အမြဲတမ်းရှေ့သို့ကွေးပါ

• ကျောရိုး Stretch - ကြောင်-နွား Stretch
• ကျောရိုး Stretch - ကျရောက်နေတဲ့သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှု
• Stretch ကျောရိုး - ကျောရိုး Twisted
• ရင်ဘတ်မှဒူး - Stretch ကျောရိုး
• အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန်နှင့်က Hip Stretch

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုဆန့် - Lower ခန္ဓာကိုယ်

အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏တိကျသောဒေသများပစ်မှတ်ထားဤပို်ကိုသုံးပါ။

• Achilles ရွတ် (ဖနောင့်) Stretch
• Plantar Stretch
• နွားသငယ်ကို Stretch - အမြဲတမ်း

• Soleus Stretch - အမြဲတမ်း
• နွားသငယ်နှင့် Achilles Stretch
• hip Flexor / Psoas Stretch
• quad Stretch - အမြဲတမ်း
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - ထိုင်
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - အမြဲတမ်း
• တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - Partner Stretch
• အိုင်တီ (Iliotibial) တီးဝိုင်း Stretch - ထိုင်
• အိုင်တီ (Iliotibial) တီးဝိုင်း Stretch - crossover ကီထိုင် Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - မုသာ
• ပေါင်ခြံနာကျင်မှု - ပုံမှန်န့ ်.
• ပေါင်ခြံ Stretch - အမြဲတမ်း
• ပေါင်ခြံ Stretch - ထိုင်
• ပေါင်ခြံ Stretch - Squatting

အားကစားဖြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုန့်

ဤတွင်တိကျတဲ့အားကစားကစားသူကိုအားကစားသမားများအတွက်အချို့သောအခြေခံန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ကြသည်။

• စက်ဘီးများအတွက်အကောင်းဆုံးဆန့်
• ဂေါက်သီးအကောင်းဆုံးဆန့်
• Runners အကောင်းဆုံးဆန့်
• စနိုးဘုတ်စီးနေသည်အကောင်းဆုံးဆန့်
• ဘောလုံးအကောင်းဆုံးဆန့်

ဒဏ်ရာ-Specific န့ ်. လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

ဤတွင်တိကျတဲ့ဒဏ်ရာရှိသည်သောအားကစားသမားများအတွက်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်အချို့နမူနာဖြစ်ကြသည်။

• အိုင်တီပုံမှန်န့ ်. (Iliotibial) တီးဝိုင်းနာကျင်မှု
• နောက်ကျောနာကျင်မှုပုံမှန်န့ ်.
• နွားသငယ်ကိုပုံမှန်န့ ်. Pull

_{အရင်းအမြစ်}

_{ကြွက်သားအနာများနှင့်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုအန္တရာယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှု: ခင်မှာန့ ်. နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် Andersen က, JC ။ 218-220: အားကစားလေ့ကျင့်ရေး 40 (2005) ၏ဂျာနယ်}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချရန်န့ ်. ဟားဘတ် RD, က de နော်ရိုနားအမ်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ 2007 Cochrane ဒေတာဘေ့စ, Issue 4 ။}

_{မှ Ian Shrier MD, Ph.D နှင့် KAV Gossal MD ။ ကျန်းမာသောကြွက်သားများအတွက် Individualized အကြံပြုချက်များ, အဆိုပါဆရာဝန်နှင့် Sportsmedicine, Vol 28, # 8, သြဂုတ်လ 2000: န့ ်. ၏ဒဏ္ဍာရီနှင့်အမှန်တရား။}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ပေတရု McNair ။ ဆန့်နှင့်ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးတစ်ခုကထင်ရှားတဲ့ဆက်ဆံရေး။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ 34.7 (2004): 443-449}