ခေတ်မီမုန်ခေါက်ဆွဲသုပ်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 250

အဆီ - 11g

Carbs - 26g

ပရိုတိန်း - 13g

စုစုပေါင်းအချိန်က 50 မိနစ်
prep 30 မိ, ကွတ် 20 မိ
စားသုံးခြင်း 5 (2 ခွက်အသီးအသီး)

ယင်း၏ယိုဖှယျမီးဖုတ်ထားသောငါး-bits, သံလွင်သီးများနှင့်နေလှန်းခရမ်းချဉ်သီးနှင့်အတူဤစွယ်စုံခေါက်ဆွဲသုပ်, တစ်ဦးနဲ့ကြောက်စရာကောင်းတဲ့မိသားစုညစာသို့မဟုတ် lunchbox မုန့်ညက်စေသည်။ ဒါကြောင့်နွေးသို့မဟုတ်အအေးအညီအမျှအရသာသောကွောငျ့, ကလည်း potluck ညစာစားသို့မဟုတ်ဘူဖေးမှာမျှဝေဖို့သတ်တဲ့ရန်ကောင်းတစ်ဦးပန်းကန်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ အများစုမှာ gluten-အခမဲ့ ခေါက်ဆွဲ နိမ့် FODMAP သော်လည်း, ပဲမျိုးစုံသို့မဟုတ်ပဲဟင်းနှင့်ဖွဲ့သောသူတို့အားရှင်းလင်းခုတ်မောင်း။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• ½ပေါင်ဆော်လမွန်ငါးလွှာ
• 2 ဇွန်းသံလွင်ဆီ
• Provence က de 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဟင်းသီးဟင်းရွက်
• အနိမ့်-FODMAP rotini uncooked 6 အောင်စ
• 1 ဇွန်း capers
• 2 ဇွန်းကျဲပါး scallion အစိမ်းရောင်လိုက်သည်ကို
• 2 ဇွန်းလတ်ဆတ်သော parsley ကုန်တယ်
• ¼ခွက်ကိုအစိမ်းရောင်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်သံလွင်ကုန်တယ်
• 2 ဇွန်းကုန်တယ်သေးခရမ်းချဉ်သီး
• 1½ဇွန်းလတ်ဆတ်သောသံပုရာဖျော်ရည်ကို (½သံပုရာ)
• ¼လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 2 ဇွန်းလောလောလတ်လတ် Parmesan ဒိန်ခဲပြီးလျှင်
• ½လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ (optional)

ပြင်ဆင်မှု

1. 425F မှမီးဖို Preheat ။ ရေနံနှင့်အတူ 9 က x 9 လက်မမုန့်ဖုတ်ဟင်းကိုလေပေါ်မှာပ။
2. အဆိုပါပြင်ဆင်ထားမုန့်ဖုတ်ပန်းကန်ထဲမှာကုန်ကြမ်းဆော်လမွန်ငါးလွှာအသားအရေဘက်ချထားပါ။ လေပေါ်မှာသို့မဟုတ်တိုက်ကပေါ့ပေါ့တန်တန်သံလွင်ဆီအချို့နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်က de Provence နှင့်ဖြန်း။ အကြောင်းကိုမိနစ် 20 အဘို့မုန့်ဖုတ်, ငါးလွယ်ကူစွာတစ်ဦးလမ်းဆုံလမ်းခွနှင့်အတူ flaked နှင့်အလယ်တန်းအတွက်ဒီလိုပါပဲဖြစ်ပါတယ်နိုင်ပါတယ်အထိပါပဲ။ 10 မိနစ် Cool ။
3. ဤအတောအတွင်းအထုပ်ညွှန်ကြားချက်နှင့်အညီ rotini ပြင်ဆင်လော့။ တစ်ဦး colander အတွက်စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်နှင့်ရေအေးနှင့်အတူခေတ္တကသုတ်ခြင်း။

1. သုံးပြီးလျှင်ကြီးမားသောသုပ်ပန်းကန်ထဲမှာအတူတကွကျန်ရှိသောသံလွင်ဆီ, capers, scallion အစိမ်းရောင်, လတ်ဆတ်သော parsley, သံလွင်သီး, နေလှန်းခရမ်းချဉ်သီး, သံပုရာဖျော်ရည်, ဆား, Parmesan ဒိန်ခဲနှင့်ငရုတ်ကောင်းအလွှာမွှေပေးပါ။ အဆိုပါ rotini Add နှင့်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဆမ်း။
2. သေးငယ်တဲ့ကိုက်အရွယ်အပိုင်းပိုင်းသို့ကင်းဆော်လမွန်အလွှာနှစ်ခုချိတ်ကိုသုံးပါ။ သုပ်ပန်းကန်ထဲထည့်ရန်နှင့်ညင်ညင်သာသာမွှေပေးပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်နောက်ထပ် parsley နှင့် Parmesan ဒိန်ခဲနှင့်အတူအပါအ။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

လှော်, ဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်ကုန်တယ်ကြက်သားဆော်လမွန်ငါးများအတွက်အစားထိုးနိုင်ပါသည်။

ထိုကဲ့သို့သောလတ်ဆတ်တဲ့ပင်စိမ်းကဲ့သို့သောအခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်, အစား parsley ၏သုံးနိုင်တယ်။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

(ထိုကဲ့သို့သော quinoa နှင့်ပြောင်းဖူး, ဒါမှမဟုတ်ပြောင်းဖူးနှင့်ဆန်ကဲ့သို့) gluten-အခမဲ့အစေ့၏ပေါင်းစပ်နေဖန်ဆင်းတော် gluten-အခမဲ့ခေါက်ဆွဲပုံမှန်အစည်းအဝေးခေါက်ဆွဲများအတွက်အကောင်းဆုံးအစားထိုးဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက်မဟုတ်ဘဲ Over-ချက်ပြုတ်ထိုသို့ပြုကြ၏။ ဖျန်ပြီးနောက်ခေါက်ဆွဲလက်မဆေးချက်ပြုတ်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်မဟုတ်ရင်အဆိုပါခေါက်ဆွဲအတူတူကပ်စေအံ့သောငှါကစီဓါတ်ဖယ်ရှားပေးပါလိမ့်မယ်။

sundried ခရမ်းချဉ်သီးကိုအလွယ်တကူခုတ်ဖို့လုံလောက်တဲ့အပျော့မဟုတ်ခဲ့လျှင်, pliable လောက် 10 မိနစ်သည်အထိရေပွက်ပွက်ဆူနေသော၏အကြောင်းကို½ဖလား၌သူတို့ကိုစုပ်ယူထားသည်။ ခုတ်ထို့နောက်စစ်ထုတ်ဖို့အတွက်။