3.1 မိုင် Run ဖို့အလယ်အလတ်သင်တန်းအစီအစဉ်
သင်တစ်ဦးတက်သည်လက်မှတ်ရေးထိုးခဲ့ပါတယ် အကယ်. 5K ပြိုင်ပွဲ ကိုခြောက်ပတ်ကြာကွာင်နှငျ့သငျအထူးထိုသို့လေ့ကျင့်ကြပြီမဟုတ်ကြောင်း, သင်ဆဲတစ်ကြွား-ထိုက်တန်ပြိုင်ပွဲအချိန်ကို run ဖို့အချိန်ရှိသည်။ ဒီအခြောက်အပတ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင် (အောက်တွင်ကြည့်ပါ) သည်လက်ရှိတွင်အနည်းဆုံး 15 မိုင်တစ်ပါတ်အပြေးနေသောအလယ်အလတ်အပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ (သင်ကဒီကိုသုံးရက်သတ္တခြောက်ပတ်ကွာင်တစ် 5K run ဖို့လိုလားသူတစ်ဦးအစပြုသူအပြေးသမားဆိုရင် 6-အပတ် Beginner 5K သင်တန်းဇယား ။
သငျသညျတခုအဆင့်မြင့်အပြေးသမားဆိုရင်, ဒီကိုအသုံးပြုဖို့ 6-အပတ်အဆင့်မြင့် 5K သင်တန်းဇယား ။ )
သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြေးသမားအနေနှင့်သင်လေ့ကျင့်ပေးဖို့အချိန်ပိုမိုရှိပါက, ဒီကြိုးစားကြ 8-အပတ်အလယ်အလတ် 5K အချိန်ဇယား ။ သငျသညျကိုသာလေ့ကျင့်ပေးဖို့တစ်လရှိပါက, ဒီကြိုးစားပြီး 4-အပတ်အလယ်အလတ် 5K ဇယား ။
လေ့ကျင့်ရေးမှတ်စုများ:
tempo စတင်ရန် (TR): tempo ပြေးသင်သည်သင်၏တိုးတက်လာအောင်ကူညီ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို အစာရှောင်ခြင်း 5K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါအရာ။ သင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေးမိုင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 10 စက္ကန့်ပြေး 15-20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ဆင်းအအေး 10 မိနစ်နှင့်အတူပြီးအောင်ပြီးတော့, သင့် 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူ run စတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "
ဟေးလ် (HR) ကို repeat: သင်၏သည် တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် လွန်းမတ်စောက်သောမဟုတျကွောငျး 200 ခန့် 400 မှမီတာရှည်လျားသောကုန်းကောက်။ သင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲအားထုတ်မှုမှာတက် run ဖို့ကြိုးစားပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတောင်ကုန်းဆင်း Recover ။
5K Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း: သင်၏မှာသင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း Run 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလကြား၌တစ်ဦးနှစ်ဦးမိနစ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြန်လည်နာလန်ထူအတူ။
သငျသညျထနွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေးလွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးမိုင်နှင့်သင်၏ 5K ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးအောင်သငျ့သညျ။
ရှည်လျားသောစတင်ရန် (LR): သင်ကရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ပေမယ့်တာရှည်ပြေးသငျသညျ 5K ပြိုင်ကားများတွင်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးပါမည်။ သင်တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလုပျသငျ့သညျ။
သင်အလွယ်တကူရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်မည်သငျ့သညျ။ သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ပြေး (EP) ကိုလည်းဒီအားထုတ်မှုမှာအမှုကိုပြုရပါမည်။
ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်များ: ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျအခြို့သောလွယ်ကူသောနေ့ကိုချွတ်ယူသို့မဟုတ်လုပျနိုငျ Cross-လေ့ကျင့်ရေး ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး, သို့မဟုတ်သင်ပျော်မွေ့သည်အခြားလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်, (မှန် CT) ။
6 အပတ်အလယ်အလတ် 5K ဇယား
အပတ်က 1:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 2 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: [5K အားထုတ်မှု + 2 မိနစ် EP @ 4 မိနစ်] 3 x
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 5 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP
အပတ်က 2:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 30 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: [5K အားထုတ်မှု + 2 မိနစ် EP @ 4 မိနစ်] 4 x
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP
အပတ်က 3:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: [5K အားထုတ်မှု + 2 မိနစ် EP @ 4 မိနစ်] 3 x
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP
အပတ်က 4:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 4 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: [5K အားထုတ်မှု + 2 မိနစ် EP @ 4 မိနစ်] 4 x
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 7 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP
အပတ်က 5:
နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 2: 25 မိ TR + 4 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
နေ့ 3: 30 မိမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
နေ့ 4: [5K အားထုတ်မှု + 2 မိနစ် EP @ 4 မိနစ်] 3 x
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 6 မိုင် LR
နေ့ 7: 3 မိုင် EP
အပတ်က 6:
နေ့ 1: 30 မိမှန် CT
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 20 မိ TR
နေ့ 4: အနားယူ
နေ့ 5: 3 မိုင် EP
နေ့ 6: အနားယူ
နေ့ 7: 5K လူမျိုး!
5K ပြိုင်ပွဲနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းကိုပိုမို: