သင်ကအနည်းငယ်မိုင်င်လျှင်ပင်တစ်ပြေးပြီးနောက်တစ်ခုခုစားရန်လိုအပ်ပါသလား?
Post-run ကိုလောင်စာ၏အဓိကပန်းတိုင်များ glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) ထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများ replenish နှင့်ကြွက်သားပြုပြင်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင်ပြေချောမွေ့စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျပြင်းထန်မှုအလယ်အလတ်မှအနိမ့်မှာ (90 မိနစ်အောက်မှာ) တိုပြေးလုပ်နေပါလျှင်, သင်သည်သင်၏ပုံမှန်စားအလေ့အထရှိသူများရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်နိုင်ဖြစ်သင့် (သင်ပြီးသားတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုအောက်ပါင်ယူဆ) နှင့်အထူးသကိုစားရန်မလိုပါင် recover ရန်။
သို့သော်တာရှည်ပြေးသို့မဟုတ်အလွန်ပြင်းထန်သောပြေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် replenish ချင်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်း glycogen စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မကြာမီအစာစားလျှင်သင်ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်း minimize နိုင်ပါတယ်။
သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့ carbs လောင်ချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပရိုတိန်းကိုလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ Post-ပြေးစားစရာဘို့လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို carbs 3 ဂရမ်မှပရိုတိန်း 1 gram ပါတဲ့အချိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ carbs ပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားနှင့်အသည်းထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ရဲ့သောအသုံးပြုသော-up, glycogen ကိုအစားထိုးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါပရိုတိန်းသည်သင်၏ပြေးစဉ်အတွင်းပြိုပျက်ခြင်းနှင့်ပျက်စီးခဲ့ကြကြောင်းကိုသင်၏ကြွက်သားပြန်ဆောက်ဖို့ကူညီပေးသည်။
အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီလာမည့် 4 မှ 6 နာရီထို့နောက် 1.5 ဂရမ် / အချိန်ကြာမြင့်စွာနှင့်စိတ်အားသန်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်နှင့်တိုင်း 2 နာရီတစ်ဦးဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုအကြံပြုသည်။ အဲဒီနောကျ, သင်သည်သင်၏ပုံမှန်, မျှတသောအစားအစာပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
ငါသည်အဘယ်သို့စားသငျ့သလော
ဂလူးကို့စ၏ပုံစံအတွက် Carbs ဟာဆင်းကိုချိုးဖျက်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနှင့်လောင်စာအဖြစ်အသုံးပြုရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အာလူး, ခေါက်ဆွဲ, ပေါင်မုန့်နှင့်ဆန်ကဲ့သို့အဒါ High-များသောအညွှန်းကိန်းအစားအစာများကြွက်သား refueling အဘို့ကောင်းသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ Pair ကိုထိုကဲ့သို့သောပိန်ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်သားမြတ်အဖြစ်ပရိုတိန်းနှင့်အတူသူတို့အားအစားအစာများများထဲမှ (3 အောင်စ။ ), ဆော်လမွန် (3 အောင်စ။ ), ဒါမှမဟုတ်ကြီးမားတဲ့ကြက်ဥနှင့်သင်ကိုယ်တိုင်အစိုင်အခဲ Post-run ကိုပြန်လည်နာလန်ထူမုန့်ညက်ရရှိပါသည်။ ဤအထွက်စစ်ဆေး အမြန်နေ့လယ်စာရွေးချယ်စရာ အချို့အတွေးအခေါ်များသည်။
ဟုတ်ပါတယ်, သင်အမြဲတစ်ပြေးပြီးမုန့်ညက်ကိုပွငျဆငျဖို့အချိန်သို့မဟုတ်စွမ်းအင်ရှိသည်မဟုတ်ပေမည်။ ထိုကဲ့သို့သော Clif အရက်ဆိုင်, ကြင်နာအရက်ဆိုင်, ဒါမှမဟုတ်ပါဝါအရက်ဆိုင်အဖြစ်အာဟာရအရက်ဆိုင်, အဆင်ပြေကျန်းမာ options များဖြစ်ကြသည်။ ပရိုတိန်းမှ carbs 1 အချိုး: 3 ရှိသည်သောအရက်ဆိုင်ရှာဖွေပါ။ အမြန်အာဟာရအစားထိုး၏အခြားဥပမာမြေပဲထောပတ်, ပရိုတိန်းတုန်လှုပ်တစ်ငှက်ပျောသီးနှင့်ဒိန်ချဉ်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးသီးသောအသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်ဖျော်ရည်နဲ့အာဖရိကပါလိမ့်မယ်။ (အဘို့အချက်ပြုတ်နည်းများ Get အရသာ Post-run ကိုဖျော်ရည် ။ )
သငျသညျခကျြခငျြးတစ်ရေရှည်မှာပြီးနောက်အစိုင်အခဲအစာကိုအစာအိမ်မရပါဘူးကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရလျှင်, အခြို့သောက်သုံးကြိုးစားကြ ချောကလက်နို့ ။ ချောကလက်နို့ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုပေးလည်းဗီတာမင် B ပါရှိသည် - ကကြီးမြတ်အောင် ပြန်လည်နာလန်ထူသောက် ။ အေးချောကလက်နို့တစ်ပြေးပြီးနောက်တော်တော်လေးလန်းဆန်းအရသာရှိတယ်။
Rehydration လှနျး, အရေးကြီးဖြစ်ပါသည်
သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ရေသို့မဟုတ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ တစ်ဦးရေရှည်မှာပြီးနောက်ထိုကဲ့သို့သော Gatorade အဖြစ်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrating သင်ပြေးစဉ်အတွင်းအသုံးပြုကြောင်းကို glycogen အချို့ replenishing ၏ဆက်ပြောသည်အကျိုးကျေးဇူးကိုပေးတော်မူ၏။ သငျသညျထက်နည်း 90 မိနစ်သို့ပွေးလေ၏လျှင်, သင်အားကစားပျစ်ရည်နှင့် rehydrate ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး - လွင်ပြင်ရေဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျ rehydrated နေလျှင်စစျဆေးဖို့လွယ်ကူသောလမ်းသင့်ရဲ့ဆီးကိုကြည့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်အဝါရောင်မှောင်မိုက်ရဲ့လျှင်, သင် rehydrating စောင့်ရှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာအလင်းလင်မနစ်အရောင်ဖြစ်သင့်သည်။
ဒါဟာ Overdo မနေပါနဲ့
ဒါကြောင့်တစ်ခုခုစားနေတဲ့ရေရှည်မှာပြီးနောက်အရည် replenish ဖို့အရေးကြီးပါတယ်နေစဉ်, သင်လိုအပ်သည်ထက်လမ်းကိုပိုပြီးကယ်လိုရီ overindulge နှင့်လောင်မသတိပြုရကြမည်။ သင်ကိုမီးရှို့ကြောင်းကယ်လိုရီ၏ရာပေါင်းများစွာစဉ်းစားနေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာရေရှည်မှာပြီးနောက်မျက်မှောက်၌အရာအားလုံးစားရန်သွေးဆောင်ပါပဲ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေသည့်အခါအပြေးသမားကိုလုပ်အသုံးအများဆုံးအမှားတစ်ခု။ ဒါကြောင့်သင်က Post-run ကိုဆာလောင်မွတ်သိပ်ထိန်းချုပ်ရန်ကူညီကြမည်ဖြစ်သောကြောင့်တစ်ပြေးပြီးနောက်အချို့သောပရိုတိန်းစားသုံးသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ထက်ပိုအကြံပေးချက်များ Get Post-run ကိုမတရားသောထိန်းချုပ်ဖို့ဘယ်လို ။
Post-Run ကို Recovery ကိုပိုမို:
- တစ်ခက်ကို Run သို့မဟုတ်လူမျိုးထဲကနေ Recover လုပ်နည်း
- ကြွက်သားအနာနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ကဘယ်လို
- Runners အနားယူနေ့ရက်များလိုအပ်ပါသလား
- အဘယ်ကြောင့်ငါတစ် Run ကို၏အဆုံးမှာ Nauseous ခံစားရသလား?
- အဘယ်ကြောင့်ငါ့ကို Long စတင်ရန်ပြီးနောက်ဒီတော့မောပန်း Am?
> Source: ကနျြးမာရေးပညာရှင်များအဘို့အ Muth, နာတာလီ, MD အားကစားအာဟာရ, 2015