ပြေး၏ကြီးစွာသောအကျိုးခံစားခွင့်တစ်ခုမှာသင်ကအများကြီးရဖို့ဖြစ်ပါတယ် "သင်၏ခေါများအတွက်ပေါက်ကွဲသံကြီး။ " သင်သာပြေးအတွက် fit မှတစ်နှစ်ခွဲနာရီရှိသည်ရင်တောင်, သင်ဆဲသင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်ကယ်လိုရီနှင့်အလုပ်တွေအများကြီးကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ် , အမြန်နှုန်းနှင့်သည်းခံခြင်း။
ဤအလျင်မြန်ပေမယ့်ထိရောက်တဲ့ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုကြိုးစားပါ။ ထိုသူအပေါင်းတို့ကမိနစ် 30 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်!
1 - ဟေးလ်လေ့ကျင့်ခန်း
တောင်ကုန်းအပြေးထိရောက်သော, High-ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တန်းထိန်းချုပ်နိုင်သည်နှင့်သင့်ဒူးနှင့် quad ဟာကုန်းဆင်းတွင်များ၏ဖိစီးမှုကိုမရကြလိမ့်မည်ကြောင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အပြေးကုန်းပေါ်မှာလေ့ကျင့်ပေးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတောင်ကုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ:
နွေး-Up ကို: 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အတူတက်ပူနွေးလာမှု။ သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up ၏အဆုံးကိုဦးတည်, 10 စက္ကန့် 2 သို့မဟုတ် 3 ကြိမ်အဘို့သင့်မြန်နှုန်းတိုးမြှင့်, ဒါကြောင့်သင်ပိုမြန်ကျော်လှည့်ရန်အသုံးပြုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရ။
အဓိက SET
အလုပ်ကြားကာလ: သင်ပြေးစက်ပေါ်တွင်ဆိုရင်, 3 သို့မဟုတ် 4% မှယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။ သငျသညျအပြင်ဘက်ပြေးနေတယ်ဆိုရင်, ထပြေးဖို့မိနစ်ခန့်ကြာပါလိမ့်မယ်တဲ့အလယ်အလတ်တောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ တစ်ခက်အားထုတ်မှုမှာ Run - သင်တစ်ဦး 5K ပြိုင်ကားခဲ့ကြသည်လျှင်သင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်ဘယ်လောက်ဆင်တူ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူနည်းနည်းအလုပ်သမားရေးရာဖြစ်သင့်နှင့်သင့်ခြေထောက်အားပြန်လုပ်၏စုံတွဲတစ်တွဲပြီးနောက်ငြီးငွေ့ခံစားရစတင်သင့်ပါတယ်။
Recovery ကိုကြားကာလ: အောက်ပိုင်း 1% မှယိမ်းယိုင်နှင့်သင့်မြန်နှုန်းတစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။ သငျသညျအပြင်ဘက်ပြေးဆိုရင်တော့ကုန်းဆင်းအတိုင်းပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ကျောချသာမန်ရန်သင့်အသက်ရှူရဖို့ (သင်ဖို့ရှိသည်ဆိုပါကလမ်းလျှောက်) တစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသွားပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲအလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလ 7 အလုပ်ကို / ကြွင်းသောအရာကြားကာလတစ်ဦးစုစုပေါင်း 6 ပိုပြီးအဆ ..
Down Cool: သင်၏နောက်ဆုံးပြန်လည်နာလန်ထူကြားကာလပြီးနောက်လွယ်ကူသောရွရွပြေးနောက်ထပ် 6 မိနစ်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
ဤတွင်အမြန်ဗားရှင်းင်:
- နွေး-Up: 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
- အလုပ်ကြားကာလ: 1 မိနစ်ကို run ခဲယဉ်းကြိုးစားအားထုတ်မှု 3-4% ယိမ်းယိုင် @
- ကြွင်းသောအရာကြားကာလ: 1% ယိမ်းယိုင် @ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- ထပ်ခါတလဲလဲအလုပ် / ကြားကာလ 6 ပိုပြီးအဆငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- နှိမ့်ချ Cool: 6 မိနစ်လွယ်ကူသောရွရွပြေး
2 - 30-Minute အ Ladder လေ့ကျင့်ခန်း
သူတို့သည်အစဉ်မပြတ်နေဖြင့်ပျံသန်းရန်ပုံရသည်ဆိုတော့လှေကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုချစ်။ သင်တဦးတည်းကြားကာလအလုပ်လုပ်နေသကဲ့သို့သင်တို့ကိုနောက်စဉ်းစားနေသောကွောငျ့, သင့်စိတ်ထဲအာရုံပြံ့လှငျ့ဖြစ်ပါတယ်။
ဤသည်လှေကားယလေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်လည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ပျင်း buster ဖြစ်ပါတယ်ရသောကွဲပြားခြားနားလှမ်းပြေးခဲ့သည်! သငျသညျဝက်မာရသွန်, 10K, ဒါမှမဟုတ် 5K အရှိန်အဟုန်များကဲ့သို့ခံစားရသောအရာကိုမာရသွန်, သေချာမသိရှိပါကရုံပိုမြန်သည်လွန်ခဲ့သောထက်တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလ running အာရုံစိုက်ပါ။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးပွားလာနှင့်သင့်အသက်ရှူချင်းစီကြားကာလပိုမိုအလုပ်သမားရေးရာဖြစ်လာသင့်ပါတယ်ခံစားရသင့်တယ်။ သော့ကိုသင်ကျန်ရှိသောလေးကြားကာလအဘို့သင့်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပါတယ်ဒါကြောင့်လည်းအစာရှောင်ခြင်းပထမဦးဆုံးကြားကာလမစတင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
သင်၏အရေးပေါ်ကြားကာလ, သင်ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်တစ်ဦးနှေးကွေးပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ဆိုလိုတာကတစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသွားပါ။
- နွေး-Up: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
- အလုပ်ကြားကာလ: မာရသွန်အရှိန်အဟုန် @ 5 မိနစ်
- Recovery ကိုကြားကာလ: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- အလုပ်ကြားကာလ: တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန် @ 4 မိနစ်
- Recovery ကိုကြားကာလ: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- အလုပ်ကြားကာလ: 10K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်
- Recovery ကိုကြားကာလ: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- အလုပ်ကြားကာလ: 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်
- Recovery ကိုကြားကာလ: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- အလုပ်ကြားကာလ: ခက် (Sprint) အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်
- Recovery ကိုကြားကာလ: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောရွရွပြေး
3 - Run ကိုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ Combo လေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးကိုပိုမိုခိုင်မြဲ add ချင်ပေမယ့်အစဉ်အမြဲပြုပါရန်မေ့လျော့ဟန် Post-ပြေးတင်ပြသောလြှငျ, ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတချို့ကြွက်သားခိုင်ခံ့စေလေ့ကျင့်ခန်းအတူပြေးကြားကာလပေါင်းစပ်ပါလိမ့်မယ်။
- နွေး-Up: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
- Run: 5K အရှိန်အဟုန် @ 1 မိနစ်
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1 မိနစ် ကီထိုင်
- Run ကို: 5K အရှိန်အဟုန် @ 2 မိနစ်
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1 မိနစ် လမ်းလျှောက်အဆုတ်
- Run ကို: 5K အရှိန်အဟုန် @ 3 မိနစ်
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1 မိနစ် မြည်းကန်ဘော
- Run ကို: 5K အရှိန်အဟုန် @ 4 မိနစ်
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1 မိနစ် tricep dips
- Run ကို: 5K အရှိန်အဟုန် @ 5 မိနစ်
- တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ: 1 မိနစ် တွန်းအားပေး-ups
- နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
4 - Sprint Interval
မြန်နှုန်းများက Short ပြီးတော့ Activision နေတာအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျအေရိုးဗစ်စွမ်းရည်တိုးမြှင့်ကို၎င်း, ပိုမြန်လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်ရန်အသုံးပြုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ရဖို့ကူညီပေးသည်။ ဒါကလမ်းကြောင်းသို့မဟုတ်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်စေ, ပြင်ပမှာလုပ်မယ့်ပျော်စရာယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
သင်၏အရေးပေါ်ကြားကာလ, သင်ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်တစ်ဦးနှေးကွေးပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ဆိုလိုတာကတစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသွားပါ။
- တက်နွေး: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ
- Run ကို: 30 စက္ကန့်, အပြည့်အဝမြန်နှုန်း Sprint
- Recover: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိနစ်
- မိနစ် 20 တစ်ဦးစုစုပေါင်းများအတွက်သံသရာ recover / ပြေးပြန်လုပ်ပါ။
- နှိမ့်ချ Cool: 5 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာ