ကယ်လိုရီ-ပေါက်ကွဲမှုစက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း

စက်ခါးပတ်ပေါ်ပြေးအများကြီးရှိပါတယ် အကျိုးကျေးဇူးများကို , သင်ထိထိရောက်ရောက်ကယ်လိုရီအများကြီးရှို့နိုင်သောဖြစ်ခြင်းသူတို့ထဲကတဦးတည်း။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်နှင့်သင့်လှုံ့ဆျောမှုတိုးမြှင့်ဖို့ကဤပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကြိုးစားပါ။

1 - ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်ယိမ်းယိုင်တိုးပွားလာသည့်ကယ်လိုရီမီးလောင်တက်ညှစ်ထုတ်လိုက်။ အဆိုပါကယ်လိုရီတက် crank ဤတောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ:

• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူတက်နွေး။
• 3% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်, 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။
• 2 မိနစ်အဘို့ကို run 1% မှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
• 4% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်, 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။
• 2 မိနစ်အဘို့ကို run 1% မှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
• 5% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်, 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။
• 2 မိနစ်အဘို့ကို run 1% မှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
• run, 6% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့် (သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်) 1 မိနစ်အဘို့။
• 2 မိနစ်အဘို့ကို run 1% မှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
• တောင်ကုန်းပုံစံ 2 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူဆင်း Cool ။
• ဒီလည်းလွယ်ကူပါတယ်ရရှိသွားတဲ့ပြီးတာနဲ့, သင်သည်သင်၏အချိန်ကြားကာလကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။

2 - က Short Interval သည်စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း

အချိန်ပျံ သင်တို့သည်ဤမျှမကြာခဏအရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ သငျသညျနှလုံးသွေးကြောနှင့်အဓိကကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့အကျိုးကျေးဇူးများကိုအများကြီးရလိမ့်မယ်။

• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူတက်နွေး။
• 1% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့် 30 စက္ကန့်စာရှောင်အရှိန်အဟုန်ကို run ။
• စက္ကန့် 30 များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• 1 မိနစ်အဘို့အစာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• 1 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• 90 စက္ကန့်စာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• 90 စက္ကန့်တစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• 2 မိနစ်အဘို့အစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်ကို run, .5% အထိယိမ်းယိုင်လျှော့ချရန်။
• 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Run
• (အစအဦးမှ) အစာရှောင်ခြင်း / လွယ်ကူပြီးကြားကာလ၏ထပ်ခါတလဲလဲပုံစံ 2 ပိုပြီးကြိမ်။
• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူဆင်း Cool ။

3 - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလထဲမှာကယ်လိုရီအများကြီးကိုမီးရှို့ဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဒါက 30-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း သင်တို့သည်နောက်ကာလ၌ချွေးနှင့်ကယ်လိုရီ-blasting ရပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်ဘာလုပ်ရမှန်းင်:

• 1% ယိမ်းယိုင် @ 10 မိနစ်နွေး-up, ပြေးရတာတွေနဲ့ Start
• Sprint စက္ကန့် 30 / လွယ်ကူပြီးအရှိန်အဟုန်ကို 30 စက္ကန့်အချိန်တွင် recover
• 4 ပိုပြီးမိနစ် 30/30 ကြားကာလ Continue ။
• 2% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်
• Sprint စက္ကန့် 30 / လွယ်ကူပြီးအရှိန်အဟုန်ကို 30 စက္ကန့်အချိန်တွင် recover
• 4 ပိုပြီးမိနစ် 30/30 ကြားကာလ Continue ။
• 3% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်
• Sprint စက္ကန့် 30 / လွယ်ကူပြီးအရှိန်အဟုန်ကို 30 စက္ကန့်အချိန်တွင် recover
• 4 ပိုပြီးမိနစ် 30/30 ကြားကာလ Continue ။
• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူဆင်း Cool ။

4 - Run ကို / လမ်းလျှောက်ကယ်လိုရီမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအစပြုသူအပြေးသမားသို့မဟုတ်တစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်ပြန်ပြေးသို့ဖြေလျှော့ဖို့စတင်နေကြသည်သောသူတို့အဘို့စုံလင်သည်။

• 1% ယိမ်းယိုင် @ 10 မိနစ်နွေး-up, လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးရတာတွေနဲ့ Start
• 1 မိနစ်များအတွက် 4.0 MPH မှာ Walk
• 1 မိနစ်များအတွက် 5.0 MPH မှာ Run
• 2 မိနစ်အဘို့အ 4.0 MPH မှာ Walk
• 2 မိနစ်အဘို့အ 5.0 MPH မှာ Run
• 3 မိနစ်များအတွက် 4.0 MPH မှာ Walk
• 3 မိနစ်များအတွက် 5.0 MPH မှာ Run
• 4 မိနစ် 4.0 MPH မှာ Walk
• 4 မိနစ် 5.0 MPH မှာ Run
• 5 မိနစ် 4.0 MPH မှာ Walk
• 5 မိနစ် 5.0 MPH မှာ Run
• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူဆင်း Cool ။

5 - Sprint စက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်း

Sprint ကအလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါကြောင့်သင်ကယ်လိုရီအများကြီးရှို့နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။

• 10 မိနစ်နွေး-up, ပြေးရတာနဲ့အတူစတင်ပါ။
• အနည်းဆုံး 3 မိုင်အားဖြင့်သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတိုးပှား။ စက္ကန့် 30 အဘို့အ Sprint ။
• သုံးမိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။
• ပိုမိုမြန်ဆန်သင်၏ယခင် Sprint ထက် .5 တစ်နာရီမိုင်မှတစ်ခုချင်းစီကို Sprint .3 အောင်မှတဆင့် Sprint / လွယ်ကူပြီးကြားကာလ 8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
• 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူဆင်း Cool ။