foam roller တစ်ဦးကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးခံစားခွင့်များအများအပြားပူဇော် အားကစားနှိပ်နယ် ကြီးစျေးနှုန်းမရှိဘဲ။
တစ်ဦးကအမြှုပ်တလိမ့်တုံးကြွက်သားနှင့်အရွတ်ကြက်မသာပေမယ့်လည်းပျော့တစ်ရှူးဖြိုဖျက် ကော် နှင့်အမာရွတ်တစ်သျှူး။ သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တစ်ဦးက Cylinder ပုံစံအမြှုပ်တလိမ့်တုံးသုံးခွငျးဖွငျ့သငျသညျ, တစ်ဦး Self-အနှိပ်သို့မဟုတ် myofascial လွှတ်ပေးရန်လုပ်ဆောင်ခလုတ်အချက်များတက်ကိုချိုးဖျက်လျက်, ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးသွေးစီးဆင်းမှုနဲ့စောင်ရေတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်တင်းကျပ်စွာ fascia ဝေဒနာတွေနိုင်ပါတယ်။
1 - ဘယ်လို Myofascial သတင်းထုတ်ပြန်ချက်တစ်ခုအမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုနည်း
ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ
အဆိုပါအပေါ်ယံ fascia ရုံအသားအရေကိုအောက်တွင်တည်ရှိပျော့ပျောင်း connective တစ်ရှူးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြွက်သားတွေ, အရိုး, အာရုံကြောနှင့်သွေးကြောထုပ်များနှင့်ချိတ်ဆက်။ အတူတူ, ကြွက်သားများနှင့် fascia အဆိုပါ myofascial သည့်စနစ်ဟုခေါ်သောအရာကိုတက်ပါစေ။ disuse အပါအဝင်အမျိုးမျိုးသောအကြောင်းပြချက်များအဘို့, အလုံအလောက်န့်, ဒါမှမဟုတ်ဒဏ်ရာဘဲ, အ fascia နှင့်နောက်ခံကြွက်သားတစ်သျှူးအတူတူဖမ်းဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဤကော်ခေါ်ကန့်သတ်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွက်ရလဒ်များသည်။ ဒါဟာအစနာကျင်မှု, နာကျင်ခြင်းနှင့်လျှော့ချခြင်းဖြစ်စေသည် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး ။
Myofascial လွှတ်ပေးရေး fascia မှဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲလျှောက်ထားနေစဉ် Practitioner သည့်ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးအပေါ်နူးညံ့သိမ်မွေ့, စဉ်ဆက်မပြတ်ဖိအားကိုအသုံးပြုထားတဲ့အတွက် bodywork technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ နူးညံ့ပြော့ပျောင်းနှင့် lengthening အဆိုပါ fascia ၏ (လွှတ်ပေးရန်) နှင့်အရေပြား, ကြွက်သားများနှင့်အရိုးတို့သကြားကအမာရွတ်တစ်သျှူးသို့မဟုတ်ကော်ဖြို၌ဤ technique ကိုရလဒ်များကို။
Myofascial လွှတ်ပေးရန်လည်းအမျိုးမျိုးသောကြွက်သားများနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအိုင်တီတီးဝိုင်း syndrome ရောဂါနှင့်အဖြစ်ပူးတွဲခြင်းဝေဒနာမှသက်သာရာရစေရန်ပြသခဲ့ပြီး Shin အပြား အဖြစ်တိုးတက်အောင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး။
foam roller စျေးသိပ်မကြီးတဲ့ဖြစ်ကြပြီးလက်တွေ့စမ်းသပ်ချက်တစ်ခု bit နဲ့အတူသင်သည်မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအကြောင်းကိုပဲပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။ အမြှုပ်တလိမ့်တုံး၏နောက်ဆုံးပေါ်စတိုင်, ပု Grid မြှုပ်ကြိတ်စက် , တစ်ဦးထက်ပိုသောလျာထားသောခလုတ်ပွိုင့် Self-နှိပ်နယ်ပေးထူးခြားတဲ့ဒီဇိုင်းနှင့်ဆောက်လုပ်ရေးရှိပါတယ်။
အားလုံးရေမြှုပ် roller
အဆိုပါ Grid မြှုပ်ကြိတ်စက် | ဆန်းစစ်ခြင်း Read
မထေရ်-Roll texture မြှုပ်ကြိတ်စက် | ဆန်းစစ်ခြင်း Read
သာ. ကောင်း၏ Elite ပုံသွင်းထားရေမြှုပ်ကြိတ်စက် Perform | ဆန်းစစ်ခြင်း Read
2 - တစ်ရေမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
တစ်အမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းရိုးရှင်းပေမယ့်တချို့ဒေသတွေမှာအလုပ်လုပ်ကိုင်အလေ့အကျင့်တစ်ခု bit နဲ့အချို့သောခန္ဓာကိုယ် contortion ယူနိုငျသညျ။ သငျသညျအခြို့သောကြမ်းပြင်အာကာသနဲ့အတော်လေးပွင့်လင်းသောဧရိယာရှာတွေ့ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင်အမြှုပ်တလိမ့်တုံး၏ထိပ်ပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ချင်သောဧရိယာနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်နေရာချ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကြောင့်နှိပ်နယ်ခြင်းနှင့်ထုတ်သည့် fascia အတွက်တင်းကျပ်စွာအစက်အပြောက်ဖိအားဖန်တီးပေးပါတယ်။ သင့်အနေဖြင့်ရေမြှုပ် roller အပေါ်ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှောက်ထားခြင်းနှင့်လိုအပ်အဖြစ်သင့်အလေးချိန်ကိုထေမိရန်သင့်လက်ခြေကို အသုံးပြု. ဖိအားကိုထိန်းချုပ်။ ဒါဟာရာထူးအမျိုးမျိုးကြိုးစားသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုမြင်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
တစ်အမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုခြင်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ
အမြဲတမ်း myofascial လွှတ်ပေးရန်တစ်အမြှုပ် roller အသုံးမပြုမီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
- သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေနွေးတစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အခါအမြှုပ် roller အစည်းအဝေးများလုပ်ဆောင်။
- သငျသညျလွှတ်ပေးရန်သို့မဟုတ်လျှော့ပေးရေးချင်ပျော့တစ်ရှူးဧရိယာအောက်ရှိ roller နေရာချ။
- ဘေးဒဏ်သင့်ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားနေစဉ်ညင်သာစွာ roller ဖြတ်ပြီးနောက်ကျောနှင့်ထွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလှိမ့်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့နှင့်သင့်စှနျးဆီသို့ခန္ဓာကိုယ်၏ဗဟိုထံမှထွက်အလုပ်လုပ်ကြသည်။
- သင်တစ်ဦးအထူးသဖြင့်နာကျင်ဧရိယာ (ခလုတ်အချက်) ကိုရှာဖွေလျှင်ဧရိယာ softens သည်အထိသောအနေအထားဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
- တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးလျော့ချပြီဒေသများအာရုံစိုက်ပါ။
- သင်ကအနားယူခံစားရသည်အထိတစ်ဦးချင်းစီဧရိယာကျော်အကြိမ်အနည်းငယ်လှိမ့်ပုံ။ အချို့သောအီမျှော်လင့်ထား။ ဒါဟာအလွန်နူးညံ့သို့မဟုတ်ပထမဦးဆုံးမှာနာကျင်စွာထိုးခြင်းခံစားရပေမည်။
- ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးအပေါ်နေဖို့နဲ့အရိုးသို့မဟုတ်အဆစ်အပေါ်တိုက်ရိုက်ကိုလှိမ့ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- တိုတောင်းသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးအနညျးငယျအမြှုပ် roller အစည်းအဝေးများထားပါ။ အကြောင်း 15 မိနစ်သင်လိုအပ်သမျှဖြစ်ပါတယ်။
- သင်စတင်သောအခါအအစည်းအဝေးများအကြားတစ်နေ့လျှင်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- ရုံသင်တစ်ဦးအားကစားနှိပ်နယ်ပြီးနောက်အလိုတခုတည်းအဖြစ်တစ်ဦး session တစ်ခုအပြီးရေများများသောက်ပါ။
- သင်ရွေးချယ်လျှင်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပြီးနောက်, သင်သည်သင်၏ session ကိုအချိန်နှင့်ကြိမ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- သင်သည်မည်သည့်နှလုံးသို့မဟုတ်သွေးကြောနာမကျန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်နာတာရှည်နာကျင်မှုခွအေနအေရှိပါကသင့်ရဲ့ဆရာဝန်၏မကျြနှာမပါဘဲတစ်ဦးအမြှုပ်တလိမ့်တုံးကိုမသုံးပါနဲ့။
3 - Glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဘို့အမြှုပ်ကြိတ်စက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ရဲ့ glutes (တင်းပါး) နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အပေါင်၏နောက်ကျော) အလုပ်မလုပ်ဖို့ roller ၏ထိပ်ပေါ်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါး၏ပျော့ပျောင်းသော meaty အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုနှင့်အတူကြိတ်စက်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်နှင့်ထွက်လှိမ့်ခြင်းနှင့်အနည်းငယ်ကြွက်သားအတွင်းရှိမဆိုတင်းကြပ်စွာအစက်အပြောက်လွှတ်ပေးရန်ဖက်ကရန်ဘက်စတင်။
ဖြည်းဖြည်းချင်းသင့်ရဲ့ဒူးဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်လှိမ့် ချ. နှင့်အတူတူပင်လမ်းထဲမှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်ကြသည်။ (အထကျမြင်ယောင်) ။ တစ်ခုလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဘက်ခြမ်းကနေသင့်ရဲ့အနေအထားကိုပြောင်းလဲပါ။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းမဆိုတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်ဒူးမှတင်ပါးကနေလှိမ့်။
တစ်ကြိမ်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက် အသုံးပြု. ဖိအားကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်လျော့ကျသွားသည်။ တစ်ခုလုံးကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုဖုံးလွှမ်းရန်နှင့်ထွက်လှည့်သင့်ရဲ့ခြေနှင့်လှိမ့်ပုံ။
4 - ပု Quadriceps အဘို့အမြှုပ်ကြိတ်စက်လေ့ကျင့်ခန်း
သင့်ရဲ့ quadriceps (quad) ဖြန့်ချိအလွယ်ကူဆုံးမြှုပ် roller လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ရိုးရှင်းစွာအချိန်ခွင်လျှာအဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်သုံးပြီး roller ထိပ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနှင့်ဒူးလှဲတင်ပါးကနေပေါင်၏ရှေ့အလုပ်လုပ်ကြသည်။
သင်ကိုင်တွယ်သို့မဟုတ်အလိုဆန္ဒနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်ဖိအားပေါ်မှာမူတည်ပြီးတဦးတည်းဒါမှမဟုတ်ကြိတ်စက်ပေါ်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျလျော့နည်းဖိအားချင်လျှင်, roller ပယ်တဦးတည်းခြေထောက်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အချို့ကိုထောကျပံ့ဖို့ခြေကိုအသုံးပြုပါ။
5 - ရေမြှုပ်ကြိတ်စက်နှင့်အတူနွားသငယ်ကို Stretch
နွားသငယ်အောက်ရှိ roller နေရာချ။ ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်အသုံးပြုခြင်း, ဖြည်းဖြည်းဆင်းမဆိုတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်အဆိုပါခြေကျင်းဖို့ဒူးကနေလှိမ့်။
နှင့်ထွက်လှည့်သင့်ရဲ့ခြေနှင့်လှိမ့်ပုံ။ ခြေချောင်း flexed နှင့်တစ်ခုလုံးကိုကြွက်သားအုပ်စုကိုလုပ်ကိုင်ဖို့ထောက်ပြထားပါ။
တစ်ကြိမ်မှာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ကိုသုံးပြီး, ဒါမှမဟုတ် ပို. ပင်ဖိအားများအတွက်အခြားအပေါ်တဦးတည်းခြေထောက်အားမရသဖြင့်ဖိအားကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်လျော့ကျသွားသည်။
6 - ကအိုင်တီ Band အဘို့အမြှုပ်ကြိတ်စက် Stretch
အဆိုပါအိုင်တီတီးဝိုင်းပေါ်အမြှုပ် roller အသုံးပြုခြင်းနာကျင်ဖြစ်ပေမယ့်လူအတော်များများကသင်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးနှင့်အတူပြုကြလိမ့်မည်အရှိဆုံးအသုံးဝင်သောပို်တစ်ဦးရဲ့ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
ရုံတင်ပါးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော positioned အဆိုပါကြိတ်စက်နှင့်အတူ, သင့်အခြမ်းအပေါ်ကြိတ်စက်ပေါ်အိပ်ရကြ၏။ သငျသညျဖိအားတွေအများကြီးချင်တယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့ထိပ်တန်းခြေထောက်အောက်ခြေခြေထောက်နှင့်အညီဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အချို့ကိုချခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ချိန်ခွင်လျှာပေးသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ပြုလုပ်တင်နိုင်။
မည်သည့်တင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်အနာအစက်အပြောက်အပေါ်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, ချသင့်ရဲ့ဒူးဖို့တင်ပါးကနေအထောက်အပံ့နှင့်လိပ်အဘို့သင့်ကိုလက်နှင့်သုံးပါ။ သင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
7 - ဘယ်လိုအထက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန်အပေါ်တစ်ဦးအမြှုပ်ကြိတ်စက်အသုံးပြုနည်း
သင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားအောက်ရေမြှုပ် roller တည်နေရာအားဖြင့်အထက်ပြန်ပါ (trapezius နှင့် rhomboids) ၏ကြွက်သား massage များနှင့်ဖြန့်ချိမယ့်ရေမြှုပ် roller ကိုသုံးပါ။ သင့်ရဲ့လက်နှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုထောကျပံ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကွေးခြေပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
သင့်ရဲ့ရွေ့လျားမှုနဲ့ဖိအားကိုထိန်းချုပ်နှင့်မည်သည့်အနာအစက်အပြောက်မှာခေတ္တရပ်ဆိုင်းခြင်းသည်, သင့်ဦးခေါင်းဆီသို့လှိမ့စတင်ရန်သင်၏ခြေကိုသုံးပါ။ အလယ်ပိုင်းနောက်ကျောနှင့်ထပ်မှဆင်းပြန်လှိမ့်ပုံ။