အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အဘို့ကြီးသောဆန့်

ဆန့် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောပုံမှန် skip အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေး - သင်ကသင့်အတွက်အများကြီးမသင်အစစ်အမှန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ဖြုန်းနိုင်အဖိုးတန်အချိန်ကိုဖြုန်းနေနဲ့တူမခံစားရပါဘူးထင်လိမ့်မည်။

သင်၏အရေးပေါ်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်နှင့်သာဆန့်ပြန်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီရှိရာရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းကူညီပေးသည်နှင့်တိုးပွါးသို့သော် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် , ကလျှော့ပေါ့ပါတယ်။ အောက်တွင်ငါ၏အအကြွင်းမဲ့အာဏာအကြိုက်ဆုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပို်ဖြစ်ကြသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထိုအပြုသင်နောင်တရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျာသို့မဟုတ်ရုံကြမ်းပြင်

အဲဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုပြုပါရန်ကဘယ်လို

ပြထားတဲ့အတိုင်း 1-3 ကြိမ်ထပ်, 15-30 စက္ကန့်ဘို့အသီးအသီးကိုကိုင်ပြီး, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုဆိုလှုပ်ရှားမှုများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

1 - ပုံ 4 က Hip Stretch

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, လက်ဝါးကပ်တိုင်ညာဘက်ဒူးကျော်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ လက်ျာပခုံးနောက်ကွယ်မှလက်အား Clasp နှင့်ညင်ညင်သာသာသင်ဆီသို့အတွက်ခြေထောက်ဆွဲ, စိတ်အေးလက်အေးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း။ 15-30 စက္ကန့် Hold နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့တင်ပါးတင်းကျပ်စွာမှန်လျှင်, သင်ပင်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးမရှိဘဲလမ်းပိုင်း၏လုံလောက်စွာခံစားမိပါလိမ့်မယ်။

2 - တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ဒူးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသားကွေးနှင့်နွားသငယ်ကို, ခြေကျင်းသို့မဟုတ်နေရာတိုင်းမှာသင်ရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်မှာဖမ်းဆုပ်, လက်ျာပခုံးကိုချီ။ ခြေ Flex နဲ့ညင်ညင်သာသာဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရရန်သင့်အားဦးတည်ခြေထောက်ဆွဲထုတ်။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရသို့မဟုတ်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သင်ပိုမိုသြဇာပေးမယ့်ခုခံတီးဝိုင်းသုံးပြီးကြိုးစားကြည့်ပါ။

3 - အတွင်းပိုင်းပေါင် Stretch

သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်နေ။ ကွေးနှင့်နှစ်ဖက်မှထုတ်, သင့်ဒူး ထောက်. များ၏ရှေ့မှောက်၌အတူတကွခြေဆောင် ခဲ့. , နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးပေါ်ကိုဖမ်းပြီး။ သင်သည်သင်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့ဆက်နောက်ကျောကိုဖြောင့်, နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆွဲ Keeping ။ 15-30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

4 - က Hip Flexor အဆုတ် Stretch

90 ဒီဂရီမှာနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. , ကျောရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အဆုတ်အနေအထားသို့ Get နှင့်လက်ဝဲဒူး။ သင်တင်ပါးဆုံရိုး၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာနှိပ်, ရှေ့ဆက် lunge, စေ့စပ်ဖြောင့်ကိုယ်ထည် Keeping နှင့် ABS ။ သငျသညျလညျးပိုမိုနက်ရှိုင်းလမ်းပိုင်းများအတွက် glutes ညှစ်နိုင်ပါတယ်။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

5 - ဒူးထောက်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

ကျွန်မအထူးသဖြင့်အထက်အဆုတ်လမ်းပိုင်းကနေရွေ့လျား, ဒီအပြောင်းအရွေ့ချစ်ကြတယ်။ ကြောင်းအဆုတ်အနေအထားကနေ, သင်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောနေစဉ်လက်ဝဲဒူးပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်ချပြီးပြန်ရွှေ့ပါ။ ယင်းတင်ပါးမှာအရှေ့သို့ကွေး, သင်ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့ဆွဲခံစားရသည်အထိပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ သင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတင်းကျပ်စွာလျှင်သင်ကဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

6 - ပဲစင်းငုံ Stretch

လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျနှင့်လက်ဝဲဒူးကိုငါဆောင်ခဲ့မည် (သင်ဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်အပေါ်ဖြစ်သင့်) သင့်ကိုလက်နှင့်တို့အကြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူ။ သငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကိုထုတ်ဖြောင့်နှင့်သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ရှေ့ကိုကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်လက်ဖျံငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

7 - ရင်ဘတ်မှ crossover ဒူး

ဤသည်လမ်းပိုင်းတင်ပါး, iliotibial တီးဝိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကိုပြန်ပစ်မှတ်ထားဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့ key ကိုနှစ်ဦးစလုံးတင်ပါးချစောင့်ရှောက်စဉ်, ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အနည်းငယ်လက်မဒူးရောက်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ လဲလျောင်းခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ညာဘက်ဒူးဆောင်ခဲ့ခြင်းဖြင့်အစပြုပါ။ လက်ဝဲပခုံးဆီသို့ဦးတည်အနည်းငယ်လက်မခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ညာဘက်ဒူးဆွဲထုတ်ညင်ညင်သာသာ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပါး Keeping ။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

8 - ဒူးထောက်နွားသငယ်ကို Stretch

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်လက်နှင့်မအကြားရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့ရမည်။ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဖနောငျ့ကိုနှိပ်နေစဉ်ညင်ညင်သာသာနွားသငယ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်း feeling, ရှေ့ဆက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှိပ်ပါ။ သငျသညျ 15-30 စက္ကန့်နူးညံ့သိမ်မွေ့ stretch.Hold ခံစားရနှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းသည်အထိရုံရှေ့ကိုနှိပ်, ကြမ်းပြင်ပေါ်ငရဲလာပြီအကြောင်းကိုမစိုးရိမ်ပါနဲ့။

နောက်ထပ်

9 - အိုင်တီ Band Stretch

ငါ iliotibial တီးဝိုင်းအဘို့ဤလမ်းပိုင်းသည်ဒူးချိတ်ဆက်, ပေါင်၏အပြင်ဘက်ကိုဆင်းပြေးတဲ့ရွတ်ကိုချစ်။ လက်ျာနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေမကိုဖြတ်ကူးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြင်, ပေါင်ချတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရဖို့တင်ပါးမှထွက်နှိပ်, ညာဘက်ကိုအမှီတက်နှင့်ညင်ညင်သာသာလက်ဝဲလက်မောင်းကိုယူပါ။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

နောက်ထပ်

10 - ကို Quad Stretch မုသာ

ချိန်ခွင်လျှာအဘို့သင့်တံတောင်ဆစ်ကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့ဘက်မှာအိပ်။ သင့်အခြားလက်မောင်းကိုသုံးပြီးနှေးကွေးစွာအတူတကွနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ကွေးဒူးချညွှန်ပြ, သင့် glutes ဆီသို့ဦးတည်သင်၏ခြေကိုဆွဲထုတ်။ အဆိုပါ Quad အတွက်နက်ရှိုင်းတဲ့လမ်းပိုင်းရရန် glutes ညှစ်။ 15-30 စက္ကန့်နှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုကိုင်ထားပါ။

နောက်ထပ်