သင်ကသိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူလုပ်နိုင် 5 ဆန့်

1 - တစ်ဦးကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူ 5 လြယ္ကူဆန့်

သင်သည်သင်၏ခြုံငုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်တစ်ဦးသိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကိုသုံးနိုင်သည်။

ထိုကဲ့သို့သောကြွက်သားမျိုးကွဲများနှင့်ရွတ်ကြွက်သားညောင်းအဖြစ်ဒဏ်ရာ, ကာကွယ်တားဆီးဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်, သင့်ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းန့ရွေ့လျားမှု (ROM ကို) ၏သူတို့ရဲ့အပြည့်အဝအကွာအဝေးမှတဆင့်ရွေ့လျားလွတ်လွတ်လပ်လပ်ရွေ့လျားသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနှင့်သင့်အဆစ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့်သင့်ပါတယ်အတိုင်းဤကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာသေချာနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများလွန်း, သင်သုခချမ်းသာတဲ့သဘောမျိုးကိုပေးနိုင်ပါသည်။

တစ်ကြွက်သားဆန့်ဖို့ဒါမှမဟုတ်သူတို့ရဲ့ ROM ကိုအားဖြင့်သင်တို့၏အဆစ်ရွှေ့ဖို့အများကြီးကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ တဦးတည်းသီးခြားလမ်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လာအောင်ကူညီပေးပါပဝါတစ်ခုသို့မဟုတ်ဆန့်သိုင်းကြိုးသုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခါးပတ်လည်းသင်တို့သည်ဤပို်ဖျော်ဖြေဖို့ကိုအသုံးပြုဖို့နိုငျသောအလွန်ကြီးစွာသောကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။

ဒီနေရာတွင်ပဲမျက်နှာသုတ်ပုဝါ, သင့်ခါးပတ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးသိုင်းကြိုးနှင့်အတူအခုအချိန်မှာလုပျနိုငျငါးလူကြိုက်များပို်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျဖျော်ဖြေဖို့အတှကျဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုံခြုံဖြစ်ကြောင်းသေချာရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့်အတူစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။

တစ်ခုချင်းစီကိုလမ်းပိုင်းတစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သုံးကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်နှင့် 20 မှ 30 စက္ကန့်ကျင်းပရပါမည်။ သင့်ရဲ့သုတ်ပဝါဖမ်းပြီးနှင့်ဆန့်ကိုစတင်ပါ။

2 - ပဝါနှင့်အတူအဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုပဲဒူးအတိတ်ရန်သင့်တင်ပါးကနေ run ကြောင့်ကြွက်သားတွေ၏ကြီးမားသောအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုတွင်တင်းကျပ်စွာအားကစားယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်းတံကောက်ကြောဒဏ်ရာမျိုးကွဲဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာလည်းလမ်းလျှောက်နေစဉ်ရှည်လျားအပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်တာကနေသင်တို့ကိုတားဆီးနိုင်ပြီးသင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာခံစားမှုအထောက်အကူပြုပေမည်။

တစ်ဦးအသုံးပြုခြင်း သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်ဖို့မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ကဒီကြွက်သားအုပ်စုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်လာဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ထိုသို့ပြုမှ, ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ရနှင့်သင်၏ခြေကိုလှည့်ပတ်နေတဲ့မျက်နှာသုတ်ပုဝါထားပါ။ ထားသောပုဝါစွန်း Hold နှင့်ညင်ညင်သာသာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုချီဖို့ကိုအသုံးပြုပါ။ ဖြောင့်သင့်ရဲ့ဒူးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ, 30 စက္ကန့်များအတွက်ဆန့်အနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အဆိုပါလမ်းပိုင်း 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အပိုဆု: အဆိုပါရပ်တည်မှုအနေအထား၌သင်တို့၏ hammys ဆန့် ။

3 - အဆိုပါ Quadriceps သုတ်ပဝါ Stretch

အဆိုပါ quadriceps ကြွက်သားသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ၏ရှေ့မှသင်၏ပေါင်၏ရှေ့ချပြေး။ သူတို့ကသင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းရိုးကူးသွားနှင့်သင့် Shin ၏ရှေ့မှပူးတွဲ။ ဒါကကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကသင့်ဒူးအဆစ်ဖြောများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ အဆိုပါ quadriceps အတွက်တင်းကျပ်စွာဒူးနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်လည်း patellofemoral စိတ်ဖိစီးမှု syndrome ရောဂါ (PFSS) သို့မဟုတ် iliotibial တီးဝိုင်းပွတ်တိုက်မှု syndrome ရောဂါ (ITBS) ကဲ့သို့သောအခြေအနေများအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

မှ ပဝါနှင့်သင်၏ quad ဆန့် ရုံကဆင်းရင်ဆိုင်ရအိပ်ရ, သင်၏ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည်ပဝါခြုံ။ Pull သင်သည်သင်၏ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိနှစ်ဦးစလုံးဒီတော့သင့်ရဲ့ဒူးကွေးတက်အဆုံးသတ်ထားသည်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။

သင့်ရဲ့ quadriceps အတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေခြင်းဖြင့်, သင်သည်ဤသည်အလွန်အရေးကြီးသောကြွက်သားအုပ်စုဒဏ်ရာတားဆီးကိုကူညီလိမ့်မည်။

4 - ပဝါနှင့်အတူသင့်ရဲ့နွားသငယ်ကိုဆန့်

နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေသည်သင်၏အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျောတွင်တည်ရှိသည်နှင့်သင်၏ခြေကိုကွေးဖို့ကူညီနေကြပါတယ်။ သူတို့ဟာ Achilles ရွတ်အဖြစ်သင့်ဖနောင့်အရိုးမှာ attach ။ ဒီကြွက်သားအုပ်စုတွင်တင်းကျပ်စွာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ် Achilles ရွတ် ထိုကဲ့သို့သော plantar fasciitis အဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်ခြေလျင်နာကျင်မှု။ ဒီကြွက်သားများတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်လည်းကြွက်သားမျိုးကွဲသို့မဟုတ်သင့်အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏ကျဉ်းကျုတ်တားဆီးနိုငျသညျ။

လုပ်ဖို့ ထားသောပုဝါနွားသငယ်ကိုလမ်းပိုင်း ကိုသင်၏ရှေ့၌သင်တို့၏ခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ထိုင်နှင့်သင့်ခြေချောင်းပတ်ပတ်လည်ပဝါနှင့်သင့်ခြေဘောလုံးကိုခြုံ။ အဆိုပါသုတ်ပဝါနှစ်ခုလုံးကြီးစွန်းတိုင်အောင်ဖမ်းပြီးနှင့်လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်နောက်ကွယ်မှခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်ဆွဲထုတ်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold နှင့် 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

5 - အဆိုပါသုတ်ပဝါလမ်းပခုံး Rotate Cuff Stretch

ပခုံးအများအပြားကြွက်သား attachment များကိုရှိတယ်ဆိုတာအလွန်အရေးကြီးသောပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ Rotate cuff ကြွက်သားအတွက်ဒါမှမဟုတ်ပူးတွဲသူ့ဟာသူအတွက်တင်းကျပ်စွာပခုံးနာကျင်မှုတစ်ခုအကြောင်းမရှိစေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ပခုံးများတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏မရှိခြင်းကိုလည်းအပြည့်အဝ overhead သင့်ရဲ့လက်နက်ပြုစုပျိုးထောင်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်နိုင်ပြီးတစ်ဦး rounded ပခုံးကိုယ်ဟန်အနေအထားအထောက်အကူပြုပေမည်။

သင့်ရဲ့ပခုံးဆန့်မှတစ်ဦးကအလွန်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းသုတ်ပဝါ Rotate cuff လမ်းပိုင်းနှငျ့အတူရှိ၏။ ရိုးရှင်းစွာအသင့်ရဲ့ပခုံးကိုကျော်တစ်ဦးသုတ်ပဝါလောက်လွှဲနှင့်တစ်လက်နှင့်သင်၏ကျောနောက်သို့အောက်ပိုင်းအဆုံးဖမ်းပြီး။ အခြားတစ်ဖက်နှင့်အတူ, ဖြည်းဖြည်းတက်သင့်ကျောရွေ့လျားနောက်ကွယ်မှဒါလက်သည်သုတ်ပဝါကိုချီ။ သငျသညျဆွဲထုတ်အဖြစ်သင်သည်သင်၏ပခုံးတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသင့်တယ်။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့ဖြည်းဖြည်းချင်းလွှတ်လိုက်ပါ။

6 - ထားသောပုဝါရင်ခေါင်းအထူးကု Stretch

ကြိုးစားပါ ထားသောပုဝါရင်ဘတ်လမ်းပိုင်း ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့။ ရိုးရှင်းစွာအသင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ကျောနောက်သို့ပဝါကိုင်နှင့်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်၏ရှေ့မှောက်၌ခံစားခဲ့ရသည်တိုင်အောင်အသီးအသီးအဆုံးကိုင်ထားပါ။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လမ်းပိုင်း Hold, ပြီးတော့လွှတ်လိုက်ပါ။

ထို့အပြင် pectoralis အုပ်စုတစ်စုအဖြစ်လူသိများရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ, သင်၏ breastbone တစ်ခုချင်းစီမှပခုံးမှပူးတွဲ။ ကြီးမားတဲ့ပွေ့ဖက်ပေးခြင်းလျှင်အဖြစ်သူတို့ကအတူတကွသင့်ရဲ့လက်မောင်းညှစ်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ဤအကြွက်သားများတွင်တင်းကျပ်စွာလည်ပင်းနာကျင်မှု, အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှု, ဒါမှမဟုတ်ပခုံးနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြရသောတစ်ဦး rounded ပခုံးကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဤနေရာတွင်တင်းကျပ်စွာလည်းအသက်ရှူအခက်အခဲများအထောက်အကူပြုနိုင်သည့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ, ယူရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုကန့်သတ်လိမ့်မည်။

တစ်ဦးသိုင်းကြိုးသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူဆန့်နေ့ရက်တိုင်းမိနစ်အနည်းငယ်ယူပြီးအားဖြင့်သင်အပြည့်အဝမိုဘိုင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်မူသောသင်တို့ခြုံငုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။