သင်ပြေးစက်မကြိုက်ဘူးသို့မဟုတ်သင်အချိန်ပေါ်တိုတောင်းဆိုရင်, သင်ဆဲကယ်လိုရီတွေအများကြီးမီးရှို့စက်ပေါ်တွင်အချိန်အများကြီးဖြုန်းခြင်းမရှိဘဲထိရောက်သောပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုရရှိနိုင်သည်။
ဤတွင်လေးမြန်ဆန်ထိရောက်သော (နှင့်လည်းပျော်စရာ!) ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။
1 - 30-ဒုတိယ Sprint Interval
ငါသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတိုင်းအချိန်မှာပျံနဲ့ကျွန်မအကုန်ချွေးအတွက်စိမ်တယ်။ သငျသညျရှေ့တျော၌မဆို speedwork ပြုမိဖူးပါဘူးဆိုရငျ, သေချာသင်တို့သည်ဤအတိုင်းလိုက်နာအောင် မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ ။
- တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ နွေး-Up တစ်ခုလွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူ 5 မိနစ် Continue ။ သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာသင့်သွေးမြစ်ရေတင်စီမံကိန်းနှင့်သင့်ကြွက်သားတွေနွေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်မရပါလိမ့်မယ်။
- အသက် 30 စက္ကန့်တစ်ခက်အားထုတ်မှု (မိုးသည်းထန်စွာအသက်ရှူ) ဖို့အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။ လွယ်ကူသောရွရွပြေး၏ 90 စက္ကန့်နှင့်အတူပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။
- အဆိုပါ Sprint / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလ 9 ပိုပြီးအဆ (18 မိနစ်စုစုပေါင်း) ပြန်လုပ်ပါ။
- လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက် - လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 4-မိနစ် cooldown နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းပြေးစက်အချိန်: 30 မိနစ်
2 - ဘေးထွက်ခြေလှမ်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကို run ခြင်းနှင့်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ glutes နှင့် quad အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်အရာအချို့ကောင်းသော '' Ole ခြမ်း shuffle နှင့်အတူလမ်းလျှောက်ပေါင်းစပ်။
- တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်တက်နွေး။ နွေး-Up တစ်ခုလွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူ 4 မိနစ် Continue ။
- အရှိန်အဟုန်လမ်းလျှောက်ပြန်သွားပြီးတော့, သင်ခြမ်းရထားလမ်းပေါ်သို့ကိုင်သကဲ့သို့, ဘေးထွက်ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ် turn တစ်ကီထိုင်အနေအထားအတွက်အနိမ့်အရ, ပြီးတော့ဘေးထွက်ကုလားဖန်ထိုးသင်၏ခြေကိုစတင်ပါ။ ဖန်စီရနှင့်အခြားကျော်တဦးတည်းခြေလျင်ဖြတ်ကူးရန်ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ ဘက်ပေါင်း 30 စက္ကန့်အဘို့အနင်း Continue ပြီးတော့ရှေ့ဆက်လမ်းလျှောက်ပြန်သွားပါ။
- 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသော, စကားပြောဆိုမှုပြေးနှုန်းဖို့အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။ ထိုအခါအခြားဘက်မှာဘက်ရောသမမွှေနေတဲ့ 30-ဒုတိယကြားကာလများအတွက်လမ်းလျှောက်ပြန်ဆင်းအရှိန်အဟုန်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
- သငျသညျ 20 မိနစ်မှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိ 2 မိနစ် (နှစ်ဖက်ပြောင်း) ဘေးထွက် shuffle ၏လွယ်ကူသောပြေး / 30 စက္ကန့်နှင့်အတူ Continue ။
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 5-မိနစ် cooldown နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းပြေးစက်အချိန်: 30 မိနစ်
3 - flat Run / အဆိုပါတောင်ကုန်း Walk
သငျသညျပြေးခြင်းနှင့်လမ်းလျှောက်အကြားပြောင်းကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်, ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးတည်းဖြစ်၏။ သင်အမှန်တကယ်တောင်ငယ်နှင့်သင်၏ glutes အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။
- လွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်တဲ့ 5-မိနစ်နွေးတက်နှင့်အတူစတင်ပါ။
- 1% ဖို့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် 1 မိနစ်များအတွက်သွားလာရကြ၏။
- 1 မိနစ်များအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 0% နှင့်ပြေးမှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
- 2% ဖို့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်နှင့် 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်။
- 2 မိနစ်များအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 1% နှင့်ပြေးမှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
- 3% ဖို့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်နှင့် 3 မိနစ်လမ်းလျှောက်။
- 3 မိနစ်များအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 1% နှင့်ပြေးမှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
- 4% ဖို့ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် 4 မိနစ်လမ်းလျှောက်။
- 4 မိနစ်များအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 1% နှင့်ပြေးမှနိမ့်ယိမ်းယိုင်။
- လွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်တဲ့ 5-မိနစ် cooldown နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းပြေးစက်အချိန်: 30 မိနစ်
4 - ကယ်လိုရီ-ပေါက်ကွဲမှုပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းကြားကာလ running နှင့်လမ်းလျှောက်ပေါင်းစပ်နှင့်ကယ်လိုရီ၏တစ်တန်လောင်ကျွမ်း။
လွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်တဲ့ 3-မိနစ်နွေးတက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ အဲဒီနောက်အောက်ပါကြားကာလပြုပါ:
- 30-ဒုတိယ Sprint / 30-ဒုတိယလမ်းလျှောက်
- 1-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 2-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 3-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 4-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 3-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 2-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 1-မိနစ် Sprint / 1-မိနစ်လမ်းလျှောက်
- 30-ဒုတိယ Sprint / 30-ဒုတိယလမ်းလျှောက်
လွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ်သွက်လမ်းလျှောက်တဲ့ 2-မိနစ် cooldown နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
စုစုပေါင်းပြေးစက်အချိန်: 30 မိနစ်
ပိုများသောစက်ခါးပတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကြံဉာဏ်: