ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးခြေထောက်နဲ့ဆန့်

လူအတော်များများတင်းကျပ်စွာခြေထောက်ကြွက်သားရောဂါလက္ခဏာတွေထဲကနေခံရ၏။ ခြေထောက်တင်းကျပ်စွာတစ်ဘုံအကြောင်းမရှိကျနော်တို့ကလုပ်အားခစဉ်အတွင်းထိုင်လျက်ဖြုန်းအချိန်ပမာဏကိုမှဆက်စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဒူး ထောက်. ဒီအနေအထားတွင်ငုံ့နေကြသကဲ့သို့, ဒူးအဆစ်ကွေးသောကြွက်သားဒီအတိုအနေအထားကိုအတွက်ဖြစ်ခြင်းဖို့အသုံးပြုဖြစ်လာသည်။

တင်းကျပ်စွာခြေထောက်ကြွက်သားတွေနေ့စဉ်နှင့်အပန်းဖြေလှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းဒဏ်ရာတစ်ခု predispose အဖြစ်ပြန်နာကျင်မှု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

ဒီကာကွယ်တားဆီးဖို့, ကတင်းကျပ်စွာကြွက်သားလျှော့ပေးရေးမှခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးပါသည်။

နေ့စဉ်ခြေထောက်ပို်ဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ထည့်သွင်းသင့်ကြောင်းဦးတည်းလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ ဆန့်၏အကြိုးကြေးဇူးမြား အမြားအပွားဖြစ်ကြပြီးအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှုများမှတဆင့်သက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ အောက်ပါခြေထောက်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကြက်ပြန်လည်သုံးသပ်ရန်နှင့်သင့်နေ့စဉ်န့ regimen သူတို့ကို add:

• ပေါင်ခြံဆန့် : အပေါင်၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားဆန့နူးညံ့သိမ်မွေ့ပေါင်ခြံမျိုးကွဲတားဆီးကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပေါင်ခြံအတွင်းပေါင်၏ကြွက်သားသူတို့ရဲ့ပုံမှန်အရှည်ထက်ကျော်လွန်ဆန့်ကြသောအခါဖြစ်ပေါ် strains ။ ဤသည်နာကျင်မှုနဲ့ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စေသောကြွက်သားအတွင်းမျက်ရည်မှု။
• Quadriceps ဆန့် : အဆိုပါ quadriceps အဆိုပါ anterior ပေါင်မှာတည်ရှိပါတယ်လေးကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ ဒါကကြွက်သားအုပ်စုဒူးဖြောနေစဉ်ခြေထောက်တိုးချဲ့ဖို့ဆောင်ရွက်သည်။ အပြေးနှင့်စက်ဘီးစီးခြင်းအဖြစ်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ, တင်းကျပ်စွာ quadriceps ကြွက်သားဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။
• ဒူးကြက် : အဆိုပါဒူးအားလုံးအသက်အရွယ်အုပ်စုများအတွက်အများဆုံးဒဏ်ရာရပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအားကစားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှအထူးသဖြင့်ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သို့သော်ဆန့်နှင့်ဒူးအဆစ်ကြွက်သားနှင့်အရွတ်ခိုင်ခံ့စေဒဏ်ရာလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

• နွားသငယ်ကိုဆန့် : နွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေတင်းကျပ်စွာဖြစ်လာတဲ့အခါ, ကြွက်သားသို့မဟုတ် Achille ရဲ့ရွတ်မျက်ရည်နှင့်ဒဏ်ရာတိုး၏အန္တရာယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ကတင်းကျပ်စွာနွားသငယ်ကိုကြွက်သားတွေဆန့်ရန်အရေးကြီးပါသည်။
• ပဝါနှင့်အတူလွယ်ကူသောဆန့် : သင်အိမ်တော်ကိုလှည့်ပတ်ကိုရှာဖွေပစ္စည်းများနှင့်အတူအတော်လေးအနည်းငယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ပဝါနှင့်အတူပို်ဖျော်ဖြေသင်သည်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်ကြီးမြတ်ခံစားသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေစောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဆိုပါ Warmup မေ့မထားပါနဲ့

သင့်ရဲ့အနိမ့်စှထဲကအများဆုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်အရပြုလုပ်ဆန့်မတိုင်မီမိနစ်အနည်းငယ်တက်သည်နွေးဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်ဦးဆိုင်ကယ်စီးလမ်းလျှောက်သွား, ဒါမှမဟုတ်ဆန့်ဖို့ကြိုတင် 5 မိနစ်အဘို့အရာဌာန၌ပြေးရတာ။

ဆန့်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးမြှင့်ဖို့ 20 ခန့်မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကအထိ 60 စက္ကန့်ဆန့်ကိုင်ဆောင်အကြံပြုပါသည်။

နှစ်တွေသမားရိုးကျသည်ပညာကိုသင်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားဘို့အငြိမ်အနေအထားအတွက်တစ်ဦးချင်းစီလမ်းပိုင်းကိုင်သင့်ကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ မကြာမီကသုတေသနပြောင်းလဲနေသောဆန့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်မတိုးနှင့်အတူတိုးတက်လာသောအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အချို့ကိုအကျိုးကျေးဇူးကိုကိုင်ထားနိုင်မဖော်ပြသည်။ အဲဒါကိုနည်းနည်းအမှုအရာထရောမွှေဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါလိမ့်မယ်ပုံရသည်။ တစ်ခါတစ်ရံအငြိမ်တော်ကိုဆန် ့. အခြားအကြိမ်လျှော့ပေါ့လုပ်ဆောင်ပြောင်းလဲနေသောလုပ်ဆောင် plyometric ပို် ။

သင့်ရဲ့အနိမ့်စှကြွက်သားအတွက်လုံလောက်သောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ထိန်းသိမ်းခြင်းသင်ပိုကောင်းရွှေ့ကူညီဖို့နဲ့ပိုကောင်းခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးနေသောသင်ယူဖို့သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနဲ့စစ်ဆေးပါ။

_{သတင်းရင်းမြစ်: အမေရိကန်မိသားစုသမား, Vol ။ 71 / မရှိပါ။ 8, Iliotibial Band Syndrome ။
အမေရိကန်မိသားစုသမား, Vol ။ 60 / မရှိပါ။ 3, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးရင်ခြေထောက်နဲ့ဒဏ်ရာ Decrease နိုင်သလား။
Behm, D နှင့် Chaouachi, အေငြိမ်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလဲနေသောစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်ဆန့်၏စူးရှသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ၏တစ်ဦးကသုံးသပ်မှု။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဥရောပဂျာနယ်။ 111 (11) ။ မတ်လ, 2011 ။}